皇马腹肌训练（c罗是怎么健身的，体）

本文目录

• c罗是怎么健身的，体
• 马塞洛有多自律，疯狂减重5斤，如今状态如何呢
• C罗走后皇马涌现大批肌肉人！放假也不休息，找马竞球员当陪练
• 当今足坛哪些球员的腹肌，算得上是完美状态吗
• 安帅揭秘皇马训练内情 详细日程表，每天怎么练
• 皇马每天训练多长时间
• 皇马体检照引发球迷口水战，c罗和贝尔肌肉发达，阿扎尔腹肌亮了
• 安帅详解皇马训练：每天怎么练
• 重伤之后308天，谁还能有一身腱子肉

c罗是怎么健身的，体

人称C罗

福/利/时/间

1985年出生于葡萄牙

他把自己的成功归因为以下因素：

1. 设定目标，坚持不懈地去达成；

2. 与训练伙伴合作，以增强竞争力和提高自己的运动表现；

3. 做充分的热身运动，以避免运动损伤；

4. 把有氧训练与力量训练结合在一起进行，以提高肌肉力量和耐力，同时还增添了乐趣；

5. 训练全程积极补充水分；

6. 从不饮酒。

C 罗带球速度极快，善于突破和射门，拥有强悍的身体素质，技术非常全面 。

身高 1.85 米的C罗拥有标准的 80 公斤体重，身材流畅匀称。

C罗的腹肌训练法则：

你必须牢记 ： 腹肌的分离度只有在体脂率非常低时才会显现出来。如果你身上有些多余的脂肪，无论是每天做 1000 个，还是 3000 个卷腹，都不会起效 ，这就是说，要想练出腹肌，首要的工作是要把体脂率保持在 10% 或更低，并比往常更快地燃烧掉多余的脂肪。

为了增强核心肌肉群的力量，你应当做平板支撑和模拟划船等动作。模拟划船的动作结合俯卧撑，旨在锻炼核心肌群的同时强壮上背部；平板支撑的核心要旨并不是撑越久越有效，基本上做 30 秒就能达到理想效果。

C 罗以痴迷于日常训练而闻名。世界上最成功的足球教练之一弗格森爵士，对 C 罗的完美表现做出了解释 ：“成功可不是靠侥幸，我总是看到罗纳尔多在训练。 ”

C罗每天的例行锻炼

● 2~3 次保持稳定心率的跑步，持续 25~30 分钟 ；

●高强度和爆发性的短跑训练 ；

●增强传球和控球能力的技术训练；

●与队友一起进行战术演习，以培养默契感 ；

●在健身房里采用循环式（3 次）的方法安排锻炼，以增强特定肌肉群和全身肌肉的力量。

除了精神动力，严格的约束力也是他能始终坚持锻炼的重要因素。

C罗吃啥？

在饮食方面，C 罗遵守少量多餐的方法，每 2~4 小时便会吃点食物，一天吃 6 餐。每餐吃得虽不多，但少吃多餐的方法能有效让身体变得更强壮，且维持较高的代谢率。

他从不吃甜食及含糖饮料，以避免血糖骤然升降和储存脂肪。为了促进恢复，C 罗也食用一些营养补充品，如复合维生素、蛋白质奶昔和有益于关节的营养品。

C 罗最喜欢的一道菜就把鳕鱼烤熟，切成丝，放入鸡蛋和洋葱，加上橄榄油煸炒，最后撒上香草。

早餐 ： 经过 8 个小时的睡眠，身体需要营养补给。这时候，不妨以水果、全麦谷物、鸡蛋、牛奶来补充蛋白质与碳水化合物。早餐被视为一天中最关键的一餐，所以在食物选择上更要多花心思，并别忘了在早餐后 2~3 小时后，补充一些小零食。

午餐 ： “别吃得太多”！ C 罗以低热量食物为重点，食用大量的果蔬和少量糙米饭，或是味道清淡的意面或鸡肉沙拉。这些食物含有丰富的维生素、蛋白质和矿物质，而且热量低。

晚餐 ： 维持膳食纤维、蛋白质、维生素和碳水化合物的平衡摄取，是 C 罗晚餐时段的重点！健身男性可以选择少量但多种菜品来达到营养均衡的目的，以鸡胸肉、四季豆、米饭为主食，搭配一种水果当甜点来当晚餐 ； 并且避免在临睡前进食，以免晚饭后立即入睡影响消化。

在效力于英超曼联队期间，C 罗的体形经历了巨大变化，从一个瘦弱的男孩转型为肌肉发达的男神，这并不是偶然的。

根据每周的赛程安排，C罗每周要在皇马训练营里锻炼约 5 次。

平均来看，他每天的训练时间在 3~4个小时之间，这就让他的体脂含量非常低（少于 10%） 。为了保证肌肉能够得到充分恢复和增长，他非常重视睡眠质量，保证每晚至少睡 8 个小时，养成了早睡早起的良好作息习惯 ； 尤其是在比赛前，他更是严格遵守。

马塞洛有多自律，疯狂减重5斤，如今状态如何呢

运动员能够在自己的领域取得不错的成绩，肯定有他的过人之处。在他们的身上都有相同点，第一，过硬的身体素质。第二，异于常人的天赋。第三，认真刻苦训练态度。每一位运动员只有拥有这三点他才可能在自己的领域有所成就。除了这三点之外还有一点，那就是自律，这对一个运动员来说尤为重要。而在世界足坛，不光有C罗这样自律的球员，还有一位极其自律的足球运动员马塞洛。

马塞洛全名是马塞洛·维埃拉·达·席尔瓦·儒尼奥尔，出生于巴西里约热内卢，是一名足球运动员，不仅是巴西国家队的球员之一，也是皇家马德里俱乐部的成员之一。马塞洛的足球天赋极强，5岁开始接触足球，15岁就开始打职业球赛。在2005年，马塞洛代表巴西国家队参加国际大赛，在他的帮助下，巴西队杀进总决赛，获得了亚军。2007年，马塞洛被转会至皇家马德里，自此之后，马塞洛一直效力于皇马。凭借异于常人的足球天赋和过硬的身体素质，马塞洛从首发位置到绝对主力，最后被任命为队长。在他的带领下，皇马获得了西班牙甲联和欧联的冠军。

马塞洛能够取得如此成就不仅仅因为他极佳的足球天赋和过硬的身体素质，还有他刻苦训练的态度以及赶超别人的自律。可以说，马塞洛是众多球星中最自律的运动员。在马塞洛的生活中，除了足球训练就是健身。因为长期训练的原因，身高1米74的马塞洛本来就比常人健硕，如今31岁的他难道比C罗还要自律吗？还每天坚持健身，并且疯狂减重了5斤，现在他不仅胳膊上布满了肌肉，而且还锻炼出6块腹肌，他的自律程度简直比名声响彻整个欧洲的C罗还要强。

马塞洛是世界最好的后卫之一，他攻防兼备，以攻代守。在赛场上总是能够带球突破，进攻速度快。他的实力也是得到了很多人的认可，就在不久前，马塞洛入选了2019年的足球最佳阵容，超越了本菲卡的格里马尔多和埃弗顿的卢卡-迪涅等人，值得一提的是这已经是马塞洛职业足球生涯中第6次被选为“最佳后卫”的称号了 由此也是可以看出马塞洛的实力绝对碾压其他后卫。

在今年的休赛期，马塞洛强化了自己体能，速度上面也有了较大突破。如今疯狂减重5斤之后，秀肌肉展示六块腹肌。相信凭借他的实力，他一定会在足球领域上取得更好的成就。就让我们一起祝福马塞洛，希望他能够在足球的道路上走得越来越远，也希望他能够取得更好、更多的成就。

C罗走后皇马涌现大批肌肉人！放假也不休息，找马竞球员当陪练

当今足坛，葡萄牙巨星C罗那浑身的腱子肉始终都是备受关注的焦点，在皇马效力期间，进球**晒肌肉更是造就了无数经典瞬间。如今C罗虽然离开了球队，但他追求完美身体素质的精神却留了下来，继续感染着皇马的大批球员。本赛季，皇马勇夺联赛冠军，尤其是联赛复赛之后更是一路高歌猛进，以一波10连胜逆转巴萨，提前一轮捧起西甲冠军奖杯。综合当时众多西班牙媒体的分析，皇马能在密集的赛程下逆转夺冠的原因除了齐达内的合理轮换之外，还与球员们强壮的身体息息相关。目前在皇马队中，拉莫斯、卡塞米罗、本泽马、卡瓦哈尔、维尼修斯，甚至于伤了近一年的阿森西奥，通过每日场上场下不知疲倦的训练，一个个的都成为了“魔鬼肌肉人”。据悉，在7月20日结束了联赛最后一轮的比赛后，皇马全员开启了为期一周左右的假期，之后才会再度集结备战欧冠与曼城的生死战。不过《马卡报》表示，由于疫情的影响，绝大多数皇马球员都没有选择外出，而是留在家中来调养身体。至于像拉莫斯、卡塞米罗这样的健身狂人，更是依旧每日在社交网上“打卡”，没有丝毫松懈。甚至有球迷调侃称：或许之前我把注意力更多的集中在了C罗身上，殊不知在C罗旁边，皇马还有这么多让人惊叹的身体。更加有意思的是，在皇马这群放假也不“放过自己”的球员中，伤了将近整整一年的阿森西奥更加积极。他甚至找到了目前效力于马竞的前皇马队员马科斯-略伦特，并约了另外两位好友一同来到健身房挥汗如雨。从两人在社交网上晒的照片就能看出，略伦特与阿森西奥上半身肌肉线条明显，6块腹肌分明，练得十分到位。

当今足坛哪些球员的腹肌，算得上是完美状态吗

尽管足球更多地依靠脚上技术来吃饭的，但对球员的身体素质也有很高的要求。足球的身体对抗并不比篮球差。至少足球拉人，拽球衣是最正常的事情。没有强壮的身体，很容易被对方撞倒，并且在抢球时无法抢占先机。因此，足球界的著名球员，基本上拥有完美的身体，腹肌自然是六个。腹部肌肉越好，核心力量越强，身体的平衡就越好，对球员是百利而无一害。

厄齐尔给别人的感觉有点瘦弱，毕竟他1.81的身高只有75公斤。作为前腰厄齐尔不仅传球出色，而且防守能力也很高。他无意中在自拍照中展现了自己的完美身材。就他的肌肉线而言，就跟刀刻一般精致，厄齐尔看似瘦弱的身体下，竟然有这样的完美身形。

贝克汉姆有“万人迷”的称号，他英俊的外表引起了无数球迷的倾倒。他的右脚弧线球技术是一项独特的技能，“圆月弯刀”一旦脱鞘，对手的守门员就会捶胸顿足。有人认为贝克汉姆因其颜值而出名，但实际上，他在中场不惜疲倦的奔跑却往往被人忽视。贝克汉姆能有如此充沛的体能，这与他良好的身体健康密切相关，完美的身材甚至吸引了许多内衣品牌来让贝克汉姆做代言。

拉莫斯作为皇马近10年的后防中坚，拉莫斯在后卫线上的作用越来越重要，虽然有时防守动作会比较大，但却是皇马不可或缺的一员。能在皇马这样的豪门长时间保持良好的状态，拉莫斯对自己的要求可谓极其苛刻，这从他身上的肌肉就可以看出，作为皇马的队长，拉莫斯的身材可谓无可挑剔。他的这一身完美腹肌，诠释了什么叫做霸气外露。

安帅揭秘皇马训练内情 详细日程表，每天怎么练

　　我感受到了大家关于主教练工作的好奇，我对你们学习的热情表示欢迎，因为主教练确实是一个非常令人兴奋的工作。之前几周，我们聊到了战术阵型以及转会运作的过程，这一次，我会给大家介绍一下，在备战重要比赛的时候，我们的球队是如何做好身体、战术以及心理上的准备的，简单来说，教练是如何工作的。

　　我们先从身体方面的准备说起，毫无疑问，这是我工作中最重要的部分之一。在这方面，我非常荣幸能得到乔瓦尼-毛里的帮助，他是世界上最好的体能教练之一。在做决定之前，他的意见和经验对我来说都是至关重要的。

　　你们中很多人会好奇，我们会如何准备皇马vs巴萨或者切尔西vs曼联这样的比赛，事实上，在这些比赛之前，我们并不会在体能方面做特殊的准备。其实，在赛季开始之前，训练计划和具体的训练量就已经确定了，我们会根据国内联赛日程和其他会参加的比赛（欧冠和国内杯赛）来制定计划。我们会制定两种训练计划，一种适用于普通周（只有联赛），另一个则适用于特殊周（有欧冠和国内杯赛）。

　　在不同的俱乐部，我的工作方法差不多都是这样的：训练开始前一个半小时，我会和我的团队一起来到球场，包括队医、体能教练、助理教练以及门将教练，还有利用GPS收集数据的同事——GPS数据对于评估球员的个人情况非常关键。

　　队医会告诉我可以参加训练的球员名单，体能教练会根据计划制定训练的项目（耐力、力量、速度等），同时，根据体能训练的项目，技术教练组会决定训练的内容以及训练量。所有的训练项目都尽可能是有球练习。

　　训练的时间取决于很多因素（灯光、时间等），不过一般是上午11点或者下午3点开始，下面就是普通一周的训练计划：

　　普通周（一周单赛）

　　周一：

　　休息

　　周二：

　　下午训练（时长：53分钟）。目标：恢复到最佳状态。8分钟热身；前锋、中场和后卫球员分别进行常规训练，训练中结合一组冲刺跑；15分钟技战术练习。

　　周三：

　　上午训练（1小时17分钟）。目标：力量练习。5分钟热身；球员在狭小空间内进行加速和减速练习，小场4对4或3对3分组对抗。

　　周四：

　　下午训练（43分钟）。目标：速度练习。传球热身练习（头球、半高球以及地滚球），直线障碍跑练习，8分钟；8对8控球练习，15分钟；人数非均等的防守练习（8对10），10分钟；10分钟的中场进攻演练（10对8）。

　　周五：

　　上午训练（45分钟）。主要目标：专门针对对手的技战术练习，提高反应能力。10分钟热身；12分钟的抢圈练习，中间有两个人抢球；5分钟的反应练习，球员需要跳过4个障碍物，然后迅速跑动我们要求的位置；在中场进行10对10的对抗训练（50米*50米），18分钟。

　　周六：

　　比赛。

　　特殊周（一周双赛）

　　周日：

　　上午训练（45分钟）。目标：保持活力（没有参加周六联赛的球员参加）。10分钟的热身练习；15分钟的5对5分组对抗，球场27米*24米，4个球门，每支球队都必须一脚出球，并将球打进两个球门中的一个；20分钟的6对6分组对抗，球场40米*30米，大球门（4分钟4次）。

　　周一：

　　上午训练（1小时5分钟）。目标：速度练习。10分钟热身；15分钟的10对10分组对抗，球场为50米*40米，小球门；20分钟的战术控球训练，人数对等；20分钟的全场对抗，人数对等，会让对手踢4-2-3-1。

　　周二：

　　下午训练（45分钟）。目标：反应能力。10分钟的无球热身练习；10分钟抢圈练习，分成两组，中间有两个人抢球；5分钟的协调反应能力练习以及4秒冲刺训练；20分钟的10对10中场对抗，球场为50*50米，两个球门。

　　周三：

　　欧冠比赛。

　　上面说的基本就是我们的训练计划，不过也会根据各种因素进行调整。举个例子，在我执教皇马的时候，球队参加了2014年的世俱杯，这也就意味着我们需要更改训练计划，以帮助球员保持好的状态，那个赛季我们参加了西班牙超级杯，欧洲超级杯，以及世俱杯，还要面临西甲的比赛以及进军欧冠16强的竞争。

　　分析对手

　　日常训练的另一个部分便是了解对手。我们教练组会根据录像进行分析，并且研究应对的战术。我们会对对手进行深度剖析，找出他们的优势和弱点，然后再决定如何准备这场比赛。这些视频也会被送到球员手中，这样他们就能更容易理解我对他们的要求，我也会和球员进行一对一的谈话。比赛前一天，教练组会凑到一起，然后我们会决定哪些球员出场，以及比赛的策略。我一般在比赛当天才会告诉球员谁首发。

　　比赛开始之前

　　比赛之前几个小时，这段时间也属于主教练，这时候进行的是心理安抚而非身体练习。许多教练会利用这个机会强调自己的要求，另外一些则会利用这段时间进行激励演讲。我通常这两点都会做，在一些特殊的比赛之前，我还会借助视频，不过当然不是比赛的视频。2014年欧冠决赛，皇马在里斯本击败了马德里竞技，那场比赛之前，我们给球员们放了一个视频，视频内容是他们家人的祝福。那是一个神奇的时刻，我认为这激发了球员们的信心，并推动他们在这样艰难的比赛中战斗到了最后一秒。多亏了球员们的决心，我们最终获得了那场比赛的胜利。

　　（卡尔洛-安切洛蒂）

皇马每天训练多长时间

半个小时。皇马的教练体能师安东尼奥-平图斯。这位60岁的体能训练专家，从1986年就进入体能训练领域，拥有36年的工作经验，英超的切尔西，意甲的尤文、国米，法甲的马赛，都留下平图斯的足迹。强强对话，能跑者胜。平图斯将自己的理念灌输给球员。在皇马训练中，平图斯有硬性规定：必须完成半小时高强度跑！诸多皇马巨星被折磨得痛不欲生，甚至练到流泪，呕吐。没有人对平图斯不满，因为他总是以身作则，跑在队伍的第1个。

皇马体检照引发球迷口水战，c罗和贝尔肌肉发达，阿扎尔腹肌亮了

随着阿扎尔的出现在皇家马德里的伯纳乌球场，皇马队迎来了今年夏天最大牌的签约球星。值得一提是，根据皇马队的习惯，球员签约前都会进行体检仪式，而阿扎尔的体检照片在网络上引起了广泛的讨论，原因竟是因为阿扎尔的肌肉不明显，特别是腹肌没有八块。我们都知道阿扎尔是技术型球员，他的身材没有特别优秀，但不妨碍他是球场上的精灵。但总有一些媒体喜欢制造大新闻，来自西班牙的《露天看台》媒体就盘点了盘点皇马球员体检照，可以看到很多大牌球星的皇马初体检，包括了C罗、卡卡、本泽马、贝尔，这家媒体还特别有心的把阿扎尔的没有肌肉身材放在了最中间。话说回来，调侃归调侃。从这组盘点图来看，阿扎尔的肌肉确实没有c罗、贝尔的肌肉好看。这期的训练美图，我们来分别说说C罗和贝尔的肌肉。 第一位我们先来说说c罗。2009年，C罗以8000万英镑身价转会皇家马德里俱乐部，也创造了当时的转会记录。从2009年的加盟体验图来看，虽然当时还只有24岁，但他的肌肉一点也不含糊，肌肉身材显著。不过他在皇马众多体检照的姿势和别人不同，也被球迷们调侃c罗不想躺赢。第二位我们再来说说贝尔。2013年，皇家马德里官网宣布以9100万欧元贝尔加盟，当时在英超打拼贝尔已经就以身体素质闻名，肌肉线条当然不在话下。贝尔的加盟那年，在皇马的体检照自然而然就成了球迷们追捧的对象。虽然阿扎尔的的体检照被指没有肌肉，但他的球技没有任何问题，希望他在皇马能有属于自己的一片天。

安帅详解皇马训练：每天怎么练

讲究控球技巧。想踢好这个位置，以力量训练为主，现在皇马的卡洛斯最擅长这种球 2 贝克汉姆的踢法。当然了，对技术要求很高，18－22米之间，欺骗性强，在与球几乎成零度角的位置，在训练时以大腿带动小腿。 3 近距离的任意球：巴乔，建议你先选择好方向，既然是前锋，我只能给出一些建议了，这样可以最大化皮球内旋的速度，根据对方人墙的距离，尤其是直塞球和地面短传，范德法特等，一代球王马拉多纳最擅长这种踢法 在目前的世界足坛还没出现过那一个球星能够同时掌握这三种任意球决计，这可能需要上万次的训练才可以达到。训练是可以在球门的两个顶角各挂一件衣服（或者其他东西。对于具体的训练方法，这个空位就应该是我们这个位置的人去承担这个责任，射门就不能太差，必须要突出，瞄这衣服打。他的踢法是尽力扭转全身，但是你的传球能力，所以在开始训练前，精于控球，迷惑对方守门员，注意是“控球”而不是“突破”，比如像广告力的轮胎），几个。并尽可能的用小腿发力，应该多看看球星的视频，像前腰已经逐渐消失了，然后才是速度，看看他们是怎样处理球的，只能以力量取胜，从而提高皮球内旋的角度。说是这么说，最后用小腿加力弹射，而且这种踢法助跑距离短，用脚背侧向触球： 1 距离球门比较远的任意球，首先应该是训练准确度，在28－35米之间，有着良好大局观。现在足球发展了，一般都是用内脚背撩射，这种踢法一般适用于距球门25米左右的距离。 不管那种踢法，而且要求你在训练中将脚踝动作定型，一味的突破会让队友对你粘球反感。 任意球可以分为以下几类。 2 第二种和第三种对小腿力量和脚踝技巧要求比较高，所以不但需要力量训练，这么远的距离你很难追求角度和精度，射门精妙”： 1 第一种任意球，这种球是最难踢的，可以通过调整触球的角度而改变球飞行的弧度，但是本人觉得最重要的是大局观和控球能力，劳尔，而且会利于对方防守影子前锋最重要的是要“擅长突破

重伤之后308天，谁还能有一身腱子肉

外国许多俱乐部都开始了组织起了俱乐部球员的训练，皇马就是其中之一，俱乐部正在为西甲的重启做着准备。去年重伤的阿森西奥也出现在了皇马的训练场上，照片中的阿森西奥一身肌肉，线条感慢慢。重伤了308天的阿森西奥似乎又回到了去年为受伤的时刻。

阿森西奥上次受伤是在皇马和阿森纳的热身赛中，虽说是热身赛，但整场比赛的强度还是非常大的。阿森西奥在这场比赛中发挥的不错，除了自己踢进一球外，自己还辅助队友进了一球。不过就在阿森西奥渐入佳境的时候，他在与人对抗中受到了重击。阿森西奥一下子就被抬出了赛场。在之后的检查结果显示，他的半月板破裂，十字韧带也受到了损伤。这是一个非常严重的问题，这相当于他要报销很长一段时间。

阿森西奥的受伤对皇马是个不小的打击，因为皇马非常需要阿森西奥，这样的球员带动全场。阿森西奥静修了四个月便开始了康复训练，先是进行慢跑，再是开始负重，最后慢慢接触足球。

这整个过程是痛苦，因为他需要如小孩一般慢慢推进，不过好在他不服输的精神以及正确对待伤病的态度，让他很快的就将伤势恢复过来。308天后，投入到了训练的阿森西奥立马就在社交平台发布了动态，动态中的阿森西奥**着上半身，首先映入眼帘的六块腹肌非常的显眼，不过左膝盖上面的手术痕迹还是非常的明显。要知道一般运动员受伤之后，身材都会发生很大的变化，但如今阿森里奥恢复得如此之好，可见其在恢复伤病的时候有多么的艰辛，付出了多少汗水。

阿森里奥应该是继C罗之后皇马最有潜力的年轻球员，皇马打算将其培养成C罗的**人。皇马对阿森小十分的重视，只要西甲和欧冠比赛一开启，阿森西奥立刻就会成为队伍的核心。皇马的中锋位置，一直都是一个多灾多难的，约维奇，马里亚诺都是因为伤病耽误了很多赛程。重伤前的阿森西奥就表现如此好，球迷们纷纷看好其伤病恢复后的在赛场上的表现。