原地深蹲怎么做（原地深蹲跳的标准动作）

本文目录

• 原地深蹲跳的标准动作
• 练习深蹲的标准动作是什么
• 原地深蹲正确姿势

原地深蹲跳的标准动作

原地深蹲跳的标准动作如下：

一、深蹲跳的标准动作：基础深蹲跳。

动作解析。

1、蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方。

2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后。

3、跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲。

4、深蹲时，脚后跟不要抬起。

二、动作要点：

1、蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

2、可以按时间计算深蹲跳强度，比如深蹲跳30秒。

3、如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲。

4、弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下腿臀肌肉群。

5、做完一遍感觉不够，可以再做一遍。

深蹲跳是好处很多的自重深蹲进阶训练，更好地刺激了我们的臀大肌，再给大家介绍两种花式深蹲跳。

三、深蹲跳的标准动作：相扑深蹲跳。

和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。

相扑式深蹲：也就是超宽站距（两腿之间最大尽量拉开）的深蹲，着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌。

这种深蹲跳的高度比普通深蹲跳要低。比较适合平常注意拉伸、柔韧性较好的的姑娘。

四、深蹲跳的标准动作：深蹲分腿小跳。

类似开合跳，不过在开合跳的基础上增加了一个下蹲。

站直后开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。

不按动作次数计算，可以按时间，比如深蹲分腿跳60秒。此动作对心肺稍有要求，可以作为hiit训练最后的热身动作。

练习深蹲的标准动作是什么

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1. 准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2. 下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3. 蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

原地深蹲正确姿势

原地深蹲正确姿势

原地深蹲正确姿势，深蹲是一种很好的锻炼的方式，每天坚持深蹲可以帮助我们促进全身肌肉的生长；有效地提高基础代谢而加速燃脂并养成易瘦体质，以下为大家分享原地深蹲正确姿势。

原地深蹲正确姿势1

什么是原地深蹲

“原地深蹲”又叫“下蹲法”，是一项全身的运动，受白领一族工间*的健身推崇。主要对下肢和下身有很强的冲击力，有修复疾病和健美身材的功用，使下肢富于曲线感。

基本动作要领：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

原地深蹲练哪里

慢蹲法

在深蹲的过程中，蹲到某种角度是腿部的肌肉在用力，超过这种角度大腿就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，而往往把腿部很多肌肉群的用力给空过了。

如果要是慢慢蹲呢，可以有效地提高腿部肌肉所有环节的力量，大腿在任何角度都是平缓地升降而不会出现一下子上起或下来的感觉，这就说明腿部的每个肌肉群都在起作用了，锻炼有效果了。

快蹲法

平均每分钟5—30个左右，年轻人一般可蹲200—300个左右，甚至更多，以第二天不累为前提。随着锻炼的`深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。如“赤脚深蹲”、“撑臂深蹲”、“背手深蹲”和“深蹲耗功”等。

原地深蹲注意事项

第一，前面提到的在下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是便整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎得到有效的拉抻锻炼。是“尽量”而不是“必须”，这样做的结果是身体势必往后倾，而在平衡的状态下可以有效地锻炼脊柱的拉伸作用。

第二，是在深蹲的过程中，全身要放松，但大腿根部始终要保持一股向上的张力；下蹲时只想肚脐，上起时只想头颅的顶部。在深蹲时只想着“肚脐”和“头颅顶部”的两个点而不想其他，可以避免精力分散，同时感觉蹲起来也轻松一些，基本知道这些就行了。

每天“原地深蹲”锻炼完成后，可适当地做一做“小半蹲”保养练习和“贴墙半蹲”纠偏练习。“小半蹲”和“贴墙半蹲”的内容可查看词条“小半蹲”和“贴墙半蹲”。

原地深蹲正确姿势2

起始姿势要标准

双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。

下蹲臀要向后和向下

做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式，就是髌骨不要主动往前送，要抑制髌骨前移。

重心在足弓下

避免用前脚掌承受压力，而是把压力尽量压到脚后跟。发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来。做动作时注意脚踩住稳定好，不要发生移动。

动作过程核心控制收紧

在动作的整个过程中，从侧面看，耳朵的轨迹只是上下移动，不出现前后的移动，背部曲线不发生变化。这要求我们核心收紧控制好稳定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾。背部曲线不发生变化。

完整的深蹲正确姿势

完整的深蹲，大腿要降到超过水平面，要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面，然后原路返回，回到起始姿势，尽可能站直，这样才是完整的深蹲过程。而不是只蹲到大腿与地面平行。

下蹲和站立用臀肌发力

深蹲过程中，向下蹲时，不要只是腿发力屈曲，而还要用到臀肌将自己往下压。在站立起来的过程中，同样臀肌和腘绅肌要参与动作的完成。深蹲是对下肢臀和腿很好的训练。

原地深蹲正确姿势3

一、一般深蹲的正确姿势

初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置，站起时用脚跟发力，重心后倾。

在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

二、相扑式深蹲的正确姿势

相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡，后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

三、杠铃深蹲的正确姿势

一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡，准备好之后，在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同

在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。

原地深蹲正确姿势4

在深蹲过程中需要注意以下几点：

第一：要有屈髋意识。也就是臀部向后坐，虽然我们会常说先屈髋再屈膝，使膝关节随着髋关节的启动而启动，但是在实际的动作过程中两者几乎是同时进行的。

但是这一点对于初学者来讲，会下意识地忽视髋关节而直接启动膝关节而进入常状态，而先屈膝则会导致重心不稳，踮脚尖等问题的出现。

所以，在初学深蹲的时候，我们需要有屈髋意识，我们可以从箱式深蹲做起，或者是想像身体后方有一把凳子，而我们的目的是要坐在凳子上，而不是蹲在凳子前。

第二：有意识地去控制膝盖方向，要保持膝盖与脚尖方向一致。这也是标准深蹲所要注意的重点之一，而在实际的深蹲过程中，有很多朋友会不自觉地出现膝盖内扣现象，加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节受伤。

所以，我们在动作过程中，要有意识地去观察并具体调整，使得膝盖与脚尖方向一致，如果有困难，我们可以使弹力带来辅助进行。具体做法：将弹力带系在双腿膝盖处去深蹲，在使用弹力带的过程中，我们为了对抗弹力带的阻力在下蹲时会不自觉地去调整内扣的习惯。

第三：保持背部挺直。腰背挺直的目的是为了保护腰椎，在弓背的情况下，过多力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。

所以，我们在下蹲的时候要保持背部挺直，腹部收紧，让臀部从侧面看起来稍微翘起一点点。

第四：除了以上三点以外，我们在深蹲过程中还会出现一些小问题，比如屁股眨眼，撅屁股、踮脚尖等等，而这些小问题一般都会与髋关节灵活性不够，核心力量不足，踝关切柔韧性不足等有关系。

所以，我们需要有意识地去提高自己的核心力量，提高踝关节的柔韧性，改善髋关节的灵活性等基础性的能力。