快走和慢跑哪个效果更好（快走与慢跑，哪个减肥效果好）

本文目录

• 快走与慢跑，哪个减肥效果好
• 慢跑和快走那个运动对身体好
• 慢跑和快走哪个锻炼效果好哪个对膝盖伤害最小
• 快走和慢跑哪个效果好 快步走和慢跑哪个更好呢
• 同样的运动时间，快走和慢跑哪个好二者有何区别
• 快走VS慢跑，减肥更推荐哪一个
• 减肥时，快走和慢跑哪个效果更好呢
• 慢跑快走哪个减肥效果最好
• 快走和慢跑哪个对减肥更有效果正确方法是怎么样的

快走与慢跑，哪个减肥效果好

同样的时间，慢跑比快走的减肥效果更好；

同样的距离，慢跑比快走的减肥效果更好。

第一点大部人都会认可 ，但是第二点，有人就会产生困惑 “明明是同样的距离，为什么慢跑要比快跑更减肥“？

这就需要我们揭开快走和慢跑减肥的面纱来看看究竟是为什么。

慢跑是按照这么个顺序提供能量的：

刚开始运动后，血糖的浓度比较高，这个时候主要通过血糖来提供能量，脂肪只是辅助；运动到差不多20多分钟，血糖基本消耗殆尽，这时候主要是由脂肪来提供能量了。脂肪开始大量的燃烧。

供能先后当然不会划分的这么清清楚楚，但是大方向是对的： 先主打血糖供能，后主打脂肪供能。

快走和慢跑一样，身体也是按照这个顺利来提供能量的。

但是因为 快走运动强度低，耗能少，所以，血糖提供能量的时间更长，等到血糖消耗殆尽，脂肪开始供能时，运动也结束了。

中高强度的运动燃脂的效率才最高。

先用Gelish公式计算出自己的最大心率值。

最大心率=207-0.7*年龄

中等强度的运动心率就为最大心率的60%~79%。

当运动心率》=最大心率*60%，才能取的比较好的燃脂效果。

快走的运动强度偏低，很难达到中高轻度的运动心率的。

慢跑可以，通过不断的练习，慢跑的速度可以达到中高强度的运动心率的，将燃脂效果最大化 。

快走和慢跑都属于低强度恒速有氧运动。

虽然在相同条件下，慢跑比快走燃脂效果好，但是总的来说，二者的燃脂能力都不是很高，要想取得更好的燃脂效果，就要延长运动时间。很多人可能没有那么长的时间去快走和慢跑。

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把慢跑改变快跑，快走不变或者换成慢跑，每次只需用时15-30min ，期运动效果就堪比慢跑1h。

比如 全速跑30秒，然后慢跑或者快走1分钟，如此反复10个回合 ，就可以了。

说一千也不如跑一下，所以行动起来最主要。

不管是快走还是慢跑，只有动起来，才能谈改进运动方案，提升燃脂效果。

所以，赶快走起来、跑起来吧！

慢跑和快步走都是非常不错的锻炼方式。根据调查，这两种不同的运动方式，也是现代的人们应用最多的运动方式。那么，对于减肥的人来说，快跑和漫步走，到底哪一个效果会更好呢？

首先先来了解一下快走和慢跑的优点和缺点。

快走的优点：快走，对于膝盖打损伤比较小。不用不受时间和场地的限制。快跑是比较适合老年人还有体质不好的人。或者是严重肥胖人群也适合快走。

快走的缺点：快到由于其运动强度的原因，对于健身的人来说不适宜，如果长期快走的话，并不适合健身人员，因为长期下去，会不容易坚持。

慢跑的优点：运动负荷量相对来说是比较高的，而且还有利于减肥减脂。

慢跑的缺点就是对足部和腰部以及膝盖的负担比较大，这几个部位患有伤害的人应该避免慢跑，而且对于没有运动经验的人来说，也不容易坚持下去。

既然这两种运动方式都有各自的优点和缺点，那么对于减肥的人群来说，哪种更适合减肥效果好呢？

说到减肥效果，就会想到运动时的燃脂情况，通常我们认为连续一段时间，的有氧运动同时维持，燃脂心率一段时间，才能够有效的燃烧脂肪，帮助减肥，

快步走和慢跑不同的地方就是在于运动的强度，一般来说快走时的心率比慢走时的心率要慢，因为慢跑感觉上是比较费力的，生活中很多体重不一样的跑步的朋友，经常会采用快走的方式来运动，但从这一点可以看出，即便是同等时间的慢跑和快步走，它消耗的热量也会有所不同。数据显示，快走一小时要比慢跑一小时少消耗一百大卡左右的热量。所以说在同等强度的运动情形下，慢跑的燃脂效果要比快走的燃脂效果好。

在运动减肥的过程中，我们除了关心消耗的脂肪以外，对于运动的正确方式要更加关心，不然身体里的卡路里没有被消耗掉，反而让自己的身体受伤，就得不偿失了。因此正确的运动方式才更有利于减肥效果。

快走的正确方式：如果想要把步行作为减肥运动的锻炼之一，姿势是很重要的。上山一定要挺直，面向前方，双臂张开，而或者是自然伸直，再摆动的时候幅度要大。每天坚持步行半个小时，如果无法一口气完成，半个小时，也可以分开三次。

慢跑的正确方式：慢跑的时候，视线要面向前方，上身，特别是背部，要向后拉紧，并且收腹。刚开始的时候可以先步行十分钟，跑五分钟，然后再步行15分钟，等山体慢慢的适应以后再步行十分钟，慢跑15分钟。加大强度后，缩短步行时间，加快跑步时间，这样就更有助于健身。

健康 养生 ，从点滴开始。

肯定是慢跑减肥效果更好。但慢跑不一定适合所有人。

跑步其实是一个持续的 跳跃类动作 ，也就是说你双脚会有一个腾空的过程。而走路并不是跳跃类动作，你始终有一只脚会踩在地面上。所以从运动形式上来说肯定是跑步的运动量更大。

当然我们运动的时候需要注意的不仅是运动的形式， 心率 也是衡量运动量的关键因素。在我们运动的过程中，有一个最佳燃脂心率，就是最大心率的60%到80%。

比较简单的最大心率的算法是 220-年龄 。

也就是说，一个三十岁的人，如果想在有氧运动中达到比较好的减脂状态，他的心率起码要在（220-30）×60%=114以上，（220-30）×80%=152以下。

快走很难达到比较有效率的燃脂心率，如果你随便走走心率直接飚到110以上，那可能你本身的运动能力就非常差了。

跑步本身是一个很复杂的运动，他是一个全身性的跳跃类动作，而且是持续性的，他比我们想象的要难很多，在 体育 中也是一个大类，全世界的运动员和相关机构研究了这么多年，还是能进一步的去优化这个项目。

我们想要参与这项运动首先要对自己有一个清楚的认识，先不说你适不适合跑步，得看看你到底能不能跑步。在现在的生活当中，我们基本不会遇到需要跳跃的动作，更不用说连续跳跃了，你在这种情况下持续了十几年甚至几十年，然后你突发奇想，想一个星期把前面十几年几十年的蹦都跳了，你不问问你的膝盖答应不答应吗？

很多人本身膝盖就有问题，那你肯定就不适合跑步，你想做跳跃类动作就先把膝盖的问题解决了。很多大体重的人也不适合跑步，可怜一下你的脚踝和膝盖吧，别没能减肥成功，先把自己跑坏了。

那在这种情况下，你可能也就选择快走了。

所以我们需要根据自身情况合理的选择运动，不能说跑步效果更好你就茫然的去选择跑步。你可以前期先快走，让自己的下半身适应一下，有一个过渡期，等觉得自己可以了，慢慢的进行小幅度的慢跑，再逐渐加大步伐和运动量，给自己的身体一个进步的机会，别刚开始就玩坏自己。

锻炼身体是根据每个人的体质来确定的，自己的身体情况适合什么样的运动方式，就采用什么样的运动方式，但是走路和跑步确实是非常两个好的减肥方法。也是我们日常生活当中不用买任何健身器材都能够做到的，但具体是说是快走与慢跑，哪个减肥效果会更好呢？因为个人的时间等等不同，我相信每个人的健身方式也是不一样的，就拿我个人来说，我比较喜欢快走。可能也跟本人的性格有关系，性格比较急躁，所以做什么事情对自己的要求也是高标准严要求，尤其是追求效率。 首先我们来说一下快走。快步走路看似非常简单，但是要做到长期坚持并不那么容易。快走相比较，我们日常当中的走路要基本上快上一倍。也就是说如果你每天能走上1万步的话，快斗相当于是能走上2万步。快走锻炼的是我们身体的协调能力，比如说大脑的反应敏捷程度以及小腿，还有脚步的协调性。必须达到一致，才能够快速的走路。快走20分钟左右就能够燃烧一部分身体的脂肪，基本上在30分钟左右就能够满头大汗。这是这几年来长期坚持的一个心得体会。 再来分享一下慢跑，慢跑也是一种非常好的锻炼方式，主要是锻炼我们的心脏的耐受力，如果没有跑过步的话，猛一跑的话，你会觉得自己的心跳加快。而且感觉特别的口干想喝水。如果能坚持上10天半月，基本上就会好很多。其实慢跑比较适合性格温和的人。慢跑需要均匀的速度，而且用力也比较均匀。 减肥的方式有很多种，运动是一方面要选择适合自己的，再一方面就是饮食和作息时间。无论是快走还是慢跑，根据自己的情况来选择，可以试一下哪个更适合自己，也就是说判断的标准就是自己采用这种方式以后，会感觉舒适一些，那就是比较适合自己的，然后长期坚持下来。

第一个误区：跑步距离越长越好。

很多人认为跑步距离越长越好，但是每个人的身体体力都是有极限的，过度跑步会增加身体负担。因此每天的跑步长度要循序渐进，不能过量，不然就失了跑步有益于身心 健康 这个初衷。

第二个误区：跑步的速度越快越好

对于我们普通人而言，清晨起来不要跑的太快，晚上也不要跑的太着急。我们应该选择是于自己身体状态的速度进行跑步才是真正的有益我们的身心 健康 。如果过分追求速度，就很容易造成身体的损伤。

第三个误区：跑步前不需要热身

很多人都认为跑着跑着身体自然就热起来了，慢跑可以代替热身，但是其实这样的观点也是不对的，因为慢跑，是一项全身性的运动，没有使全身的关节活动开，就很容易造成身体损伤

第四个误区：跑步完成后立刻补充水分。

跑步时会大量出汗，消耗我们身体中的水份，这时候喝一杯水，往往全身舒畅。但是，其实这样的做法也是不科学的，因为刚刚运动完，身体突然停下了，此时饮水，尤其是凉水会突然改变身体的温度，影响消化系统，所以这样的行为也是很不好的。

如果耗时同样的时间，慢跑的减肥效果肯定是好于快走 ！跑步40分钟消耗的热量，快走至少需要一个小时才能达到同样的效果。慢跑是一项有氧运动，能活动全身的肌肉，使身体脂肪快速的燃烧，达到减肥瘦身的目的。不过一般运动30分钟后脂肪才能够真正的燃烧！所以慢跑需要坚持半小时以上才会有效果！

如果只想瘦腿，相比较而言，同样的时间快走更容易瘦腿，因为慢跑虽然消耗的体能比较多，但因为强度过大容易将肥肉转化成肌肉 。能量的消耗不仅取决于运动的强度，更重要的是取决于运动的时间 。只有达到相应的时间才能有效的消耗体内的脂肪。对于每个想减肥的人来说，最重要的是持之以恒，坚持不懈！不论采取快走还是慢跑，只要能坚持下来都能达到减肥的效果！

首先你要知道一个事实，人体消耗热量方式绝大部份来自于呼吸，消耗氧气。

那么呼吸的越快，呼吸量越大，消耗的热量也就越多。

有需要引入心率的概念，心跳越快，人体才能利用更多的氧气。

心率越大，意味着单位时间内消耗的氧气越多。这里还涉及时间因素，时间多长，消耗氧气也就越多。

因此

你不仅要比较你快走和慢跑的心率差距有多大，还要比较不同方式下都能坚持多久，能一周能完成几天。

运动同样的时间，肯定慢跑好。所以理论上慢跑减肥效果更好。但是，慢跑40分以上有多少人能坚持？反正我是不行，20分钟都不行，所以毫无效果。但是，我快步走可以很容易地走1小时，效果很明显。

慢跑和快走那个运动对身体好

1.快走运动比较能轻松地展开，对身体没有什么负荷，即使平时运动不足的人也很容易接受。慢跑，运动负荷量较高的慢跑运动，能够帮助减肥。

2.一般快走健身，不容易受伤，走路没有腾空动作，不会对脚踝和膝盖有多大冲击力，对身体没有损伤，会使全身紧绷。慢跑有腾空动作，如果体重超高，对膝盖和踝关节冲击较大，长期锻炼如果没有合脚的缓冲跑鞋，很容易造成运动伤害。

3.快走运动不适宜过于长期地坚持，因为往往会变成一个无目的的，进行到一定的程度时需要转为其他高强度的运动。慢跑会对腰腹和背部造成比较大的压力，很容易受伤，背部有伤的人要注重在慢跑过程中避免扭伤。

扩展资料：

慢跑好处：如果讨厌剧烈运动的人想换个简单轻松的减肥方法减肥的话，可以选择慢跑减肥。慢跑减肥的方法可以快速的燃烧我们身体的热量，而且不需要太多的形式不需要固定的地点，任何时间都可以进行。 对减肥来说不是跑步越快减肥效果就越好，相反，跑得越快越容易伤害到身体，所以说慢跑才是一种超乎想象的减肥方法。 

快走好处：每天快走30分钟预防中风的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动是相同的。另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。报告指出，所谓快走是在12分钟内走完1英里（约1600米）的距离，如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%；而没有运动习惯的人，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。

参考资料：百度百科-慢跑 百度百科-快走

慢跑和快走哪个锻炼效果好哪个对膝盖伤害最小

如果纯粹从锻炼的效果来看，尤其是在增强心肺系统、减肥塑身等方面，慢跑是优于快走的，因为慢跑的锻炼强度更高一些，可以有效增强肺活量，加快血液循环，促进脂肪燃烧。但是从其它方面来看，快走也有自己的优势，比如快走的时候身体相对轻松一些，也更加安全，更不容易磨损膝盖。

正常人走路的速度大约是每小时4到5千米。对于已经习惯了快走或慢跑的人来说，快走的速度一般是每小时6到8千米，也就是100-130米/分钟，每次需要持续60到90分钟；慢跑的速度一般是每小时8到11千米，也就是130-180米/分钟，每次需要持续30到40分钟。粗略估算，慢跑半小时的强度大约等于快走1小时的强度。

在运动时的靶心率，只要达到最大心率（220-年龄）的60%以上，即可有效燃脂；达到最大心率的70%-80%，即可有效强化心肺系统。慢跑时的心率大约是每分钟100到160次，而快走时的心率一般在每分钟100-120次。对于30岁以上的人群来说，慢跑和快走都可以有效燃脂。但对于50岁以下的人群来说，快走难以让心肺系统得到有效的增强。

慢跑和快走都能取得一定的锻炼效果，各有优劣，分别适应不同的人群。慢跑更适合有一定运动基础的人，或者已经持续运动过一段时间的人。在进行慢跑之前要做好热身运动，慢跑的过程中也要注意避免后脚跟先着地，以免导致膝盖承受的压力过大，长时间下去，容易诱发膝盖磨损。

快走比较适合没有运动基础的人，它执行起来更加简单。对于比较肥胖、身体相对比较虚弱、年龄较大的人群来说，快走也比慢跑更加合适，因为快走的安全性更高一些，不容易引起膝盖的损伤。

快走和慢跑哪个效果好 快步走和慢跑哪个更好呢

1、快步走和慢跑都是很好的运动形式，两者稍微有些区别。快步走时步行的运动比较轻松、简单、安全系数高，造成运动损伤的几率小，适合老年人。而且快步走消耗的脂肪多，减肥效果明显，平时不爱锻炼的人也可以接受。坚持快步走能够强筋健骨、益智健脑、增加胃肠蠕动、改善食欲、防止便秘，还能增加心肺功能、改善血脂，对心血管疾病有防治作用。 2、慢跑能有效增强血液循环、改善心肺功能，还能改善脑部血液供应和脑细胞供氧，使大脑工作能力提高，对于增强体质、保持精力充沛，特别是对心肺功能的好处要比快步走更大。

同样的运动时间，快走和慢跑哪个好二者有何区别

运动可以锻炼身体，但这与运动强度密切相关。如果运动强度不够，效果很小。如果运动强度太大，会伤害身体。同样的运动时间，同样的速度，慢跑的运动强度明显大于快走。运动强度越大，热量消耗越多，心肺功能的运动越有效。因此，如果你的运动目的是改善心肺功能，减少脂肪和塑形，建议选择慢跑。如果你的运动目的是减少脂肪和减肥，你可以根据你的身体状况做出合理的选择。

两者各有优缺点。慢跑强度更高，同时消耗的热量更多，但脂肪能量供应比例相对较低。虽然快走的运动强度更小，但脂肪能量供应比例更高，减肥效率更高。如果你年龄在45岁以内，身体状况良好，没有心肺功能和关节疾病，建议选择慢跑，否则选择快走。减肥主要是做中等强度的有氧运动，只有新手才能保持中等强度中等强度的心率。只有新手才能长时间保持中等强度和心率。

所谓中强度心率，是根据最大心率（220-最大心率为64%-76%是最适合减肥的心率，一般称为减脂心率。快走的心率一般在最大心率的60%左右，心率明显较低，减脂效果有限。为了达到同样的减脂效果，需要延长运动时间。当有氧运动时间超过60分钟时，身体分解肌肉供能的比例会显著增加，脂肪分解供能的比例会逐渐降低，肌肉量的减少会导致基础代谢的减少，不利于减脂。因此，每次有氧运动减脂的时间都应该控制在45-60分钟之间。

如果体力差，可以结合跑步、跑步时间、快走时间或距离比例在1:1到1:3之间，即慢跑1分钟，快走1-3分钟或跑100米，快走100-300米之间。这可以最大限度地保持心率在减肥心率范围内。随着身体素质的提高，慢跑的时间和距离逐渐延长，快走的时间和距离逐渐缩短，最终在1:1之间，直到整个慢跑。为了提高慢跑减脂效果，也可以采用快慢跑结合的方式，此时不考虑心率。时间和距离相同。hiit跑、法特莱克跑等方法也能比较有效的提高减脂效率，提高跑步成绩。

快走VS慢跑，减肥更推荐哪一个

两者相比较而言，慢跑比较减肥。但是要注意，无论是慢跑还是快走，长期坚持下去都具有减肥的功效。在减肥的时候运动要达到持续半个小时以上，慢跑半个小时人体消耗的热量大概在295千卡左右，快走半个小时人体消耗的热量大概在230千卡左右，所以慢跑比较减肥，但是慢跑会对膝盖有一定的损伤，体质虚弱、过于肥胖的患者不建议慢跑。

避免对膝盖、心血管造成损伤，在减肥期间需要控制饮食，不要摄入高糖、高热量的食物，饮食以清淡为主，避免吃辛辣刺激性的食物，也不可过度活动，减肥需要长期坚持下去，才有一定的效果，患者不要有紧张、焦虑的情绪，保持积极乐观的心态，适当的进行体育锻炼，可以增强身体抵抗力。

在日常生活中需要保证充足的睡眠，不要熬夜，多饮水，可以加快身体的新陈代谢，对减肥有一定的帮助。

减肥时，快走和慢跑哪个效果更好呢

快走和慢跑都是很好的减肥方法，而快走的减肥效果相对好一些。快走的运动强度较慢跑要大，人体心率和呼吸频率会明显增快，人体的新陈代谢速度更快，从而消耗更多的卡路里。但是由于快走的运动强度大，对于髋关节、膝关节及踝关节的磨损也会增大，心率增快可增加心脏负荷，如果有心脏基础疾病的人群或关节损伤的人群，建议选择运动强度较小的慢跑方式来锻炼身体。

一、快走的优点

快走的优点：它对人体膝盖的损伤比较小，并且不会受到时间和场地的限制，非常适合上了年纪的中老年人以及一些体质较差的人。如果肥胖情况比较严重，体重太重的话，那么刚开始减肥的时候也建议采用快走的方式，因为这样能够减少下肢的负担。由于快走运动不剧烈，难度不大，对身体体质较差、身体肥胖或者肥胖的人，做健身减脂锻炼很有效，也不容易对肌肉关节造成损伤。快走属于有氧运动，可以有效的燃烧脂肪，还不会让腿部肌肉变粗，快走40分钟以上身体会出汗，同时排出体内**，提高身体免疫力。快走还可以促进全身血液循环，更好的循环腿部。快走就是速度每小时在4.5公里左右的走路才是快步走。也就是说，快步走要求十分钟大约要走1公里左右的路程。对于很多人来说，快步走不受限于场地的要求，因此广受大家的欢迎。

二、慢跑的缺点

如果体重很大，一开始就长距离慢跑，很快就会膝盖疼痛，原因就是冲击震动太大，膝盖内部受伤了。

慢跑运动对足部及腰部的负担较大，这两个部位有伤患的人就要避免了。

无论慢跑或者快走，一双合脚的软底轻质跑步鞋非常重要。很多人在锻炼的时候忽视了鞋子的重要性，往往带来慢性损伤和妨碍运动效果。

慢跑快走哪个减肥效果最好

走路是人们日常生活中最为普遍的一种运动方式，能够促进身体健康。然而，许多人常常忽视走路的速度和方式，其实走路的快慢与健康有着密切的联系。首先，走路速度与心血管健康有关。快走可以增强心肺功能，加快血液循环，提高血流速度，进而降低血压和心脏病、中风等疾病的发病率。慢走则效果较弱，不能很好地提高心肺功能，对心血管健康的改善有限。其次，走路速度和方式也与代谢和减肥有关。快走可以加速代谢，促进脂肪的燃烧，有利于减轻体重和控制体重。慢走效果较差，对于排除身体多余脂肪的作用不如快走明显。此外，在心理方面，走路速度和方式也有影响。快走可以刺激身体释放内啡肽等物质，有助于缓解压力、恢复心情、调节情绪等。而慢走可以使人心态平和，缓解躁动和焦虑，有助于放松身心，降低压力。总之，走路的快慢和方式对于身体健康有关系。快走可以促进心血管健康、加速代谢减肥、改善情绪和压力；而慢走则更适合于舒缓心情、放松身体。要保持身体的健康，我们应该根据自己的身体状况选择适合的走路速度和方式，增加运动量，促进身体健康。

快走和慢跑哪个对减肥更有效果正确方法是怎么样的

快步走和慢跑都是日常生活中常见的运动，但在快步走和慢跑时，你必须先了解快步走和慢跑的一些问题，例如正确的姿势。在正常情况下，有规律的快走和慢跑有很多好处。哪一个对减肥更有效，快走还是慢跑？如果你不确定，你可以看看。

一、快走和慢跑哪个对减肥更有效果？

个人认为快走更有效果。

1、快走和慢跑都是有氧运动。两者的减肥效果其实非常相似，因为运动强度不是很大，但需要我们坚持很长时间。如果你想说哪种运动效果最好，那么快步走可以更好地锻炼我们的腿部和臀部肌肉，而慢跑是一种全身运动，可以更平衡地锻炼我们的身体。

2、快步走有很多好处。养成「快步走」的习惯，不但可以消除脂肪，加快新陈代谢，还可预防动脉粥样硬化。每天30分钟的轻快散步和更激烈、快节奏的运动如慢跑、网球和骑自行车一样能有效预防中风。此外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症和某些癌症也有很好的效果。报道指出，所谓快步走，就是在12分钟内走1英里(约1600米)。如果你每天快步走45分钟到1小时，中风的可能性可以进一步降低40% 。

二、正确方法是怎么样的？

1、快走的正确方法：如果你想把步行当作减肥运动，姿势是很重要的。上身要挺直，面向前方，双臂要张开，自然挺直，摆动幅度要大，双脚的步幅要尽可能大，小腿肌肉要收紧。走路不需要太多速度。关键是要从每天1000步增加到3000步，并加强力量，然后每天坚持走30分钟。如果你不能一次完成30分钟，你也可以分成3份。

2、慢跑的正确方法：慢跑时，同样的视线应该向前，上半身，特别是背部，应该向后拉和腹部。手臂和肘部的弯曲也应自觉绷紧，不要放松，并用整个脚掌着地。慢跑有个小窍门。刚开始步行10分钟，跑5分钟，然后步行15分钟，慢慢适应后，步行10分钟，慢跑15分钟，然后步行5分钟，强度增加后，步行时间可以缩短，延长跑步时间。