杠铃深蹲怎么辅助（健身教练辅助深蹲起反应）

本文目录

• 健身教练辅助深蹲起反应
• 杠铃深蹲增加力量如何做
• 我练深蹲的重量总是上不去，应该怎样练深蹲更高效一点
• 深蹲时应该如何帮对方进行保护
• 深蹲的辅助练习动作是什么
• 在进行杠铃深蹲的时候应该怎样活动肌肉尤其是大腿内侧肌肉呢

健身教练辅助深蹲起反应

当进行深蹲起时，如果遇到以下问题，可以考虑使用健身教练的辅助：1. 屈髋意识不足：在深蹲起的起始位置，需要臀部向后移动，这就是屈髋。如果没有足够的屈髋意识，可能会导致深蹲起的不稳定。辅助工具如箱子或者凳子可以帮助调整姿势，加强屈髋的意识。2. 膝盖方向控制不佳：标准深蹲要求膝盖与脚尖方向一致，但是在实际操作中，很多人会出现膝盖内扣的现象，这不仅会增加膝盖的压力，还可能导致受伤。如果有意识地去控制膝盖方向，或者使用弹力带来辅助调整膝盖的方向，能够有效地改善这个问题。3. 背部挺直问题：保持背部挺直是深蹲的标准要求之一，但是很多人由于髋部灵活性不足或者核心力量不足，会出现背部弯曲、撅屁股、踮脚尖等问题。如果有这样的情况，可以通过调整姿势或者使用辅助工具如瑜伽垫、平衡板等来改善。4. 平衡能力不足：单腿深蹲需要良好的平衡能力，如果身体前后摇摆，可能是因为平衡能力不足。可以通过使用辅助工具如平衡球、健身球等来提高平衡能力。总之，健身教练的辅助可以帮助改善深蹲起中的问题，提高姿势的稳定性和正确性，但是最终的目的是让学员能够在没有辅助的情况下独立完成正确的深蹲动作。

杠铃深蹲增加力量如何做

　　1、首先我们要坚持每天的上下蹲，保持一定的运动量。要想提高深蹲重量不能操之过急。一但突然量一大起来，身体关节好容易受损伤。如果要把深蹲重量提上去的话，先把踝关节的承受力量提升。每天手扶到墙，单脚支撑，脚尖着地，后跟抬起，让踝关节做有节奏的的上下运动。每天3组，每组25下。每天上下蹲也要坚持。 　　2、踝关节练习两周之后。然后做负重深蹲。刚开始量不要太大，自己能过承受为佳。慢上慢下。负重起来的时候用脚尖把身体顶起来。做个3组，每组10个。 　　3、紧接着你会适应那个深蹲重量。然后又要不断突破。你可以先进行负重蛙跳练习加单脚跳楼梯。每天蛙跳2组，20个一组。单脚跳楼梯每天练习到脚有酸胀感为宜。

我练深蹲的重量总是上不去，应该怎样练深蹲更高效一点

深蹲是健身中一个必不可少的动作，很多人甚至把深蹲视作健身中最重要的动作，深蹲不仅可以训练我们的下肢力量，也能够对我们全身很多肌群进行训练，而如何才能提高深蹲，也是大家所关心的，很多人问，深蹲怎样才能够达到200kg呢？接下来我们就来为大家解开迷思。

我们都知道，深蹲中我们的腿部起到了至关重要的作用，也是我们深蹲中的主要力量输出点，那这样说，练好腿就是深蹲的关键了，那练腿除了深蹲我们还能做什么呢？给大家推荐几个动作。

动作一：辅助深蹲

动作要领：这个动作需要我们利用的是一种特殊的杠铃，这个杠铃中间有两个把手，我们在动作开始的时候拉住这两个把手就可以进行训练了，这个动作比起一般的深蹲来说，好处就是我们不用去依靠手臂控制杠铃平衡，能够把注意力更加集中在腿部的发力上。

动作二：器械腿举

动作要领：躺在腿举凳上，背部贴近凳子，双腿踏在踏板上，动作开始时朝上蹬起，腿举的好处就是能够通过改变我们双脚的间距和脚尖打开的程度，对我们腿部的不同部位进行侧重刺激，比如说我们站距变大，对我们的大腿内侧刺激就大，站距变窄，对我们大腿外侧的刺激就大。

动作三：腿屈伸

动作要领：腿屈伸可谓是提高深蹲的神器，本人就是除了深蹲以外主要训练腿屈伸，依靠腿屈伸作为辅助训练，深蹲突破200KG的，腿屈伸的好处就是能够让我们的股四头肌孤立受到刺激，得到最强大的训练效果。

我们在腿屈伸的过程中，伸展大腿时，可以保持大腿不动，保持一秒，这样能够让更多的血液流进肌肉中，达到更好的充血效果。

动作四：单腿深蹲

动作要领：为什么这里我们会给大家推荐这个动作呢？因为在深蹲中，我们的核心肌群也是必不可少的部分，而单腿深蹲最好的地方就是，不但能够让你的腿部得到训练，也能够让你的核心肌群得到强化，不信你可以自己去尝试，我们就算不负重，进行一个单腿深蹲，都非常困难，这就是核心肌群的威力。

想把深蹲提高到200kg，体重如果在80公斤以上，其实并不难，只要按照我们上面推荐的训练去做，把腿部强化，然后再加强臀大肌和背部的力量，200kg完成只是时间的问题了。

深蹲时应该如何帮对方进行保护

什么时候提供帮助，你或许认为在卸载杠铃的过程中，锻炼者并不需要什么帮助，然而，训练事故更多发生在卸载和装载杠铃片时，而非深蹲过程中。所以，在深蹲动作开始之前，陪练者就要全神贯注。当锻炼者做大负重的深蹲训练时，如果他放缓了速度仍重心不稳，陪练就要施加保护了。双臂应位于锻炼者双臂之下，并越过其胸部或肩膀。采用正确的技术动作，就能帮助锻炼者完成最后一次深蹲动作。若锻炼者突然停止了动作（如关节出现不适感等），陪练应托住杠铃杆，以防锻炼者造成压伤，并把杠铃放回挂片器上安置好。要点：保护者用双腿发力帮助深蹲者救起动作。保护者的手臂锁死起加固作用，保持深蹲者不会产生突然的前倾或后倒，减小深蹲者因重量太大脊柱受伤的风险。提示：保护者不要双手伸到深蹲者腋下去托举，由于腋下富含大量神经，深蹲者腋下受压迫后会手臂发麻。

深蹲的辅助练习动作是什么

自重性深蹲后坐和单腿深蹲

深蹲是最为重要的动作，没有之一，如果健身的人不训练深蹲，可以说他其实没有在健身。深蹲不仅作为训练腿部的最为黄金的动作，也没有之一，而且对于整个身体的发展和上下肢的平衡也起到了至关重要的作用。

深蹲的动作要领

首先挑选有保护杆的深蹲架。不要去史密斯深蹲机里深蹲。史密斯深蹲机会限制你的运动轨迹，而且不好掌握真正的深蹲技巧，熟练深蹲训练之后。可以专业性的去史密斯深蹲机里训练。双脚站立与肩同宽或者略宽，脚尖略向外。深蹲的时候屁股向后坐，膝盖不要超过脚尖。

并且和脚尖的方向一致。初学者最好不要超过脚尖，因为你不知道怎么去衡量力量的中心点和分力在哪个地方。头和躯干保持直立，略微前倾。蹲下去的时候大腿根部略低于膝盖的位置即可。蹲起的时候上半身不要太过于俯身，臀部腿部保持收紧。腿部不用完全打直即可。

这样就是一个深蹲的基础动作要领。很多人深蹲蹲不下去，或者蹲起的时候抖动，膝盖内扣。深蹲其实是很有学问的一个动作，非常复杂。所以需要做一些辅助性的动作。

选择一个比小腿稍微低一些的凳子，或者水瓶，放在两腿中间往后一个半脚掌的地方。往后深蹲尽量碰到凳子或者瓶子很物品，再起来。这个时候只需要注意膝盖不要内扣。其他的动作在往后碰到凳子或者瓶子等物品的时候，自动的就会矫正。单腿深蹲

单腿深蹲可以训练身体的稳定性和身体的平衡能力，这两点在杠铃深蹲的过程中也非常重要。如果没有平衡能力，身体就会前后摇摆，就和让我们一起摇摆那样的摇摆。如果没有稳定性，膝盖就会内扣，伤害膝关节，髋部等等。

这两个辅助训练在深蹲训练完毕之后在进行训练，不然会消耗体力，导致真正的训练完不成。

在进行杠铃深蹲的时候应该怎样活动肌肉尤其是大腿内侧肌肉呢

你可以尝试首先进行静态拉伸，最后对相应的肌肉进行动态拉伸。

在进行杠铃深蹲之前，我们需要充分活动自己的关节和肌肉。特别是我们的大腿内侧和后侧的肌肉，因为这些肌肉部位相对比较紧张，所以非常容易导致杠铃深蹲的动作变形，这也会加大训练者受伤的风险。在训练之前，我们需要充分热身，通过这样的方式让身体进入训练状态。

一、你要对大腿内侧肌肉进行静态拉伸。

静态拉伸的方式非常简单，在你进行相关的训练动作之前，你要重点拉伸股二头肌，同时放松股四头肌和股二头肌的肌肉。在此之后，你可以尝试用一些简单的深蹲和硬拉的动作来让自己进入训练状态，通过这样的方式活动相应的关节。

二、你也需要活动髋关节和膝关节。

在进行针对训练的时候，一个人的髋关节活动度会影响到训练动作。如果你的髋关节活动度不够的话，你的训练动作非常容易变形，这有可能会导致你训练受伤。除此之外，你也需要对膝关节进行相应的热身，通过这样的方式来保护膝关节。如果你的腿部肌肉比较紧绷的话，你需要尽可能延长热身的时间。

三、你要找到陆郑属于自己的热身动作。

大腿内侧的肌肉只要起到一定的辅助作用，在你进早带颂行深蹲训练的时候，这都主要锻炼的是你的股四头肌和臀部肌肉。因为每个人的身体灵行歼活度不同，各个肌肉的发力程度也不一样。如果你的腿部肌肉比较薄弱的话，你要对腿部肌肉做重点拉伸和训练。如果你的臀部肌肉比较薄弱的话，你需要在拉伸腿部肌肉之后重点拉伸臀部肌肉，通过这样的方式有效激活臀部肌肉。总的来说，每个人都会有自己的训练动作和拉伸动作，你需要尽可能让自己的拉伸更为充分。