麒麟臂怎么练最快学生（想要练出麒麟臂，哪些动作见效最快）
本文目录
想要练出麒麟臂，哪些动作见效最快
动作1:杠铃弯曲
训练的目的：发展第二肱骨头的整体大小和力量。
站姿、双脚与肩同宽、手掌向上握距与肩同宽同时握住杠铃 。
将肘部固定在身体两侧，并紧贴身体。向外向上举起杠铃画一个弧线。
将杠铃举得尽可能高。充分收缩肌肉，然后沿着同一弧线慢慢降低。
动作2:站立哑铃弯曲
目的：发展肱二头肌的形状和清晰度。
采用站姿拿着两个哑铃，把它们悬挂身体两侧。
保持肘部固定、向前向上提起哑铃，并将哑铃举得尽可能高。
收紧肱二头肌，然后沿着同样的轨迹慢慢降低。
一个星期怎么练出麒麟臂
一双孔武有力的臂膀是很多男生都梦寐以求的东西，把什么都能举高高。那么这样一幅麒麟臂要怎么快速练出来呢？感兴趣的小伙伴们可以来看看，小编为您推荐不少麒麟臂的练法，让您最快练出麒麟臂！麒麟臂怎么练小编今天就给大家一个麒麟臂训练菜单：哑铃弯举 4组8次罗马椅弯举 4组10次杠铃弯举 4组12次反手引体向上 3组力竭绳索下压 4组8次颈后臂屈伸 4组10次窄距俯卧撑 3组力竭双杠臂屈伸 3组力竭哑铃弯举双手持一只哑铃和单手各持一只哑铃都可以，身体略微前倾，腹肌收紧，通过大臂带动小臂，重量适中，不要太重以至于身体摇晃借力，这样会减少对二头的刺激罗马椅弯举将三头放在椅面上，孤立二头肌，这个动作可以更好地避免身体借力，在弯举向上的过程中，手腕可以做一个向内旋转（如上图），这样可以更好地收缩二头，在顶端注意停顿挤压，放下时有控制的缓慢离心杠铃弯举与哑铃弯举一样，同样是训练二头的黄金动作，不同的在于，杠铃弯举在计划的第三项，此时二头已经比较疲劳，所以在每组的后半程中，允许身体适当的摆动帮助二头来进行弯举，但是放下时还是需要缓慢进行反手引体向上二头训练的结尾是用了一个自重动作，在肌电图显示中，反手引体是对二头肌刺激最大的动作并且没有之一！放在最后一个目的在于完全榨干二头的能量，要求做三组，每组做到力竭（引体较弱的小伙伴可以使用引体辅助机或是一定重量的弹力带来辅助进行，同样要求做到力竭）绳索下压绳索下压可以说是三头训练里必不可少的动作，放在第一项来训练要求做到不借力，孤立三头刺激，身体微微前倾，肩关节保持稳定，大臂垂直于地面，肘关节进行屈伸运动，在伸直的顶端挤压三头，再缓慢上放重量，注意不要被重量带走，你才是铁的主宰颈后臂屈伸将臀部靠在龙门架上，屈髋，保持背部挺直，大臂平行地面或略低于平行面，肩关节同样需要稳定，重心靠在支撑点龙门架上，保持核心收紧，做手臂的屈伸动作，向心收缩时伸直手臂，离心时到脑后即可最快练出麒麟臂的方法窄距俯卧撑双杠臂屈伸最后需要完成的是一个超级组，也就是两个动作除了切换的准备时间以外，没有组间休息时间，窄距俯卧撑是肘的指向更朝身后的方向，往身体内侧收，同时手掌之间的距离要窄与肩宽，这样可以更好地刺激三头双杠臂屈伸要求上半身尽量垂直地面，这样可以更加好地刺激三头，下放时，大臂到平行地面，注意力集中在三头，向上呼气，向下吸气最后的两个自重动作同样是用来榨干三头肌的能量，也是做到力竭为止，能力较强的小伙伴可以选择下斜俯卧撑和负重双杠臂屈伸
学生怎样麒麟臂
学生怎样练习麒麟臂如下：
1、我们要找到一个合适我们的重量，然后我们双手把这个重量握紧，好像要掰弯它的那种感觉，慢慢的加大力气，感觉到自己手臂在发力就可以了，不用耗费太大的精力在这个热身上面，活动开了就可以了。
2、我们要增加我们训练手臂的时间，从前我们可能是一周锻炼一次手臂，现在我们可以适当的增加到一个星期锻炼两次手臂，从而更加的加粗了我们的肌肉纤维，更加有利于我们的增肌的效果。
3、学会加重量，很多人在我们刚开始训练是使用的那个重量，到最后几个月过去了我们还是使用的那个重量，这样是很不正确的，我们的肌肉习惯了一个重量以后，就很难对它有一个很好的刺激，像很多职业健身运动员，在他们遇到这种情况的时候，他们都会通过加大一点重量，从而达到增长肌肉围度的目的。
4、可以用瑜伽垫或者一些辅助工具，把杠铃杆加粗，这样我们在每次弯举的过程中，都会感觉手臂比以前在相同的重量下更加的吃力了，这也可以起到一个很好的效果，用来突破我们的手臂力量。
5、可以试着把肱二头肌和肱三头肌放在一起锻炼，这是一个比较重要的地方，可能有很多人难以接受，锻炼肱二头肌的时候，主要是通过把杠铃杆向上弯举，这可以很好的锻炼到我们的肱二头肌。我们在放下杠铃杆的时候，完全放下，同时也不忘记来刺激一下我们的肱三头肌。
注意事项：
1、双脚的站位：在你进行任何训练之前，都需要有一个正确规范的站位姿势，即使是只需要上半身进行运动的肱二头肌弯举训练，你仍然需要有一个正确规范的站位。注意双脚和肩膀同宽，双脚外八站立约30°。
2、二头弯举姿势程度要大：在做弯举姿势的时候，不仅仅应该关注手臂持哑铃或杠铃做上下的屈伸遇到弄，还应该注意到手臂的弯曲程度和延伸性。
3、快起慢落，肌肉延伸性：快起慢落的力量训练原则不仅对专业竞技运动员来说很重要，也是对于经常举铁健身爱好者们来说也是很重要的一点。
14岁如何练出麒麟臂
1、坐姿，平视前方，臂弯曲，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱二头肌的力量，举起哑铃过头。每组8-12次，3组。2、躺在杠铃床上，双手撑起杠铃。杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约胸部以上，然后推杆回到起始位置。由于窄距握卧推主要是针对你的三头肌，最好保持重复低，重量重。这将刺激肌肉的生长反应良好。可以做3-6组，每组4-6次。3、坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。另一只搭在另一侧膝盖上。下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外，保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尺可能举高，上臂不要转向，上向不要抬起，不要扣手腕。稍稍停顿，感受二头肌的压缩，慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转，重复上述动作，直至完成一组练习，换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。
更多文章：
2024年7月11日 00:22
2025年4月14日 05:20
2024年4月5日 04:15
如何锻炼胳膊的肌肉？胳膊上的肌肉都有哪些说出名称！谢谢了！！有没有什么图解的！有叫公肌的吗
2024年6月11日 21:55
2024年10月4日 22:11
2024年6月26日 00:20
半程俯卧撑好还是全程？做不好标准俯卧撑该怎么办有哪些变式的俯卧撑可以做的
2024年3月19日 14:35
小腿肌肉越大越好吗（小腿粗的弹跳力一定不好吗小腿肌比较靠上）
2025年8月20日 07:30
2024年5月13日 20:55
2024年3月23日 22:05
左胳膊上臂疼是癌症征兆（左侧背，肩膀，胳膊疼痛麻木，拍片肺部有指甲大阴影请问是肺癌吗没有咳嗽，胸闷等症状）
2024年11月11日 03:02
瑜伽100抵2000（办瑜伽会员卡后想退款要扣30%服务费）
2025年5月20日 17:20
2025年4月7日 09:10
2024年6月9日 04:55
2025年2月23日 08:10
2025年6月21日 09:05
2025年5月2日 10:30
2024年10月21日 06:05
2024年8月5日 20:36
2024年5月24日 05:45
