马拉松训练跑法（**拉松都有哪些技巧呢你有哪些了解）

本文目录

• **拉松都有哪些技巧呢你有哪些了解
• 你不知道的马拉松跑法，这样跑好轻松啊
• 马拉松的正确跑法
• 要怎样才能跑下来一个全程马拉松呢
• 怎样才能让马拉松跑得轻松一点
• 全程马拉松和半程马拉松该怎么跑呢
• 马拉松跑法发明人

**拉松都有哪些技巧呢你有哪些了解

这几年“**”突然成为一种新的时尚，“**”的队伍也是日益壮大，全国各地的马拉松赛事也是一场接一场。“**”是强身健体的运动，充满着跑者对生活积极向前的一种态度。

最重要的还是依靠自己的努力和奋斗，按照自己的节奏和状态，一步一步积累经验，寻找适合自己的训练和跑法。尤其就**拉松当天而言，特别需要的能力是适应能力和保持平常心的能力。

针对性的训练，合理完整的训练能将运动员的身体功能和器官耐受能力提高到马拉松运动员的水平，保证心血管系统和呼吸系统的协调。训练可以为马拉松比赛做更好的铺垫。

运动装备的选择和磨合、正确运动习惯的养成、学会合理的运动饮食以及发现身体跑步时易出现危险因素等。

一顿丰盛的早餐非常重要，无论在数量还是质量方面都应该特别安排。因为早餐将提供一天中身体需要的能量，这当然就包括了你训练时身体需要的能量，毕竟耐力训练对于能量的需要很大。

在早餐时摄取足够而均衡的营养，可以确保你有足够的能量应付下午或是晚上的训练。如果你没有为身体补充相应的能量，那么你肯定会比别人更快地感觉劳累。以面食为主，增加体内碳水和糖分的存量，跑前一小时可以喝一罐红牛。

在高强度变速跑的训练后，要关注身体的恢复情况，为身体补充足够而优质的营养，确保身体能够在训练后能够得到修复。所有的训练都是为了提高成绩而来的，没有身体修复的训练就是锻炼意志，锻炼意志没有意义。

马拉松跑步的技巧不能盲目追求一时的速度，要科学的考量全程的距离，以及采用各种技巧使身体处于一种科学合理的运动状态，从而达到冲刺终点赢得好成绩的目的。

你不知道的马拉松跑法，这样跑好轻松啊

人生就是安于得失，淡忘成败，内心向阳，依旧向前奔跑。想到**音的一句话：请不要为了那页已消逝的时光而惆怅，如果这就是成长，那么就让我们安之若素。生活自有节奏，只要我们积极乐观，努力向上，自然是给生活增添了阳光的色彩。 最近全国各地的马拉松赛事正在如火如荼地进行中，相信不少跑友们都在积极备战。一场马拉松，全程42.195公里并不是谁都能轻易完赛，特别是初跑者们。大多数初跑者们并没有积累一定的跑量及跑步经验，核心肌肉力量更是薄弱，想要轻松跑完一场马拉松，真不是一件容易的事。 马拉松虽说是一场比赛，但于自己而言，如果是一名初跑者，在马拉松的赛场上并不需要与别人看齐，不要刻意去追赶别人，最重要的是正念当下自己的状态，觉察到奔跑过程中各方面的问题，以便及时调整，这样才能真正意义上地轻松跑完一场马拉松。 对初跑者来说，马拉松最常见的问题是什么？就是前面跑得轻松有力，后面就越跑越累，越没力气，上气不接下气，甚至只能中断比赛了。这样的情况很常见，主要问题就在于力气。前面刚开始跑，感觉浑身有劲，于是就一个劲儿地想往前跑，肌肉就会过度用力，体力很快就会耗尽，呼吸就会变得不顺畅，很快也就跑不动了。 所以**拉松，一开始就不能用力过猛。那应该如何跑呢？这里推荐一种跑法：原生速度跑，这是出自于《骨骼跑步法》一书。原生速度，就是指我们人体轻松状态下的跑步，跑步过程中全程用鼻子呼吸，呼吸的节奏大概是四步一呼、四步一吸。这是处于低强度的有氧运动，大概是用50%的速度跑，体力不会消耗过快，可以长时间靠脂肪来给我们提供能量，这样才能在马拉松比赛里轻松地跑下去。 原生速度跑的速度因人而异，有的人全程鼻子呼吸，配速可以达到4分，而有的人配速可能需要7、8分钟。对于初跑者来说，没有一定的跑量基础，力量及耐力都不足，原生速度跑配速低也是正常。最重要的是原生速度跑可以让我们跑得轻松，同时还能提升我们的跑步耐力。7、8分的配速锻炼几次，就能快速提升到5、6分。 对于初跑者不适应原生速度跑，跑一段路程也依然会出现疲累的状态。这时最好的方法就是间断休息，放缓速度，慢慢停下来，原地休息，不要走动，待呼吸顺畅了再开始向前跑。间断休息的时间可以初步设定为1分钟，每一次跑不动了就停下休息1分钟。这样的好处是当你再次开始时，依然可以保持前面的速度跑，不会让自己越跑越累。 初跑者在马拉松比赛里还容易出现一个误区，就是想要一直保持速度，匀速跑完全程。马拉松比赛是在户外进行，不同的赛场，不同的跑道路面，就会涉及到坡路及弯道。在这些特殊状况的路面，我们就应该调整自己的跑步速度，才不会刻意使力，保持身体的自然奔跑。 事实上，一些专业跑者应对不同的路面，他们也会调整速度，调整跑姿来达到轻松省力，而在一些适合自己发挥的跑道上，同样也会调整自己的状态进行适当提速。所以别再匀速**拉松了，在遇到特殊情况时，我们可以进行及时调整步频与步幅，让自己在轻松的状态下减速或提速。 前面提到原生速度是全程用鼻子呼吸，节奏大概是四步一呼、四步一吸，这样是低强底有氧运动，大概占了50%，所以我们可以较为轻松地跑。在跑步过程中，我们人体还会分泌多巴胺、内啡肽等，会让我们产生**，甚至在某一时刻我们会感觉跑得无比快乐、无比满足，丝毫感觉不到腿脚疲累酸痛感。 这时，我们就可以调整呼吸节奏，从四步调整到三步一呼、三步一吸，应用有氧的60%速度跑。如果你的状态持续超好，那可以提升到二步一呼、二步一吸，速度提升70%，再快就提升到80%，一步吸气、一步呼气。在提速奔跑的过程中，要时刻察觉自己的身体状态，发现不对劲，就及时调整回来，调整呼吸，慢慢降速到原生状态，四步一呼、四步一吸，身体也能保持在较为轻松状态。 马拉松全程42.195公里，除了需要应用方法跑，对初跑者来说也要注重跑姿的问题调整。基本的正确跑姿至少包括三要素：腰背挺直、微微前倾、着地在身体下方。当我们在奔跑过程中适当调整速度时，跑姿也需要进行调整，才能轻松使力，以免受伤。 跑得越快，身体前倾的角度就需要加大些，同时臀腿发力向前，需要快速提拉折叠小腿向前自然落下，这样步频才能保持加快，否则跑快的时候加大步幅，很容易导致后撩腿，引起步频降低，从而加长双脚触地时间，造成膝关节更容易受损。 反之跑慢的话，就不需要过度加大前倾角度，身体保持腰背挺直，微微前倾，双脚触地保持在身体下方即可。跑慢，更不需要所谓的送髋技术，只需要脚步轻盈些。如果你不知道如何轻盈，那就想象自己是在光着脚跑步，双脚自然就会变得轻盈，不会用力踩地，也不过于拖沓。 如果你是一名初跑者，想要轻松跑完一场马拉松，那不妨试试这些跑法吧。跑得轻松，跑得无伤，才是马拉松最重要的事。每当太阳升起时，美好的一天又开始了。生活无法重来，活在当下，珍惜每一天，明天你会感谢今天拼命的自己。

马拉松的正确跑法

以身体前倾，重心前移来带动身体自然前行。注意没有蹬地，要收臀，不要只是肩前倾。

无论长距离还是短距离，无论跑得快或慢，每个人的跑动过程，都会存在“一帧”关键跑姿。这个姿态整体呈现“S”型，从生物模型的角度来看，所有蓄势待发的动作，比如微微蜷缩着的猎豹的后腿，高高立起并昂头准备攻击敌人的蛇，都是同样的姿态。

这个姿态，是肌肉最自然收缩的状态，也是最有效发生运动之前的最佳状态。于是，找到这一帧的关键姿态，将其之前迅速的拉起动作和之后自然而然的落下相连贯，就是一组跑动姿态，可以最大化避免运动损伤，并有效节约体力，提高运动成绩。

扩展资料：

马拉松注意事项：

1、比赛前的训练很关键

要参加马拉松少不了的就是运动能力的训练，当然这个训练是要很早之前就要开始的。只有通过持续长久的坚持，才可以让自己的体能得到很大的提高，再则就是要锻炼自己的耐力，平常可以多进行一些和马拉松距离相当的训练，就算坚持不下去也没有关系，主要是为了提升自身耐力。

但是要值得注意的是想要**拉松就要综合训练，除了耐力，运动能力之外，还要加强肌肉的力量。最后一个很重要的是在比赛开始之前，一定要减少自己的训练量，为比赛做准备，避免身体耗能严重。

2、补充能量很重要

我们都知道马拉松全程很长，所以要跑下来消耗体力是非常多的，建议在跑步之前和跑步中根据情况补充一定的能量。但是要注意跑步之前吃的东西不要过于油腻，比如吃一些面条，馒头之类的食物。

然后还可以喝一些能够补充能量的饮料，跑步过程中需要补充能量的时候，可以选择巧克力，能够快速补充体力的食物感觉自己坚持不下去，体力不支的时候，一定要及时停下来补充能量。

3、跑步速度技巧要牢记

关于马拉松跑步速度也是很重要的，马拉松比赛不像是短跑比赛一样，强调一瞬间的爆发力。而马拉松主要就是耐力，所以在开始马拉松的时候要保持均速，不要讲求速度，要不然会特别容易消耗体力，在中期的时候可以根据自身的情况去调整自己的速度。

需要非常注意的就是马拉松的冲刺阶段了，有很多人有一个误区，看到冲刺之后就会**自己向前冲。其实这是万万不可的，特别容易会受伤。还有就是要记住在超越终点之后，不要马上停下来，应该缓慢停下来，可以再走一会，让身体平静下来。

参考资料来源：人民网-姿势跑法创始人罗曼诺夫北京特训首都媒体跑团

要怎样才能跑下来一个全程马拉松呢

“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。”这个问题需要参加过马拉松的跑友来回答。 我是小李，从18年开始跑步，已经参加过3场马拉松了。全马pb：331。 第一个全程马拉松：郑州马拉松 第二个全程马拉松：周口马拉松 第三个马拉松：郑开马拉松 回想起来，郑开马拉松跑的是最辛苦的，也让我的成绩提高到了331。 1、赛前 认真对待，认真训练，参加全程马拉松月跑量至少达到200公里。 想提高速度，每周加入一次间歇训练。 循序渐进，周跑量增加不超上周的百分之十。假若本周跑了50，那么下周增加到55。这样不容易造成伤痛。 赛前两周跑一个长距离30公里。这是对自己的一个能力测试，一定准备好补给和水，最好不要一个人单独训练。30公里也是身体糖源耗尽的一个临界点。 2、赛中 经过认真训练的跑友，完赛肯定没有问题的，可要学会保持节奏，前半程不要太快，我的首马郑州马拉松前30公里压的很慢，后面的十公里配速一直进五分内。毫不客气的说，后程超越别人的感觉真的超级爽。 学会补给。如果是高温天气一定要每个补水站都喝一口水，如果等到口喝再喝那就晚了。能量胶、盐丸，还有赛道上提供的各种补给尽情的吃，不要饿着自己，但也不要贪吃哟。 保持好节奏。不要随意的加减速度，那样会很累，一不小心就可能炮崩，切记。 30公里后才是真正的马拉松，这时候需要强大的意志力，同时你也会痛恨自己，痛骂自己，为啥不好好在家呆着，花钱买罪受………不要放弃，相信我，冲过终点线拿到奖牌的那一刻一切都释然了，你也会原谅自己。 3、赛后 到达终点后，领奖牌、领完赛补给，下面记得到拉伸区，接受专业的拉伸放松（小李提醒大家拉伸时保管好自己的财物哟）真的超级舒服，接下来如果有冰池就去冰池泡泡，也超级爽。 然后再终点拍照片发朋友圈吧。 有些人喜欢**的第二天来一个慢跑溜腿，达到排酸的目的，小李跑完马只想好好的休息。肌肉中的乳酸跑步结束一个小时就分解了。跑完马拉松抵抗力会变差，小李建议大家穿好衣服，注意饮食,减少运动，好好等身体恢复。 总结：马拉松是一项高强度运动，请每一位跑友保持一颗敬畏之心，量力而行。 跑一个全程马拉松其实并不难。根据中国田协发布的**数据：2018年度，全马的完赛人次为37.34万人。（个人认为这个数据可能还是有点偏保守） 马拉松属于极限运动，**需要先进行体检，在确保安全的情况下，定期进行跑步锻炼。 现在很多马拉松赛事的关门门槛6小时左右。如果你可以在2小时30分左右跑完半马 ，理论上可以在后半程以步行的方式完赛。但是不建议以这种方式比赛，因为步行意味着更长的比赛时间，对身体和意志力也是一种煎熬。 建议还是在确定要跑全马之后，给自己制定训练计划，保持一定频率的训练。比如 想要在5小时30分钟完赛，你需要保持的配速是7分49秒跑完1公里。建议比赛前三个月，每月跑150公里左右，并在赛前一个月完成一次三十公里以上的长距离拉练。赛前一个星期减量（我个人会选择休息一周），然后参赛。 跑全马时要注意劳逸结合，前程不要冲太快，根据自己的目标计划匹配相应的配速。因为马拉松的后半程才是考验个人能力的关键。 比赛中，对补给的摄入也要注意。少量多次，不要给胃部造成太大的负担。以免影响后续的比赛。 比赛时也可以跟着官方配速员，他们都是经验丰富的跑者。对于第一次跑全马的人来说，可以省掉很多心思，努力跟着跑完就OK。 比赛后程，很多第一次跑的人都会“撞墙”。所以做好心理准备，实在不行就放慢脚步休息休息。终点线前也别猛冲，善始善终就是最好的比赛态度。 想要把一个全程马拉松跑下来，你至少必须具备连续奔跑两小时的能力。这么说的依据何在？因为全程马拉松的距离是42.2公里，通常要求必须在6小时内完成。按中等水平跑者每小时跑10公里、也就是每公里配速6分左右计算，如果你能用两个小时跑完其中20公里，那么剩下的22.2公里，你只需要用比正常人走路（每小时大约5公里，即每公里配速12分）稍快一点点的速度，就可以赶在6小时关门时间之前抵达终点。当然，这样的跑法只能算马拉松勉强及格，既悬乎又缺少成就感。因为走路会让你的心里充满羞愧和罪恶感——有句话叫：“马拉松是用来跑的，不是用来走的。”最好的办法，是争取一次能跑4小时以上，这样你就基本可以全程跑步完成。具体做法是，不管你起点高低，都用循序渐进的办法逐渐加量，这样既轻松愉快，又可以避免受伤的可能性。就算你现在每次只能跑5公里或者30分钟，每个星期多延长两公里或者10多分钟，难度肯定不算大吧？这样42.2-5km=37.2km/2km/周=18.6周。也就是说，在理论上，你只需要20周=5个月不到时间，最长不过半年，就可以把跑步距离延长到全马距离。何况你在训练并不需要真的跑完42.2公里，只需跑到三十五六公里，甚至只要跑过32公里，比赛时也能凭借那股兴奋劲儿（“鸡血”效应），把马拉松跑下来。跑步对于改善新陈代谢，美容，缓解压力和保持 健康 非常有帮助。看着日益恶化的医疗报告，虽然决心控制生命并开始锻炼，但做起来并不容易。据一位跑步教练介绍，“为了保持身体 健康 并改善生活，你需要关注马拉松运动，一旦被马拉松的魅力吸引，很多人从而高血压降低了，去医院也少了，也不用抱着药瓶子了“

怎样才能让马拉松跑得轻松一点

1.做好热身运动：热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，防止在跑步途中出现抽筋等情况，而且开始前做好热身运动，能调动全身的积极心

2.慢慢开始，不要心急：马拉松它是一个持久的过程，不要一开始就猛地冲出去，要慢慢来，保持好自己的节奏

3.定期补水：长时间跑步可能会导致脱水，所以要定期补水，保持身体里的水分。期间至少每30分钟补充一定的水量

4.逐渐拉开差距：每跑一定的时间里面就给自己定一个小目标比如这个点要到哪里这个点要到哪里

全程马拉松和半程马拉松该怎么跑呢

首先要对自己有信心，只要持之以恒，半马全马都不在话下。我从体重200，一直练到136参加的比赛，我这基础都行，没人不行。 其次要有恒心，我的基础差，准备了一年拿下半马，一年半完成全马。半马比较轻松，全马还是比较吃力的。我平均每周跑四到五天，每次6到15公里不等，就这个训练量。训练量一定要跟上，不仅总量要跟上，每次都要跑够，半马要在十五公里以上，全马要上三十。要发现自己的弱点，有针对性地克服。 最后一定要有装备，说白了就是鞋，不见得奢侈，但一定自己舒服，毕竟有一点不舒服扩大到四十公里不是开玩笑的。 还有跑步目标一定要明确，我的目标是半马不走，全马完赛。也确实做到了，半马不到俩小时，全程没停。全马走了不少，但是安全完赛。不要盲目追求多少时间，符合自己能力最重要，一定要努努力能完成，不要很轻松就实现或者累死做不到，都不好。 再说一下容易被忽略的，就是马拉松不能光练跑，这个很多人不参与没有体会，一定辅助臂力和核心肌群训练。我跑完半马，睡个午觉，起来腿不疼，胳膊疼毕竟摆臂三万次不是开玩笑的。全马更是这样，到了三十公里腿没事，胳膊摆不动了，紧接着腰疼。就是核心肌群先没劲了，所以一定要全身锻炼，马拉松对体力要求太高，是全身能量的消耗。 最后一定学会补给，半马还好，没有补给没问题，全马一定提前补给，水，盐分，能量，都要提前就补上。 你好。我是**小柏叔。更是一名业余大众跑者。当前全国正处于**热潮，每年都有上千场**比赛，可谓风头正旺、势不可挡……对于**小白，多学习撑握一些**知识和技巧是十分有益且十分必要的。因为这些知识和技巧，可以让我们跑得更快、更久、更 健康 ，可以让我们尽量远离因**而引发的伤痛。本人去年一共跑了五场全马，五场半马，都能轻松顺利完赛。而本人也仅有一年的跑龄而已，全部累积跑量一千六百五十公里。就我本人来说，参加半马前，至少每天5公里以上跑二十天左右，然后经常跑5到15公里，大约跑有一个月的时间，赛前累积有3百公里以上跑量，期间自己试跑过一到两次半马距离，那么比赛时，你会很轻松就能完赛了。比赛时，赛前要休息好，提前两小时吃好早餐，注意不要吃得太饱，排空宿便。跑时，每五公里补充些水分和饮料，不要追求配速，以完赛为目的就可以了。至于跑全马那就要求不一样了，半马轻松完赛并不意味着就能跑下全马。全马难度并不是半马难度的简单相乘，也许是两倍、三倍……跑全马必须依靠跑量的堆积，一定的配速，良好的身体条件、超强的耐力……一句话，靠平时的刻苦锻炼(当然有跑步天赋的人除外)，其他是没有捷径可走的，而且跑时要控制好配速、先慢速再渐渐加速，要适时补充水分、盐分和能量。后半程实在跑不动，也可以采取跑走结合的方式完赛。总之，**是一种高强度的极限运动，我们必须尊重它。业余大众跑者更要时刻牢记自己跑步的初心:快乐奔跑， 健康 奔跑。 你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。马拉松和半程马拉松各有各的跑法。 半程马拉松21.0975公里，马拉松42.195公里。表面上看半程马拉松是马拉松的一半，如果真正跑起来，马拉松就比半程马拉松难了不止一倍。因为到了后半程随着身体能量的逐步耗尽以及肌肉的疲劳，身体会出现极点，跑者必须面对极点出现时的多种问题，这就需要跑者用更科学的跑法去**拉松，尽量避免极点的出现或是平稳度过。一般半程马拉松可以比马拉松的前半程快，跑半马时我们可以匀速跑，也可以先慢后快。如果想要以130完赛，匀速跑那就把配速控制在4′15″左右，尽量保持匀速，前提是你必须具备能够掌控4′15″配速的能力。先慢后快一般是大神们的跑法，因为如果一开始慢身体适应了这种慢节奏，后面提速会很困难。我们可以前面12公里跑慢一些，配速4′20″左右，后面9公里跑快一些。由于半马跑快点可以赶在极点到来之前跑到终点，所以半马是可以冲一冲的，你可以快一点冲一下PB，但前提是一定要注意心率变化，防止出现意外。马拉松最好是匀速跑，前半程一定不能快，不要被别人带偏了，不然后半程会崩掉。如果想330完赛，就坚持以4′58″的配速去跑。想跑330的跑者在平时训练中大都具备325的水平，如果以匀速跑不受他人影响，基本上是能够平稳度过极点期完成预定目标的。**拉松最怕的就是一开始跑得太快或者是忽快忽慢，过早地消耗掉体内宝贵的糖原，导致能量很快枯竭，后半程完全跑不动。还有一个最简单的方法就是你跟着“兔子”跑，“兔子”都是匀速跑完全程的，跟着他们不用担心跑不进330。不过你要时刻注意当前配速，有的变速跑的“兔子”绝对不能跟，他们可以随时加速，你却不可以，被拉爆了就惨了。马拉松和半程马拉松距离不一样，跑法也不一样。希望我们都能够掌握正确的跑法，跑出更好的成绩。 半程马拉松和全程马拉松区别还是挺大的。首先全程马拉松会冲击人体的生理极限，在三十公里左右人体的能量耗尽，有“撞墙”的生理体验，有句名言“真正的马拉松是从三十公里开始的”就是这个意思。而半程马拉松则没有这个问题，通过一定的训练后，普通人能够较为容易的完成半程马拉松。 在日常训练中，半马和全马有所不同。半马更重视速度训练，长距离有氧训练维持在10到15公里，月跑量在100公里就可以较为容易的完成。全马的日常训练要求速度和有氧耐力并重，有氧耐力训练占总跑量的70%，例如慢跑，***等，同时还要有抗乳酸训练占到20%，例如节奏跑，T配速跑，此外速度训练占到10%，例如间歇跑，冲刺跑等等，每个一段时间还要进行30公里左右的马拉松配速跑。日常的月跑量达到150到300公里，优秀的运动员达到500公里以上。 在比赛过程中也是不同的，半马时间短，更重视速度能力，冲刺能力，优秀选手只要补水就可以了。但是全马时间长，冲击人体极限，对于普通的马拉松爱好者，不仅要补水还要补充盐丸、运动饮料甚至能量补充，合理有效的补充能够对成绩有巨大的推动作用。笔者总结了的经验是“5公里后开始补水，15公里后开始补充运动饮料，20公里处补盐丸，30公里处开始补充能量”，不管什么类型的补充均是少量多次，避免增加肠胃负担。 全马比赛需要根据自己的体能情况对整个赛程的配速有合理的分配。大部分人体能分配不合理，前半程速度较快，后半程掉速严重，跑崩了，导致成绩不理想。最好的速度分配是全程匀速，但是通常这是很难的，如果能做到后半程比前半程慢5到10分钟是较为理想的，当然这需要在平日的训练中增加长距离马拉松配速跑训练。 虽然半程马拉松也叫马拉松，但是和全程相比区别还是挺大的。但是如果您已经完成了半马，那么全马的目标也很容易就达成了，加油＾0＾~觉得半马跑完轻轻松松就可以去跑全马了，当时我这么以为的，但是！ 全马跟半马不是一个级别的，第一次经历还是很深刻的！ 1不吃油腻食物，以面食为主，跑前拉屎尿尿都排干净 2跑前热身，跑后拉伸 3不要在意速度的快慢，用最舒服的速度跑就行了，可以稍微压一压步子，尽量不要停下来(后期大多数人都会停下来走，你2小时的配速，全马到后边我估计你也会停下来走)。 4买创可贴贴在乳头上，我跑北马衣服把乳头磨出血... 5从五公里就开始喝一口水，就喝一口，有水就喝一口 6能量胶之类的看个人体质，我本人不推荐吃！盐水，盐丸到是好东西，盐吃了之后会有劲。作为一个跑过三次半程马拉松的小白，说一下自己的切身体会。 一个毫无基础的中青年跑者，身体 健康 的情况下，有规律跑步三个月并且达到一定的跑量，完全能够跑完半程马拉松。并且成绩在两个小时以内完成！半程相对全程马拉松简单的多。 全程马拉松就要难上几个档次，首先想要跑完全程马拉松，一定要有一定的跑步基础才行，这个基础跑步时间最少半年，对于基础薄弱的朋友，一年以上更好。并且在参赛之前的三个月有每个月不低于300公里的跑量。这中间还要严格控制饮食，并且适当增加力量训练，耐力训练！临近比赛前的一个月，要自己造成至少一次35公里甚至全程马拉松的跑步距离。全程马拉松真正的比赛公里数在于35公里以后，之前比的都是基础，35公里以后才见真实力！每一公里的内心活动截然不同！也是最考验自己的时候。 最后，半程或者全程马拉松属于比较危险的挑战，想要完成必须脚踏实地的训练，科学的配速，饮食习惯等等！最不能投机取巧的就是马拉松运动。所以一步一个脚印，坚定的信念，强大的毅力能够促使你突破自己。过程中更清楚认识自己！ 全程马拉松和半程马拉松最大的区别在于：从成绩上和体力分配上来看，全程马拉松并不是完全等于两个半程马拉松，全马30公里过后会出现撞墙，而半马不同，半马17公里过后会撞墙甚至最后还能冲起来，全马的话最后不一定能过冲出速度，跑全程一定要注意分配好体力，避免前快后慢，半程马拉松的话也可以才用前慢后快的跑法…… 本人已经连续跑了三年半马，个人体会是无论半马和全马都要有足够的训练量，跑步时量力而行，最好有配速员的引导，循序渐进，不要急功近利，否则对身体有很大的伤害。 跑步是个长期的过程，无论你是出于什么目的跑半马还是全马，不能与任何人比速度(年纪比你大还是小)得依据你的身体状态，特别是比赛时得端正态度，千万别被赛场气氛带给你狂野。冰冻三尺非一日之寒。 1、从短、频繁开始跑，例如每天1至2公里。之后根据自己感觉慢慢增加距离、降低频率，例如增加到20公里时每周跑一次（每周其他时间也不能闲着）。距离标准就是——体力刚好用完，不能勉强跑下去。 2、跑的时候掌握好速度不能太快，标准就是——能边跑边说话。尽量做到全程匀速。 3、慢慢摸索好自己身体的规律，例如体力下降情况、体力恢复情况、什么情况会觉得有腹痛、如何控制受伤等等。每个人的身体都不一样。 4、一般20公里是个槛，因为一般人体能储备刚好能跑20公里，再长距离就需要刻苦的磨练，还有用能量胶补充体能。 5、注意，停止训练1个月，可能需要2个月的训练来恢复。告诉朋友你打算跑下一次马拉松，给自己一个目标顺便让朋友监督——做什么事都贵在坚持。

马拉松跑法发明人

马拉松跑法发明人，是一位伟大的运动学家和跑步爱好者，他通过对马拉松跑步的认真观察和研究，发明了一种新的跑步技巧，被称为“马拉松跑法”。马拉松跑法发明人认为，传统的跑步方式存在着许多不合理和浪费体力的地方。通过分析马拉松选手的跑步姿势和动作，他发现了一些规律和技巧，这些技巧可以帮助人们在跑步时更加省力和高效。首先，马拉松跑法发明人建议跑步者采用前脚掌着地的方式，而不是传统的后脚跟着地。这种方式可以减少地面反作用力的影响，缓解膝盖的负担，同时能够提高跑者的速度和稳定性。其次，马拉松跑法发明人强调跑步者应该保持上身挺直、手臂自然摆动，同时利用腰部的力量向前推进身体。这种姿势可以减少能量的浪费，更加有效地利用身体的力量。最后，马拉松跑法发明人还建议跑步者在跑步的过程中进行适当的呼吸训练，这样可以增加氧气的供应，减少疲劳和呼吸困难的情况。总的来说，马拉松跑法发明人的创新性和实用性为跑步爱好者提供了一个全新的视角和方法，它不仅可以帮助人们更加轻松和高效地完成马拉松比赛，也可以帮助人们保持身体健康和心态平衡。