铅球运动员体能训练方法（运动员如何训练最好）

本文目录

• 运动员如何训练最好
• 侧向滑步推铅球时身体重心要求
• 对于铅球运动，你认为应该怎么快速提高训练成果
• 铅球训练方法，可能会有哪些影响
• 如何在15天内提高铅球成绩
• 铅球教学理论知识

运动员如何训练最好

、热身运动1.慢跑2圈,如果2圈没把身体预热,继续可以跑4圈。2.压腿,弓箭步,活动手腕脚腕。3。准备活动:变速跑3组{就是50米之内加速跑}。后蹬腿3组{50米一组}蛙跳3组{50米一组}二.800米1500米3000米运动员训练方案:每星期一、三、五进行采用长跑的方式进行体能训练,长跑技巧:注意跑步时的呼吸节奏{两步一呼两步一吸}。1、运动员反应训练蹲踞式起跑练习:蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。跑:掌握跑的正确动作要领和发展素质速度2、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳。3、柔韧的练习柔韧素质是指人的友饥各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,在训练中通常采用以下方法:体前屈练习、把杆拉腿、纵、横臂叉、肋木体前后快速屈伸、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)、盘腿坐膝等、快速的蹲立练习。4、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键,通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。四、跳远跳高铅球等田赛训练方案:跳远方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝念告孙、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有仔链力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。跳跃能力练习:30米多级蛙跳,30米多级跨跳,蹲跳台阶(20级台阶以上),每天做3组以上。协调性练习:跳绳(5组1分钟跳绳)

侧向滑步推铅球时身体重心要求

侧向滑步推铅球时，身体重心要求平稳、集中、稳定，并且能够控制好身体的姿态，以保持良好的稳定性和力量输出。具体来说，可以从以下几个方面进行考虑：

1.脚步落地：

侧向滑步推铅球时，先将一个脚步向前迈出数步，等到后脚跟着地、全脚掌着地时，尽量让整个身体呈现出均衡的状态，即两腿伸直、双肩平行，同时将腰部微微向下压，并发力将脚底的能量传递给上半身。

2.身体姿势：尺逗

接着，将负重的手臂向后拉，胸部扬起并紧绷腹肌，目光要始终注视着前方的或瞄准目标点，并通过微调脚步的姿态调整自己的身体重心，以确保不失去平衡。

3.动作协调：

在单脚的支撑下，面对回旋的运动项目，侧向滑步推铅球需要运动员通过侧身、右转、后转、前转和正面转动等姿势动作来实现身体重心的调整和稳定。这一过程中，需要准确掌握动作节奏和角度、调整呼吸节奏、增强肌肉协调性，确保身体各部位在统一方向上发力，以更有效地发挥身体的推铅球力量。

因此，在进行侧向滑步推铅球时，除了身体本身的基本素质和训练外，还需要掌握相关的技巧和动作方法，注重动作协调和身体的稳定性，确保推铅球的姿势和力量输出的科学性和效益。

总之，侧向滑步推铅球时身体重心的要求非常关键。要保持平稳、集中、稳定的状态，并在每个动作中加强肌肉的协调性，保证身体姿态和力量输出的合理性和精准性。这需要运动陵迅卖员经过长期的专业训练，不断提高技能水平和体质素质，才能在比赛中得到优异成绩。

同时，在实际训练中也需要注意防护身体，避免因不正确的姿势或其他原因导致的运动损伤。只有掌握好身体重心的要点，才能更好地运用体能和技巧优势，将侧向滑步推铅球发挥到最大效益，获得更出色的比赛昌野成绩。

对于铅球运动，你认为应该怎么快速提高训练成果

引言：铅球是一种田径运动项目，那么在锻炼铅球过程中需要注意哪方面呢？如何进行提高铅球技术呢？下面一起来和小编来看看吧！

一、基本信息

铅球是一种利用人体全身力量，将一定重量铅球从肩部用手臂推出的田径运动项目之一，起源于古代人类用石块猎取禽兽或防御攻击活动，现代推铅球成为闲暇时间游戏和比赛，后来逐渐形成体育运动项目。中国女子铅球运动员黄志红在1989年夺得世界室内田径赛竞标女子铅球银牌，又在第十五届世界运动会上为中国队获得冠军，赛后一个月再次代表亚洲参加世界杯赛，成逗兄饥为第一个在世界杯田径赛上获得冠军的亚洲选手。亚洲铅球比赛主要有亚洲田径锦标赛铅球比赛。中国铅球运动比赛主要有全国田径锦标赛铅球比赛等等。

二、如何提升

推铅球是一个以力量为基础，以速度为核心，速度力量心田静投资项目山返首先要掌握正确握球和持球姿势。在推铅球出手时，由于身体重心比较高，再加上有很大向前惯性，身体容易失去平衡，而聪向投掷圈造成犯规。因此，在铅球出手后要及时交换左右腿位置降低，身体重心或者改变身体重心运动方向，从而维持铅球出手后身体平衡，以此来确保成绩有效。原地推铅球最重要，技术就是最后用力技术良好，用力技术可以把全身力量作用到铅球上面，提高出手速度。

三、注意事项

在负重练习后，合理安排放松训练，保持肌肉随时放松能力再发展专项能力训练时，把铅球技术结合起来，安排大量负重滑步练习和用尽接尘镇近推铅球技术推各种不同重量物品，这样就将各种关节肢体爆发力和速度等素质协调起来。

铅球训练方法，可能会有哪些影响

        铅球训练作为田径训练中一个器械性的训练项目，缺旅对运动员有着独特的体能能训练要求。在训练铅球运动的过程中，我们必须重视每个人员的力量、技术、灵敏性以及协调性等，充分全面考虑到每一个运动员自身的素质，采取更加适宜的训练方式。

        1、铅球是结合了力量以及速度的综合性运动项目，是以被训练员自身的力量为基础， 运动正确适宜的方式进行投掷的一项体育运动项目。在铅球训练过程中影响着铅球训练成绩的因素是铅球离开手时的速度、角度以及高度等因素。作为合格的训练员，我们必须正确掌握这些因素，并且在训练的过程中不断引导学生保证各因素的最佳状态，以便取得最佳的训练效果。

       2、合理安排各肌肉群的练习顺序。在力量训练中，练习顺序必须是大肌肉群在前，中、小肌肉群在后，因为小肌肉群比大肌肉群较早，较容易疲劳。为了保证大肌肉群能超负荷练习，大肌肉群必须在先于小肌肉群疲劳之前练习。另外，在训练中必须考虑不要在两个相继的练习中使用同一肌肉群，以保证肌肉在每个负荷练习后有充分的恢复答团时间。

       3、铅球运动员具有的体能特点。体能是指人类通过遗传因素获得的或是通过后天训练获得的一种形态结构，这种强大的体能功能能够让人类及时地调节物质能量的储蓄和转移。在竞技体育运动伏举凳中，我们要对运动员进行严格的选拔，根据运动员接受的训练项目的特点来对选***的运动员进行专业化的训练，不断提升他们的身体素质和铅球运动技能。

       遵循正确的训练原则并且必需结合个人特点才能充分地发挥力量训练的作用有效地发展铅球运动员的力量素质，从而提高运动成绩。

如何在15天内提高铅球成绩

徒手或用实心球、铅球以及其它器械，做原地推铅球的各种模仿练习。 正面推轻的铅球： 正对投掷方向，两脚左右开立约与肩宽，两腿弯曲，右手持球于肩上，左肩自然上举，利用两腿蹬地力量，将铅球向前上方推出。 开始练习时，主要利用下肢蹬地的力量，然后逐渐加大和结合躯干和手臂的力量。 预备姿势，上体向右扭转，左臂和左肩稍向内，躯干左侧肌群扭紧拉长。然后拆镇，将球向前上方推出。 正对投掷方向，两脚前简御链后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微屈，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球于肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量，将球向前上方推出。随着动作熟练程度，逐渐加大上体后仰和右腿的弯曲程度。 侧向原地推球 左侧对投掷方向，两脚左右开立（拦孙比肩稍宽），左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上，左腿膝关节自然伸直，并用前脚掌内侧着地，右腿弯曲，上体向右侧屈，体重大部分在右腿上。 原地背向推铅球 背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾（根据腿部力量而定），体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。

铅球教学理论知识

       所有投掷项目的关键时刻是器械离开手掌或手指投掷出去的那一刻。投掷运动员需要关注的是如何控制身体和器械，使身体产生的动能最大程度地转移至器械的中心部位，并以正确的角度和合理的姿势将器械掷向空中。高水平投掷运动员都明白，身体和器械应融为一体。     初学阶段：在静态和慢动作下练习.此外，年轻的投掷运动员还需要学习投掷的感觉及正确的姿势。     中级阶段：如何在正确投掷器械的基础上提高速。      初学者可以先从非投掷手开始拿球手开始拿球（即右手投掷者从左手拿铅球开始)。将投掷手的手指自然分开，拇指外展。用投掷手轻拿铅球，然后放在手里（图3.1a）。铅球的重量应落在手掌和手指间的手心隆起部位，掌心不触球。       铅球放在颈部合适的位置上，即感觉自在的地方。大拇指放平。四指将铅球紧紧扣在颈部（图3.1b）。肘部放在可后拉的位置上，以便推掷铅球。投掷准备     站在投掷圈内，双脚分开齐肩宽。身体重心的60%落在右脚上，40%落在左脚上。右脚放在投掷圈的圆心附近，面向9点钟方向，而左脚靠近抵趾板（图3.3a）。       大拇指放平，四指将铅球扣在颈部，如图3.3a所示，将双肩转向投掷圈后侧，使头部与放在投掷圈前端的左脚大致形成一条直线。左臂放松，随着身体摆动而伸出，离开体侧。这便是全部的投掷准备。 投掷出手 从投掷准备开始，第一个动作来自右脚。推动脚后跟，向投掷方向转膝，展开扭曲的身体（图3.3b)。（目前教学的是预转膝）这种身体上有力的展开、提拉、推送将身体的中心线从臀部、胸部、肩膀，最后转移到手臂、手腕、手。此时，器材得到来自旋转、直线和垂直方向力量的叠加。       位于抵趾板的制动左腿在力量向前、向上转移的过程中尽量不要加力。制动一侧腿抑制住身体的旋转，这样将全部力作用到器械上，推出铅球（图33c）。      右腿带动臀部转动，转向左腿，带动肩膀和铅球。因为在推掷铅球前身体呈扭曲状，右膝旋转的同时带动左臂甩开。当左臂甩至胸部平行线位置时，它随着胸部转动，就好像用左臂去推开一扇门（图3.3b)。       当身体转至投掷方向时，左臂停止或阻止肩部进一步的旋转。想象在抵趾板上左侧树立一个杆子，左手握杆，推铅球时将左侧上半身紧紧锁在固定的位置数含上（图3.4）。投掷过程中，头部向后甩至一个固定的位置上，将动力全部作用于铅球上。推掷铅球时，由双腿完成身体的提拉、蹬转。图3.4为防止肩膀旋转，想象在抵趾板上树立一个杆子，左手握杆，推铅球将左侧上半身紧紧锁住|。 跟进动作 原地推铅球有两个完成方式：原地正面推球衡毕弊，以及原地侧面推球。     原地正面推球需要双脚摆放准确，因此需首先掌握平衡技术（图3.5a）。出手时，双脚重心转移，右脚移向抵趾板，同时左腿后摩并保持住身体平衡，这就是原地正面推球。       原地侧面推球在出手时需要双腿跳起交换，在右侧身体向前、向上、旋转带动左侧身体时，铅球顺势出手，此时能够将动力最大程度地作用于铅球上。右脚靠着抵趾板，为保持身体平衡，左腿后抬，伸向投掷圈圆心（图3.5b)。重心转移     重心转移是将身体重心从投掷圈后端右脚的平衡状态（支撑点）通过身体后坐转至右脚脚后跟。在开始滑步之前，体会向投掷方向“坐”的感觉。     在成功使用最大动力进行投掷之前，需进行反复练习、摸索，以确定动作的最佳速度。将身体重心从脚前端转移至脚后跟时，需要将臀部向后下方移动，肩部微微抬起，然后右腿快速蹬伸带动身体至投掷圈中心。 出手动作 铅球的出手动作是推，而不是抛。在铅球项目规则里，出手时铅球必须放在肩膀靠颈部处，铅球出手时，大拇指向下，手臂由内向外打开（图3.8）。原地正面推铅球练习 原地正面推铅球练习可以分解成三步练习，针对投掷的左侧，注意投掷时锁住身体。原地正面推铅球练习是第一步，将双脚平放，顶住抵趾板，面向投掷区。双膝放松，稍稍弯曲。铅球放在颈部常规处，将身体尽量向后扭转，脚掌着地，掌握身体平衡（图3.16a）。如果不扭转身体，准备姿势同前，右脚旋转内扣，臀部带动上身扭转。锁住的左侧身体不动，只是下压，沿左踝，通过膝关节、臀部和肩部，形成一条直线。左臂和咐族左手如上所述锁住，并在投掷铅球时保持住。     原地正面推铅球练习的第二步是将右脚向投掷圈中心后移12~18英寸（30~46厘米），并重复第一步的动作（图3.16b)。使用稍大力量并加大臀部动作幅度，但要注意将左侧身体锁住。       原地正面推铅球练习的第三步是右脚向投掷圈中心部位再后移12英寸（32厘米），用更大的力量和更大幅度的动作重复该动作。重复每个步骤3~4次。 分后扭和下压两种情况 原地侧向推铅球练习     原地侧向推铅球练习通过锁住左腿，运用线**，消除原地正面推铅球动作中大多数的旋转力。双脚呈标准准备姿势：左脚抵住抵趾板，右脚放在投掷圈中部（图3.17a)。将身体重心转移至身体右侧，右膝稍稍弯曲以便受力，而左膝则做震动准备。上身不要向后旋转，而是与投掷区呈垂直状。类似原地正面推铅球的技术要领开始投掷：向内旋转右侧身体，右脚以脚掌为轴，脚跟向外提拉，同时将身体重心转移至身体左侧（图3.17b）。这个动作完成了从脚踝到肩部、再将双肩转向投掷区的线**，其间注意锁住左侧身（3.17c)。出手点就是左腿位于最高位时。除非需要保持身体平衡，否则不要出现转体动作。静力练习 静力练习从投掷圈后部启动，做好投掷准备，并保持原地正面推铅球的姿势，该练习其实就是投掷准备姿势及身体平衡的检测练习。对于教练员来说，这个练习意味着放慢动作以检查运动员是否掌握投掷准备动作及身体平衡。但如果运动员有停顿的习惯，该练习可能会加重这个不良习惯。 背向推铅球练习     背向推铅球练习指右侧身体从投掷圈后端移至中部，同时锁住左侧身体。开始练习的姿势如同原地投掷，右脚尖位于投掷圈后端与中心之间（图3.18a)。从这个姿势开始发力，蹬右脚并离地，带动身体转动。在左侧身体基本不动的情况下，右脚落地转动90°（图3.18b）。当右脚踩地时，右膝内扣，脚踝向外。继续向上推动身体，从臀部到右肩，再作用到铅球（图3.18c）。继续这个向上转体动作直至铅球推出手。改进为原地背向推实心球     其实绝大多数**运动员的投掷训练课里包含很多非最大量投掷，其目的是纠正动作，把握节奏。如果运动员不能在最太速度下完成技术动作，那么他/她就应该选择用次最大速度投掷。     当投掷者与器械融为一体，通过身体的加速，将产生的动能最大程度地转为动力，形成一次优美、精准、令人窒息的爆发，其结果一定令人满意。       非赛季投掷较重的器械可以有针对性地增加力量。赛季前和赛季期间则常常使用较轻的器械，使运动员能够在有效控制技术作的前提下提高速度。一来可以增加投掷的乐趣，二来这种变化能形成神经性刺激，同样能带给运动员乐趣。没有人能够通过较重的器械训练取得明显进步。     不能安排充分体息的体能训过划不仅不能加强力量和体能，反面对其起削弱作用。       器材，包括跳绳、转体用的哑铃、推举用的杠铃、踏步用的箱子或踏板，以及实心球。这些为投掷初学者设计的体能常规训练简单易行，也广泛适用于绝大多数运动员。       踏板：高度12~18英寸（30~46厘米），每组10~16步（每条腿重复5～8次），完成1~3组。开始不使用负重。第三次训练课时加负重25磅（9公斤），第六次训练课时增加负重至50磅（19公斤），之后每周增加10磅（4公斤），直至100磅（37公斤）为止。60磅（22公斤）之后每次的踏步数只能是5次/腿。 行进转体：每组20~30个，完成1~2组。 双腿跳：每组最多跳4次，完成3~6组。 实心球：每组10次，完成2~5组。每次训练课选择下列练习中的2~3个： ·过顶抛球 ·侧抛球（每侧10次）·三头肌抛球 ·双手齐胸传球 ·直臂过顶前抛球（面向同伴，跪姿）      获得最佳力量效果的练习重复次数是1~8次不等。采用倒金字塔方式递减每隔一段时间调整计划，相同部位的项目不重复就行。爆发力训练如抓举，借力推举，最多5次最少2次。 1深蹲 2杠铃颈前深蹲3半蹲跳4踏板，轻时不换腿，重时每次换腿5前弓步6侧弓步      直立抬右腿，向右侧迈1英尺。当右脚落地后，膝关节弯曲成90°，起身，回复到原来的站姿，然后换左腿练习。逐渐熟悉之后，便可加大向侧面的迈步，超过1英尺。7硬拉8力量翻（提铃上举前半部）9膝上翻   做膝上翻，先将杠铃提离地面，身体站直，杠铃位于大腿前端，开始挺举动作。膝关节和臀部先微屈，之后爆发性蹬直，同时后背和肩用力向上提拉。随着杠铃向上，身体稍稍降低，以便抓住杠铃，最终形成常见的举重姿势（手肘高抬，杠铃落在三角肌上）。使用这个练习及其替换练习发展爆发力。 10抓举    抓举时杠铃提拉的高度很少超过肚脐。     决定握杠宽度的最好办法是，向两侧平展双臂，再将两前壁弯成90°。使手臂呈直角。测量左右食指间的距离，这个距离就是握杠的距离。 11膝上抓举 12借力推举（颈后）（史密斯机） 13卧推杠铃 14斜板卧推 15倒蹬机 1下拉（引体向上） 2哑铃飞鸟（胸大肌内缘） 3俯身反向飞鸟（三角肌后束） 4直立划船（斜方肌，三角肌前束） 5仰卧曲臂上拉（肱三头肌） 6窄卧推举（胸大肌，肱三头肌） 7提踵 8腿弯举（腘绳肌，股二头肌） 1行进弓步杠铃片体转2背起 3侧背起（可以站立开始逐渐倾斜 4斜板腹肌转斜板腹肌转 这个练习可以用两个方法完成： 1.双脚勾住脚垫，双手持器械，稍稍坐起，让后背离开斜板。 身体从一侧转向另一侧，如此反复，直至无法继续。稍作休息，重复刚才的动作。 2.这个方法需要有同伴协助，并备有实心球。躺上斜板之后，由同伴从右侧抛实心球。接住球，快速完成三个前后绕转，然后将实心球扔给同伴。从左侧重复这个练习（图2.11）。（即快速伸缩复合训练）     训练课上只进行力最练习和超等长练习中的任意一种，运动员表现出的动能变化远不如训练课上进行两种练习方式。1侧跳箱   箱子的高度为12~20英寸（30-51厘米）。练习时，先向左跳过箱子，然后向右跳过箱子，回到原位，在规定的时间内尽可能多地侧跳箱，时间通常在20秒以内。 2双腿跳         练习目标是每一跳都尽力跳高。跳起，落地，（积聚力，再次快速起跳。如果使用拦架，则跳过一定数量的栏架。熟悉这个练习之高增加栏架的高度，让练习更具挑战性。 3跳深     准备3～4个箱子或结实的台子，高度可依次为18-24-36一48英寸（46-61-91-122厘米）。练习开始时，从最低的箱子上踏下，然后快速接触地面之后跳上下一个箱子。显而易见，这个练习对增加膝关节和踝关节力量有帮助。做跳深练习时，需十分小心。 4单腿跳5跳台阶       单腿或双腿跳台阶是要求较高的拉伸/缩短周期练习。教练员在练习时需十分小心，在运动员疲劳前叫停练习，避免受伤。 6实心球练习       相对于腿部的拉伸/缩短周期练习，手臂的练习要少。如果能创造性地运用不同重量的实心球，对于上肢的拉伸/缩短周期练习十分有益。 过顶抛球 侧投球 低手前抛球 三头肌抛球 篮球平传球（双手） 直臂过顶抛球（面对同伴，跪姿） 解板你卧起坐接同伴地球（图211）。练习者接球，前后绕转，将球抛还给同伴。重复       在进行投掷练习时，完成20次。投掷续习之后是冲刺跑：5次20~40码（18~37米）冲刺。     投掷运动员需要进行灵活性练习，以确保身体的灵活和运动能力。灵活性练习最好的方式就是玩半小时至一小时的篮球、足球。这些练习包插障得地、折返跑、侧身跑等。 1.小循环——为期一周左右； 2.中循环——通常为一至四个月；一变） 3.大循环——为一个赛季或一年。     在初始阶段（或肌肉增加阶段耐力阶段），训练特点是大运动量和低强度，此阶段的目标是适应耐力训练和增加肌肉组织。         第二阶段（或力量阶段）的目标是大万加强力量。       第三阶段（或体能阶段）强调体能的提高。       第四阶段（或顶峰阶段）的目标是达到力量和体能的顶峰或最大化。之后便是积极性休息阶段。       此赛季中周五及周六有比赛的运动员，需要在一周训练中安排一至两次举重训练。如果教练员选择两次举重训练计划，可安排在周一和周三。如果只有一次课、则安排在周三。       一周三日力量训练课最适合投掷运动员体能的提高。完成力量耐力训练后，可进行一次超等长力量训练和一次拉伸训练。       整个训练课时间不超过一个半小时。在非举重训练日，可进行投掷技术训练，然后是冲刺跑和柔韧性训练。       在非赛季或不同项目的两个赛季之间使用。这个训练课最好在秋季使用，此时力量和体能训练的重要性要超过投掷训练。