瑜伽初学者保持时候的口令（Hatha瑜伽（口令））

本文目录

• Hatha瑜伽（口令）
• 练瑜伽第一步怎么练
• 瑜伽口令词怎么说流畅点
• 瑜伽初学者需要知道哪些口令呢
• 瑜伽口令（风吹树式）
• 瑜伽拜日式完整口令是什么
• 瑜伽口令大全拿去叭
• 【第7篇·杨子】瑜伽英语-常用的口令词
• 【零基础】 瑜伽初学者必须掌握的四个呼吸口诀
• 瑜伽口令怎么越说越好

Hatha瑜伽（口令）

口令：做完后自然呼吸3次。 1.站立在垫子上，左腿提膝向前一大步，注意膝盖在脚的正上方，大腿下端与地点平行；后脚向侧转45度，大脚趾压地，脚跟压地，后腿用力蹬地，蹬直膝盖；吸气，两臂带动上身立起，收腹立腰，防止前倾或塌腰，保持上身与地面垂直。吸气时身体和手臂向上延展，呼气跨步拉伸，向下沉。再次吸气向上延展，呼气，右手向后翻转，右手臂由头顶向后滑向右侧腿部，左手向后拉伸，手心向下压，眼睛看向左手。吸气上身延展，呼气胸部打开，向后，眼睛看向左手，注意胯部正对前方，脚跟踩地，后腿蹬直，在此停留5个呼吸； 注意将重心关注在左腿，吸气右腿向后抬起，腿用力蹬直，脚趾回勾，身体向前，手臂向两侧伸展，与地面平行，上身与右腿保持一条直线，并与地面平行，眼睛看向垫子前方，收紧腹部，大腿用力。在此保持5个呼吸，注意不要憋气； 呼气收回，站立在垫子前端； 将重心关注在左腿，左脚球用力，将右脚抵住左大腿内侧根部，稳定后，吸气，两臂由两侧向上伸展，注意手臂伸直，贴耳朵，向上延展，肩膀放松远离耳朵，左大腿肌肉收紧，膝盖向上收紧，右脚掌脚尖向下，垂直地面，脚底和大腿内侧挤压对抗，收腹立腰，右侧膝盖向外打开，与跨在同一平面。在此保持5个呼吸； 2.呼气，双手由头顶合掌，向下回到胸前，放松右腿，抖动放松双腿； 3.右腿提膝向前一大步，膝盖在脚的正上方，不要超过脚尖，左脚向侧转45度，后腿蹬直，吸气双手由两侧向上延展，注意手臂伸直，贴耳朵，肩膀放松远离耳朵。收腹立腰，上身垂直地面，吸气身体向上延展，呼气跨步下沉，拉伸；右腿大腿前侧垂直地面，向外不要内扣； 吸气身体向上拉伸，呼气左手向后翻转，向后滑向左腿，右手向后压，手臂伸直，吸气身体延展，呼气胸部打开，肩膀打开，抬头，眼睛看向右手。注意跨部正对前方，左腿蹬直，右大腿垂直地面，膝盖向外防止内扣，在此保持5个呼吸； 将重心关注到右腿，吸气左腿用力向后向上，身体向前，双手向两侧伸展，与地面平行，左腿用力，脚趾回勾，与上身保持在一条直线，并与地面垂直。收紧腹部，大腿用力，眼睛看向垫子前方，保持5个呼吸； 呼气收回，站立在垫子前端；将重心关注在右腿，右脚球用力，将左脚抵住右大腿内侧根部，稳定后，吸气，两臂由两侧向上伸展，注意手臂伸直，贴耳朵，向上延展，肩膀放松远离耳朵，右大腿肌肉收紧，膝盖向上收紧，左脚掌脚尖向下，垂直地面，脚底和大腿内侧挤压对抗，收腹立腰，左侧膝盖向外打开，与跨在同一平面。在此保持5个呼吸； 4.呼气，收回，抖动双腿放松。 1.跪立在垫子上，双腿分开，调整距离，膝盖在跨正下方，膝盖不舒服提前垫毛巾，双手放于肩膀正下方，五指张开，均匀压实地面，脚背压实地面，准备，吸气左脚绷直，向后向上，肩胛骨打开，手用力推地，肩胛骨向上推高。稳定后右手向前拉伸，平行于地面，掌心向下，保持呼吸，左大腿用力，两跨平行。 呼气左腿膝盖碰额头，右手收回抱住左膝。吸气左腿向后向上，不要翻跨，右手由前画大圆向后，抓住脚踝，呼气肩膀放松向下垂，抬头眼睛看向前方，拉伸前胸，跨部拉伸，吸气左手用力压向地面，感受右手被拉伸到反作用力，左腿用力向后蹬，勾脚趾，跨步下压，右脚背用力压实地面，保持稳定，拉伸。在这里保持5个呼吸，每一次呼吸都比上一次更深入的拉伸胸椎，颈椎，大腿前侧肌肉的伸展…… 吸气左脚收回贴腹部向前踩在左手处，呼气腹部折叠向下，肘贴地，整个身体贴向地面。吸气抬头向前拉长脊椎和颈部，呼气由髋关节折叠，腹部贴向大腿，向前向下拉伸，头向地面，停留3个呼吸，逐步加深。 吸气左腿收回，在跨部正下方，手放在肩膀下方，大腿保持与地面垂直，呼气回到桌子式。吸气右手带动手臂穿过左侧肩膀，往左侧延伸，脸转向左侧，头贴地，右手掌压地，呼气左手带动手臂竖直向上延伸，吸气拉长脊柱，呼气加深扭转，眼睛看向左手。在这里停留3个呼吸，每次吸气拉伸脊柱，呼气加深扭转。 吸气手臂收回，呼气回到桌子式。 2.吸气右腿向后向上，脚背绷直，稳定后，左手向前拉伸，眼睛看向前方，呼气弓背，右腿贴腹部收回，膝盖碰额头，左手臂收回抱住右膝盖，吸气…………3.手肘落地，于肩膀同宽，大腿保持与地面垂直，头顶点地，双手抱住后脑勺。准备，吸气髋关节折叠，腹部贴向大腿，肘压向地面，肩膀打开，颈椎，脊椎拉伸，呼气加深，在这里保持4个呼吸。 呼气手松开，身体放松。 大腿保持与地面垂直，双手托住下巴肘点地，吸气抬头眼睛看向前方，呼吸手和肘保持，臀部慢慢向下移，压向脚跟。在这和拉伸里，停留4个呼吸。 4.吸气手松开，呼气身体放松回正。 下面大家看我演示： 来到墙边，面向墙面跪立，注意髋关节和膝盖都贴紧墙面，脚尖踩地，膝盖、脚与跨同宽。大腿与地面、小腿垂直。双手托住髋，肩膀打开，大腿主动用力，吸气，胸腔打开，颈部后侧放松，头自然后仰，呼气手向后抓脚跟。注意：髋关节不能离开墙面，腰部放松，腰部不用力，胸带动身体向上，颈部放松，大腿前侧用力，垂直于地面，手可以放在砖上，保护腰椎。还可以的同学，脚背放平压实地面，手可压在脚心。 大家一起做，先做脚尖踩地的，注意大腿用力，髋贴紧墙面。……保持5个呼吸，吸气手收回托住髋，胸椎带动身体慢慢起来。 起来的同学回到垫子上，婴儿式放松。双腿分开，脚并拢，臀部慢慢向下压脚跟，手放在身体两侧，或者头部前方，吸气脊柱拉长，呼气额头碰地面，放松。在这里停留5个呼吸，缓解一下。 1.吸气手推地起身，呼气放松。 左腿曲膝向前，小腿于垫子前方平行，右腿向后伸直，脚尖踩地，跨摆正，吸气手臂由两侧向上拉伸，肩膀放松，远离耳朵。呼气，两臂由两侧向下，手放膝盖和腿部，身体向右侧扭转，眼睛看向右后方。吸气手臂用力，加深扭转， 吸气脊椎拉直，手臂由两侧向上拉伸，贴耳朵，伸直向上，肩膀放松，远离耳朵，呼气腹部折叠向前，手臂带动身体向前向下，抬头，眼睛看前方，手臂向前延展，吸气抬头背部拉长，呼气加深折叠，颈部放松，不要弓背。后背向前拉伸，一条直线，尾骨向后，头顶向前。在这里停留3个呼吸。 吸气背部拉长，手臂带动身体向上垂直地面，呼气手臂放松。右脚抬起，右手抓右脚踝。吸气拉长背部，右脚用力向外蹬，左手向前拉伸，呼气加深拉伸，停留3个呼吸。 吸气回复，呼气放松。 左腿向前，勾脚趾，大腿收紧，右脚放在大腿内侧，跨步贴实地面，吸气手臂由两侧向上拉伸，伸直，贴耳朵，肩膀放松远离耳朵。呼气腹部折叠，手臂带动身体向前拉伸，向下折叠。手抓脚外侧，肘落地，吸气背部拉长，大腿收紧，手拉脚背用力向前，呼气腹部折叠贴向大腿，胸向前向下，头放松。在这里停留3个呼吸。 吸气收回，呼气放松， 右脚放在右大腿外侧，尽量外侧，脚尖向后，左腿蹬直，大腿用力，脚回勾。吸气拉长脊柱，身体由跨向左侧折叠，慢慢靠近左侧大腿。右手由头顶向左脚靠近，抓住左脚，右手由前侧去抓右大腿。吸气背部拉直，身体移到左侧大腿上方，右手拉左脚，右侧腋窝向上打开，肩颈打开，向上翻转，眼睛看向天花板，左手用力够右大腿。呼气加深扭转，在这里停留3个呼吸。 吸气收回，呼气放松， 右侧膝盖收回并拢，右脚在大腿外侧。吸气手臂由两侧向上，呼气手臂带动身体向前向下折叠。手抓脚外侧，手肘点地，吸气拉长脊柱，手用力拉脚背，将身体向前拉，呼气折叠向下，颈部放松，头自然下垂。停留3个呼吸。 吸气手臂带动身体向上，呼气手臂自然垂下，放松。 2.曲右膝向前，小腿与垫子前段平行，左腿向后拉直，脚尖踩地，跨摆正，吸气两臂由两侧向上拉伸，伸直贴耳朵，肩膀放松远离耳朵。呼气手臂下垂放两腿，向左扭转，眼睛看向左后方。吸气拉长背部，呼吸手臂用力，加深扭转。停留3个呼吸…… 1.坐在瑜伽垫上，双腿相前蹬直，收腹立腰，左脚踩在右膝盖外侧，吸气右手向上由向下，环抱左膝盖，呼气左手向上，掌心向下滑向身体后侧，吸气拉长脊柱，背部挺直，不要塌腰，呼气身体向左扭转，慢慢的头部向后转，眼睛看向左后方。吸气拉长后背，打开胸部，呼气加深扭转，停留3个呼吸。 吸气拉长背部，右肘顶住左膝盖外侧，左手收回胸前合掌，呼气加深扭转，停留4个呼吸。 呼气放松，腿还原向前伸展。 左手食指中指抓左大脚趾，右手食指中指抓住右脚大脚趾。吸气左手向后拉左脚，左腿屈膝向后拉长大腿内侧。右腿蹬直，拉伸右臂，上身挺直垂直于地面，呼气拉伸加深，停留3个呼吸， 呼气时，左脚放回向前蹬直，吸气，右手食指中指抓住左脚大脚趾，腿和膝盖蹬直。呼气，左手向后拉长，身体由左侧向后扭转，眼睛看向左后方。停留4个呼吸， 呼气回复双脚向前，放松， 右手抓左脚后跟，抬起左腿，左肘环抱左膝盖，有肘环抱左脚，双手在膝盖外侧交叉握紧。吸气挺直拉长背部，呼气加深，将左腿贴向胸部，不断加深，停留4个呼吸， 右手抓住左脚跟，左手从右膝盖下方穿过，右手从脚踝下穿过，双手穿过膝盖小腿，在胸前合掌。吸气背部拉伸向上，肩膀放松，呼气腿贴向身体。手臂将腿向身体挤。 2，右脚踩在左膝盖外侧…… 1.平躺在垫子上，脚并拢，两手贴着身体，或者放在会阴处，手心压地，吸气胸腔打开，手压地，腿向后向上抬起，脚背绷直，抬头眼睛看向前方，腹部落地，胸腔抬高。呼气落下，吸气再次抬高，腹部落地的，胸腔打开向上，脚向上，用力蹬，呼气落下，再来3次， 左手抓住左脚踝，吸气腹部落地，胸腔打开，手和脚同时向上，眼睛看向右手向上抬，左腿用力蹬，左脚勾起来，呼气放松，吸气向上拉，做3个呼吸。 右手抓右脚踝，吸气胸腔打开，手和脚用力向上，右脚勾起来向后蹬，腹部在地面，其他远离地面，呼气放松，再做3个呼吸。 仰卧弯曲膝盖，两手抓脚踝，脚回勾，膝盖并拢，吸气胸腔抬高，呼气脚用力向后向上蹬，再做3个呼吸。 做完后，起身跪立，双脚并拢，两腿打开肩的宽度，臀部慢慢压向脚跟，手放在身体两侧，额头点低，婴儿式呼吸放松。 仰卧，

练瑜伽第一步怎么练

练瑜伽第一步可以学习简单的仰卧上升腿式，做法如下：

一、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：

二、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：

扩展资料：

详细分解口令

1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；

2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；

3、下一次吸气时，再将腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松；

4、呼气，让双腿放落至60度；

5、继续呼气，双腿向下放，在30度时均稍作停留，最后放下双腿，到仰卧山式，放松。

瑜伽口令词怎么说流畅点

第一次上瑜伽课，很多伽人表示：上课听老师口令完全靠蒙，练习动作全靠猜比如老师说：让脊柱保持在中立位上延展，你心里可能会想，中立位是什么，怎么在中立位上延展…又比如老师说：膝盖骨上提，你可能还不知道膝盖骨在哪里，更不知道如何上提……哈哈哈，作为瑜伽老师，可能不会觉得这些口令有什么问题，但是对于瑜伽初学者来说，第一次上课，可能就是一脸懵逼的样子看着你……所以，今天小一就来跟大家聊一聊，瑜伽练习中最常见的10大“口令”，以及瑜伽老师想表达真正的含义，从而帮助初学瑜伽的伽人们更好的理解老师表达的含义，更好的练习，提高练习效果。口令1“激活双脚，脚底3个点往下压实，足弓上提”在我们双脚的下方，大脚趾的根部，小脚趾的根部以及脚后跟，这三个点组成了一个稳固的三角形，当这3个点用力的向下踩，足弓上提的时候，双脚可以被很好的激活，那么练习体式的时候，我们双脚双腿的根基就会更加的稳定。口令2“髌骨/膝盖骨上提”髌骨指的是我们膝盖上面的一个籽骨，我们可以用手摸得到，在瑜伽练习中，为了更好的保护我们的膝盖，需要将髌骨上提，髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉，启动双腿的保护机制，更好的延展双腿，同时避免膝盖超伸。口令3“大腿骨插进关节窝”这里的大腿骨实际上指的是股骨，股骨与髋关节的深面关节窝接触，当股骨插入关节窝的时候，髋部会更加的稳定，对髋部本身也是很好的保护，此外，在这样的前提下做的瑜伽动作，也会更加的延展和稳定。口令4“腹部内收，激活核心”在瑜伽中，腹部内收，不仅仅只是将腹部收紧，而是将膈肌以下，盆底肌以上的区域全部激活，这个动作并不是一个很简单的动作，初学者一般需要比较长的时间才能体会并做到。口令5“保持骨盆/脊柱在中立位”中立位，简单的来说也就是人体关节骨骼处于正常的生理曲度，瑜伽练习中，当身体的关节骨骼处于中立的前提下，再做动作，才能更好的保护我们的关节韧带肌肉组织不受伤害。口令6“胸腔上提，打开”在瑜伽后弯的体式中，我们经常会听到老师说胸腔上提打开，事实上这个口令的意思是让我们将胸椎向

瑜伽初学者需要知道哪些口令呢

说到瑜伽，相信很多人都不陌生，很多健身房都有开设瑜伽课，但是初次上瑜伽课的人，可能都是有些蒙圈的。

因为在刚开始练习瑜伽的时候，会经常在瑜伽课堂上听到一些瑜伽口令，但对于初学者来说，是完全不知所措的，根本不知道该怎么办，比如“吸气吸到你的脚趾”，所以在练习瑜伽前学会理解这些口令非常重要，这样可以让练习更加流畅！

下面我们就来一起来了解下瑜伽的常用口令：

口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起

大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础，记住你的脚趾不要抓地，也不要抬起来，专注于脚掌和脚后跟。

口令2：手掌脚跟压紧，掌心离上提

大拇指，食指是用力最多的部位，其次是中指和无名指，虎口不要离开地面，手掌心应该是空的，并且稍微离地上提的感觉。不要刻意抬起手掌心，只要你其他位置用力往下压就行了，手掌就会自然地抬起来。

口令3：:膝盖微微弯曲，肘部微微弯曲

这里不是指真的弯曲，而是纠正了膝盖和肘部的超伸。抬起膝盖，大腿前部的肌肉伸直腿，而不是推膝盖向后，肘部也是如此，开始肱二头肌，以避免手臂过度伸展。

口令4：大腿骨插回关节窝，大臂骨插回关节窝

以船式将大腿骨插回关节窝有助于激活大腿前部和腹部肌肉以及髂骨肌肉，将大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。

以上这些瑜伽口令你都明白了吗？即使没有明白，也没关系，只要你坚持练习，你的身体意识就会慢慢被唤醒，当你对这些瑜伽口令再清楚不过时，那个时候，相信你只要一听到口令，身体就会条件反射似的做出动作。

瑜伽口令（风吹树式）

87.风吹树式功效：增强平衡感，减少腰部脂肪，美化腰部曲线；使得下背部、腰部、双髋和腹内脏器官得到伸展和按摩。 山式站立于垫上，双脚打开，与肩同宽（双脚微微分开，双膝间可以放一横拳）（强化动作可以双膝并拢）； 两手于体前十指交叉，吸气，双臂自体前高举过头顶，上臂放于耳后，翻转掌心向上，踮起脚尖，伸展； 呼气，身体平直向右侧弯，眼睛绕过左手臂前侧，望向天空固定点；（注意保持髋关节的稳定，只从腰部开始上半身沿冠状面向左侧弯曲）感受侧腰的拉长； 吸气，身体还原正中，向上提拔； 呼气，自腰部向左侧弯曲，眼睛绕过右手手臂看向天空固定点； 吸气，身体还原正中。瑜伽

瑜伽拜日式完整口令是什么

瑜伽拜日式的口令：

1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。

2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。

注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出，不要向体操与动员一样臀部后翘，从而减少对腰椎的压力。

八体投地式：

心意：向赐予力量者致敬！

动作：保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。

功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。强化身体协调能力。

瑜伽拜日前屈式

心意：向诱发活动的人致敬！

动作：慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直不要弯曲，双手掌尽量按在地面上，上身尽量靠近双腿。

功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

动作：双手控制力量，慢慢吸气，左脚向后一大步，抬起背部，再次吸气，脊柱向后卷起，胸部推向前方。

功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。

以上内容参考 百度百科-拜日式

瑜伽口令大全拿去叭

以下是瑜伽口令大全：做幻椅式时，需要站直身体，双臂向上伸直，双手合十，手肘伸直。接着屈膝向下，直到大腿与地面平行，像坐在一把椅子上一样，保持胸腔向上提，双肩向下沉。注意不要翘臀。完成后，将双手放于膝盖上，屈膝向下，直到大腿与地面垂直，胸腔向上提，双肩向下沉。完成后，将双手放于膝盖上，然后慢慢站立，站直后，双臂向上伸直，双手合十，手肘伸直，将力量释放到地板上，直到双臂向上伸直。2. 战士一式：也称为Virabhadrasana I。做战士一式时，需要站直身体，双臂向上伸直，双手合十，手肘伸直。接着屈膝向下，直到大腿与地面平行，保持胸腔向上提，双肩向下沉。完成后，将双手放于膝盖上，屈膝向下，直到大腿与地面垂直，胸腔向上提，双肩向下沉。完成后，将双手放于膝盖上，然后慢慢站立，站直后，双臂向上伸直，双手合十，手肘伸直。3. 战士二式：也称为Virabhadrasana II。做战士二式时，需要站直身体，双臂向上伸直，双手合十，手肘伸直。接着屈膝向下，直到大腿与地面平行，保持胸腔向上提，双肩向下沉。完成后，将双手放于膝盖上，屈膝向下，直到大腿与地面垂直，胸腔向上提，双肩向下沉。完成后，将双手放于膝盖上，然后慢慢站立，站直后，双臂向上伸直，双手合十，手肘伸直。4. 战士三式：也称为Virabhadrasana III。做战士三式时，需要站直身体，双臂向上伸直，双手合十，手肘伸直。接着屈膝向下，直到大腿与地面平行，保持胸腔向上提，双肩向下沉。完成后，将双手放于膝盖上，屈膝向下，直到大腿与地面垂直，胸腔向上提，双肩向下沉。完成后，将双手放于膝盖上，然后慢慢站立，站直后，双臂向上伸直，双手合十，手肘伸直。5. 山式：也称为Tadasana。做山式时，需要站直身体，双臂向上伸直，双手合十，手肘伸直。接着屈膝向下，直到大腿与地面平行，保持胸腔向上提，双肩向下沉。完成后，将双手放于膝盖上，屈膝向下，直到大腿与地面垂直，胸腔向上提，双肩向下沉。完成后，将双手放于膝盖上，然后慢慢站立，站直后，双臂向上伸直，双手合十，手肘伸直。6. 倒立式：也称为Salamba Sirsasana。做倒立式时，需要站直身体，双臂向上伸直，双手合十，手肘伸直。接着屈膝向下，直到大腿与地面平行，保持胸腔向上提，双肩向下沉。完成后，将双手放于膝盖上，屈膝向下，直到大腿与地面垂直，胸腔向上提，双肩向下沉。完成后，将双手放于膝盖上，然后慢慢站立，站直后，双臂向上伸直，双手合十，手肘伸直。7. 脊柱后弯式：也称为Hanumanasana。做脊柱后弯式时，需要站直身体，双臂向上伸直，双手合十，手肘伸直。接着屈膝向下，直到大腿与地面平行，保持胸腔向上提，双肩向下沉。完成后，将双手放于膝盖上，屈膝向下，直到大腿与地面垂直，胸腔向上提，双肩向下沉。完成后，将双手放于膝盖上，然后慢慢站立，站直后，双臂向上伸直，双手合十，手肘伸直。8. 猫式：也称为Marjaryasana。做猫式时，需要站直身体

【第7篇·杨子】瑜伽英语-常用的口令词

  （一）脚：Feet:     1、大脚趾和踝关节并拢 ：     Big toe and ankle joints touching     2、双脚用力踩实地面：     Press your feet into the floor     3、保持双脚外缘平行：     Keep your outer edges of your feet parallel     4、脚趾指向正前方：     Toes point straight ahead     5、脚趾抬起来：     Lift your toes     6、绷脚     Point your toes     7、勾脚：     Flex your feet back     8、双脚跳开与髋同宽：     Jump your feet a hip-distance apart    9、双脚往前蹬：     Push your feet forward    10、脚趾保持有觉知     Activate your toes    11、脚趾张开     Toes spread   （二）腿：Legs:     1、伸直双腿 ：     Straighten your legs     2、微屈膝 ：     Slightly bend your knees    3、往前走 ：    Step forward     4、往前跳     Jump forward     5、往後跳：     Jump back     6、前屈     Bend forward / Fold forward     7、保持後腿有力：     Keep the back leg strong     8、右膝弯曲90度：     Bend your right knee 90 degrees     9、膝盖位於脚踝正上方：     Knees directly over ankles     10、膝盖跪地：     Sit down on your knees     11、上提双腿：     Lift your legs    12、双腿解开：     Release your legs  （三）髋部：Hips:    1、打开髋部：     Open your hips    2、保持骨盆正对根基：     Keep your pelvis square to the foundation     3、打开腹股沟：     Open your groin     4、髋部水平端正：     Hips square   （四）背：Back：     1、脊椎拉长并往上提：     Lengthen and lift your spine     2、背部打直：     Straighten your back     3、坐直：     Sit straight     4、保持坐骨坐实地面：     Keep your sit bones in firm contact with the floor     (五)腹部：Abdomen:     1、收腹：     Draw your abdomen in    2、核心启动：     Core engaged    3、肋骨下端往回收：     Lower ribs tucked in  （六）胸腔：Chest:     1、胸腔上提：     Lift your chest.     2、打开胸腔：     Open your chest.     3、身体前侧拉长：     Lengthen through front body   （七）肩&颈：Shoulders&Neck:     1、放松肩部：     Relax your shoulders    2、肩膀不能下塌：     Do not collapse your shoulders    3、放松颈部後侧：     Relax the back of your neck    4、肩膀放平：     Square your shoulders    5、转动肩膀：     Roll your shoulder    6、肩胛骨内收：     Shoulder blades in    7、肩胛骨向下沈：     Shoulder blades down    8、双肩远离耳朵：     Shoulders away from ears  （八）手臂&手：Arms&Hands:    1、双手上举：     Raise your arms    2、伸直手臂：     Straighten your arms    3、双手用力下压：     Palms pressing down firmly     4、双手分开放在垫子上，与肩同宽     Place your hands a shoulder-distance apart on the mat    5、屈肘：     Bend at your elbows    6、手臂向外打开与肩同高：     Open your arms wide to shoulder height    7、手腕在肩膀的正下方：     Wrists under shoulders    8、双手放在膝盖上：     Bring your hands to your knees    9、双手扶髋：     Place your hands to the hips  （九）头：Head:    1、抬头：     Lift your head    2、眼睛看向大拇指：     Gaze at the thumbs    3、头顶著地：     Place the crown of your head on the mat     4、前额放在垫子上：     Place your forehead on the mat     5、下巴内收：     Tuck your chin in    6、目光柔和：     Keep the gaze soft  （十）呼吸：Breath:     1、专注於呼吸：     Focus on your breath     2、调整呼吸：     Regulate your breath     3、完全深呼吸五次：     Breathe deeply for five steady breaths     4、聆听你的呼吸：     Listen to your breath     5、呼吸均匀：     Keep the breath even    6、感觉到胸腔在扩张：     Feel your chest expand    7、引导呼吸向上充满背部和胸腔之间的空间：     Direct your breath upward to fill the space in your back and chest    8、把空气吸满胸腔和背部：     Fill your chest and back with air    9、保持声音柔和从而舒展呼吸并释放身体的紧张：     Keep the sound soft to **** the breath and to release the body’s tension

【零基础】 瑜伽初学者必须掌握的四个呼吸口诀

【奈斯瑜伽】刚开始接触瑜伽的时候，我跟很多初学者一样，完全不懂在体式当中什么时候该吸气，什么时候该呼气。

不管是线下上瑜伽课，还是在家跟练视频，我都得一边注意动作是否做错，一边还要留意呼吸对不对，一堂课练下来，手忙脚乱，呼吸也是混乱的。

如果你正在被呼吸的问题困扰，快来花 1分钟 时间跟奈斯瑜伽老师一起学习一下只有在瑜伽教练班才能学到的 「呼吸口诀」 ，快速掌握呼吸的节奏！

1

 练习呼吸的四个口诀 

瑜伽呼吸口诀一共有4个：

①  向上为吸，向下为呼

②  打开为吸，合起来为呼

③  扭转为呼，身体回正为吸

④  前屈和后弯为呼，身体回正为吸

2

 练习呼吸的注意事项 

01 |  练习呼吸法要有一个正确的态度，那些所谓的技巧与功夫并不是真正的目的，也根本没有必要刻意去追求，只有按照正确的方法，全神贯注，抛开目标，如此反复，让一切自然发生而已，过程便是结果。

02 |  你可以每天的任何时段来练习。练习前保持空腹，着宽松舒适衣服，尽量在相同的时间进行。每次最少练习15分钟。

03 |   练习时以挺尸作为开始，让身体和思绪平静一会儿。如果你选择坐姿练习，在挺尸后可以做些祛风系列的练习，让身体变得灵活通畅。

04 |   习练过程中，注意环境的安静、通风、保暖，不要坐卧在冰凉或有风贯穿的地方。

05 |  习练结束后，不要立刻起身，应以挺尸结束整个练习。如要洗浴，请在练习前进行。

06 |   永远都不要强迫自己进行呼吸。在任何时候只要有所不适，请立刻停止，进行放松，并请教有经验的老师。

07 |  不要为了新鲜感，而随意尝试或变换你练习的节奏或方法。调息法是需要长期并且反复练习的，耐心一点，效果自然呈现。

咱们奈斯瑜伽教练班所教授的方法，除了有呼吸法、体式、将呼吸与体式相结合之外，还有 一套系统、循序渐进的教学体系，能帮助零基础的同学，快速掌握瑜伽老师必备的能力。

瑜伽口令怎么越说越好

口令对于瑜伽课堂的重要性

口令对于瑜伽课堂来讲真的太重要了，口令可以决定整节课的质量、深度。

其实我们经常讲瑜伽体式的初中高级，对于瑜伽来讲，除了我们视觉上看到的体式分为初级、中级、高级，对于口令来讲同样也分为初级，中级，高级。

在艾扬格大师的著作《光耀生命》中有讲解到，练习瑜伽就像画画一样，当你画一幅画的时候，首先要画的是大框架  接下来才是小的细节、填充颜色  以及自己的一些想象。

对于瑜伽来讲也是这样，所以对于口令来讲同样也是如此。

举个体式的例子，大家就清晰了。

初级口令：怎么引导战士二式

初级口令（可以理解为初学者需要的口令）

双脚向两侧打开，一个脚内转15度，一个脚外转90度，双手臂体侧打开平举，呼气的时候，大腿的内侧带着膝盖对向第二三个脚趾的方向弯曲，最后转头看向曲膝盖这一侧手的中指。

保持3到5个呼吸，退出体式时候，大腿的外侧带领曲膝的腿伸直，其它的都是原路返回。

这个口令对于初学者来讲做到已经很不容易了，所以对于初级的口令讲解其实很简单，只需要安全的引导体式进入，保持几个呼吸，再安全的退出即可。

不必加入太多的细节，因为初学者做不到，即使你讲了对于他们来讲也是白讲，反而会给他们带来干扰，以上的口令更多的是给初学者打基础，如果这个时候你加入更深的口令引导，反而会让她更乱。

中级口令：怎么引导战士二式

在进入的时候可以加入以下引导词：保持伸直腿的这一侧脚向下压着，另一条腿曲膝，同时保持脊柱向上努力的伸展。

拮抗力是三个方向，前后和上方，两个手臂再同时向两侧伸展也是拮抗力，这个更多是对于有练习过这个体式的会员。有一些基础，最起码知道战士二是怎么安全进入、退出的，这个时候你就可以加深自己的口令。

拮抗力充分运用起来。

高级口令：怎么引导战士二式

对于高级口令，就需要走心的练习了，那么如何走心呢？就是加入感觉的引导。

在确保以上两点做起来没有问题的前提下，开始加入更深层的“感觉”引导。

比如，在体式中感受脊柱是在逐节向上伸展，胸口向手指的位置扩大伸展，感觉胸口和后背在变宽，感受髋部的空间在无限的扩大，感受呼吸变得非常顺畅。

把这个感受和感觉加进去，你的练习会变得更走心、有灵性，会感觉自己的练习是被滋润的。

但是这个是对于初级口令和中级口令做起来都没有问题的学员，才可以加入这些引导，一步一步的让自己的口令和课堂更系统化、标准化。

所以在上课前需要做的就是要了解学员的层次，来决定你今天的口令是需要哪个级别，千万不要把所有自己知道的口令都讲出来。

一窝蜂讲出所有口令，会员会觉得这个我还没有做到，那个口令就又来了，会员会出现烦的情绪，并且哪个阶段的体式也做不深入。

也就是我们经常讲的：瑜伽是需要循序渐进的练习，口令也需要循序渐进的引导呀。