不伤腰的减肥运动方法（能够瘦腰的运动方法）

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• 能够瘦腰的运动方法
• 腰部减肥最有效运动有哪些

能够瘦腰的运动方法

能够瘦腰的运动方法

　　能够瘦腰的运动方法，生活中，很多朋友会因为长期久坐和缺乏运动而导致腰部的赘肉堆积，腰部赘肉堆积会显得自己很肥胖，所以应该要想办法去瘦腰。下面我为大家分享几个能够瘦腰的运动方法，有需要的朋友赶紧收藏起来吧。

　　能够瘦腰的运动方法1

　　 1、垂直腿

　　要先躺平，脚尽量伸直和身体成90度，手放在头后面来支撑，这是避免去伤到脖子，下巴尽量朝上。

　　用腹部的地方出力，去让肩胛骨的地方离开地面提起来，想像你要慢慢先到你的胸，再往你的脚过去。（就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)

　　脚脚要尽量定住在不动的姿势，想像你只有在做上半身的.运动。

　　整个做完一组后，再慢慢躺下重复同样一组。

　　重复这组动作12-16次。

　　 2、反向卷体

　　背躺平，膝盖弯曲在地板上，把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。

　　收缩腹部以及收臀离地，上抬。

　　这个动作的幅度看起来很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一样重复这组动作12-16次。

　　 3、交叉仰卧起坐

　　一样先躺平，把膝盖弯曲和脚平放在地板上，把手轻放在头后交叉仰卧起坐。

　　一样把力量集中在腹部那里，慢慢的用腹部的力量抬起来，慢慢的转动上半身。

　　用斜角度来做仰卧起坐，就是让左手肘和右膝盖相会。（这样就是斜的意思)

　　手肘和膝盖真的没碰到也关系，只要尽量去让他们交会就好。

　　再慢慢下去回到原来躺平的姿势，换成右手肘和左膝盖相会，每一次上提起来的时侯，记得要吐气喔。

　　一组为30次（就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)

　　 4、上半身卷体

　　一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样，躺平、脚弯曲。

　　预备姿势，把手掌放在大腿上。

　　一样用腹部的力量，卷曲上提起来，手掌的位置也会顺势往前，被带到膝盖去。

　　头一直都要维持微上抬，不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。

　　一定要用腹部的力量起来。记得上提起来要吐气，别憋着哟。

　　能够瘦腰的运动方法2

　　 1、单腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　　 2、坚持仰卧起坐

　　平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧伸展双腿。将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如果你感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。将双手放在颈后。如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。

　　深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩，便自然的将肩膀拉起离开地板。让你的颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过三十度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。重复10-15次。

　　 3、下蹲跳起

　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　　 4、深呼吸紧致腹部

　　放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。重复做5次，共做两组。

腰部减肥最有效运动有哪些

腰部减肥最有效运动有哪些

　　腰部减肥最有效运动有哪些，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动的过程中我们也要注意补充水分，运动可以舒缓我们的心情，有些运动并不适合所有人参与，和我一起看看腰部减肥最有效运动有哪些，知识。

　　腰部减肥最有效运动有哪些1

　　 1、“自行车”运动

　　躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

　　 2、“船长的座椅”运动

　　站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

　　 3、健身球上的屈曲运动

　　躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

　　 4、交错腿的垂直运动

　　脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

　　腰部减肥最有效运动有哪些2

　　 冬季运动减肥注意事项

　　 1、热身活动要充分

　　冬季天气冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也比较紧，这时猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，使浑身的肌肉、关节活动开，使体内器官，尤其是心脏进入适应运动的状态，准备活动主要是活动四肢关节和肌肉，可以通过慢跑、徒手操、上下跳动和轻器械的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。尤其在准备进行较强的’体育活动时，要用平时2-3倍的时间进行准备活动。

　　 2、注意保暖

　　冬季到户外锻炼要避免着凉，适当穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果风太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿，以免妨碍正常的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，反而招致感冒。在运动中间休息时，切记穿上外套，不可任风寒乘浑身毛孔大张之时，侵入体内致病。在锻炼结束时，如果身上出汗，要擦干汗水，换上干软的内衣，否则很容易感冒。另外，冬季强调在阳光下运动，而春夏则要求在阴凉处活动。

　　 3、呼吸方法要得当

　　在进行长跑等运动时，容易将冷空气吞咽进胃肠道，从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。因此，为避免吞咽进过多的冷空气，运动时要用鼻子吸气，嘴巴呼气的呼吸方法，不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑打闹等，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。另外，不要在汽车频繁来往的路边上活动，因为汽车在行驶时会带起很大灰尘也会排出废气，距离人们的呼吸道很近，能直接被吸入体内，从而促成急性或慢**症发生。

　　 4、以有氧运动为主

　　冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，避免那些剧烈撞击的运动。

　　在具体项目上，根据年龄差异而有所不同：年轻人可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击的有氧运动；老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等温和的项目。

　　 5、把握运动强度

　　年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10-15分钟。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰-邓肯近期所做的一项调查也证明：运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。

　　 6、吃喝讲究多

　　冬季运动前后饮食应及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应适量。在进行剧烈体育运动前应少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纤维及氧化酶含量高的食物，可避免运动时发生腹胀。

　　 7、调整运动时间

　　冬天年轻人基础代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，不会影响日常生活，建议这类人可以将运动时间定为早上7：00至9：00，中午12：00至14：00之间。而中年人，由于适应能力较差，建议以提高心肺功能训练为主，锻炼时间最好在18：00至20：00。

　　传统上的减肥方法一直提倡做低强度和长时间的锻炼。因为低强度训练在实际操作中既安全，又比高强度运动消耗更多的脂肪。但锻炼强度小、时间长，并不见得能得到理想的减肥效果。

　　事实上，最近的研究发现，人在高强度锻炼后的休息时间内，脂肪的消耗量比低强度锻炼后的情况要多，减肥效果也相对明显。当然，低强度运动仍是最安全的减肥方法。所以最可取的办法是随着体能水平和身体适应能力的不断提高，逐渐采用强度更高的锻炼方式，促进脂肪消耗及对心肺功能的刺激。