怎么练下半身力量（让下半身更强壮的锻炼方法）
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让下半身更强壮的锻炼方法
下半身的力量也是运动表现的关键之一。真正的度量只有一个，包括前面的股四头肌，后面的股二头肌和臀大肌。对于慢跑来说，肌肉力量的提高会缩短你的时间历程，增强你的有效性；对于足球运动员来说，肌肉耐力可以让他们加速更快，移动更快。锻炼方法：杠铃深蹲运动前要做好拉伸，为了防止膝关节和腰背损伤，训练前可以绑“膝绷带”和“腰带”。站在史密斯的架下，将杠铃杆重心置于肩部斜方肌处，双手掌心向前握住杠铃杆，保持左右平衡，握持距离略宽于肩部，肘关节向下，保持脚掌与肩同宽，脚尖微伸：在股四头肌张力的控制下，慢慢屈膝下蹲，直到大腿与地面平行(此时膝关节仍是微微外展，不要过度收拢或外展，这是**的表现。然后伸直双腿，利用股四头肌的收缩力站起来，直到双腿伸直，使大腿肌肉处于“收缩峰值”位置。暂停并重复。在整个运动过程中，一定要挺胸、收腹、束腰、抬头(保持头部稳定)，使杠铃重心位于脚掌的垂直面上，更有利于杠铃的垂直上下运动，以减轻腰背部的压力，帮助股四头肌集中力量。下蹲和起立时要避免提臀或弓腰，这样重心会前移或脚跟离开地面，造成背部和关节的扭伤。在下蹲阶段和你站起来的前半段。做3组，每组6-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。深蹲膝盖热身后，在深蹲架前用135磅(1磅=0)。436kg)做2组，每组25-30个深蹲。然后用225斤做8-10次，再用315斤做8-10次。做最后两组直到筋疲力尽，每组7-10次，第一组405斤，第二组500斤。专业导师微信：xllx577
如何练习下身力量
练习下身力量方法
1、平衡垫站立
平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。（注意：在利用平衡垫训练时，不能够穿鞋踩踏平衡垫）
2、单腿蹲
单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。
3、球撑箭步蹲
将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。
4．平衡垫蹲举
将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。
如何能科学的锻炼下肢力量除了蹲马步
锻炼下肢力量其实很简单的··这里举例一些不用道具就能锻炼的办法··蛙跳原地蹲起跳蹲起···主练大腿肌肉··直腿跳垫脚尖····小腿肌肉交叉步跳···大腿后侧肌群臀大肌要遵循之上而下原则···一般先蛙跳后交叉步跳再直腿跳还有就是分组··一般3组以上··次数按自己的力量决定还有就是可以交叉做··先做一组蛙跳··再一组交叉步跳和直腿跳这样可以避免让同一个肌肉得到大量的运动量而感到疲劳···可以是整体运动量增大···
求助 怎么练下肢力量
急速提升基本上来说是不行的. 谢谢采纳负重蹲跳或负重深蹲起是最有效的方法，但负重的重量要循序渐进，尤其是刚开始练习时，不要负重量过大，会伤到腰部。 一、以腿部活动为主的各种体育活动：如乒乓球、羽毛球、游泳、滑冰、竞走、健美操等，均可增强腿部的弹跳力，增强肌肉和韧带的柔韧性，使大小腿变得修长，具有线条美；二、按摩：每天睡觉前用手按摩腿部，包括足踩部，浴后按摩腿部效果更好，按摩能促进血液循环、刺激腿和足踩的一些*位；三、勾脚压膝锻炼：坐姿，两腿伸直置另一椅上，勾脚尖，同时用手轻压膝关节，反复压20－30次。每天做2－3遍，有利于防止腿肌松弛，保持腿肌的曲线优美。四、收臀提踵锻炼：站立时，收紧臀部和腿部肌肉，几秒钟放松一下，反复收缩数次，持之以恒，对大腿内外侧和臀部的减肥有明显效果。五、抬起后脚跟，每次提20下，持之以恒，可矫正小腿肚过粗。 以上方法可根据实际情况选择用，如果腿部状况比较理想，则可选做第l、2种练习，以保持双腿的健美。步行也是使双腿健美的一种较好方法，走路一定要保持正确姿势，平视、挺胸、收腹，身子要直，步履轻捷稳健，足部用力均匀。
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