怎么锻炼肌肉紧致（什么运动可以让肉变紧）

本文目录

• 什么运动可以让肉变紧
• 什么运动可以让身上的肉变得紧致
• 什么运动可以让全身肉紧致
• 让肌肉紧实的方法
• 如何才能把身上的肉肉练紧
• 怎样可以让肌肉紧致
• 怎样才能让身上的肉更紧
• 怎么让身体紧致
• 紧致身体的运动
• 怎样让身体的肉变得紧实

什么运动可以让肉变紧

身上的赘肉多、显得不够紧致无非是因为多吃少动照成的。平时正常饮食和多注意运动即可。提升肌肉率、降低脂肪率可以是身材更加健美、紧绷。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。一周三次的训练计划：星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　训练计划的具体安排：胸部：平板卧推3组，每组10--15次。　　蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　肱二头肌：哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　锤式弯举2组，每组10--20次。　肱三头肌：颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　坐势胸前下拉器2组，每组15次坐姿划船2组，每组15次。腹部：卷腹3组，每组20次。仰卧举腿3组，每组20次。哑铃体侧屈3组，每组20次。平板支撑、侧身撑体。　腿部练习： 箭步蹲3组，每组15--20次。哑铃深蹲3组，每组15--20次。坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　有氧练习（每次可选一种）：跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

什么运动可以让身上的肉变得紧致

什么运动可以让身上的肉变得紧致

什么运动可以让身上的肉变得紧致，人一旦长时间没有运动身上的肌肉也会开始变得松弛。很多女性为了保持自身肌肤的紧致会进行一些补救性的运动刺激皮肤，那什么运动可以让身上的肉变得紧致。

什么运动可以让身上的肉变得紧致1

第一、慢跑。慢跑是比较常见的一类有氧运动，适合的人群比较广泛，老年人在平时也可以适当的进行一些慢跑运动。

在慢跑的过程中可以让身体稍微出汗，这样就有利于**的排出，并且还可以促进肌肤的新陈代谢，从而起到紧致肌肤的功效。需要注意的是，当身体出汗之后大家一定要多喝水，可以补充体内所缺乏的水分。

第二、游泳。游泳也是一项可以增强皮肤弹性的项目，因为泳池的水温通常会低于人体体温的10度左右，在刚开始接触的时候会导致毛细血管出现收缩的现象，之后毛细血管会慢慢的舒张，这样就可以改善皮肤的血液循环，并且还可以增强皮下组织的新陈代谢，能够让肌肤更具有弹性。

第三、瑜伽。很多女性在平时都有练瑜伽的习惯，对于女性而言，瑜伽锻炼不仅有利于塑造完美的体型，还可以起到身体排毒的功效。并且在瑜伽的过程中，皮肤会处于一种完全放松的状态下，这样就有利于肌肤细胞的生长和自我修复，并且还可以缓解肌肤的干燥问题，让肌肤更加的水嫩和紧致。

经常锻炼的人因为身体的新陈代谢会加快，再加上出汗比较多，就可以代谢出皮肤的有害物质。所以大家如果想要保持肌肤的紧致，就要适当的进行一些体育锻炼，尤其是以上所介绍的这些运动，不仅可以起到增强体质的功效，还能有利于肌肤的保健。

什么运动可以让身上的肉变得紧致2

运动一，俯卧在地面上，双手向前伸直，让身体呈一条直线。保持均匀的呼吸，然后呼气，同时尽量的抬起上半身，腿部也向上抬高，保持住这个姿势，坚持几秒钟，然后慢慢的放下来，休息几秒钟后再重复练习。这个动作能够有效的加强身体各处的肌肉，并且让脂肪得到一定的燃烧。练习的时候一定要保持好呼吸的频率。

运动二，平躺下来，把双腿搭在墙上，让上下本身呈直角状。手肘弯曲置于脑后，正常的呼吸。然后呼气，慢慢的抬起上半身，尽量让眼睛看到自己的腹部，然后再慢慢的落下身体。这是仰卧起坐的变形运动，不但可以塑造腹部的线条，还能让腿型变得更漂亮。虽然练习起来比较困难，但是得到的塑身效果却非常惊人。

运动三，俯卧在地面上，双腿并拢伸直。手肘弯曲，用胳膊撑起上半身，保持这个姿势半分钟。然后放下身体，继续练习十次以上。这个姿势的难度要比眼镜蛇式更强，所以练习的效果也会更好。同样要注意自己呼吸的频率，坚持练习能让背部、腹部以及臀部的肌肉都得到一定的加强。

运动四，站在地板上，双腿分开与肩同宽，双手叉腰，背部挺直。注意腹部也要收紧，然后慢慢的抬起右脚，用左脚来维持身体的平衡，坚持几秒钟之后放下来，换另一条腿来练习。之后再弯曲膝盖，慢慢的做下蹲的动作，起身后动作完成。每天反复练习十次以上能够快速的消除大象腿。

运动五，跪在地板上，双腿自然的分开。身体向前，用手掌撑住地面，做准备爬行的姿势。保持均匀的呼吸，右腿膝盖离开地面让后方抬高，坚持几秒钟收回再换左侧练习。这个动作虽然简单，但是可以锻炼到我们的`腹部、臀部、手臂以及大腿的肌肉，塑造紧致的线条。如果不觉得疲劳可以尽量多练习几次。

什么运动可以让身上的肉变得紧致3

做什么运动让肌肉紧实

有的运动能让你的肌肉紧实起来,同时又瘦的好看。手臂运动会让局部的的血液循环增加同时上臂细小肌肉得到锻炼。拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候,上臂肌肉会逐渐紧实,肥肥肉肉不见了!站姿,双脚打开与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头;

挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲;双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直;保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲;接着双臂向左右两边打开,拉伸弹力绳,双臂打开的幅度不用过大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;

最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。

练肌肉吃什么好

杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。脱水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。

因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

锻炼肌肉有哪些注意事项

特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化。

锻炼肌肉还有哪些方法

变化1:肱三头肌反冲与扭曲要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

变化2:弯举训练21S对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

什么运动可以让全身肉紧致

什么运动可以让全身肉紧致

什么运动可以让全身肉紧致，如果想要让自己避免中年发福并保持一个健康的体脂率，我们就需要付出努力，可以在不断尝试的过程中来适应力量训练，以下分享什么运动可以让全身肉紧致

什么运动可以让全身肉紧致1

动作一：上斜俯卧撑+交替摸肩（8-12次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑在具有一定高度的固定物体上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，慢慢屈肘，使双臂与躯干夹角约小于45度向下俯身

至胸部接触到物体边缘后伸直手臂撑起身体然后保持身体稳定，一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀，顶点稍停后还原并完成另一侧动作然后再次完成俯卧撑动作，整个动作过程中以均匀速度完成，不要过快

动作二：跳箱（8-12次）

面对具有一定高度的物体，调整好身体位置，双脚宽踩打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧保持背部挺直，臀部向后坐微微下蹲，然后双脚蹲地，双臂向后摆，起身向上跳起，至双脚落地物体上方注意动作全程保持背部挺直，双脚落在物体上之时屈膝下蹲来缓冲，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：上斜俯卧撑+支撑转体（8-12次）

俯身，双臂比肩略宽位于肩部下方支撑身体，手肘微屈， 背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部接触到物体边缘后撑起身体还原然后转动双肩向一侧转体，同时外侧手臂与腿同时向侧上方打开，使身体呈大字形态然后还原并另一侧转体动作，两侧转体动作完成并还原以后再次屈肘向下俯身注意动作全程保持背部挺直，以均匀节奏完成动作

动作四：保加利亚深蹲（双侧各12-16次）

背对物体站立，调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚尖踩住物体（或许将脚背搭在物体上），使双腿前后夹角在30-45度之间，双脚横向间距与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，

至前侧大腿与地面平行后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要落实在地面上

动作五：直腿仰卧后撑（15-20次）

仰卧，双手位于身体后方支撑在凳子边缘，双腿向前并拢伸直，上半身直立，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，慢慢屈肘向下至感受到肱三头肌的牵拉，然后肱三头肌发力撑起身体，并感受肱三头肌的收缩整个动作过程中，使上半身沿着物体边缘上下移动，如果直腿动作有困难，可以屈腿完成

什么运动可以让全身肉紧致2

减脂塑形做什么运动

1、跑步

跑步属于有氧运动之一，是一项不错的塑身运动，户外跑或者去健身房都可以

2、跳绳

跳绳可以锻炼全身肌肉，是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有特别的要求，在家、小区里或者广场上都可以，只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动

3、侧压腿

这属于拉伸动作，但减脂塑形效果很不错，坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦，不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行，不然没有多大效果

4、深蹲

深蹲属于局部塑型运动，但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜

5、平板支撑

平板支撑虽属于瑜伽类项目，但刚开始练的时候还是有点难度的，不过对于塑型却是个好方法，娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦！

适合女生减脂塑形的方法

1、胸部训练

胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。

2、背部训练

女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。

3、肩部训练

女生的’肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。

4、臀和腿训练

臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。

什么运动可以让全身肉紧致3

一个好的运动计划应包括有氧运动和无氧运动。

有氧运动：有氧运动就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。包括骑自行车、游泳、慢跑、打羽毛球等。

无氧运动：所谓的无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高度剧烈运动。如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉训练等。这些运动能调节和锻炼肌肉，主要是由肌肉糖原提供能量。

坚持运动的好处

1、缓解身体自然疼痛

如果你感到膝盖、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬时，休息并不是最好方法。专家表示，长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜欢躺坐在沙发上的人相比，肌骨骼不适的几率低25%。运动可以释放出内啡肽（一种可以镇痛的荷尔蒙)，它是身体疼痛舒缓剂，还可让肌腱不易被拉伤。

缓解身体一些慢性症状，如关节炎。美国北卡罗莱纳州大学的研究证明：关节炎患者在经过6个月低强度的锻炼（如平衡运动)之后，疼痛感降低了25%，僵硬感降低了16%。

每周两次练习瑜伽或太极，可增加身体柔韧性，并且减少疼痛感。

2、削减感冒几率33%

适当的运动不只是能够加快你的新陈代谢，它还可以提升你的身体免疫力，帮助你的身体对抗感冒病毒和其他细菌的入侵。美国华盛顿大学的研究发现，每周进行5次时长45分钟的心肺锻炼课程的女性，发生感冒的次数是那些每周进行一次拉伸锻炼的女性的1/3。

保持运动，但不要做过度。如果经常剧烈运动，例如跑步超过90分钟，反而会降低身体免疫力。

3、更健康的口腔

专家认为，牙线和牙刷其实并不是靓丽笑容的唯一法宝，锻炼扮演了重要的角色。在他们最新的研究发现，成年人每周进行5次30分钟适度的运动，患上牙周炎的几率会降低42%，这种牙龈疾病会随着年龄的增长而发生得更为频繁。运动也能像阻止牙周炎一样抑制心脏病的发生--因为它能够降低血液中导致炎症发生的C反应蛋白的含量水平。

除了保持适当的运动之外，最好每年进行两次牙齿清洗，如果牙科医生告诉你患上牙龈疾病的几率很高的话，那么还要增加洗牙的次数。

让肌肉紧实的方法

让肌肉紧实的方法

　　做什么运动让肌肉紧实，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在我们日常的运动中，积极运动也是一种生活态度，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享做什么运动让肌肉紧实技巧。

　　让肌肉紧实的方法1

　　 一、做什么运动让肌肉紧实

　　1、做什么运动让肌肉紧实

　　有的运动能让你的肌肉紧实起来,同时又瘦的好看。手臂运动会让局部的的血液循环增加同时上臂细小肌肉得到锻炼。拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候,上臂肌肉会逐渐紧实,肥肥肉肉不见了!站姿,双脚打开与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头;挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲;双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直;保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲;接着双臂向左右两边打开,拉伸弹力绳,双臂打开的幅度不用过大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。

　　2、肌肉是怎么练出来的

　　用哑铃+曲柄杠铃练出完美二头、三头肌。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

　　3、练肌肉吃什么好

　　杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。脱水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

　　 二、锻炼肌肉有哪些注意事项

　　特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

　　额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化。

　　 三、锻炼肌肉还有哪些方法

　　变化1:肱三头肌反冲与扭曲要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。记住:不要让自己摇摆或使用的’惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　　变化2:弯举训练21S对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

　　让肌肉紧实的方法2

　　【导读】：光是减轻体重没有用，拥有紧致的身材曲线才是王道。那么女生想要练肌肉应该怎么做呢？下面跟大家分享一下肌肉训练必知的要点。

　　不一定要使用器材，你的身体就是你最好的训练道具

　　重量训练简单来说，就是运用阻力来强化肌肉；因此除了健身房里头那些看起来很厉害的大块头器材外，其实还有很多既能运用到肌肉、又不需要太多工具，而且被证实相当有效的方法。

　　比方伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等就是很常见的徒手训练方式（bodyweight workout）；另外利用壶铃、TRX、药球等道具也可以达到很棒的训练效果，如果前面提到的这些工具名词对你来说很陌生也不用担心，刚开始接触重训可以先从单纯徒手训练的方式开始。

　　先从一周两天开始

　　重训的频率与强度到底该怎麽安排？拥有肌力与体能训练员专业证照（C.S.C.S）的健身专家Hannah Davis建议，理想上，一周安排3~5天的训练是最佳频率，不过对初学者来说，一开始若是就以这麽密集的频率进行重训，会让身体无法适应并容易导致受伤或放弃；因此建议起初先从每周2天做起，每次要以完成20分钟的训练为目标，持续2周後，再将时间调整到每天30分钟、进而是每天45~60分钟，训练天数也可以以2~3周为间格持续增加。

　　但是，做重训不代表可以省略有氧运动，每周建议的有氧运动时间为150分钟的轻度有氧，或是75分钟的高强度有氧。

如何才能把身上的肉肉练紧

1、需要通过适宜强度的锻炼身体的肌肉，一段时间来提高肌肉的紧硬度、结实度和力量。臀部、胸部、腹部是大肌肉群，让它们动起来，能消耗更多脂肪，并影响其他小肌肉群，让小肌肉群收紧。全身就能紧绷绷重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。

2、无氧建议用杠铃来举起最大负重，其他的还有深蹲等。有氧训练要做的话，建议控制在30分钟内。

3、补充优质蛋白，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶都包含，每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。另外需要补充钙。胃肠吸收好的可以口服。胃肠差吸收不好的可以注射葡萄糖酸钙。也可以经常多吃高钙食物，如牛奶。

扩展资料：

动作一：原地跳跃加俯卧撑

动作要领：首先我们双手合十朝上跳跃，在下降的同时俯下身做一个俯卧撑，然后重复该动作，每组十次做五组，这是一个锻炼全身的动作，虽然我们看着非常简单，但做起来却是非常困难，非常累的动作。

主要锻炼肌群：大腿肌群，臀大肌，手臂肌群

动作二：反向支撑倒退

动作要领：坐在地面上，双手反向支撑于我们的身后，在动作开始时翘起脚尖朝后倒退，这个动作主要能够练习到我们核心的稳定性和我们身体的协调性，如果你在训练肌肉的同时也能够在乎到这些功能性训练，那将会是一举两得的好事情。

主要锻炼肌群：手臂肌群，腿部肌群，核心肌群

动作三：交替后踢腿

动作要领：双腿大角度分开，在动作将要进行的时候收紧腹部，抬起一条腿朝另一侧后侧踢出，这个过程中我们相对应的手臂也朝一侧进行伸动，同时上半身略微前倾，目的是降低重心让身体处于一个平衡的状态。

在我们左右交替扭动的过程中，如果你的扭动幅度较大的话，还能够练到你的腹斜肌，人鱼线马甲线就是你的腹斜肌发达的产物，如果你也想要得到它们，那可以收紧你的核心，把身体在安全的范围内扭动得更大一些。

主要锻炼肌群：腿部肌群，核心肌群

怎样可以让肌肉紧致

方法有很多，只说下方便简单的方法。最好有一对可以调节重量的哑铃。胸部肌肉：俯卧撑。有多种变化，可以双手做，单手做，用拳头做，调整双手的支撑距离就能让胸肌得到不同的刺激。背部肌肉：可以抓住门框的上方做引体向上，用正抓的方式，做到力竭。手臂：用哑铃做弯举和侧举能锻炼上臂。抓住哑铃，固定臂部，只用手腕的力量抓举哑铃，可锻炼小臂。腹部肌肉：仰卧起坐，做到力竭为止。肩部肌肉：站立挺胸收腹，双手抓哑铃，做耸肩动作。腿部肌肉：双手持哑铃站立，下蹲再站起来，反复做，可锻炼大腿肌肉。双手持哑铃站立，掂脚尖，可以锻炼小腿肌肉。

怎样才能让身上的肉更紧

身上的肉松可以通过健身使肉变紧具体方法：一：俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼胸大肌，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。二：坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。三：二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。四：扶墙半蹲健腿需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。五：俯身划船健背这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。六：俯卧挺身健腰这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

怎么让身体紧致

　　让身体变得紧致的方法如下，　　一、多锻炼，无器械肌肉锻炼法 。这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。　　二、前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。　　三、下面介绍的是不用器械的静力性练习法。　　1.颈部　　（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。　　（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。　　2.胸部　　（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　3.肩部　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　4.背部　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　5.臂部　　（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。　　6.腹部　　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　7.腿部　　（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

紧致身体的运动

紧致身体的运动

紧致身体的运动，随着年龄的增长，到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，而到40岁以后肌肉流失的速度就会更快，就会出现皮肤甚至开始松垮的现象，以下分享紧致身体的运动有哪些呢？

紧致身体的运动1

第一、快步走

如果想要让自己的肌肤能够恢复到紧致状态就可以进行有氧运动，最好的办法就是快步走，这个运动能够让身体里面的代谢得到改善，也有帮助排毒养颜的效果，所谓的健步走就是走路的速度需要比平时更快，但是，在走路的时候一定要注意不能够过分弯曲自己的膝盖。

第二、慢跑

慢跑也是一个很不错的对抗氧化和让肌肤变得更紧致的方法，这个方法目前在国内外很多女明星生活当中都在用，她们会通过慢跑来让肌肤保持紧致，但是，在慢跑的时候一定要注意姿势，如果没有掌握正确的姿势不但会影响到腿部，还可能会导致膝盖因此受到损伤。

第三、瑜伽

瑜伽也是比较适合女性选择的一种有氧云顶，它的排毒效果是很不错的，而且，每天练习练习瑜伽在帮助放松身体和身心方面效果都是很不错的

它能够让使用者身体的代谢变快，也能够让身体的自我修复能力变得更强，在帮助对抗衰老和维持年轻状态上效果很不错，所以，想要肌肤得到紧致的人群不妨试试它的效果如何。

上面就是皮肤紧致最快的运动的简单介绍，这种方法都值得选择，而且，这些方法也都是一些能够长期坚持的方法，所以，想要紧致肌肤的人群可以选择使用这些方法，但是，在运动的时候一定要掌握合适的方法，不然会因为方法不对而适得其反。

紧致身体的运动2

全身塑形运动有哪些

1、平板支撑：平板支撑是一种非常经典的核心训练动作，平时坚持这项运动不仅可以锻炼核心，而且还能有效锻炼到腹横肌，长期坚持就可以达到缩小腰围的作用。

首先锻炼者要俯身，而且要让两臂位于肩部正的下方，接下来再让两只腿并拢向后伸直。背部尽量地挺直，而且要核心收紧，让自己的全身呈一条直线，保持此动作不可以动，而且还要注意绷紧整个身体，在此过程中要注意保持均匀呼吸。

2、跪姿俯卧撑：跪姿俯卧撑也是一种非常不错的全身塑形运动。首先，锻炼者要俯身，做好准备动作之后，让两只手臂位于自己的肩部正下方，而且要注意让两只手距离比肩略宽，接下来让双膝跪地，而且要让小腿向后慢慢地抬起来。

需要注意的是，要让背部尽量地挺直，而且腹部也要尽量地收紧，让身体从头到膝盖呈一条直线。在些基础上，保持背部挺直，屈肘向下慢慢地俯身，一直到胸部差不多接触地面后伸直手臂再慢慢地还原。注意还原时手臂不要完全伸直

3、四点支撑：四点支撑可以有效锻炼到身体的核心肌群。首先，锻炼者要让自己的两只手臂位于肩部正下方，而且要让双只手支撑身体，接下来要让双腿屈膝，要让双脚脚掌踩地。

而且尽量的让背部挺直，核心收紧，接下来让身体与大腿垂直，而且也要让大腿与小腿垂直，双膝尽量地悬空。最后，要注意保持此动作不动，而且要也绷紧整个身体，在此过程中要注意保持均匀呼吸。

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塑形健身运动

1、瑜伽：对于想要塑形或提高身体的柔韧性、平衡感的朋友来说，可以坚持练瑜伽。其实瑜伽的分类很多，主要包括塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等

建议大家可以根据的自己的需要选择，一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生，有些动作别勉强去练。

2、跳舞：想通过运动提升气质，可以练舞蹈，这是一个非常不错的选择。经常练习舞蹈会比较有节奏感，而且身体的协调能力也会慢慢变好。当然舞蹈也分很多种类，建议大家可以根据自己喜欢的选择。

3、爬山：女性朋友定期做些有氧运动也是非常有必要的，比如爬山，在进行这项运动的过程中不仅锻炼了身体，还可以让自己欣赏到美丽的景色，拥抱大自然，放松身心，达到缓解压力的目的。

4、负重走：利用有氧运动做减肥塑身的时候，如果觉得自己的身体能量可以，可以做一个负重走的’运动，负重的体积，不要超过身体的20%，如果感觉负重走不是很舒服，你可以尝试在手中握两根长竿

虽然这个长个儿的重量不重，也就一斤左右，但是它可以帮助你多燃烧20%的热量，并且没有任何的副作用，这也属于负重走的一种。

塑形健身运动有哪些？

以上为大家介绍了四种有效的塑形健身运动，这些运动需要长时间坚持才可以达到理想的效果，再就是，大家在运动塑形健身期间要注意控制好自己的饮食，不可以暴饮暴食，也不能过度节食，否则都对塑形健身不利，而且对身体健康也不利。

紧致身体的运动4

身体塑形方法之一：做呼啦圈运动

做呼啦圈运动是身体塑形的方法之一，只要每天能够坚持做，做呼啦圈的时间也不低于三十分钟，就能有不错的减肥塑形效果，想要塑形就要先减肥，所以减肥和塑形是都需要完成的，做运动的时候要随着自己身体对运动强度的适应情况逐渐加量，这样才能很快见到减肥和塑形的效果。

身体塑形方法之二：游泳运动

在众多的运动项目当中，游泳运动是塑形效果最好的，因为人在游泳的时候，身体各个部位都会得到锻炼，不仅肢体和腰腹会燃烧脂肪，身体还能得到伸展，这样形体就会变得非常修长健美，这就是为什么游泳运动员，身材都特别健美的原因。

身体塑形方法之三：跑步运动

跑步运动也是塑形效果很好的，因为人在跑步的时候身体会得到拉伸，脂肪燃烧的会很多，而且不容易肌肉聚集，所以这种方法来锻炼，人的腰腹和腿看起来就会非常的有弹性有质感，所以现在很多人都会选择用跑步的方法来健身瘦身。

看了上面的介绍，相信大家都知道了到底身体塑形方法有哪些？其实除了这些简单的运动之外，在家里练一练健身才或者学学瑜伽都是能够起到不错健身塑形效果的

在锻炼的时候要调理好饮食，多吃新鲜水果蔬菜，并且适当的补充蛋白质，这样才能有更好的健身效果，想要形体美感好，就不能吃过多的肥腻肉食和油炸食品，就算是蔬菜经过油炸都会产生过多的反式脂肪酸。

怎样让身体的肉变得紧实

我们每一个男生，都希望自己能够拥有一个强壮的体魄；如果能够拥有健硕的肌肉，那就更是一件让人自豪的事情了。

要想练就一身健硕、结实的肌肉，并非一朝一夕之功，需要我们养成一个锻炼身体的好习惯，加上长期的规律性锻炼身体，才能够让自己拥有健硕的肌肉。

就我个人看来，男生要想锻炼一身结实、健硕的肌肉，可以使用下面这几个方法：

跑步是一项非常有益的运动，对于很多男生来讲，要想坚持跑步一天、一星期，是一件非常容易的事情。但要想长年累月的坚持，就是一件极为困难的事情了。

一方面因为炎热和寒冷的天气，会催生出人的懒惰性；而另一方面也因为繁忙的工作、生活，让自己严重缺乏睡眠，不能够在早上早起跑步锻炼身体。

长期的跑步不仅可以锻炼我们的肺活量，还能够让我们拥有强健的大腿和小腿。通过跑步，能够让我们的下半身身体，得到充分的锻炼。

游泳是所有运动中，最锻炼身体的一种；不仅仅因为游泳需要全身的力量、肌肉协调，还因为游泳是人们所擅长，并喜欢的一种运动。

相比跑步这种运动，游泳会更有乐趣一些；这也是很多人，一直坚持游泳的重要原因。对于那些游泳运动员来讲，身上不仅不会出现赘肉，而且还能够练就一身完美的马甲线，让人看着非常的舒服。

如果我们有时间和条件，我觉得多参加游泳这项活动，通过它来锻炼身体，练就一身健硕的肌肉，是一个非常不错的选择。

除了上面两种运动方法以外，我们还可以进入到专业的健身房内锻炼身体。在专业教练的指导下，能够让我们的锻炼更加规范，这样情况下，所锻炼出来的肌肉，也最为美观、匀称。