请教下作为一个大学生应该怎么锻炼肌肉？大学生跳完舞如何正确缓解肌肉酸痛

本文目录

• 请教下作为一个大学生应该怎么锻炼肌肉
• 大学生跳完舞如何正确缓解肌肉酸痛
• 学生锻炼肌肉有什么方法
• 大学生的徒手肌肉训练怎么练
• 大学生健身怎么增肌有效只要做到这4点，提高肌肉增长效率
• 大学生为什么要练肌肉
• 大学生要练肌肉吗
• 大学生必学的增肌的三要素
• 大学生怎么样锻炼肌肉（胸肌，腹肌，手臂肌肉）

请教下作为一个大学生应该怎么锻炼肌肉

　　做俯卧撑和仰卧起坐就比较慢，有哑铃的效果就会快一点，不急于练出来就徒手练，再加些其他动作，附件有具体计划。哑铃可以躺在凳子上练，几张凳子椅子连起来就行。

　　附件是哑铃和无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

大学生跳完舞如何正确缓解肌肉酸痛

跳舞后肌肉酸痛的原因是什么？1.很久没练过舞或者初次跳舞、运动2.练舞的运动量过大3.跳舞前热身不够充分1. 初次跳舞前适当运动在刚开始报舞蹈班学舞，或者隔了很久再去舞室练舞前，先在家里做几天基础性的组合运动，例如基础的无氧运动或者一些舞蹈基本功，根据自己的能力去慢慢加量完成，让身体肌肉能逐步适应运动量，以此预防去舞室跳舞后延迟性肌肉酸痛的发生。并且，如果延迟性肌肉酸痛已经产生，一定要适时调整练习内容和练习负荷，也可以适当休息，等身体状况恢复后再开始练舞。2. 课后及时舒缓肌肉在上完舞蹈课后，要学会及时给自己的身体做拉伸与按 摩，以此来缓 解肌肉的僵硬状态，改 善代谢循环，让身体肌肉能加速恢复。回家后也可以洗个热水澡来缓 解肌肉的疲劳。3. 跳舞前充分热身在正式开始跳舞前，一定要做好热身活动，基础运动+拉伸练习，可以让肌肉在正式运动前得到放松，在跳舞时，身体也能更好地进入状态。

学生锻炼肌肉有什么方法

　　下面介绍一下大学生朋友们如何锻炼肌肉。 　　练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 　　俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 　　手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 　　如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 　　练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的`高峰。注意吃点高蛋白的食品。 　　通过上面的介绍，相信学生朋友们已经知道了该如何锻炼自己的肌肉。应该注意的是，如果平时时间比较紧，那么可以将每天的锻炼量市场缩小，但是每天的锻炼都必须坚持。一般来说，经过一个学期的坚持锻炼，身体肌肉就会得到一个明显的改善。

大学生的徒手肌肉训练怎么练

徒手肌力训练

应该怎么做

1.正面撑体

手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰

、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组

30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体

是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、

与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。

2.背面撑体

仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两

侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个

动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30

秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应

后再逐渐增加每组的时间。

3.侧向撑体

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、

脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻

，动作从30秒开始，做三组，左侧做完换右侧。侧

向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，

并让你学会用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿

4.对向超人式

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方

，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将

右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保

持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复

三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群

，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。

5.深蹲

找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹，视线

看往前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保

持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练，

能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，

尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。

6.单腿深蹲

单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝

盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置，

可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接

着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌

、脚踝和髋部，也能让跑者学习用不同的关节和重

心来掌控身体。

7.举踵

用前脚掌施力，慢慢地举起脚踝，再缓缓地落下

，注意动作要慢，过程保持身体的平衡。每次重

复15-20下，中间休息一分钟再进行下一组，共做

三组举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力

与弹性同时，对于踝关节的稳定性也有很大的帮

助

大学生健身怎么增肌有效只要做到这4点，提高肌肉增长效率

现在有很多的大学生都开始喜欢上健身，但是由于条件的限制，他们在学校很难完成有效的增肌锻炼。

很多的大学生在学校健身都是很苦恼的，由于条件的限制，他们的增肌效果很差，他们很难收获到自己想要的锻炼效果。

特别是一些在宿舍健身的同学，只靠着哑铃，是很难完成有效的增肌练习的。

所以，如果你真的急切想提升自己的肌肉量，那就让自己开始科学的锻炼和饮食，这样你的增肌才会更有成效。

那我们该怎么做呢？下面给大家介绍4点方法，只要跟着做，就可以提高自己肌肉增长效率。

第一点方法、进入健身房锻炼

如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升，进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼，你很难让自己有足够的锻炼条件，你没有必备的锻炼器械。

大学生为什么要练肌肉

• 这是根据个人喜好这些而定，也不是说每个人都愿意这样。也有可能是潮流所致，所以就是这样。

• 大学生不但要有丰富的知识，还要具备良好的体质，才能在以后的工作中展现自己的力量。

大学生要练肌肉吗

如果你喜欢肌肉，那就去锻炼，而且锻炼身体也是比较好的课后放松方式。大学生如何练肌肉呢？

1、使用自由负重训练

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助***械，但不适和用来主训练。

    安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

    高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

    功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

    多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候(组建一个家庭健身房都需要什么?)。

 2、做组合练习

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

3、训练腿部肌肉：深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

最后，训练完一定要记得拉伸，要不然第二天肌肉超级酸痛!!!!

大学生必学的增肌的三要素

运动小知识增肌三要素

练

增肌训练，说白了就是去撸铁、做负重训练、或者自重训练等等。借助外力的作用来刺激肌肉，使肌肉纤维得到撕裂和破坏之后，在自我修复的过程中，生长出更粗大的肌肉维度，使得你的肌肉维度变厚，这样你才能获得一身好看的肌肉，促使你的肌肉更加的发达

吃

吃并不是意味着你可以随意的吃，而需要科学地吃。想要增肌，对于吃的东西是非常有讲究的。只有帮助身体摄入更多的热量跟营养，才能供给到肌肉利用，从而促进肌肉的增长。建议增肌期间的热量摄入比平时高20%。假如没有足够的能量来辅助增肌，你的肌肉缺乏营养，永远都是练不出来的。增肌期间建议：摄入大量的蛋白质来补充肌肉所需要的营养，因为肌肉在修复和生长的过程中需要到大量的氨基酸，你只能通过蛋白质给肌肉提供原料。

休息

训练的过程中不要过度训练，每个肌群在一轮刺激后都要休息2-3天时间。只有适当地休息，才能让你促进肌肉纬度的生长。

增肌训练时，动作组间的间歇也要控制好，很多人

不看重组间间歇的30-60秒，但是这个间歇时间，对于你的肌肉训练有很大的帮助，所以不要延长或者缩短你的休息时间。

晚上的睡觉休息时间也很重要，肌肉的修复和增长主要在你睡觉的时候。好的睡眠质量以及充足的睡眠时间，才能让你的肌肉有效、快速地增长所以想要健身增肌的你，就不要再熬夜了。

大学生怎么样锻炼肌肉（胸肌，腹肌，手臂肌肉）

第一应该就是跑步吧。你的情况来说应该是偏瘦型。可能也不怎么运动，如果不练有氧，不要想有漂亮的肌肉。建议根据自身情况逐步增加跑步路程和时间，最开始的时候，至少要半个小时吧，慢跑就行（7公里/小时，跑步机）。第二就是小重量，多次数原则吧。这个跟跑步一样，都是练习耐力的。胸肌主要用两个动作，卧推和飞鸟。具体动作要领自己查。卧推重量起步40斤（杠铃空杆重量），如果你实在没力气，就用10斤一个的哑铃把。如果这都不行，就矿泉水瓶子吧。飞鸟10斤一个的哑铃起步就行。次数根据自己的情况定，尽可能多。前三个月就保持这个水平就行。腹肌仰卧起坐就行。手臂比较复杂了，三角肌、肱二头肌、肱三头肌，前臂屈伸肌都要练。动作有：前平举、侧平举、弯举、颈后推举等，把标准动作练熟就行。第三就是因地制宜了。最简单的两个哑铃足以满足上述所有锻炼需要了。利用橡皮筋也可以达到效果。另外，俯卧撑、仰卧起坐等徒手训练都无需专业器材，简单易行，不一一列举了，你自己可以找到。第四就是营养了。这个每个人的情况不一样，因此没有标准食谱给你。如果想增肌，就要少量多次的进食。主要以碳水化合物和蛋白质为主，少油、少盐、少糖。推荐的比例是：60%的碳水化合物，20-30%的蛋白质，10%的脂肪。要注意维生素和矿物质的补充。第五就是健身饮料和营养补剂了。作为初学者，建议主要以饮食摄入营养为主。如果在训练的过程中，实在难以完成规定的训练量，可以考虑适当引用运动健身饮料。