三角肌和斜方肌（三角肌和斜方肌怎么一起练，三角肌和斜方肌几天练一次好）
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三角肌和斜方肌怎么一起练，三角肌和斜方肌几天练一次好
想要穿衣显瘦，**有肉，就必须要练三角肌，而其中一部分人会想要连同其他的肌肉来练，那三角肌和什么一起练好呢？
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三角肌和什么一起练
斜方肌。
虽然说三角肌可以和胸肌、背肌、腹肌等肌肉一起锻炼，但是相对来说三角肌和斜方肌一起练的效果更好。
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三角肌为什么和斜方肌一起练
虽然斜方肌严格意义来说应该把它归为背部肌群，但是实际上还是习惯将其三角肌和斜方肌归属于肩部复杂的主肌肉群，斜方肌和三角肌是相互联系的，把它们安排在一起是肩部训练最常见的做法，两者一起练可以增强锻炼效果。
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三角肌和斜方肌怎么一起练
肩上推举哑铃
锻炼肌肉：
三角肌前部、三角肌侧部、斜方肌、肱三头肌、胸大肌上方。
动作要领：
1.坐在椅子上，将哑铃举直与肩同高，掌心向前。
2.垂直向上举哑铃，直至肘部紧绷。
3.将哑铃放下，直至哑铃接触肩部。
变化姿势：变换握法推举哑铃，重复做这种训练时可以采取三种不同的握姿。开始采用掌心向后的方式我哑铃（反握），推举的过程中，旋转哑铃以便在中心处掌心相对(自然姿势握杆法)；停止动作，手臂绷紧，掌心向前（正握）。
单臂哑铃前平举
锻炼肌肉：三角肌前部、胸大肌上部，斜方肌
动作要领：
1.在训练椅的边缘坐直，双手各持一只哑铃垂于体测，拇指朝前。
2.向前举起一只哑铃至与肩同高的位置，用同样的方式举起另一只哑铃。
3.将举起的哑铃放回至初始位置，用同样的方式举起另一只哑铃。
变化姿势：变换握法向前平举哑铃，开始采用自然握杆法（拇指向前），接着在平举的过程中，旋转哑铃90°，这样在正上方就成了正握（掌心向下）。
拉力器前平举
锻炼肌肉：三角肌前部、三角肌侧部、斜方肌、胸大肌上部
动作要领：
1.单身正握（掌心向下）系有压绳滑轮的D型手柄。
2.背向配重片，沿着向上弧线将手柄拉直肩高处，肘部绷直。
3.将手柄放回与手腕同高处。
变化姿势：绳附着训练，背向***，双手抓住绳的两端，拇指向上，使拉力器在两腿之间滑动。
站姿哑铃侧平举
锻炼肌肉：三角肌侧部、三角肌前部、三角肌后部、斜方肌、冈上肌。
动作要领：
1、直立，两手自然下垂，手持哑铃。
2、向外呈弧形上抬手臂，直至哑铃举直与肩同高。
3、将哑铃放回髋处。
变化姿势：
坐姿哑铃侧平举：坐在平放的体操椅上，侧举哑铃是更严格的测举哑铃方式，使哑铃往上摆的动量最小。
单臂哑铃侧平举：每次可以单手进行这种训练，用不持哑铃的手稳住身体的躯干。
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三角肌和斜方肌几天练一次好
2-3天。
三角肌和斜方肌在锻炼之后，都是需要时间来休息和恢复的，不能每天都练，那样容易造成肌肉疲劳甚至拉伤，但是也需要经常性的刺激才有效果，因此最好能2-3天就练一次。
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三角肌和斜方肌锻炼注意事项
1、斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。
2、先从三角肌开始！最后以斜方肌的标志性耸肩结束！
3、肌肉在高强度力量训练后，需要一定的时间周期才能彻底恢复。一般认为这个周期是3-6天。而且不同部位的肌肉，恢复的周期略有不同，因此练三角肌和斜方肌时要注意锻炼频率。
如何有效的锻炼斜方肌和三角肌
斜方肌锻炼的动作不多,基本上就是杠铃和哑铃耸肩,杠铃耸肩可于体前和体后做.我个人也在追求斜方肌的围度三角肌动作较多首先三角肌分有,前束,中束和后束前束,哑铃,杠铃头上推举,效果很好.同时在做胸部的动作时候也能锻炼到中束,前平举和侧平举(只立飞鸟)能有效的锻炼到,做这两个动作的时候切勿用过大重量,不然会要求斜方肌加以支持,别以为这样好,这样既不能很好的锻炼到三角肌,也不能练好斜方肌肉.还有一个动作就是杠铃直立划船后束,俯身飞鸟,同时在背部的俯身动作中也要用到这块肌肉
怎样锻炼肱三头肌,肱二头肌,三角肌和斜方肌
动作1：双杠臂屈伸，站在双杠中间，双手握杠呈对握姿势，双腿向后屈膝，并将两侧小腿交叉。稳定身体后，屈肘下放身体，直至两侧肩部与肘部对齐时停止。迅速向上撑起身体并伸直手臂，调整姿势再重复操作。注意：它可以强化肱三头肌外侧头，放在前面做热身训练，动作速度要连贯加快。手肘向后，身体不需要过度前倾，运动轨迹接近于直下直上，屈肘幅度不能过低。建议选择固定组训练，做8组*8次。动作2：颈后哑铃臂屈伸，双手握住哑铃，并绕到头部后侧，改用双手手掌托住哑铃顶端。收紧核心，向上推起哑铃至高位，当手臂完全伸直时停止。屈肘下放哑铃回位，调整姿势再重复操作注意：它可以强化肱三头肌长头，作为正式训练的第一个动作，对整体厚度刺激效果更好。哑铃下放位置不要太低，向上推起哑铃时，不要越过头顶，避免哑铃掉落，必要时可以采用坐立方法训练。建议选择3个重量做递增组训练，比如12.5KG，15KG，17.5KG，每个重量做3组，依次做15次，12次和9次。动作3：绳索下压，将龙门架滑道调整至合适的高度，双手握紧绳索把手，身体向前倾斜，腹部收紧，背部挺直。向下拉动绳索，当两侧手臂伸直时停止，向上放回绳索，调整姿势再重复操作注意：它可以强化肱三头肌长头和外侧头，动作行程较短，更便于操作。避免弓背弯腰，使用重量不能过大，避免肩部前束代偿，直接下压更多刺激长头，增加手臂内旋，更多刺激外侧头。建议采用“直接下压和内旋下压”两种模式训练，分别做5组*12次和4组*12次。
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