12周马拉松训练计划（跑出乐趣又能跑出成绩的跑步机8大训练法）
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跑出乐趣又能跑出成绩的跑步机8大训练法
欧洲百年品牌BH，推出了一款配备触控大萤幕的G6164MAX跑步机，一个看似简单的萤幕，却包含了多种内建的各式训练课程。于是运动星球的我亲临现场，以此台的独特功能为主，为各位整理出各种跑步训练菜单。 在这个运动风气正夯的时代，我们都理解养成固定习惯的重要性，但在这个忙碌的社会，每天光是工作时间就占据了人们2/3的时间，加上台湾夏季的天气闷热，冬季多雨潮湿，要能够随时随地在户外奔跑的机率极为有限。实际上，这几年跑步机是家庭健身器材中的最受欢迎的项目，因为它们不再只是一台跑步机，BH在这台跑步机之中，更加入了各种情境的模拟，让你训练得当，安全又方便。
跑出乐趣又能跑出成绩的跑步机8大训练法或许，有些人会认为在跑步机上不比户外跑步来的有趣，是因为不断重复地在同一地点与区块跑，犹如原地踏步的感觉。专攻人性心理的作者陶然曾在书中提过：「人们喜欢变化繁多的东西，那会给人既 *** 又新鲜的东西。」 这些新鲜的变化，智能触控跑步机便能做到。你可以选择最简单的手动模式，循序渐进增强训练。若喜爱发想创意的变化路线，亦可使用自定义模式，滑出自定义的课程。接下来，若你即将有一个马拉松的目标计画，BH G6164 MAX的内建36组的程序训练模式，绝对可以帮你规划出你想要的训练菜单，不仅如此，你还可以选择即将要前往的比赛地形，当前模拟，让当天的比赛表现出最好的自己。 当然，训练是一个循序渐进的过程，下面有一个12周的跑步机训练计划，其中的内容不只是跑步，还包括肌力训练，攀登训练，以及间歇训练。尝试后你会发现，跑步机训练其实是一种多么有趣的挑战。
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h3》1 心肺功能训练
步骤1： 热身后，以每小时5到6公里的速度跑步。 步骤2： 选择一个比平时更难呼吸的步伐，但仍能让你不喘气地说话。 步骤3： 记得跑了20分钟以后，要让自己的身体冷静下来。 （接着可以尝试新的跑步训练来 *** 脂肪。）
12周训练建议 1到4周：跑步20分钟，总锻炼时间：30分钟 5到8周：跑步30分钟，总锻炼时间：40分钟 9到12周：跑步40分钟，总锻炼时间：50分钟
2 耐力训练
耐力训练可以强迫身体增加新的毛细血管，以及粒线体的数量和大小，增强整体耐力。经过高强度的训练之后，也可以利用它们当作恢复训练。 作法： 步骤1： 5分钟轻松热身 步骤2： 25分钟的稳定配速训练 (速度建议：5-6分速/每公里，但依然以个人能力为主) 步骤3： 5分钟身体冷静
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12周训练建议 1到4周：将坡度增加4-5度，锻炼时间：35分钟 5到8周：将坡度增加6-7度，锻炼时间：35分钟 9到12周：将坡度增加8-9度，锻炼时间：35分钟
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1 平地地形
若选择此地行，可以配合速度间歇训练。 步骤1： 热身后，以适中的速度（每小时平均4到4.5公里），跑步5分钟。 步骤2： 开始速度训练，将速度增加到快速跑步（每小时平均4.5到5.5公里）。 步骤3： 慢速5分钟后，再次以适中的速度（每小时平均4到4.5公里）共重复三次，最后再让身体冷静下来。
直直的平地地形，可以配合速度间歇训练12周训练建议 1到4周：做1分钟的速度间歇训练，锻炼时间：30分钟。 5到8周：做8分钟的速度间歇训练，锻炼时间：35分钟。 9到12周：做3分钟速度间歇训练，锻炼时间：40分钟。
2 滨海公路
迎著微风的滨海公路，我们可以做一个混和渐进式训练。 A. 速度渐进式训练 步骤1： 以每小时平均4.5公里的速度步行30秒。 步骤2： 将速度增加至每小时5.5公里，持续30秒。 步骤3： 以每小时平均4.5公里的速度步行45秒，跑步1分钟。 步骤4： 将速度增加至每小时5.5公里，持续1分钟。 B. 速度渐进式训练 步骤1： 从坡度4起跳，跑步1分钟。 步骤2： 再将跑步时间提升到5分钟，并将坡度调到8度。 步骤3： 接着慢慢将坡度调回到4度，并保持在每小时4-5公里的速度。
迎著微风的滨海公路，可以做混和渐进式训练3 海滩路线
蓝天白云，沙滩比基尼，此画面最有趣的是会有一个人与你一起奔跑，你可以设法超过他，亦可以与他一起享受，所以建议可以以轻松恢复跑的训练模式进行。 轻松恢复跑： 以每小时4-5公里的速度，跑步5分钟。
12周训练建议 1到4周：每次5分钟，共跑30分钟。 5到8周：结合上述的训练─速度渐进式训练、倾斜渐进式训练，耐力训练，速度渐进式训练，耐力训练，速度不必太快，约训练40分钟即可。 9到12周：做3分钟速度间歇训练，锻炼时间：40分钟。
选择海滩模式，可一边欣赏海景，一边与人一起奔跑《span style="font-
1 深蹲
步骤1： 停止跑步机，双脚打开于跑板边两侧，双手轻放在握把上预备。 步骤2： 想像 *** 要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节，重复动作12次。
2 提脚跟
步骤1： 以跑步机与地面间的间隔作为阶梯，左脚掌的一半站在跑板上，右脚弯曲于旁边。
步骤2： 右手可利用手把做辅助(亦可不用)，左脚连续垫脚，这时可以感受到小腿肌肉被伸展，一边执行10次后，再换另一边，做3-5组。
产品购买方式，请洽：BH官网 责任／滢滢 摄影／邓颖谦
请帮我制作一份马拉松训练计划
首先，建议你循序渐进，首先把目标定在10公里，然后是半程马拉松（21公里），然后才是马拉松（42公里）。其次，你要确定自己的身体状况和每周可以承受的运动量以及可以保证的运动时间。建议，如果一次能跑到2.4公里（也就是标准田径场跑道6圈），就可以开始准备挑战10公里了。建议，从2.4公里开始，每周两次，第二周距离增加10%，以后以此类推，12周时，你就能一次跑到10公里了。速度的话，我觉得5-7分钟一公里都可以。
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