无氧系统和有氧系统（既然有氧系统这么厉害，那么人体还要无氧系统干什么）

本文目录

• 既然有氧系统这么厉害，那么人体还要无氧系统干什么
• 有氧代谢和无氧代谢的区别
• 【健身基础篇】小科普：无氧or有氧运动时能量是如何转换的

既然有氧系统这么厉害，那么人体还要无氧系统干什么

当我们讨论无氧可否替代有氧时，我们是否了解这两者的原理与差异？当我们讨论减肥时，减的又到底是什么？我必须提到的是：“减肥”真正要减的是脂肪，通俗来说它就是一个热量消耗的过程。1 完美的减脂计划依旧是建立在运动消耗的热量＞饮食摄入的热量＞基础代谢的热量的基础上的。但你需要做的是：控制饮食（足量+合理），以提供基础代谢的消耗。什么是基础代谢呢？它是指是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。女性一般为：1000-1500大卡，可我们知道一个馒头就是200大卡啊。2 有氧运动与减脂我们普遍了解的跑步和瑜伽，都是大家用来减脂常用的有氧运动方式。所以这里首先说一下生活中我们常说的有氧运动是怎样消耗脂肪的。由“能量交叉调控示意图”可以清楚的看出：在连续的长时间运动中，随着运动强度的逐渐增加，源自于碳水化合物的能量供应比率慢慢的增大直至超过脂肪。储存在人体皮下或者腹腔内的脂肪组织中的脂肪，在脂肪酶的作用下分解为脂肪酸和**，并释放入血液中以供其他组织氧化利用，这个过程叫做脂肪动员。所产生的**可以直接溶于血液，运送至肝、肾、肠等组织；而游离的脂肪酸不容于水，必须和血液中的血浆清蛋白结合，再运送至其他组织。在氧供应充足的情况下，脂肪酸可以分解成乙酰CoA，彻底氧化成CO2和H2O，并释放大量能量提供机体运动。由于脂肪酸在氧化分解时其碳链的断裂是在一个结构上称为β位的碳原子处发生的，所以把脂肪酸的氧化分解称为β-氧化。β-氧化并不是一步完成的，首先脂肪酸在细胞质内活化，然后被转运至线粒体基质，在基质中进行β-氧化作用。最后形成的乙酰CoA进入三羧酸循环，氧化分解CO2和H2O。（这个过程必须在线粒体中完成，所以在减脂平台期力量训练尤为重要。）这就是我们最常见有氧运动时脂肪的消耗过程。“我仿佛打开了新世界的大门，那今天先仰卧，明天再起坐就可以燃烧脂肪啊？！“是的，但是，燃烧速度太慢，耗能过少，不要天真地以为燃烧的那点脂肪可以让你瘦下来！所以我们要动起来，提高自己的运动强度，并将运动强度控制在以脂肪供能为主的范围内，这样才会让我们的减脂大计事半功倍！“那么，是不是只有在特定强度之内的长时间有氧运动才能减肥呢？”NO!NO!NO!怎么可以忘记高效耗能的无氧运动呢？3 无氧运动与减脂人体三大供能系统的特征磷酸原供能系统：由ATP和磷酸肌酸分解反应组成的供能系统。【典型运动举例：100米赛跑，闪电博尔特在赛道上风驰电掣的一刹那靠的就是这种供能能力】 糖酵解供能系统：糖原和葡萄糖在无氧条件下分解成乳酸，并合成ATP的过程称为糖的无氧代谢，又称为糖酵解。【典型运动举例：400米赛跑，这种运动对人体耐受乳酸的能力要求非常高】有氧氧化供能系统：在氧气充足的条件下，糖类、脂肪、蛋白质彻底氧化分解，最终生成CO2和H2O，同时释放大量能量的代谢过程，称为有氧代谢供能过程。【典型运动举例：日常活动中的快走、慢跑、长距离游泳等都是有氧供能系统支撑的活动】

❶ 如何选择你运动时想要的供能系统记住，你所动用的供能系统并不是由你的运动时间决定，而是由你的运动强度决定。即运动强度决定了供能系统，然后供能系统又决定了你所能维持运动的时间。所以越剧烈的运动，可维持的时间越短。在运动强度方面：磷酸原系统＞糖酵解系统＞有氧氧化系统，所以在可供运动的时间：磷酸原系统＜糖酵解系统＜有氧氧化系统。因此在选择不同运动方式来减脂时，要清楚认识到你所采用的运动强度为何，避免做无用功。比如某天晚上你本想来个间歇冲刺跑提高一下无氧能力，结果每次跑动的速度比蜗牛还要慢，变成了有氧慢跑，本来10分钟就该精疲力竭的你结果跑了1小时还精神奕奕，那这种安排就很低效又浪费时间；又或者晚上你想来个有氧跑训练一下有氧能力，结果上来就打了鸡血般冲刺了，那接下来肯定就跑不动啦。

❷ 无氧运动对于减脂的优势由上图我们发现，有氧氧化系统可合成的ATP量要远大于其他两个供能系统。【无氧运动的两个供能系统可产生的ATP量远远小于有氧运动产生的量，为什么现在还有这么多人将HIIT称为“减脂利器”呢？】减脂速度更快：在三大供能系统中，磷酸原系统生成ATP的速率最快，糖酵解系统次之，有氧氧化系统最慢，所以在相同时间内，无氧供能系统的耗能远大于有氧供能系统，会产生更大的热量差。还记得最开始说的减肥的实质吗？热量差的长期积累就是你瘦下来的原因，所以进行无氧运动会让你瘦得更快。运动结束后减脂持续进行：在无氧运动时氧气不参与工作，但是在运动结束之后氧气会被偿还，既“氧债”。而在人体偿还“氧债”的过程中，一般都处于低强度有氧运动状态（坐、走、躺），因此会持续分解更多解脂肪。这就是为什么无氧比如HIIT突然风靡起来的原因：高效又省时，运动结束后还能减脂。

有氧代谢和无氧代谢的区别

无氧代谢： 快，不需要氧气参与代谢，供能有限，只能利用血糖和肌肉中的储备，包括两种系统，肌酸激酶系统和糖酵解系统。 有氧代谢： 慢，需要氧气，供能多而持续，可以利用储存的糖，脂肪和蛋白质，主要是氧化磷酸化系统。不同的运动使用的能量供应系统不同，对身体代谢的影响也不同。 如两分钟的剧烈运动，所需要的能量，大约有一半是无氧代谢系统提供的。 如时间长一点的剧烈运动，比如5~10分钟的跑步，则需要更多有氧代谢来供能。 其实只要持续30秒以上的剧烈运动，就需要无氧系统和有氧系统共同提供能力。 所以大部分运动时两个能量系统都是在快速运转着。

【健身基础篇】小科普：无氧or有氧运动时能量是如何转换的

我们在健身时常会听见“减脂”、“增肌”、“有氧运动”、“无氧运动”这样的专业词汇，这些往往是给某一特定的训练项目贴上的标签，以方便大家根据自身需求来选择项目。

不知道大家在选择时有没有这样的困惑：

做什么样的运动能减少脂肪含量？ 做什么样的运动能增加基础代谢？ 应该选择无氧运动还是有氧运动？

为了能够给大家解决这些困惑，在健身主题的第一期呢，我们想先跟大家小小地科普一下人体能量系统的运作方式，这样能够帮助我们更加合理地选择运动项目。

（小提示 ：文章内容专业性稍强，不想费时费力的朋友可以只看我们加粗标注的字句）

我们的身体就像是一台机器，无论是 基础代谢 ，还是 健身运动 ，都需要足够的燃料来维持。就拿运动来说，运动中的各项动作都是 肌肉收缩 的结果，肌肉需要得到不断得到能量供应才能持续运作下去。那么——

这些能量来源于何处？ 又是如何进行转换的呢？

这就需要了解 人体能量系统 的运作途径。

什么是人体能量系统？

我们先来看看下面这张图：

概括来说，整个能量系统其实是把食物中的 脂肪 、 糖 、 蛋白质 经过 三大供能系统 转化成三磷酸腺苷（ ATP ），由ATP为人体的基础代谢、运动等活动 提供能量 。

ATP 可以看作是人体的 能量货币 ，脂肪、糖、蛋白质本身具备的能量是无法直接使用的，需要将这些能量转移到能量货币ATP中去，再为人体进行供能。

于是，如何转换能量就成了整个能量系统的关键，这里就需要对人体的 ATP-PC系统 、 乳酸系统 和 有氧系统 三大 供能系统 进行介绍。

1. ATP-PC系统

ATP-PC系统是人体内 最迅速的能量来源 。

在任意一个时间点上，人的肌肉内是存有少量ATP的，而这些ATP只能供能2~3秒，当它们被分解时，原本储存在肌肉细胞内的PC（磷酸肌酸）会受到催化分解，释放出能量，来帮助重新合成ATP。

但PC的存量也是极为有限的，因此这一系统所产生的ATP 主要为运动初始或是可以在10秒内完成的高强度运动提供能量。

【健身小tips 】

相关运动：短跑冲刺、挥拳、挥棒击球等 关键词：无氧/**发性/大功率/极短时间

2. 乳酸系统

乳酸系统是在肌肉细胞中的ATP与PC将要耗尽，并且还需 短时间持续运动 的时候会启动的能量系统。

这一系统主要是将葡萄糖或肝糖通过 糖解作用 分解为**酸或乳酸，此作用同时会产生ATP，来为身体提供能量。不过，糖解作用是一个极为繁复的流程，这里简单了解一下即可。

由于ATP-PC系统和乳酸系统的供能过程都 不需氧气的参与 ，两者又 合称为无氧系统 。另外，由于存在于体内的上述物质都是有限的， 乳酸系统大约30秒就会完全耗尽。

【健身小tips 】

相关运动：深蹲、举重、俯卧撑、平板支撑等 关键词：无氧/中**发性/短时间

3. 有氧系统

有氧系统与前面两个系统最主要的区别在于供能过程中有 氧气 的参与，而且需要将 脂肪 、 糖 和 蛋白质 消化分解、代谢之后产生能量来供能。

当运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此也会有比较充裕的时间进行ATP的再合成，只要能充分地供给氧气，并摄取足够的糖、蛋白质和脂肪，就能 长时间持续地 供应身体运动所需要的能量。

【健身小tips】

相关运动：长跑、快走、跳绳、跳舞等 关键词：有氧/低爆发性/低功率/长时间

另外，需要 注意 的是，三大供能系统并非是完全分割开来的，我们进行一种运动时，可能主要由其中一个系统为肌肉供能，其他两个系统提供辅助供能。

那么，根据上面对人体能量系统的介绍，我们在运动时可以有针对性地选择不同的训练：

例如想要 减脂 的话，单独做 有氧运动 的效果会比单独做无氧运动更好，因为有氧系统的运作能够加快脂肪的分解。

但是 ，不要忘了一件很重要的事——做 无氧运动 能够提高人体中的肌肉含量，由此可以 提高身体的基础代谢 ，在间接上加快脂肪分解速度，因此将无氧和有氧 搭配 起来，可能会达到 事半功倍 的健身效果。

具体如何进行训练的选择与搭配，以后我们会继续为大家讲解，感谢阅读！拜拜呐~