肌肉超量恢复的表现（健完身之后如何判断自己的肌肉有没有恢复）
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健完身之后如何判断自己的肌肉有没有恢复
其实增肌的过程，就相当于建筑物拆掉重建的过程。
训练属于破坏，所以肌肉在训练过程中，不会增长。只有在休息的时候，肌肉才会完成增长，这就是超量恢复的本质。
所以，你休息不好，你只顾着训练，那么你的健身效果就会很差，甚至有些人会因此而受伤。
所以很多健身大佬就是那样说：
“不会休息的人，就不会健身！”
那么怎样才算是休息充分了？怎样判断肌肉有没有完全恢复呢？
具体有3个方法可以主观判断肌肉的恢复程度。
训练时肌肉疼痛是否强烈
主观判断的一个方式就是，你练完一个部位，等到下一次训练的时候，肌肉疼痛感是否强烈。
比如你练完腿之后，休息了几天，然后下一次练腿的时候，第一个动作会不会肌肉疼。
如果疼的话，就说明你上次练完肌肉没有休息好。
这里需要注意一点，有些人练完休息了几天，然后平时不训练感觉不到肌肉疼，但是一上手训练，疼痛感就很强。
这种情况也说明你没有恢复好。
PS.双重训练法、静态酸痛恢复法，这些方式都会扛着肌肉疼痛继续训练。
但这种方式，在第二次训练结束前，不算是休息，只能算暂停。
训练时肌肉力量是否下降
训练时力量表现等于健身质量，这点我觉得你应该清楚。
在力量表现不佳的状态下进行训练，不具备突破效果，对新手来说，可能问题不是很大。但对老手来说，这直接导致你此次训练无效。
在平时，我们要记录自己的力量水平，比如卧推、硬拉、深蹲这3个数字都要记录下来。
尽量做到不退步。
假如你以前卧推100公斤，但是现在卧推达不到100公斤，在你没有主动放弃重量的前提下，就说明你的肌肉没有完全恢复。
这里面，最重要的一个影响就是健身容量，也叫健身组数。
你平时的健身组数都是20组左右，这样一周六练，协调好的话不会出现恢复不过来的情况。
但是你后面一个部位整了30组，那这样的话，恢复时间就会延长，一周六练就不好协调了。
一个部位最好训练组数在10组-20组之间就可以。
PS.大容量要配合细分化计划，比如以前训练是推拉腿三分化训练，那么练腿20组、练腹10组，一周练两次腿。
假如你想要练腿30组，就要用五分化，一周就只能练一次腿。
训练时关节稳定是否恢复
关节稳定性，在徒手训练中应用比较广泛，因为徒手训练比较依赖关节。
假如你练完俯卧撑之后，休息了几天，然后第二次练俯卧撑的时候，手肘发抖。
假如你练完深蹲之后，休息了几天，第二次练深蹲的时候，膝盖发抖。
这都说明你的肌肉没有完全恢复。
徒手训练，本身破坏性不强，所以后期疼痛感也不是很强烈。同时对绝对力量的要求也比较低，所以力量下降与否也看不出来。
但是徒手训练，要是肌肉没有恢复的话，受伤风险非常高，一般都是伤关节。
PS.有些人练徒手健身，采用天天练的方式，那种方式建立在低容量的基础上。
也就是每天50次俯卧撑的训练，是建立在一个晚上能恢复的前提之上的。
最后，我们还要知道肌肉的恢复时间，尽量用这个来做计划。
大肌群（胸背臀腿）恢复时间是48-72个小时，小肌群（腹肌、手臂、肩膀）恢复时间是24-48个小时。
超量恢复的最高峰肌肉有些什么表现和感觉
主要体现在运动能力的提高，这种提高能够切实感受的到，不论是力量和耐力，超量恢复虽然不是真正的要达到这个水平，但是在超量恢复阶段进行健身是最有效的。让你的身体状态永远处在超量恢复状态，身体素质的提升较一般健身明显很多，前提是保证良好的睡眠以及营养供应。酸胀是肌肉无氧运动产生乳酸，酸痛消失的过程就是营养补充的过程。酸胀不是长肌肉的表现，而是它们同时进行，如果营养供给不能保证，肌肉增长也极度不明显。
练力量要练到怎样的感觉算好，练完后怎么判断肌肉处于超量恢复的状态，可以开始第二次的训练
无氧运动40分钟后睾丸酮含量快速减少，可见时间应该控制在40-50分钟之间最好。再长的话首先会体力不支，动作不标准到导致肌肉生长不均匀。还会因糖原消耗殆尽而开始消耗蛋白质，也就是肌肉本身，那就得不偿失了。标准竭力的完成每个动作合理计划时间，到45分钟左右的时候你自己体会最佳感觉。超量恢复的感觉还是很明显的，肌肉微涨体积增大，力量变大，意念对肌肉的控制感很强，等等。这大概会在训练后的第二到三天出现，基本上因乳酸产生酸痛感消失就可以开始下一次训练了。不过有句话“我的肌肉是在厨房锻炼出来的”。锻炼很重要，吃的也要好。蛋白质为主就可以了
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