肌肉力量训练的基本原则（肌力训练的原则有）

本文目录

• 肌力训练的原则有
• 核心力量练习的原则包括什么原则和什么原则
• 力量训练的原则是什么
• 肌力训练的基本原则有哪些
• 进行力量练习应遵循哪三个基本原则
• 锻炼肌肉原则
• 肌力训练的原则
• 肌力训练的基本原则

肌力训练的原则有

肌力训练的原则有五个，分别是：阻力原则;超常负荷原则;适度疲劳原则;反复训练原则;SAID原则。

肌力训练（muscle strength training）是2019年全国科学技术名词审定委员会公布的运动医学名词。以增强肌肉绝对随意收缩力量为主要目标的运动锻炼方法。训练时强调大重量、少重复。

肌力训练一般作为病程后期的辅助康复治疗，一般建议在专业的康复医师指导下进行。如果有各种原因导致的关节不稳、骨折未愈合、骨关节肿瘤等全身情况较差的患者，就不建议进行肌力训练，要避免进行这种肌力训练而发生其他的意外情况。

肌力训练的训练原则是根据患者肌力水平高低，来选择合适的训练方式，比如，患者肌力为0级或1级时，可以采用电刺激疗法、机电生物反馈电刺激疗法等；肌力达到2级时，强调采用助力运动训练。

肌力3级时，强调采用主动运动训练；当肌力达到4级的时候，就可以采用徒手或者是器械的抗阻训练，来进一步强化肌肉力量；而对于肌力正常、耐力较差的肌肉群，建议进行循序渐进的肌肉耐力训练。

核心力量练习的原则包括什么原则和什么原则

1、超负荷原则：超负荷就是用最大负荷进行训练。运用超负荷来促使肌肉进行最大功率输出，从而刺激训练的靶肌群生理机制产生一系列的反应，使肌肉体积发生变化导致肌肉力量的增长。

2、力量练习安排原则：在进行力量训练时，要先进行大肌群的练习后进行小肌群练习，因为大肌群的练习可以带动小肌群的练习，同时大肌肉群承受负荷能力强不易疲劳；

其次，在力量训练时，安排不同的训练次序，可以保证肌肉都能够交替休息，进而更好地顺应肌肉生理适应机制，使不同靶肌群都能得到更好更科学的锻炼。此外，在进行不同性质的力量练习时,应首先安排发展肌肉爆发力练习,其次是最大力量,最后是力量耐力。

扩展资料

核心力量训练的方法可以采用：

（1）不借助器械的单人训练，主要用于核心力量训练的开始阶段。使运动员体会核心肌群如何用力和有效地控制身体。

（2）运用不稳定器械进行练习，使用瑞士球、平衡板、弹力绳以及振动训练器进行训练。此方法可以充分动员核心区域深层肌肉参与运动，并在训练过程中保持正确的运动姿势。

（3）使用综合器械进行练习，适用于核心力量在中级以上的运动员，经过初期的训练能够很好地控制身体。

（4）不平衡状态下负重练习，通过自身调整不稳定的身体状态下，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力，提高本体感觉的目的。

力量训练的原则是什么

力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：即负重蹲起，提铃，抓举。

总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1.大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2.每次最好安排以上所述三项练习方法。

3.要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4.小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

肌力训练的基本原则有哪些

（一）、超负荷原则超负荷运动时肌肉对抗大于平时已经适应的负荷，称为超负荷。肌肉或肌群超负荷时，对抗最大或接近最大阻力，能有效地发展肌肉力量。超负荷可使肌肉得到极大刺激，并产生一定生理适应，使肌肉力量增加。应当注意的是，超负荷并不是超过本人的最大负荷能力，而是指这种负荷应超过平时的一般负荷阻力。或超过自己过去已经适应的负荷。（二）、渐增阻力原则超负荷训练使肌力增加，使原来的超负荷变成了已经适应的负荷，而不是超负荷了。这时如果不增加训练负荷量，使之达到新的超负荷，就不能使力量继续增加了。只有逐渐增加负荷量，使负荷重新成为超负荷，训练效果才能不断地增进。在进行力量训练时，如何确定负荷以及何时增加负荷是人们经常关心的问题。Fox指出：以8-RM负荷为例，当随着力量的增加8-RM的负荷逐步变成可重复8次以上，直至受训练者能使8-RM负荷重复12次，即这一负荷变成12-RM时，就要考虑增加训练的负荷。使新增加的负荷又成为8-RM。这就是所谓的“负荷到8，训练到12”。当然，渐增负荷的标准也要区别对待，如在训练的开始阶段，或是力量较弱者，可以采用“负荷到10，训练到15”，或“负荷到15，训练到20”等。为了发展绝对肌肉力量，也可采用“负荷到1，训练到5”的训练原则。（三）、由大到小原则所谓由大到小原则是指在负重抗阻训练中，先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习。由大到小原则的生理机制是：①当一块肌肉受到训练而增加力量时，身体其它肌肉的力量也会在一定程度上有所增加。因此先练习大肌肉群，这种相互影响会更加明显；②小肌肉群容易疲劳，一块肌肉的疲劳在一定的程度上也可能对其它肌肉的工作能力有所影响。因此，先练习大肌肉群可推迟肌肉疲劳的出现。（四）、专门性原则力量训练的专门性原则包括：①进行力量练习的身体部位的专门性②练习动作的专门性。即：进行负重抗阻练习时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏与速度。身体部位的专门性和动作结构的专门性，有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理、生化变化。男子投掷铁饼成绩与各肌群的相关系数分别为：肩带肌r=0。735躯干肌r=0．629腿肌r=0．680根据这一关系，对力量训练的部位比例按排应为：肩带肌力量练习占45%下肢肌的力量练习占25%躯干肌的力量练习占15%全面力量练习占15%运动技术的专门性有时显得更为重要。在一些情况下，两类运动中使用的肌群是相同的，但运动的形式却是不同的。专门训练的重要性，甚至在一些参与工作的肌群和动作结构基本一致的同类运动项目中也可以见到。例如：卓越的短跑运动员，往往不是优秀的马拉松运动员。反之亦然。短跑和长跑只是跑步的速度不同。显然，训练中动作的节奏和速度是非常重要的。因此，在进行专门训练时，练习的动作节奏与速度也要和正式的运动相一致。

进行力量练习应遵循哪三个基本原则

进行力量练习应遵循三个基本原则（一）、超负荷原则超负荷运动时肌肉对抗大于平时已经适应的负荷，称为超负荷。 （二）、渐增阻力原则超负荷训练使肌力增加，使原来的超负荷变成了已经适应的负荷，而不是超负荷了。 （三）、由大到小原则所谓由大到小原则是指在负重抗阻训练中，先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习。

锻炼肌肉原则

　　锻炼肌肉是现在很多的年轻人追求的运动，因为练就一身肌肉，不仅可以强身健体，还可以展示完美的身材，所以拥有一身完美的身材也是大家梦寐以求的吧，那么接下来就让我们来为大家详细介绍一下锻炼肌肉的原则吧，可能有很多的朋友，在锻炼的时候，根本没有在乎锻炼肌肉的顺序或者原则，其实如果多注意这些方面的问题，可以会得到更好的锻炼的。

　　人体肌肉的基本特征是收缩与放松，收缩时其长度缩短，横断面增大;松弛时其长度增加，横断面则缩小。肌肉收缩与放松均是在中枢神经系统支配下完成的，所以进行肌肉力量练习时，必须遵循以下十条原则：

　　锻练肌肉必须掌握的十条原则

　　 第一：锻炼肌肉的’选择

　　人体约有500余块“骨骼肌”，因而锻炼时应有所侧重，突出重点，主要应抓在日常生活技能中起主导作用的那些大肌肉块。例如，斜方肌、背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、股三头肌、半腱肌、半膜肌和比目鱼肌等大肌肉。加强对这些肌肉的锻炼，既能提高生活技能，又能发达肌肉，健美体型;

　　 第二：每周锻炼几次

　　在坚持全面锻炼，发展身体素质的基础上，肌肉锻炼，每周不得少于2—3次，否则难于建立起肌肉所需要的物理效果，达不到发达肌肉，健美体型的目的。

　　 第三：持续时间

　　依次练习的总时间，控制在30-60分钟为宜。每组之间的间歇时间，以.2-3分钟为好。依次练习时，应使所练的肌肉群在60-80秒内，完成10—12次动作，全力以赴，方能使所练的肌肉群充分伸展和收缩，更好的增强肌肉的力量和弹性。

　　 第四：练习强度

　　每组、次练习时，应使所练的肌肉群要在60一80秒内，担负起逐浙表退的负荷强度，使其达到一定购疲劳程度，方能收到最佳效果。

　　 第五：练习速度

　　每组、次练习时，尽量避免快速重复，要快慢交替进行。因为快速重复所产生的动量会大大超过肌肉承受负荷的能力，容易造成肌肉或韧带损伤。

　　 第六：练习密度

　　充分做好准备活动后，要在20一30分钟内完成8-10个动作的练习，每次练习之间采用最小间歇，既发达肌肉，又提高了心血管系统和呼吸系统的机能。

　　 第七：动作幅度

　　每组、次练习时，应使所练的肌肉群最大限度伸展和收缩，并使肌肉收缩到最大限度时稍有停顿，以便为做下一次动作时肌肉充分伸展创造条件，才能使所练肌肉群最大限度受益。

　　 第八：动作的标准

　　所练的每一个动作，应位肌肉的起小点按近或相互接近，所加的外力，应使肌肉拉力方向相反。例如，发达肱三头肌的练习，除了俯卧撑外，颈后弯举、卧推重物、手倒立屈劈伸、臀屈伸、武术冲拳、推铅球等等动作，均能达到发达肱三头肌的目的。这些动作的身体姿势和附加外力虽不一样，但邦能使肱三头肌的起止点接近，所加外力均与肱三头肌的拉力方向相反。

　　 第九：肌肉的伸展性练习

　　发展肌肉的伸展性练习，应尽可能使肌肉的起止点分离得远一些。例如，压腿、正踢腿、正压腿、后压腿、侧踢腿、劈腿、桥等等动作，均有助于拉长肌肉和韧带。所以练习这些动作时，力求动作幅度大一些，并适当加力，以便使有关部位肌肉的起止点分离得更远一些。

　　 第十：肌肉负荷

　　从运动生理学来说，肌肉组织中的生理适应能力较慢，所以肌肉负荷应逐渐增加，如以每周为一个周期，后一周的递增量以不超过前一周的5%为原则，否则将由造成损伤。

　　我们在上文主要为大家详细介绍了锻炼肌肉的原则，其实锻炼肌肉也是很有讲究的，那么只有按照一定的原则，去锻炼肌肉，相信一定会得到一个事半功倍的效果的，那么心动不如马上行动，为了拥有一个完美的身材，跟着我们上面的步骤一起锻炼起来吧！

肌力训练的原则

肌力训练的原则包括逐步增加负荷、适当休息、个性化训练、合理饮食。

1、逐步增加负荷：肌肉力量的提高需要逐步增加负荷，即逐渐增加训练强度和重量。负荷过轻会导致训练效果不佳，负荷过重则容易导致肌肉损伤。

2、适当休息：肌肉力量的提高需要适当的休息，以便肌肉得到恢复和生长。训练时应控制好训练时间和强度，避免过度疲劳和过度训练。

3、个性化训练：肌肉力量的提高需要根据个体差异和特点进行个性化训练，以便更好地适应个体的生理和心理特点。

4、合理饮食：肌肉力量的提高需要合理的饮食，以提供足够的能量和营养物质，促进肌肉生长和恢复。

健身的好处：

1、增强身体素质：健身可以增强身体的肌肉力量、耐力、柔韧性和协调性，提高身体的机能水平。

2、改善心血管健康：健身可以降低血压、血糖、胆固醇等心血管疾病的风险，保护心脏健康。

3、减少身体脂肪：健身可以消耗身体脂肪，减少体重和脂肪含量，改善身体形态和外貌。

4、缓解压力和焦虑：健身可以促进身体内分泌的平衡，缓解压力和焦虑，提高心理健康水平。

5、增强免疫力：健身可以增强身体的免疫力，提高身体抵抗疾病的能力。

肌力训练的基本原则

肌肉力量训练的一些基本的方法以及各方面的原则，是按照自己身体素质以及各方面的能力进行要求性的决定，相关的动作只是一个辅助。1、拉力器“伐木者”式　　侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，侧卷腹虽然动作不错，但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。　　2、悬挂式收腹一般悬挂的动作相对来说难度都比较大，但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。3，蹬车式收腹这项动作并不需要你很快地完成，反而你应该是把动作给慢下来。背躺在垫子上，两手放在脑后，利用手指微微支撑自己。蹬车动作时，注意在一条腿靠近自己胸部时心里默数一个数作为停顿，整个过程保持腿离地。尝试3-4组，每组10-12个。根据每个人肌肉力量锻炼的不同都是会有自己的一套方案，但是大部分的动作都是差不多的，所以是可以按照自己的标准进行锻炼。