腿向上靠墙式压腿（压腿踢腿的训练方法和注意事项）

本文目录

• 压腿踢腿的训练方法和注意事项
• 跑步后如何压腿
• 每天压腿,靠在墙上把双腿拉成90度,可怎么大腿越来越胖
• 如何练习压腿
• 怎么压腿

压腿踢腿的训练方法和注意事项

为了防止受到伤害，如何进行压腿踢腿是学习武术、舞蹈、等必须了解的内容，下面总结了压腿、踢腿的训练和，教您如何进行压腿踢腿，看看吧。

压腿训练和

在压腿的几种里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下颚碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力。如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上。再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压。振压也要一下一下地进行，不可。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：

躯干：腹部—胸部—头部。

腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，

进行腿部柔韧性练习，的确，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。

此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

踢腿训练方法和注意

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。

踢腿时常出现的问题有：

1、重心不稳，甚至摔倒。

2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲。

3、弯腰凸背。

解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

以上就是养生之道网为您总结的压腿踢腿的训练方法和注意事项，供参考。

【压腿】、【压腿的正确方法】、【】、【踢腿】、【踢腿训练方法】

跑步后如何压腿

首先你要知道放松的目的：让刚才跑步时收缩过度的肌肉拉伸，从而保持弹性。那么对于跑步而言，需要放松什么肌肉？股四头肌，腿窝肌肉，以及小腿和跟腱。推荐下面的几个拉伸动作：鹤立式（股四头肌）：1. 靠着墙或树，用左手从背后抓住你的右脚。2. 轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。3. 保持手拉的位置，站直―― 不要弯腰。4. 要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。5. 另一条腿重复以上动作。三角式（腿窝肌肉）：1 靠着墙向下弯腰。2. 把腿向前伸直，前脚离墙30公分。3. 另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。4. 把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。5 要收缩肌肉，就把前腿收回来。6. 另一条腿重复以上动作。推墙式（小腿和跟腱）1 后退伸直，前腿承受重心，斜靠墙。2. 后脚踵保持不离地，脚趾向前。3. 你的臀部越靠前，小腿的拉伸强度越大。4. 要收缩小腿，就推墙好象要用脚把它推开。5. 换另一条腿重复以上动作。之所以没有推荐常见的那种把脚搁在杠子上的压腿动作，是因为比较容易受伤。另外做拉伸时一定要采用静态拉伸，而不是来回跳动式的钟摆拉伸——这时那些不懂拉伸理论的人常犯的错误。钟摆式拉伸很容易受伤，几十年前就被淘汰了。静态拉伸法是美国的Bob Anderson在上世纪70年代提出的，方法是：拉伸肌肉到一种稍微不舒服的程度然后保持这个姿势几秒钟。静态拉伸法是今天最流行的拉伸方式。更专业的拉伸法比如PNF拉伸法，积极隔离法，都比较复杂，这里就不介绍了。本人不做教练，不过翻译过一些国外的运动生理学和训练方面的书籍，并且被国内的专业运动队的教练采用。哈哈。

每天压腿,靠在墙上把双腿拉成90度,可怎么大腿越来越胖

楼主你好：我副业从事体育运动多年，帮助过许多来我们体育馆求助的朋友瘦腿。首先：你的方法不对，两腿90度展开，这主要是锻炼你的下肢韧带和肌肉的。做这种90度拉腿的同时，还必须结合一定针对性的下肢力量耐力锻炼，才能起到瘦腿效果，一般是田径体操方面的运动员才会采用的。我给你介绍种比较简单+有效的方式。在家里找面墙：1、面对墙壁，左手扶墙，右手叉腰，左腿侧面抬45度，抬起来~再放下去，连续做20次。2、换手和换腿，继续重复上面的动作20次。（每20次为一组，交换手脚，持续20分钟）上面的动作完成后：1、背靠墙壁，左手平举不动，左腿往前抬45度，抬起来放下去，连续20次。2、换手换脚，继续重复上面的动作20。（每20次为一组，交换手脚，持续20分钟）3、睡觉前，趴在床上后踢腿，一样保持20分钟左右。饮食方面：少吃油腻食物，多吃第热量的食物，瓜果蔬菜累，喝点脱脂牛奶。PS：许多人用过这个方法，通常1~3个月之内，腿型都有明显的改变。祝你成功

如何练习压腿

1.规范动作，分步进行 (1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 (2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。 (3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习； (4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。 (5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。 (6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 (7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2.由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。 腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3.先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。 压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部 腿部：大腿—膝盖—脚尖 不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4.要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5.压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。 踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。 解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1.起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 2.踢时要快 腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 3.落腿应稳 初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

怎么压腿

教你一个窍门在运动前要先热一下身、不然小心拉伤现在夏天骨头软正好练腿：如果有时间的话尽量坚持每天压腿、而且每练之后都要踢腿、踢到自己的最大限度、不然就白压了1.坐在地上，双腿伸直，双手够脚，向下压2.坐在地上，双脚对在一起，想盘腿那样，然后头尽量向下够到脚、或地3.双腿劈开最大限度的坐在地上，伸直手向前趴去4.把腿搭在杆上，或高出，向下压，可以先正面下压，然后再测过身、侧身压~5.坐在地上，一只腿放在另一只腿的膝盖上（为了压住那条腿、不让膝盖起来)然后向前压 然后再换腿~……如果骨头很硬的话 最好先别用这种这方法，因为如果一只腿把另一腿压住，另一条腿的膝盖一点也翘不起来、再向前压时会很疼！腰：跪在地上、双手按地、然后腿尽量的向上（或者说是后）踢 这是在一开始时要是很软了，可以试试下腰也可以趴在床上、让别人帮你压我能想到的现在也就有这些了别怕苦，坚持一下，我原来小时侯压腿、压腰拉韧带时也很痛的、而且老师也很狠