马拉松破三训练（跑步破三什么意思）

本文目录

• 跑步破三什么意思
• 破3马拉松400米,600米,800米间歇应该跑多少秒完成
• 我的马拉松之路：从小白到破三
• 跑步机50K破三！ 美国跑者在高中体育馆打破世界纪录
• 对于业余马拉松选手来说，应该如何训练才能突破三小时大关

跑步破三什么意思

破三的意思是**拉松全程的时间跑进3小时以内，这就是坡三的意思，在三小时以内跑完全程马拉松是一项国际长途比赛，全程26英里385码或42.195公里(有时为42.193公里)。有三个全程马拉松，半程马拉松和四分之一马拉松。全程马拉松是最受欢迎的比赛。一般来说，马拉松是指全程马拉松。2019年10月12日，在维也纳的普拉特体育场，肯尼亚选手埃鲁德·基普乔格跑出了1小时59分40秒的成绩，这一成绩没有得到国际田联的官方认可。

破3马拉松400米,600米,800米间歇应该跑多少秒完成

哇哦，破3了就是大哥级别的了，跑间歇的话，400米应该在1分10秒了吧，800应该在2分半了吧。

我的马拉松之路：从小白到破三

当冲过终点的那一刻，回望终点线上方的时间：2：58：24。 这是2019年重庆马拉松的赛事现场，年前制定的人生终极目标300意外达成。此时，距全马首马完赛1年，距开始练马21个月。 初涉** 2017年6月底，偶然之下参加了宜宾市跑步协会组织的一次集体跑步活动，第一次开始真正地了解到了马拉松这项运动。跑步虽然开始于2001年9月，但10多年来一直都维持在健康跑的状态，单次跑量基本维持在2~5公里，几乎从不关注速度、步频、步幅等跑步参数，马拉松更是只存在于高大上的奥运会和想象之中。活动现场和回去之后的了解，引起了非常大的兴趣，决定加入**的大军。 7月即拉开了马拉松的训练，强度过大而受伤。7月2日约跑友完成了首次半马距离的训练，用时145，信心大增。此后一发而不可收拾，整个7月跑步20次、跑量230+公里、平均配速452，跑量、配速全面提升。骤增的训练强度，进入下旬时明显感觉恢复不行，尤其髋关节疼痛感很强烈。勉强坚持完7月的训练计划后，不得不歇菜，直到进入12月份才完全恢复。 9月24日水富马拉松，迎来了我的半马首马。因7月受伤未愈，赛前也未定目标。比赛当天，未吃早餐空腹上阵。第一圈基本按常规速度进行，第二圈行到第17公里时，体能不足、低血糖头晕致使不得不放慢速度。最终四公里以补给——慢跑——补给循环的方式坚持，最终以净成绩206完赛。 首马重马 12月重庆马拉松出签，原来抱着当分母的心情报的名，意外中签。刚刚完全痊愈，又迫不及待地开始恢复训练，以期重马能破4（2018年重马男子直通成绩）。1、2月的训练，终究败给了冬天，分别以4次102公里、6次135公里结束；3月加大训练，赛前9次171公里的跑量，相比1、2月增加了一大截。 3月25日重马开赛，迎来了我的首马。赛前，根据前段时间的训练情况，心里暗自定下了320的目标。赛时很是兴奋，发令枪响后，从B区出发人流滚滚，首公里以620结束，直接跑完第一个折返后才恢复到正常配速，前30公里基本按计划完成。到第32公里，小腿开始抽筋放慢速度，勉强支撑到35公里后，抽筋加重外加体能不支，干脆改跑为走。此后以走200米、慢跑800米的方式，最终325完赛。 系统训练 重马赛场的抽筋和体能不足，暴露了训练不系统、不科学的弱点。而首马325完赛，也给了我追求更好成绩的信心。因此，下定决心对步频、步幅、速度、耐力、力量等各方面都进行专项训练。 首先是步频。以前的步频位于165~170，始终上不去，体能的消耗高。4月听跑友建议跟着节拍器跑，步频容易提高。此后跑步时打开咕咚节拍器，随着节拍跑，步频直接提升到180，步频趋于合理水平。此后8月将步频提升到185，10月提升到190，一直维持至今。 其次是力量。虽然不时听圈里的大神们说怎么进行力量训练，但一直没有训练过。重马后深刻认识到力量训练的必要性，才选取最简单的两个动作——深蹲、弓步蹲——进行训练。每周3~5次，每次各30个，一直坚持。 再次是步幅、速度和耐力。相对步频和力量训练来说，这三项的训练是比较少的。 步幅训练，主要通过锻炼下肢力量和练习跨步跑两种方式进行，一直维持在115~135cm区间。 速度训练，主要是练习间歇跑，通过提升心肺功能和步频的方式来提高速度。在此期间，速度的效果是仅次于步频的，1公里PB到331、10公里突破40分。 耐力训练，主要训练***。18年7月在都江堰工作后，结识了一批跑友，工作之余经常约跑。 总体来看，2018年4~10月的训练更为科学，步频、速度、耐力等各方面得到明显提升。虽然跑量仍然不足（7个月跑步73次，总跑量1279公里 ，包括18次半马、2次30+和1次全马），但10月成马313的完赛成绩和第二天背靠背完赛水富半马，充分显示了训练的效果。 再战重马 2019年重马报名启动后，320的直通成绩气得差点吐血。幸好获得蜀道研究院丁维院长的直通名额，开始了安心备战。 训练、训练、训练！除了训练，还是训练，突破310、取得直通成绩简直成了心魔。11月，跑量首次突破300公里，均速427；12月，跑量207公里，均速429；1月，152公里，均速426；2月，223公里，均速421；3月，赛前217公里，均速443。相对大神们来说，这个跑量和配速是远远不够看的。但对比前面1年多时间的训练，这5个月无论是跑量还是速度，都远远超过以前，更不用说各种力量训练及专项训练。 2019年3月31日，重马如约而至。历经五个月的备战，赛前信心满满，制定了各阶段的时间和305的完赛目标。 今年依然从B区出发。比赛开始，首公里429、次公里400，比去年好太多；第3~11公里速度维持在348~358，12公里起降到400+。前30公里用时201.27，比计划的205少用时3分半。31公里后配速降到415开外，38公里起再降到435外。40公里用时245（咕咚），身体状态和体能都较为良好，看到了破三的希望。过了42公里后，终点上方的时间牌显示256+，300兔子在离终点100米处给大家加油。最后200米冲刺完成，最终以枪声成绩258.23、净成绩257.47完赛，实现了突破300的终极目标！ 目标虽然达成，但**还将继续。马拉松精神融入骨血，在未来的生活和工作中，给我们无限的勇气和力量！

跑步机50K破三！ 美国跑者在高中体育馆打破世界纪录

在马拉松赛道上破三是许多严肃跑者努力多年的目标，那你有想过在跑步机上50K破三吗？墨西哥裔美国超马选手Mario Mendoza上个月以2小时59分03 秒创下50K跑步机的世界纪录，将原纪录推进46秒。让人惊讶的是，他并没有因为跑跑步机而多一点舒适待遇，反倒选择没空调、越跑越热的体育馆作为破纪录场地。

现年33岁的Mendoza现居于美国奥勒冈州，儿时在移民父母的墨西哥文化中长大，他身为一名跑者、牧师以及演讲者，拥有丰富的越野跑及超马经历。自2013年起，他5次获得美国越野跑国家冠军、4次获选为美国田径协会（USATF）年度最佳越野跑选手、3次获得世界锦标赛上的美国**跑者殊荣，并在年度超马跑者排名第九。

为了帮青年募资而破纪录

这次破世界纪录计画主因Mendoza想透过改写美国超马运动员Michael Wardian在2015年创下的50K跑步机世界纪录（2:59:49），帮一个青年俱乐部募资。计画就在位于奥勒冈州的马德拉斯高中体育馆举行，当Mendoza完成50公里，将双脚踩上跑步机两侧，他受到馆内数百名学生热烈欢呼，他创造了历史、也如愿以偿筹集了四千多美元。

破纪录后，Mendoza受《跑者世界》访问时表示：「让我感到紧张的是体育馆里没有空调，所以我知道会越来越热。虽然，我可以选择在比较舒适的冷气房里做这件事，但冷气房打破世界纪录有点愚蠢。而更重要的是，我们可以为这些孩子做些事，例如向他们展现做一件大事时需要什么。」

计画筹备期：尝试各种出错可能

在学校管理员的协助下，Mendoza从2019年秋天就开始为这次计画准备。要破世界纪录，他必须以每英里5:45（约每公里3:34）的配速完成，这对于过去7年在美国越野跑界经历丰富（请见本文第二段）的他来说，这并不是一项艰钜的任务。

不过Mendoza仍战战兢兢地准备。他混和了户外与跑步机训练，在室内时，他尝试各种不同方法，例如遮蔽萤幕让自己看不到距离和配速，不过他很快了解到，遮蔽萤幕让他花更多心力去猜测目前配速，因此最后选择不遮蔽。「我一直在测试所有可能出错的地方，例如体育馆电源中断或需要上厕所，尽管如此，我知道自己至少有机会达成。」

破三战场上 爱妻全程陪伴补给

Mendoza要等寒假结束后执行计画，于是他和学校订了1月14日这天。到了当天，午休时间全校的人都跑来观看专家在体育馆中测试跑步机皮带，即便之前已尝试过许多可能错误，但是测试发现，尽管将速度设为每小时11英里（相当于每公里配速3:23），皮带仍需要一些时间才能加速到达这个速度。「当下我笑了一下，心想着『动起来吧！跑步机』这台跑步机加速时间约400公尺，所以我不得不在阶段配速下降到3:35之前，用3:21的配速来弥补这一点。

无论如何，箭在弦上不得不发。整个下午，学校都轮流开放一些班级来为Mendoza加油，而他的妻子一整天都待在这陪伴他，不只是精神支持，妻子更负责当他的补给员，在50K中补了6瓶营养补给品。

在2小时59分03秒的那瞬间，跑步机显示50公里，Mendoza双腿跳上机台两侧呆站了数秒钟，双手握住手把以免身体跌落，此时，他周围的学生们疯狂欢欣鼓舞著。然而Mendoza事后表示：「我试图想破2时59分，只可惜，当下我的大腿后侧开始抽筋，双腿再也无法前进。」

对于业余马拉松选手来说，应该如何训练才能突破三小时大关

马拉松是最典型的长跑运动，也是对身体素质的终极考验。它是一项技术含量高、危险性大的运动。许多马拉松参与者因为内部循环的崩溃而倒下。

如今，马拉松比赛越来越热。很多企业或地方政府都开展过马拉松或健康跑活动，但大部分人无法跑完全程马拉松，大部分人都参加过健康跑或半程马拉松。

即使有人跑完了马拉松，也需要很长时间才能跑完，有时候勉强跑完也要五六个小时。这是什么原因造成的，如何提升跑步能力，值得思考。

首先你要知道，跑不完长**拉松，除了身体因素外，跟你的跑步技术也有很大关系。可以说，不懂得跑步技巧，是无法完成马拉松的。

生活中，大部分人都是大踏步跑，所以似乎全身的重心都在不断波动。而且你的起伏越大，你就越难踩到你的腿。 

为了节省这部分能耗，可以小踏步跑，这样更节能。你用大跨步吗？跑步时，身体需要把精力花在向前跑和向上登上。

当你小步幅跑步，减少身体的起伏，就会减少落地的能量消耗，只利用能量前进，自然就能跑得更远。

除了掌握跑步技巧，你身体的抗乳酸能力也很重要。你的抗乳酸能力很差。你可能跑一会儿腿就不动了，即使你还有力气。

这说明你的身体积累了一定量的你无法承受的乳酸。你要么停下来等它代谢，要么慢慢跑让身体恢复一点，要么增强乳酸耐受力或者增强乳酸代谢。

所以可以通过一定的力量训练和抗乳酸训练来增强自己的跑步能力，最常见的是力量深蹲训练和800米跑训练。这两种方法可以大大增强你身体代谢乳酸和对抗乳酸的能力。

同时，800米可以大大增强你身体代谢废物的能力。当你长跑时，你的身体会产生包括乳酸在内的废物，这将极大地影响你的长跑成绩。

增强你对乳酸的耐受能力，增强心肺功能，加快乳酸的代谢。最后，你的长跑能力肯定会大大提高。

当你连续跑八次800米，每次三分钟就能跑完，那么三小时就能跑完马拉松。

这种测试方法在职业马拉松跑圈也很常见。你可以通过增强800米跑的能力来增强你的马拉松能力。

长跑是对身体素质的终极考验。随着长跑，我们的身体会积累乳酸等代谢废物。结果，你的身体很容易因为过多的酸积累而破坏酸碱平衡。

所以在跑长跑之前，一定要知道自己的极限在哪里，而不是一味地坚持。虽然坚持马拉松很重要，但有时候坚持是极其致命的。