办公室护腰动作（上班族久坐容易腰痛，该如何护腰）

本文目录

• 上班族久坐容易腰痛，该如何护腰
• 好腰都是养出来的，哪些护腰小动作，腰不舒服的可以常做
• 在办公室久坐的人，有没有什么好的办法保护腰椎呢
• 久坐族4分钟护腰练习被提出，你知道有哪些动作吗
• 久坐的白领们应该怎么护腰
• 工作总是久坐，如何缓解疼痛，好好护腰
• 护腰方法

上班族久坐容易腰痛，该如何护腰

上学的时候，我们写字看书的姿势，都非常的不注意。所以很多，在青少年的时候，脊柱已经有侧弯的现象。而等到我们上班的时候昌州，链态如果再不去，注意保养自己的脊柱，那很可能造成你的腰痛，颈肩痛，以及你的腰间盘突出。这个可不是吓唬大家。我的同学现在，仅仅30岁，就已经得了腰间盘突出，苦不堪。她是做财务工作的，久坐不运动，就是他出现问题的原因。而我也是从工作以后才开始注重，脊柱的问题。所以希望大家也开始重视起来吧。下面教大家几个非常简单的动作。

一、拉伸腰部

建议大家上班的时候，上午下午都要拉伸一次。站起来，双脚与肩同宽。抬起右手，向左腰向左侧伸展。要感觉到自己的右侧腰肌被拉伸。10次左右，然后控住。然后相反方向，再次拉伸你的左侧腰肌。或者抬起双手拉伸也可以。然后双手向前撑地。保持脚后跟不要抬起。如果刚开始你的手不能够挨到地，那就停留在你的最大限度！如果你的腰部有劳损，会感觉很疼痛。然后站起来将腰部顺时针转一圈，逆时针转一圈。

二、燕子飞

晚上回家趴在床上，注意床不可以太软。如果太软，可以趴在地上。双手伸直向前延伸。双脚分开与肩同宽。同时将双手双脚抬起，最大限度的延伸，3秒钟放下！每次做30个！也可以双手向后抓住你的脚踝。抬头挺胸双手用力，将你的双脚抓起。这个动作一般中医的康复科都是建议大家经常做的。

锻炼腰肌的同时，我们也要平时注意我们的坐姿。看电视时，不要经常瘫在沙发上。坐在办公室时，要保持上背挺直，不要驼背。还有一点就是上下班坐地铁的时候，很多人都是喜欢抢座位，其实我建议大家上班的时候坐一天了，回家坐公交和地铁的时候就不要再坐了，否则回家又继续坐在沙发上，对自己的脊柱是很不好耐唤蔽的。

好腰都是养出来的，哪些护腰小动作，腰不舒服的可以常做

不想背痛，你可以试着做以下的动作：适当的运动可以加强肌肉力量，减轻腰痛，防止******症的发生。比如小燕飞：可以增强腰上的肌肉锻炼，特别是深层肌肉。做法：身体俯卧，双下肢伸直，双上肢在体侧，手掌向上，腰型帆举肌、上肢肌和下肢肌一起发力收缩，使上胸部和下腹部脱离床面10到15秒钟，然后恢复并连续做5至10次。

拱桥式，能让腰背上的肌肉获得锻炼，减轻腰痛。平躺到床上，肘部在床面上做支撑，膝盖微微弯曲，背部、臀部和大腿背部肌肉收缩，挺胸，抬起臀部，拱起鼻梁，保持大概30秒，然后恢复，连续做5到10回。游泳时，人的脊柱从原来的直立状态改变成水平状态，使得大大减轻脊柱的负担和腰椎间盘的压力。

向上拉水平杆的推荐理由是，当水平杆被提升时，脊柱将被拉长，椎间空间将增加。向上拉水平杆可以锻炼腰部和背部肌肉的力量，缓解腰痛。慢跑能够让你的背部挺直，从而达到缓慢拉伸腰椎韧带的效果，而慢跑带来震荡效果也会加强椎间盘的营养提供。如今，拥有“好腰围”的人太少了。当你的背部疼痛时，你会觉得坐着、躺着和站着都不舒服。

当轿仔有关于腰椎间盘方面的急**出现时，必须禁止体育锻炼。在部分或完全减轻期间，可以适当进行体育卜碧锻炼，但最好获得专业医生的许可。腿部的频繁交叉将导致腰椎和胸椎之间的压力分布不均匀。如果压力持续很长时间，脊髓神经将被压迫，导致腰背酸痛和******。我建议你坐好或躺下。半坐半躺最伤你的腰！

在办公室久坐的人，有没有什么好的办法保护腰椎呢

骨科门诊接诊的患者90％是颈肩腰腿痛患者，其中腰痛患者又能占到一半，是骨科疾病常见症状之一，影响日常生活和工作，需要引起高度重视！

由于职业行巧衫的需要，很多人需要久坐、久站等腰椎被动姿势，比如教师、外科医生需要长时间的站立，办公室文员需要长期坐位等等，都是引起腰痛的重要因素。最简单的方法就是经常改变体位，坐的时间久了就要起身活动腰部。

有些重体力劳动工作者会面临抬重物或者负重行走，比如农民工兄弟在工地上需要干宽闹力气活，腰椎损伤的风险大大增加。搬重东西时要屏住呼吸，集中腰部力量，蹲位发力，强烈建议使用护腰，好比举重运动员使用护腰，增强了腰椎的力量，减少了受损的风险。

腰痛在人群中的发生率很高，研究表明正常人群中70%~80%的人都有腰痛体验。最常见的因素为久坐的生活方式，姿势不良和劳损。其中久坐一般都会带来不良的姿势。近年来，因腰部疾病就医的比率日益增加，最常见的是腰椎盘突出、腰肌劳损、腰椎退行性改变等。其中******的问题最为严重，这以青壮年男性居多。

日常生活中尤其要注意姿势问题。部分人习惯向前倾坐，此时腰椎承载的压力最档腔大，会增加腰椎病的患病率。而保持正确姿势则要避免弯腰驼背、懒懒散散。应使用硬靠背的椅子，使脊柱略弯向前倾，腰部垂直紧靠在椅背上尽量使一侧或双侧膝部高于髋部，椅子过高时，可在脚下放一矮凳踏在上面。

不要久坐，最好坐30~45分钟后就起来动一动，做一些颈椎操或腰椎操等，就算是坐下时，腰椎不好的人可以买一个靠枕来支撑腰，如果严重一点可以买腰围来支撑腰部的重量。

腰部不适也可能是与缺乏锻炼有关，我们可以做一些连续性的动作来增加这两个部分的力量训练，可以做瑜伽让自己的身体变柔软，做一些拉伸活动放松周围肌肉。并且要在注意动作力量不要太大，要在自己的承受范围内。

如果偶尔疼痛，可以尝试一些按摩手法缓解疼痛。比如揉捏两侧颈椎，按压风池*、哑门*、风府*，这些*位对缓解颈椎不适效果较好，用小锤子敲一敲腰部两侧，捏一捏腰部两侧的肌肉等。完成这些动作，疼痛会有所缓解，也能一定程度预防腰部受损。

要想纠正坐姿，需要先选择一把合适的椅子，坐垫不可太软。坐着的时候，臂部应该都接触到椅子，背部应该靠着椅背，双脚应该平放于地，膝盖与臂部应该等高或者膝盖高于臂部。

另外，放一个靠垫在椅子，腰背贴着背垫，这样能对脊柱起到一定的支撑作用。另外，坐着的时候，为了避免弯腰驼背的体态，可以将拉近桌子和椅子的距离。

站着的时候，脊椎承受的压力比坐着的时候要小。而弯腰的时候，脊柱承受的压力会比较大。有些人喜欢歪身站立，但是这样会加重某侧肌肉的紧张度。而且时间一长，肌肉会因为僵硬酸痛而使得腰椎两侧受力不相同，从而导致腰背疼痛。

在坐位工作时，我们要保持脊柱的自然挺直，不要塌腰弓背，脊柱的屈伸幅度越大，其承受的负荷也越大，就越容易发生损伤。要尽可能避免久坐，如果是无法避免的工作原因，每坐上半个小时，记得起来走动走动，活动一下腰部，也能缓解腰部的疲劳。

久坐本身就会导致腰部的肌肉劳损，从而影响腰椎生理曲度以及稳定性，而经常久坐的上班族，往往又缺乏运动，支持腰椎的腰部肌肉松弛无力，同样会降低腰椎的稳定性，两者一结合，腰椎的慢性劳损就会加剧。

总结起来就是两点：减少久坐+加强锻炼，维持腰椎的正常生理曲度和活动度，让腰椎周围的肌肉、韧带等软组织更强健，减少对腰椎不利的姿势和运动方式，说起来是很简单的，但贵在坚持。

久坐族4分钟护腰练习被提出，你知道有哪些动作吗

上班族长时间久坐，会对身体产生很多危害，于是就有人提出，一个叫做“久坐四分钟护腰练习”的运动方案。相关的动作有很多，比如说腘绳肌牵拉-B、腰背部肌肉牵拉-A、腰背部牵拉-B等。这些动作，来源于央视网和人民日报推出的锻炼视频，对久坐人士有很大的帮助。

久坐两个字，对于大多数人来说，都不陌生。随着互联网的发展，越来越多的工作挪到办公室。很多人从早上工作到晚上，除了吃饭和上厕所之外，几乎在椅子上一动不动。长时间保持这种姿势，会给身体造成很大的危害。

人民日报在网上晒出了一个科普视频，题目叫做“久坐4分钟护腰练习”.在视频中提到了很多动作，方便人们进行练习。

腘绳肌牵拉-B：这是一种简单的牵拉方法，具体姿势是身体坐在地上，右腿向前伸直，左腿屈进右腿，身体微微向前倾斜，让腿部感觉到拉伸。这一动作需要注意的是，背部不能弯曲，以免出现过度塌腰。

腰背部肌肉牵拉-A：这种姿势，很多人都曾坐过，只是很少有人把它当成一种训练方法。具体姿势是身体躺平，抬起腿部让大腿贴近胸部，腿部弯曲臀部轻微离地。

腰背部牵拉-B：锻炼者呈跪坐姿势，让臀部紧贴脚后跟，整个身体和双手向前匍匐。

类似的动作还有很多，每个最起码要坚持20-30秒，且每天做2-3组。

久坐对人体的危害很大，常见的像是身体肥胖。当我们长期坐在一个位置时，身体内部的食物无法得到消化，慢慢地身体就会发胖。尤其是腿部，长时间久坐大腿会越来越胖。

另外还有一些疾病，也是由久坐引起的。比如说痔疮，久坐的姿势会挤压下半身，导致痔疮的出现。俗话说是个男人九个痔，其中大部分都是受到久坐的影响。

久坐基本是上班族的常态，这是工作的要求，严格来说是无法避免的。话虽如此，但是仍然有一些小技巧，可以避免久坐带来的危害。比如说，坐下工作一两个小时候，起身活动两分钟。或者在去厕所的路上，扭动一下身体。不仅可以让身体得到缓解，同时还能让眼睛放松。

一般情况下，老板都会同意员工这样坐。相比于上班时间摸鱼，老板更希望员工能健健康康持续性工作。

久坐的白领们应该怎么护腰

久坐加速腰椎老化，如果你久坐之后突然起身，会感到腰部酸胀不适，直不起来;偶尔运动一下，两三天还会感到腰酸背痛;和同龄人弯腰摸脚趾，别人做起来比较轻松，而自己很费劲甚至腰还有点疼。专家说，那很有可能是“腰龄”超标了，需要注意改善自己的生活方式。腰龄之所以超标，久坐是主因。因为坐着的时候，腰部承受的压力比站着的时候大4—5倍。长期保持这种姿势不变，身体的中轴线跟着变化进一步增加腰椎应力，这种累积性损伤可以使椎间盘老化退变突出，椎间隙变窄，腰椎受压后整体缩短。严重时压迫神经引起下肢麻痛不适等病症。肥胖让腰椎疲劳，在日常的活动中，人体腰椎每天前屈很多次。这种过多的、反复的屈曲，是造成椎间盘病变最常见的原因。尤其是“啤酒肚”明显的肥胖者，腹部脂肪就像是挂在腰上的沙包，更会增加腰椎的负担，椎间盘内压力升高。专家指出：腰还是一个比较怕冷的部位。如果一味贪凉，腰背部的肌肉就会受冷痉挛，使局部血液循环变慢，影响椎间盘的营养供应，代谢不能够满足要求，加快椎间盘的变性。日常护腰很重要，专家提醒：对于久坐人群，最好在腰部垫一个小枕头，维持腰椎正常生理曲线，减少对腰间盘的伤害。工作1个小时后就要活动一下，做做工间操，舒缓一下腰部的关节和肌肉。肥胖人群则不仅要减轻体重，还应加强倒退走、慢跑、游泳等锻炼腰部肌肉。避免受凉、受风寒、受潮湿等，尤其在盛夏，要避免直吹电风扇、空调。此外，人们应避免每天弯腰拿重物，尽可能以下蹲代替弯腰，增加一些腰部主动后伸动作;床具不要太软或太硬，硬度以仰卧时将手掌伸入腰下刚好不费劲为宜;步行时应挺胸收腹;提拿重物时用力要均匀，能环抱的物体采取环抱姿势都能起到保护腰部的作用。

工作总是久坐，如何缓解疼痛，好好护腰

腰肌行裤劳损是指以腰部隐痛反复发作，劳累后加重，休息后缓解等为主要表现的疾病顷搭，是一种常见的腰部疾病.主要症状为腰或腰骶部疼痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，时轻时重，缠绵不愈。腰肌劳损与长期的不良姿势直接相关，患者首先要注意矫正姿势改变生活方式，尽可能穿平底鞋，有条件的可以选择负跟鞋。中医认为是局部的气滞血瘀脉络於阻所致，建议中医治疗。可以采用活血化瘀舒筋活络，补肝肾强筋骨的中医理论。活血舒筋膏加舒筋丹外敷可治愈。是一种传统黑膏药档乎简，外敷治疗，局部渗透力强，可以改善局部的微循环，削炎活血，舒筋活络,活血化瘀,接筋续骨,消除水肿，改变局部长期积累性劳损。

护腰方法

护腰方法

1、护腰的中医方法

1.1、扳肩推腰法:患者俯卧位,术者站于患者一侧,一手推压腰部痛处,一手扳起患者对侧肩前部至最大限度,双手同时用力扳推。

1.2、扳腿推腰法:患者俯卧位,术者站于患者一侧,一手推压腰部痛处,一手从患者对侧腰关节前上方将其下肢搬起到最大限度时,双手同时扳推。

1.3、腰部斜扳法:患者侧卧位,双下肢在上者髋膝关节屈曲,在下者伸直,术者一手推按住患者肩前部或肩后部,另一手抵住患者臀部或髂前上棘,将患者腰部旋转至最大限度后,两手同时用力,做相反方向扳动。

2、护腰的锻炼方法

腰部肌肉要锻炼。倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉,同时,还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说,可以每天每隔段时间做扩胸运动(此时,双肘要放平),以及向后仰腰、向上牵拉等。

3、护腰的日常注意事项

3.1、不论平时或持重时均应减少弯腰。因为向前弯腰时腰间盘后移,若反复弯腰,一旦保护髓核的纤维环磨损,可能发生椎间盘透明变性甚至断裂,特别是在后外侧的薄弱处。健康的椎间盘能将上部体重均匀地传至下位椎体面上,在身体垂直运动时起着缓冲震荡的作用。有时如果必须做弯腰动作,这时可以用弯膝下蹲动作来替代,简单讲就是尽量弯膝不弯腰。

3.2、腰部要正确用力。俗话说立柱顶千斤,举重运动员能负重举起超过自身体重数倍的重量,就是利用了正确的技术。举重时,背肌用力使腰柱挺直,腹肌收缩后下蹲,腰部始终处于直立状态,收腹挺胸,这就是安全姿态。在坐姿时,腰部不能空,要紧靠椅背或用靠垫以使腰部直立,尤其对于长期坐着工作的人,不能让腰间盘后移,如司机、办公室人员等。

护腰的误区有哪些

1、腰腿疼不算病

据不完全统计,约有93%以上的人一生中有过腰腿痛的经历。引起腰腿痛的疾病几乎可以涉及全身所有系统。有些腰腿疼的原发疾病治愈后疼痛也随之消失,也有一些不治自愈。有些人因此会认为腰腿疼不算病。事实上,腰间盘突出正必须引起高度重视。因为这种病不仅可以引起腰腿疼,而且会引起下肢麻木、冰冷、无力、严重的甚至导致瘫痪和大小便失禁,严重影响生命质量。

******症有手术和非手术治疗两方法。后者又有牵引、按摩、内外用药、经皮切吸、胶原酶溶解等方法。应该说哪一种发放也能治好一部分病人,但是哪一种方法都不能包治聊所有的病人,甚至在某种情况下某种治疗方法是禁忌的。因此在针对资料的时候,不能够迷信一种方法,也不能主观地抵制某一种方法。

引起腰痛的常见疾病

1、肾脏病:多为上腰部脊柱旁一侧或两侧持续性钝痛,偶尔有阵发性剧痛或放射痛。疼痛一般与体位和活动无关,无腰肌紧张。

2、妇科疾病:有部分女性在经期时会腰痛。多为下腰部持续性钝痛,无腰肌紧张。

3、腰肌劳损:这是最常见的一种。因外伤或过度疲劳引起,运动员最常见。多痛于下腰局部,腰肌紧张。

4、肥大性脊椎炎:多见于老年人,一般早晨起床时疼痛较重,活动后减轻,遇热时疼痛科缓解,腰肌紧张较明显。

5、骨质软化症:多见中年妇女,与多次妊娠有关。腰痛方位较广,常有肌肉酸痛,四肢乏力,骨骼弯曲变形等。

6、******症:痛于下腰部,因体位变动可引起剧痛,腰肌明显紧张,运动受阻。

7、腰肌筋膜炎:多因风湿引起,痛点广泛不固定。疼痛与气候有一定关系,无腰肌紧张。