最常见的锻炼动作？有效的练腹肌的动作推荐 下面就介绍一些方法

本文目录

• 最常见的锻炼动作
• 有效的练腹肌的动作推荐 下面就介绍一些方法
• 在健身锻炼中，有没有高效的锻炼动作
• 锻炼肱二头肌效果很差，哪些锻炼动作能强化肱二头肌呢
• 身为健身者，哪些经典的高效锻炼动作应该学会
• 怎么锻炼胸肌的8个最有效的健身动作
• 正确的胸肌锻炼，需要哪几个动作
• 哪些器械锻炼动作能更好地进行力量训练
• 盆底肌修复的最佳方法图片，盆底肌松弛锻炼动作图
• 锻炼前三角肌，哪些动作不能错过

最常见的锻炼动作

最常见的锻炼动作

　　最常见的锻炼动作，身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样，因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，让自己效率翻倍。以下分享最常见的锻炼动作。

　　最常见的锻炼动作1

　　 1、深蹲

　　人类最基础最常见的一个动作——坐下，站起。深蹲不仅是个极好的锻炼动作，同时还能提高你做其他动作时的安全系数。初学者可以不带重量，原地深蹲，掌握标准的动作姿势，并尽量提高你的动作幅度。

　　 2、俯卧撑

　　俯卧撑锻炼的不仅是臂力。手臂，肩膀，胸部，背部，你要用劲，就要用到这些肌肉群。虽然俯卧撑的`技巧和替代动作很多，但是最开始，这一个动作就足够了。

　　 3、引体向上

　　游泳，攀岩，或者一般的爬墙，都也是身体的垂直运动，也是健身锻炼时最常见的手臂运动。正反引体向上（正握与反握）让你利用自重来锻炼肱二头肌，肱三头肌以及上背肌肉群。

　　 4、划船（Row）

　　拉，是我们最常用的动作。在白领们足不出办公室的今天，锻炼手臂拉力和稳定性就显得更加珍贵。划船这个动作可以说是随处可做，只要你找一根解释的带子，挂在门框，树枝上立刻就可以开始。做好这个动作需要你从头到脚全面的稳定性，健身效果明显。

　　 5、肩上推举

　　日常生活中，在头部以上做的动作并不算多——投篮，从高处拿东西，然后基本就没了！这些动作一般都是在站姿下进行，所以肩上推举也要站着做。初学者应当用哑铃或者壶铃，避免使用杠铃，这样可以扩大肩部运动幅度，降低关节受伤概率。

　　 6、壶铃摆动

　　提升重量时的加速能力是衡量运动员素质的一项重要指标。你不仅要控制住重物，而且还要快。无论你是短跑冲刺，还是骑行登山，只要是运动，就离不开爆发力。壶铃摆动锻炼的就是这种爆发力！

　　 7、硬拉

　　臀部伸展动作的力量源于腰胯。腰胯的力量则来自于大腿腘绳肌，臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉动作，在你步入中年后，就可以免受腰酸背痛的侵袭。同样，初学者应当用壶铃，哑铃代替杠铃，降低重量，提高动作姿势的标准。

　　 8、箭步蹲

　　箭步蹲是在过去15年里不断崛起的一个功能类动作。人们明白了一个道理：弱臀无好膝。箭步蹲这个动作，主要锻炼的就是膝盖以上到臀部的肌肉群，让你的腿部关节更加强壮。这个动作很简单，一条腿向前跨1大步，膝盖形成90°角，后腿膝盖向下，越接近地面越好。然后换一条腿继续。

　　其实，人类的身体动作可以划分为最基础的3个类别：推，拉，臀部伸展（蹲，跳，跑，跨）。因此，无论什么动作，都是围绕这三个类别展开；无论什么锻炼，目的都是为了增强这些动作的力量和稳定性。做好上述的8个动作，就能让你充分享受锻炼的成果。

　　最常见的锻炼动作2

　　 动作一：深蹲15次，做2组

　　深蹲作为训练之王，好处不只是锻炼臀腿，它有助于全身增肌与燃脂，但要注意动作的规范性。

　　双腿打开与肩同宽站立，，双手置于胸前

　　腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致

　　臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

　　 动作二：深蹲跳10次，做2组

　　作为深蹲的变式之一，在深蹲的基础上又增加了对爆发力的训练，跳得越高燃脂效果越好，注意动作过程中膝盖要与脚尖方向保持一致。

　　双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，收紧臀部

　　屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

　　落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立

　　 动作三：跳跃箭步蹲10次，做2组

　　在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力的训练，但难度比较高一些，要求有一定的平衡与协调能力作为基础，如果不能很好的把动作做好，那么可以暂时放弃。

　　两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起

　　在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。

　　落地是变幻成另一腿在前的弓箭步

　　保持背部挺直

　　双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌

　　 动作四：臀桥20次，做2组

　　臀部训练基础动作，看似简单，但也并不好掌握，动作过程中不要过度挺腰会导致腰部发力感明显，所以要注意动作节奏。

　　仰卧，双腿屈曲略宽于肩

　　发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面

　　下落时下背部贴地，但臀部悬空

　　臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面，不要过度挺腰

　　最常见的锻炼动作3

　　 锻炼的好处

　　 一、提高肺活量

　　肺是人体非常重要的器官，肺不健康的人，身体也不会好。肺活量大， 说明肺功能完整，我们可以通过运动提高肺活量，使肺部得到锻炼，扩大你的肺活量，提高心肺功能。

　　 二、有助于睡眠

　　现在的人工作压力大，失眠的人越来越多。有研究表明，每周4次、每次运动30分钟能够舒缓压力，有助于睡眠，经常运动的人睡眠质量比不爱运动的人高50%。

　　 三、控制体重，保持身材

　　运动的过程，就是一个消耗热量，减脂的过程。运动能够增加新陈代谢，避免热量囤积，促进减肥，养成爱运动的好习惯，还会让身体更加紧致，人变得阳光、积极。

　　 四、延迟衰老，延长寿命

　　人是一个逐渐衰老的过程，而运动能让身体各系统衰退速度变慢，延长寿命。每天运动30分钟以上，能增加肌肉量，人到中年后，坚持运动能让生理衰老来得更慢。

　　 五、提高大脑机能，提升智力

　　运动能增强人的体质，促进大脑发育，提高大脑机能，有助于开发智力。运动过程中，人们通过记忆运动的动作、要领，能够增强人的记忆力，让头脑变得更清醒。

　　 六、保护视力。

　　眼睛是身体最累的部位，尤其青少年，长时间用眼，导致近视。如果能长期坚持运动，可以有效避免长时间盯着书本给眼睛带来的伤害，减轻用眼时间，放松眼睛。

　　 七、预防肩颈疼痛

　　长时间伏案工作，颈椎病、肩周炎、腰椎病困扰着大家，此时不妨多出去运动。运动能活动人体关节，促进血液循环，减轻肩膀疼痛，放松肌肉，身体远离亚健康。

　　 八、释放焦虑情绪

　　运动能分泌多巴胺，让人心情愉快，缓解工作压力，减少产生抑郁等有害身体健康的情绪，不高兴的时候，就运动一下，它能帮你排解心中的不良情绪，缓解焦虑。

有效的练腹肌的动作推荐 下面就介绍一些方法

1、负重悬垂举腿。双手宽距正握杠铃，身体处于悬垂状态，双脚夹着一个哑铃（重量可以根据自己的条件设置），虽然你可能觉得哑铃在手上很轻，但是在在脚上做悬垂举腿训练时就会感到不一般了，因此哑铃的钟灵要根据自己的条件来设置。在训练中是核心肌群发力，注意不要憋气，调整好自己的呼吸状态。 2、俄罗斯转体。很经典的腹肌训练方式，动作是呈坐姿后，双手持握药球于提前，双腿屈膝抬离地面。核心收紧的同时，双手持药球在身体两侧左右侧运动，感受腹内外斜肌肌肉的肌肉收缩泵感，这个动作的训练次数是不限量的。 3、坐姿交替收腿。无需任何器材便可以做的健身运动，主要的锻炼群是腹直肌，能够维持腿的完美线条。增强耐力，敏捷度和平衡力。需要注意的是训练时是腹部发力带动躯干，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部。 4、站姿拉力器侧拉。这个动作主要锻炼到我们的腹内外斜肌，站着的时候双腿最好是微屈，不要站的太直，而在用拉力器训练时，对侧腹斜肌发力收缩，感受腹内外斜肌的肌肉泵感吧！要注意运动节奏和换边训练。

在健身锻炼中，有没有高效的锻炼动作

回想一下有多少运动是需要两条腿同时发力的，是不是很难想到，生活中貌似除了站立外，很难找到需要两条腿同时发力的动作，而且很多人就算站着也是以一条腿为重心站着的，所以下肢的功能训练重点放在单腿的力量训练上，这是非常重要的！

你为什么需要进行单腿训练？

单腿力量是一种非常特殊的力量表现，无法通过双腿训练来提高，这是因为骨盆稳定肌的运动在单腿训练和双腿训练中是不同的。单腿力量训练将迫使臀中肌、内收肌、腰方肌等稳定肌群做功和发挥力量，这些稳定肌群是训练中取得更好训练表现的关键。这些稳定肌肉群在传统的双腿力量训练中无法得到很好的发展。

然而，在我们的日常生活中，左右两侧肌肉力量的严重失衡经常会导致体态和疼痛问题：左右两侧不均匀的发力会导致受伤。

大多数关节痛和体态问题是由肌肉力量不平衡引起的，因此，单腿训练也是我们生活中非常必要的一部分！

目前，单腿力量训练已被公认为减少身体损伤的关键，并已成为康复训练和提高运动训练表现的主要内容之一。

单腿力量训练的进退阶条件和训练频率

进/退阶训练的条件

单腿训练和双腿训练是一样的，都有一个基准运动。基于这一基准运动，我们应该进行高级训练和退阶式训练。无论我们有多强壮，最好在正式开始单腿训练时从基准开始训练，当我们能在一个动作中完成15次时，我们就能进阶到下一个水平了，当无法完成5个标准动作时，就需要进行降阶训练了。

单腿训练频率

单腿训练时间不长，且稳定肌群恢复速度快，我们可以在每次训练前都这样做，也可以把它放在任何训练中。

锻炼肱二头肌效果很差，哪些锻炼动作能强化肱二头肌呢

手臂肱二头肌强化训练，学会这个动作，让手臂充满力量.哑铃弯举，你可以采取站姿或者坐姿，弯举时，可以双手同时弯举，也可以左右手交替弯举，具体方式根据个人喜好。 双手握紧哑铃/杠铃，自然下垂或微微弯曲 ,注意力集中在肱二头肌发力，其他部位不要动，弯曲肘部到最大限度.哑铃/杠铃斜托弯举,坐下胸部顶着斜托，肱三头肌部位靠在斜托上，手握哑铃/杠铃.肱二头肌发力，弯曲肘部，弯曲到最高点后，停顿一下 ,随后缓慢放回初始位置，尽量保持匀速.

身为健身者，哪些经典的高效锻炼动作应该学会

健身的锻炼动作有很多，每个动作都是针对不同的肌肉部位，我们在健身前要尽可能的让自己去了解这些健身动作，这样你在锻炼中才可以尽可能的减少锻炼的错误。

有很多的初入健身房的新手锻炼者，他们在锻炼前都没有很好的去了解健身的动作，就开始在健身房里瞎练，这样的锻炼方式通常会让你产生很多的锻炼失误，让自己的肌肉得不到正确的刺激，甚至姿势的不对还会造成你在健身中很容易受伤。

所以，每一个健身者，特别是初入健身房的新手，在开始锻炼前最好让自己去做足锻**课，深入的去了解每一个健身动作具体该如何锻炼，锻炼时要注意些什么东西。这样你在锻炼中才不会轻易的出现失误或者让自己受伤。

其实，在健身动作中有很多的经典锻炼动作，这些动作是很多健身者喜欢用的，因为这些锻炼动作的锻炼效果都很高，它们可以大大提升你的锻炼效率。

所以，在这里，我会给大家介绍四个经典高效的锻炼动作，这些动作你掌握了对于你的锻炼帮助是非常多的。

一、深蹲

深蹲是一个综合性非常强的腿部锻炼动作，很多的健身大神在锻炼腿部中都会用到这个动作。

我们在练习中要注意控制好锻炼的重量，如果你是新手健身者，刚开始锻炼可以先不要在杠铃上加重量，先用杠去尝试着锻炼，先让自己掌握到准确的锻炼姿势后，再逐渐的添加适当的重量进行锻炼。

在练习时保持上肢挺直，身体下蹲时目光要目视前方，不要看着地板，看着地上很容易让身体不平衡。

蹲下后要尽可能让大腿往下点，稍微的超过和地面的平行然后再起杠，这样才可以让大腿得到最深入的刺激。

二、双杠臂屈伸

这个动作可以锻炼到你胸部和三头，也是一个综合性很好的锻炼动作。

我们在练习时双手支撑到你的双杠上，然后进行上下的屈伸锻炼。在练习时你如果想着重锻炼到胸肌，可以让双**叉，身体稍微的前倾，这样胸部才可以得到不错的刺激。

这个动作在锻炼时就是靠着支撑你的身体重量来锻炼，如果你觉得难度不够大，可以在腰上用弹力带绑上点哑铃片，提高锻炼的难度。

三、引体向上

引体向上是专注于背阔肌的锻炼动作，但是对于我们上半身的整体塑形效果也是有的。

我们在锻炼时让自己双手支撑到杆上，然后进行拉伸锻炼。练习时注意要让背阔肌收紧，保持紧绷挺直，不要放松，因为这个动作的锻炼核心是在你的背部。

在练习时不要借力锻炼，保持好呼吸的节奏和锻炼的速度，这样才可以让锻炼效率达到最高。

四、上斜推举

这个动作是锻炼胸大肌的高效动作，同时可以主要的锻炼你的上胸肌。

在锻炼时我们要控制好身体的姿势，保持正确的锻炼动作。

练习时把注意力放在你的胸部，不是手上也不是其他的肌肉部位，是你的胸肌。

这四个是我们健身锻炼中非常经典的锻炼动作，之所以说它们经典是它们的锻炼都很全面综合，对我们的锻炼效果提升是非常大的。

特别是对于新手的健身者，学会这些锻炼动作可以让你的锻炼得到进一步提升。

怎么锻炼胸肌的8个最有效的健身动作

第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。第二式：拉力器十字夹胸锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个第三式：蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。练习组数：3~5组，每组8~12个

正确的胸肌锻炼，需要哪几个动作

第1个动作就是胸部肌肉的这种卧推式，通过这样的锻炼方式，可以让胸部的肌肉得到很好的这种爆发力，肌肉得到很好的收缩，非常的棒，第2个动作就是胸部的这种提拉，通过胸部的这种提拉，胸部变得非常的有紧实，肌肉也会变得很发达。

哪些器械锻炼动作能更好地进行力量训练

哑铃和健身轮，哑铃可以对肱二头肌进行力量训练，健身轮可以对背部和腹部的肌肉进行力量训练。

盆底肌修复的最佳方法图片，盆底肌松弛锻炼动作图

女性在生完孩子之后，盆底肌会变得比没生孩子的要宽松一些，产妇的身体若是没修复好，就容易造成产后后遗症，那么盆底肌修复的最佳方法图片，以及盆底肌松弛锻炼运动图可以找到一些修复的方法吗？可以按照盆底肌修复的方法图片来做，找一个瑜伽球和一块瑜伽垫，产妇平躺在瑜伽垫上，屈膝双腿夹着瑜伽球，然后屏住呼吸，臀部离地，脚掌着地，小腿垂直于地面，大腿平行地面，这样坚持十五秒，然后随着时间推移，盆底肌慢慢收紧，并夹着球，坚持一段时间后放松，然后重复此动作即可。 盆底肌松弛锻炼运动图中，有一种动作叫做凯格尔运动，首先拿个瑜伽球压在小腹上，坚持一两分钟，然后产妇再压着瑜伽球，紧接着侧躺着，双腿夹着球，过后再准备一个球，一个用肩胛骨压着，还有一个用双脚夹着并屈膝，坚持一两分钟，然后躺着用膝盖夹着一个球并屈膝，紧接着趴着用前胸压着球，然后坐着球，接着又把球举过头顶，但是要双膝下跪并塌腰，接着直立站着，双手拖着瑜伽球，然后趴着让球顶着自己的腹部，呈仰状，用腰部压着球并把双腿立起来。 这就是有关女性盆底肌修复的方法，方法千千万，只要选一些合适自己的就可以了。

锻炼前三角肌，哪些动作不能错过

肩部就像是个交通枢纽，链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面，不同的肌束也连着不同的骨头。而作为门面肌（胸肌、手臂）旁边很重要的前三角肌，需要加强锻炼，才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨，锁骨在头部下方，锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。

下面，我就教大家如何通过健身房的器械，有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划，这4个必练动作不要错过！

第一个动作：杠铃肩推

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先平坐于器械凳上，手握杠铃遇见铜矿，手掌向前；其次顺手抓握杠铃，在胸前慢慢降低高度，直到初级上胸位置；最后垂直向上推举杠铃，直至肘关节关闭，也就是手臂伸直。

第二个动作：器械肩上推举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在器械凳上，后背挺直。双手抓握住手柄；其次垂直向上推举直到肘关节关闭，也就是手臂伸直；最后逐渐降低推举的高度，知道与肩部齐高。

第三个动作：坐姿哑铃推举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐与长凳上，双手抓握哑铃，保持与肩部同高，手掌向前；其次垂直向上推举哑铃，直至肘关节关闭也就是手臂伸直；最后双臂主见降低高度，知道哑铃触到肩膀。

第四个动作：哑铃前平举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在运动长椅的边缘，双手个抓握一个哑铃，自然垂与身体两侧，拇指指向前方；其次一手举起哑铃与身体前方，高度与肩一直，保持肘关节伸直；最后缓慢放下，回复到初始位置，另一只手则开始相同练习。

以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习，新手练习1-3组，每组5-10个，组间休息1-3分钟。练习久了之后，掌握了动作要领，如果还没有达到想要的效果，可以加强组数或者个数，另外，平时的饮食也需要特别的注意，多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。