30天跑步训练计划（适合的跑步训练计划）

本文目录

• 适合的跑步训练计划
• 求一个30天的锻炼计划
• 求助各位大虾们！200M训练计划！30天的计划（一定要深入到每一天）

适合的跑步训练计划

各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下： (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五 早操4000米。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。 下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。 三、赛前调整 一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： (一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三 力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。 (四)周四 早操20分钟自由跑，下午休息。 (五)周五 200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。 (六)周六 做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息 400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。

求一个30天的锻炼计划

1.俯卧撑每天5组，每组10-20个；2.仰卧起坐每天4组，每组30-40个；3.跑步，每天2次，每次半小时；4.准备活动，每次运动前，准备活动10分钟。

求助各位大虾们！200M训练计划！30天的计划（一定要深入到每一天）

就所有田径跑项目而言，运动员必须具备一定的力量素质。力量训练如何进行要取决于各个运动员属于何种力量类型。200m跑运动员通常包括以下三种力量类型： 1．100／200m型 2．200／400m型 3．在少数情况下，有的运动员两种类型兼而有之。 尽早地确定200m跑运动员属于哪种力量类型是非常重要的。训练要更多地针对运动员的力量类型，而不是去改正运动员的缺点。运动员训练计划中必须安排改正不足的时间，这可以在运动员全年训练计划中按周期进行。当然，这三种力量类型运动员的训练方法是截然不同的。 ●如果200m跑运动员的力量类型属于100m型，那么，他就应在非赛季训练计划中安排进行旨在增强耐力和力量的训练。 ●如果200m跑运动员的力量类型属于400m型，那么，他就必须在全年训练课中进行快速和步速方面的训练，特别是在训练未期更要重视这种训练。 一位著名的教练员曾指出，许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点，而忽视了去努力增强选手的力量训练。一旦确定你所训练的200m跑运动员力量类型，你就要制定可最大程度地增强运动员力量的计划。 指导200m跑运动员训练的基本原则有： 1．从数量走向质量，即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。 2．力量和速度同等重要。 3．跑好200m的重要因素是放松。 4.训练中最小程度地进行全力冲刺跑训练。 200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。有许多杰出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m，这是一个错误。 200m跑运动员必须注意在约50～60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是，200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。 在训练中，程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。以米歇尔·约翰逊为例，他的力量训练类型属于200～400m型(B型)。他的速度训练相当有限，而更多的训练重点放在起跑、接力传接棒、适当的速度练习上。如果在适当的时间里进行速度训练，那么，什么也不会失去，且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。 对室内短跑运动员来说，沿弯道进行起跑训练是可取的，且可进行如下特殊训练： ●在跑道30m处设置一个标记，并按此距离(30m)让短跑运动员起跑4～6次。 ●然后将标记移到40m处，运动员在那里起跑一次。 ●继续移劝标记至少到60m处，让运动员进行起跑训练。 200m训练 1．吸气和呼气跑 ●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。 ●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。 2．150m加速跑训练 ●50m1／2速度。 ●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢复体力。 3．速度记录 ●60m9／10速度。 ●40m往返跑，沿弯道慢跑。 ●重复做曲背伸展运动。 2 圈作一记录。 不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。 4．“h”形态和慢速 进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。 ●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形) ●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速) 5．斜坡跑训练 ●长距离斜坡跑是200m。 ●短距离斜坡跑是100m。 ●轻度斜坡跑训练。 ●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。 6.技术训练跑 ●5～10次(重复) ●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。 ●手臂、手、膝和主要放松部位。 7．比赛项目跑训练(300m) ●头200m跑用28s完成。 ●下100m跑用12s完成。 ●训练在疲倦时继续奔跑的能力。 秋季(9～10月)：6周草地训练跑 周一 1．吸气呼气跑训练 2．放松跑 3．6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容) 4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇 5．力量训练 周二 1．吸气和呼气跑训练 2．放松跑 3．6×50m技术跑训练 4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s) 10min间歇 乙：4×600m跑1 min52 s／组(400m75s) 10min间歇 周三 1．吸呼气训练跑 2．放松 3．10×50m技术训练跑 1min间歇 4．3×5次长距离斜坡跑训练 2min间歇 5．1×800m慢跑 6．力量训练 周四 1．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．1×0．5mile记时越野跑。 周五 力量训练 赛季前(11～12月)：6周训练 周一 1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练 3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇 乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇 4．力量训练 周二 1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练 3．3×150m跑(加速跑训练) 4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m) 10min间歇 乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m) 5.1×200m跑，30s 5min间歇 6．1×5次斜坡跑(100yard) 3min间歇 周三 1．吸呼气训练跑 2．放松跑训练 3．3×150m加速跑 4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s) 10min间歇 乙：3×350m跑，28s／组(49s400步) 10min间歇 5.1×200m跑，30s 6．加量训练 周四 1．吸呼气训练跑 2．放松 3．3×150m加速跑 4．甲：8×150m跑，7／8速度 2min间歇 乙：12×100m跑，7／8速度 2min间歇 5．2×5次斜坡跑(100yard) 3min间歇 周五 1．放松跑 2．3组150m加速跑 3．甲：1×300m跑，用45s 10min间歇 1×200m跑，用30s 5min间歇 1×110m跑，用15s 5min间歇 1×200m跑，用30s 5min间歇 1×330m跑，用45s 10min间歇 乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s) 10min间歇 4.1×200m跑，用30s 5.力量训练 早春(1～3月)：10周训练 周一 1．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．3×150m加速跑训练 4．甲：6×200m跑，时间28s/每组 2min间歇 乙：8×200m跑，时间28s/每组 2min间歇 5．力量训练 周二 1.吸呼气跑训练 2.放松 3．3×150m加速跑 4．传接棒跑 5．起跑训练(在弯道处) 6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s) 15min间歇 乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m) 15min间歇 7．1×200m跑，时间30s 5min间歇 8．1×5次短距离斜坡跑训练 2min间歇 周三 1．吸呼气跑 2．放松 3．3×150m加速跑 4.传接棒跑 5．起跑训练 6．甲：2×250 m跑，时间各30s(24s跑完200m) 15min间歇 乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m) 10min间歇 7.“h”形态练习3×10m 3min间歇 8．1×200m跑，时间29s 5mim间歇 9．力量训练 周四 1．吸呼气训练跑 2．放松跑 3．3×150m加速跑 4．甲：6×100m跑，100m速度 2min间歇 乙：8×100m跑，100m速度 2min间歇 5．1×200m跑，时间29s 1min间歇 周五 1．吸呼气训练跑 2．放松训练 春末(4～5)：8周训练 周一 1．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．3×150m加速跑 4．甲：3×200m跑，时间25s/每组 2min间歇 乙：5×200m跑，时间25s／每组 2min间歇 5．4×10m的“h”形态训练 2min间歇 6．1×200m跑用28s 5min间歇 7．力量训练 周二 1．吸呼气跑训练 2．放松 3．传接棒跑 4．起跑训练(在弯道) 5．甲：2×250m跑，时间30s／组(200m用24s) 15min间歇 乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m) 15min间歇 6．1×200m跑，时间29s 5min间歇 7．5组短距离斜坡跑训练 3min间歇 周三 1．吸呼气跑 2．放松跑 3．3×150m加速跑 4．传接棒跑 5．起跑 6．甲：3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。慢跑200m。 7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。 5min间歇 8．力量训练 周四 1．吸呼气训练 2．3×150m加速跑 3．甲：2组记时跑 乙：3组记时跑 4．1×200m跑，时间28s 5min间歇 周五 1．吸呼气跑训练 2．放松