大学生体能训练视频（清华的强制体能训练真的有效吗）

本文目录

• 清华的强制体能训练真的有效吗
• 求一份体能训练计划 我是在校大学生，21岁，重点是增强四肢,腰，背部力量
• 高分跪求、体能训练入门教程大学生的

清华的强制体能训练真的有效吗

五爷按：学期的最后一周，细心的五爷发现清华有两个现象一直存在：没有座位的自习室，以及永远热闹的操场。每天下午4:30到6:00是个特殊的时间段，那时清华的大一学生需要走出教室走出寝室，在操场上进行相应项目的体育锻炼，每周2次，总计14次。究竟是为了克服惰性增强体质，还是徒有其表流于形式。对于强制锻炼，你怎么看？图片采写|许嘉婧 杨麒 李紫鑫根据中国体育在线网上提供的数据，大学生身体素质25年来持续下降。肺活量下降近10%，男生1000 米、女生800 米跑成绩下降10% 以上。根据2011 年的国民体质监测公报显示，相比2005 年监测数据，我国19 至22 岁大学生的爆发力，力量，耐力等身体素质指标进一步下降。过去，马约翰教授在清华推行强制体育锻炼，使一代清华人受益匪浅。后来强制运动制度取消了，学校想了各种办法鼓励大家运动，然而，即便鼓励再三，大学生对体育锻炼仍然避而远之。其根本原因在于大学生自身的惰性。没有强有力的推动机制，寄希望于学生的自制力来提高学生身体素质在短期内很难奏效。在此背景下，清华大学在2014年针对大一新生恢复了强制运动制度。清华的体育传统——在西体起航　 体育代表队荣誉室原本是最老一代的清华人体育梦想起航的地方，由游泳池改建而成，其中也有跳马体操等设备，墙上有很多画框，张贴着旧时清华学子笑傲赛场的灿烂笑容，他们热情洋溢，昂首拼搏，有强健的体魄，有坚韧的力量。　　以前清华被称作‘留美预备学校’，学生在走出国门时，如果没有强壮的身体，从不投入体育活动，只会被美国学生所蔑视鄙夷。体育不只是对我们身体素质的一个提升，更是对人格力量的一种塑造。　　自1912年清华大学体育部成立以来，历经百年，秉持着“育人至上，体魄与人格并重”的体育观，不断发展和沉淀出了清华大学独特的体育精神。“为祖国健康工作五十年”的口号，不仅写在东区操场的墙上，更响在每一名清华学子的耳边，激励了一届又一届清华学子加强锻炼，强健体魄。2012年，清华大学体育部成立百年之际，体育部建立了阳光长跑管理平台，阳光长跑活动被正式纳入大一和大二学生的体育课程体系，以培养同学们坚持长期锻炼的习惯，提升自主锻炼的积极性，培养运动兴趣，发掘锻炼乐趣。　　阳光长跑活动实施两年后，在今年的2014级本科生中，大一工作组和体育部配合又在体育课程体系中新加入了“强制锻炼”的内容。强制锻炼为的是培养同学们良好的体育锻炼习惯。锻炼带来的是受益终身的效果，老一辈清华人已经用事实证明了体育蕴藏的力量。强制锻炼：并非形式，而是意识　　强制锻炼方案作为大一行动计划的重要组成部分，旨在促进新生提高运动能力、落实课内学习与课外指导和辅导有机结合的体育课程培养理念，为形成终身锻炼习惯打下基础。学生们需要在4:30到6:00的时间在指定地点进行相应项目的体育锻炼，每周2次，总计14次。“强制锻炼其实并非字面的含义，我们并没有想给同学们增加多少麻烦，我们的目的只是用某种机制强迫同学们走出宿舍，投身运动”，校团委副书记胡凯说。　　事实上，强制锻炼并不算学分，只有10分算在同学们的体育课成绩里，它可能更像是体育课的习题课。很多同学可能对此产生误解，认为强制锻炼不过是****，只要在一个小时内各刷两次卡，随便糊弄了事，拿到分就可以。其实不然。　　也许强制锻炼只是个形式，但它只是一种实现目的的途径。只要同学们有了锻炼的意识，计算成绩的方法都可以灵活调配。现场答疑，锻炼有道——如何让强制锻炼物尽其用　　“任何一个人体育习惯的培养都需要一个过程，必须要有基础能力才能从事体育专项。本来中学应该是积累体育基础的阶段，可实际上中学体育锻炼同学们是不达标的，我们就设定这样几个小专项。长跑做的是耐力的训练，引体向上是力量训练，篮球、健美操、武术等专项是对身体协调性的训练，而跳绳和踢毽则是增加趣味性的活动，大二时你有了一定体能基础做专项练习也会更轻松。”　　为更好的让大家参与到体育活动中，胡凯具体解释了几项相关机制的作用：　　一是出勤率，一周两次，锻炼够一定的次数才能起到效果。　　二是刷卡排队，同学们不需要锻炼满一个小时，个人根据自己的状况，也许你只跑20分钟，甚至你10分钟就做完了几组跳绳练习，如实地刷卡离开，如实地记录下来就是合格有效的成绩。每个人按照自己的步调练习再离开，刷卡的人数压力肯定会大大减轻。　　三是体育周志，记录是必要的，有记录才有对比，你才能知道自己在锻炼中有多少进步。　　四是4点半到六点的锻炼时间，这也是有传统的，并且我们分院系，和各院系协调好有专业课的时间段。但并不是说一定要在这个时间段进行锻炼，同学们可以自行安排时间，只要总次数达标就行。清华学子如何看强制锻炼来自工程物理系大三的张浩说：“作为大三的同学，我觉得强制运动还是挺值得的。在大一大二的时候，因为没有强制运动，有时候能不运动就尽量不运动，如果没有小伙伴陪伴或者没有到体育考试那几周，很难有积极性**场上锻炼。因此也到了感觉到了体质在逐年下降。我想强制运动会在一定程度上提高我们的运动积极性。但是强制运动也要注意天气，比如像最近这种大风寒冷天气建议还是不要强制运动，否则反而得不偿失。”来自经管学院大一的潘秉旭说：“强制体育锻炼对于增强学生的身体素质是有效的。从个人层面来说，强制锻炼，短期内有利于学生克服惰性，强健体魄，培养对体育运动的兴趣。长期看有利于学生养成锻炼的习惯，形成健全的人格，受益终生。从整体层面来说，强制锻炼有利于提高大学生群体的整体素质，改善大学生的精神面貌，为他们肩负社会责任奠定了良好的基础。”可见，来自不同年级的同学对于学校强制运动的初衷是认可的，但是强制带来许多限制，具体实施过程还有很多不尽人意的地方。在认同学校强制运动初衷的同时，也有不少同学期待着学校的能将更多样的内容纳入到强制运动的范围中来。工业工程系一位大三的同学说：“对于强制运动，感觉有一定的必要，但是个人觉得可以采取更加人性化的方式，毕竟终极目标是让同学们有一定的时间锻炼身体。”一名校乒乓球队的大一新生说：“很多同学只是刷卡，并不运动，没有起到强制锻炼的效果。学校的刷卡制度也不完善，自己参加校队乒乓球的训练，虽然运动了，但是不能刷卡，没能算进强制运动的次数。”来自材料系大二的宋琪说：“建议强制运动的形式多样化，给学生更多的选择空间，这样也更能激发大家的积极性，可以把游泳羽毛球等项目都加进来，并匹配好硬件设施，上学期气膜馆的刷卡器一个学期都没安好，只能选择跑步。”　　

求一份体能训练计划 我是在校大学生，21岁，重点是增强四肢,腰，背部力量

这是我以前的健身计划 第一天：练胸　　第一个动作：卧推哑铃，动作要领：平躺于窄一些的凳子上，双手握哑铃，与地面呈垂直地向上推起，向下放时，一定要把哑铃放到与胸平行的位置，还要注意呼吸，向上推起时呼气，向下放时吸气，这一点一定要切记。做时的重量可以选择从轻到重，不管是什么动作，都应该尽量做到力竭为止，但一定不要做的次数过多，所以选择适合自己的重量就非常重要，这个原理适合所有动作，在其它动作要领中不再重复。　　先用小重量热身2组，然后开始做正式组上重量。　　这个动作要求做4组，每组要求做8至12次。 　　第二个动作：哑铃飞鸟，动作要领：平躺同一条长凳上，双手握哑铃，向鸟飞行一样挥动双臂，一定要感觉到是胸在发力才可以，不要把力量分散到肩和手臂上，呼吸也是发力时呼气，所有动作都是发力时呼气，下面的动作要领中我就不再重复。 因为现在肌肉已经充血，因此无需再做热身组，直接做正式组就可以了。　　这个动作要求做4组，每组要求做12－15次。 　　第三个动作：俯卧撑，因为这个动作基本所有人都知道，我不再说，但一定要记住呼吸要领，还有双手撑开距离不同对胸肌的刺激也是不同的，你可以选择不同撑开宽度，撑开越窄，练得胸肌越靠近胸肌中间，反之撑开越宽，越是对胸肌外侧的锻练。　　这个动作要求做4组，每组要求做15－20次。 　　第二天：练背　　第一个动作：立姿划船，动作要领：身体前倾，身体与地面呈15至30度角，腰要挺起来，吸腹，双眼向前看，双脚错开前后站立，拿哑铃的手一侧的腿在后，不拿哑铃的手一侧的腿在前。一手向前抓住一固定物体来保持身体平衡，另一只手握哑铃，掌心向内，手擘与地面垂直，用背部力量向上拉起哑铃，应该感觉到背部肌肉在收紧，到最上边时停两秒，在慢慢下放。注意呼吸。　　先用小重量热身两组，然后上重量做正式组。　　因为器械有限，所以可做的动作实在太少，所以这个动作要求做6组，每组做12－15次。 　　第二个动作：反手俯卧撑，动作要领：普通的俯卧撑是双手指尖向前，反手俯卧撑是双手指尖向后撑起，要求双手撑开距离与肩同宽，尽量用背部发力，尤其向下时，尽量下到最低点。　　这个动作要求做6组，每组15－20次。 　　第三天：肩部　　第一个动作：哑铃推举，动作要领：坐于有靠背的椅子上，挺胸，收腹，挺直腰，双手握哑铃向头上推起，在推到最上方时，停2秒，用力收紧肩部肌肉，下放时要求哑铃与肩平行，因每个人身体柔韧性不同，也可略高于肩部。　　轻重量热身2组，然后上重量开始正式组的练习。　　这个动作要求做4组，每组8－12次。 　　第二个动作：立姿飞鸟，动作要领：身体正直站立，双脚并拢，双眼平视，双手握哑铃，对握于身前，向身体两侧做侧平举，尽量用肩部发力，不要借助惯性。　　这个动作要求做4组，每组12－15次。 　　第三个动作：立姿俯身飞鸟，动作要领：双脚并拢站立，身体前倾，上身与地面平行，双手握哑铃，手心向里对握，手臂向身体两侧平行打开，要求双臂抬到与地面平行，掌心始终向下，应该感觉到是肩后部肌肉在发力。　　这个动作要求做4组，每组10－12次。 　　第四天，手臂　　手臂主要练二头肌和三头肌，二头肌指的是大臂内侧的肌群，三头肌指的是大臂外侧的肌群。　　二头肌第一个动作：哑领弯举，动作要领：因为这个动作已经被大家普遍了解，动作要领不再多说，要提醒的是，一定要掌心正直向前的举起，这样二头肌才会得到最大的刺激。　　先做2组热身，然后开始上重量正式组。　　这个动作要求做6组，每组12－15次。 　　二头肌第二个动作：哑铃侧弯举，动作要领：与哑铃弯举基本相同，只是双手掌心向内的弯举起哑铃，这样可以练到二头肌的外侧，对于出型非常有帮助。　　这个动作要求做4组，每组12－15次。 　　三头肌第一个动作：哑铃脑后提拉，动作要领：身体站直，单手握哑铃举到头顶，慢慢向颈后下放，放到最低点时向上拉起手臂，一定要固定肘关节，要用三头肌的力量拉起哑铃。　　先热身2组，再做6组正式组，每组12－15次。 　　三头肌第二个动作：双臂臂屈伸，动作要领：放两个凳子，脚搭在一个凳子上，双手掌心向后撑于另一个凳子上，身体悬空于两个凳子之间，身体慢慢下放，到最底点时，利用双臂三头肌的力量把身体撑起。　　这个动作要求做4组，每组12－15次。 　　第五天，腿　　第一个动作：哑铃深蹲，动作要领：双脚与肩同宽正直站立，双手握哑铃于体侧，要求哑铃重量尽量大，腰部挺直，撅臀，抬头挺胸，慢慢下蹲，迅速站起，下蹲时吸气，站起时呼气。　　先用小重量2组热身，正式组要求做6组，每组12－15次。 　　第二个动作：哑铃箭步蹲，动作要领：双脚并拢站立，双手握哑铃于体侧，双脚弓箭步下蹲，站起，要求身体尽量蹲到底，上身始终与地面保持垂直。　　这个动作要求做4组，每组12－15次。 　　第三个动作：哑铃硬拉，动作要领：双脚略窄于肩站立，双手提哑铃于身前，掌心向里，双腿尽量绑直，哑铃一定要慢慢下放，放到越底越好，如果柔韧性非常好，可以选择在脚下垫东西，以增加哑铃下放距离。哑铃下放时，一定要注意腰要挺直了弯腰，不然会对腰椎造成伤害，而且起不到锻练的效果，此动作对下背部肌群和股二头肌都会有非常好的锻练效果。　　这个动作要求做4组，每组12－15次。 　　第四个动作：哑铃提踵，动作要领：双脚并拢站立，双手握哑铃于体侧，提起脚踵，要求提踵时腿不要弯曲。　　这个动作要求做4组，每组15－18次。 　　第六天，休息 　　第七天，重复开始做第一天的训练。 另外每天做四组仰卧起坐，每组30个。 　　LZ是在校学生，平时学习紧张，锻炼可能相对较少，可以根据自己的实际情况身体状况适当安排运动强度，再慢慢加大 健身力度，早日成功！

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一.热身：1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);7.扩胸（32个）;8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组);____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________二.膝关节训练：1.跪姿收腹提膝（20个*3组）2.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________三.肩关节训练：1.徒手上摆（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)2.徒手下拉（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)3.直臂环绕（小,中,大幅度各20个)____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________四.下肢：----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）13.快速抬腿（30秒-60秒）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------17.直立压脚（30个），弓字步压脚（30个*2组);脚尖环绕(正反30个]1.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）2.大俯卧撑+转肩（慢速，10个*2组）3.小俯卧撑（10个*2组）4.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）5.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）6.壁虎爬(正反20米)7.前后击掌俯卧撑（10个*2组）8.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________六.腰腹力量1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）2.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5*10*2-3组）3.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(20*2-3组)4.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个*2-3组）7.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________七.腰腹深层肌肉练习:1.肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;2.双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个*2组;3.双人配合俯卧挺身练习20个*3组;____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________八.跑酷辅助动作练习：1.平地猫爬 （正反20米-30米）2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）3.平地金刚（正反20米-30米）4.平地直腿金刚（正反20米-30米）5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）6.平地直腿movedown（正反20米-30米）7.平地半转身movedown（正反20米-30米）8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）9.平地仰卧撑地走（正反20米-30米）10.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）11.挂墙(直腿)走(正反20-30米)12.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________休息20分钟，做跑酷动作训练；_____________________________________________________________________________________九:放松训练