健美运动员赛前多久赠机（初次健体比赛如何备赛）

本文目录

• 初次健体比赛如何备赛
• 健美比赛前怎么锻炼
• 健美备赛需要禁欲吗
• 参加健美比赛要做哪些准备，专业的回答 说全面点
• 健美**赛前每名或每组运动员在规定区域内的热身时间时长

初次健体比赛如何备赛

前4周：训练模式：以自由重量为主，不要做过多的组合器械。训练强度：保证高强度的训练（训练强度是较大的）饮食方面：因为训练强度比较大，可以摄入多一些碳水。为后面的8周做准备。举例：如果一天5顿饭，4顿饭可以吃碳水。（睡前最后一顿不要吃就好了）饮食选材：蛋白质建议以红色肉类为主，例如：牛肉。蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天3g碳水的选择：米饭（选择自己最适合的即可，看自己的肌肉的反应。）中间4周：训练模式：适当加入固定器械训练，但还是以自由为主。（慢慢过渡到组合器械）训练时间：控制组间休息，保证训练强度。饮食方面：举例：如果一天5顿饭，3顿饭可以吃碳水。饮食选材：蛋白质建议以红色肉类为主，添加白肉进来，慢慢 替换。例如：2餐牛肉、3餐鸡肉或鱼肉等。蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天2g（降低）自己做饭的同学，在做饭是可以添加一些调味剂的，例如：生抽、鸡精、无油喷雾等。最后一餐没有碳水摄入，可以适当摄入一些坚果。例如：腰果、杏仁。20个左右。有氧训练备赛周期每天都会进行2次，早上一次，晚上一次。每次60min即可。（不推荐做太高强度的有氧训练，保证中上等强度即可。）建议：自行车和椭圆机即可。最后4周（最关键4周）训练模式：全部以固定器械训练为主。前8周每组次数8~12次，最后10~15次左右。训练节奏放慢、顶峰收缩。饮食方面：举例：如果一天5顿饭，2顿饭可以吃碳水。（可适当摄入坚果，有助于减脂。）饮食选材：以鸡胸肉和鱼类为主。虾仁或鸡蛋清，可以其中一餐吃红肉。蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天1-1.5g（降低）碳水安排2次力量前去摄入。自己做饭的同学，慢慢将自己的作料变少。把之前的鸡精换成味精。（不要身体过多储存钠离子）如何自制美味鸡胸肉：把鸡胸切成小薄片，放上1-2个蛋清、放上生粉（红薯的）、放一些盐和黑胡椒。调制好，又捏混合，糊上保险抹，放到冰箱。使用无油喷雾，煎一下1-2min即可备赛最后一周（重点中的重点）脱水（适合于所有人）饮食方面：最后一周绝对不要吃鸡蛋（鸡蛋含盐量很高）蛋白质：每天80-100g即可。牛肉、鸡腿肉即可。计算自己上台的时间例如：今天周一，你周日上台。最后3天开始喝蒸馏水，每天2桶（8-9L即可）最后3天也开始慢慢冲碳，慢慢增加碳水的摄入量。周日比赛，周六断水。充碳：你备赛期间吃的什么碳水，你充碳还是一样。例如：你平时吃米饭，还是吃米饭充碳。可加一点葡萄干，不宜太多。充碳的摄入量：你备赛第一周每公斤体重摄入3g碳水，充碳摄入量多出20%即可。充碳每4个小时冲一次。上台前2h可以吃一些汉堡、披萨、冰激凌。上台前30min100-150ml水冲2勺氮泵。可以吃，让你热身充血效果更好。

健美比赛前怎么锻炼

健美运动员的膳食营养在非赛季和赛季有很大区别，非赛季运动员通常会实施增肌的训练和膳食营养方案；而赛季来临，运动员通常会执行严格的赛前减脂膳食方案及营养品方案。因为比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量，所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前减脂是赛前6—12周最重要的环节。赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度地保持瘦体重，减少瘦体重的损失。如果赛前减脂期监控和营养安排不当，会导致减脂期间瘦体重丢失过多，肌肉围度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。所以，健美运动员赛前合理安排身体机能监控以及营养方案是赛前成功减脂的重要保证。 优秀的健美选手赛前减脂是在科学监控的基础上，分步骤进行的。中国健美集训队队员在备战世锦赛和亚锦赛期间，主要分为以下几个阶段进行：赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。这里，简单介绍一下赛前缓慢减脂期营养特点。 1．保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大，所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6—12周阶段，为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平，健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态，即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示，赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡／公斤体重，这是目前认为的科学合理的热量摄入，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期，热量摄入可以低至30—33千卡／公斤体重。更为简便的调整赛季热量摄入的方法是，赛季总热量摄入水平较平时低15％。需要指出的是，过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复，降低运动能力，增加瘦体重的丢失。 2．膳食中必须保证摄入足量的蛋白质，以减少肌肉的分解、维持瘦体重。在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中，他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30％左右。体成分的监测结果表明，运动员在赛前脱脂阶段，除了1名队员需要降级别参赛，2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加，只是在快速降体重时瘦体重稍有下降，这一结果与国外研究相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下，高水平蛋白质摄入量（约占总热量的30％）比低水平的蛋白质摄入量（约占总热量的15％）可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应，从而促进体脂的燃烧，这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上，蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。 3．保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前，适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明，赛前碳水化合物的摄入量应保证在50％左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失，同时保证肌肉中糖原的充足，增加肌肉的饱满度。 4．控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂，不利于赛前脱脂：但过于严格地限制脂肪，会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少，所以赛前宜采用低脂肪膳食，将脂肪控制在总热量摄入的15％—20％为宜。国内知名健美选手林沛渠就十分注意保证适宜的脂肪摄入，每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入，防止睾酮合成原料的不足。 另外，赛前慢速减脂期不要过度限制脂肪的摄入，15％～20％的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者常年采用无油饮食，将脂肪的摄入量控制在10％，不仅影响体内睾酮的分泌，同时由于限制的脂肪部分主要为油，因此造成不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏，并影响脂溶性维生素的吸收。 5．食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮（不加盐）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜，水果生食

健美备赛需要禁欲吗

健美备赛需要一定程度上的禁欲，这是为了保证身体的健康和达到最佳的竞技状态。禁欲的具体内容包括：1. 饮食禁欲：健美运动员需要对自己的饮食进行严格控制，包括控制食物的种类、数量和时间。他们需要摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪来支持身体的需要，同时控制热量的摄入量以保证身材的比例。2. 娱乐禁欲：健美运动员需要时刻保持竞技状态，不能在比赛前进行过多的娱乐活动，例如喝酒、玩游戏等。3. 性禁欲：有些健美运动员会在备赛期间尽量避免***，这是为了避免出现身体疲劳和影响运动成绩。总之，禁欲是为了避免身体疲劳和影响竞技表现，但禁欲的程度需要根据个人情况和竞技要求来确定，不应盲目追求。

参加健美比赛要做哪些准备，专业的回答 说全面点

首先你要做好备赛的心理准备，就是要下狠心要坚持到底。第二：根据自己的情况写下为期五个月的训练计划，保持训练高强度，科学性、合理性的力量训练，每次训练控制在40分钟之内，一天两练，每星期三次有氧，每次不少于40分钟第三：每天保证9小时的睡眠，两次训练间歇要有午睡第四：每天保证卡路里的摄入，两小时进餐一次，充分补充优质蛋白质、碳水化合物、优质橄榄油、纤维素、水分，保证训练后的营养补给，跟上训练的强度赛前一个月是艰苦的减脂期，可以参考优秀健美运动员的减脂经验，才不让你艰苦训练五个月的成绩复制东流，要编排适合自己的动作造型，音乐，根据舞台灯光选择合适的油彩，比赛服等赛前72小时是痛苦的脱水期，科学合理的脱水，才能让你在舞台上展示最优秀的你其实参加健美比赛就是为了证明自己的付出是可以得到回报的，不仅仅是金钱，享受舞台上万人瞩目的时刻是多么幸福，会让你忘掉坚苦卓绝的训练，呵呵，祝你成功

健美**赛前每名或每组运动员在规定区域内的热身时间时长

一般做15-20分钟合适。热身运动做的时间是根据运动强度来定的，专业训练人员通常需要进行40分钟左右的热身运动以适应和提高运动效果，尤其是冬天身体处于较冷的状态下，更应延长准备活动的时间，不过对于大部分人做的健身操或是舞蹈等活动来说，提前做15-20分钟的准备热身运动即可。