在家锻炼的好方法(一个人在家如何锻炼身体)
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一个人在家如何锻炼身体
一个人在家如何锻炼身体
一个人在家如何锻炼身体,健身是对我们身体有益的好行为,但并不是所有人都有时间空间进行大量的锻炼的。在家也能轻轻松松健身,不用去健身房还能省下一笔钱,那一个人在家如何锻炼身体?
一个人在家如何锻炼身体1
家里锻炼身体可以进行瑜伽,瑜伽不需要使用道具,相对来说很方便,还能锻炼身体肌肉的延展性。呼啦圈适合人群范围广,还可以锻炼腹部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉。俯卧撑是一种常见锻炼方式,一般20个为一组。
1、瑜伽
瑜伽占用的地方小,并且不需要使用和配合任何健身道具,因此是一种很方便的锻炼方式。瑜伽和一般的锻炼有些不同,主要是根据一些动作以及冥想来锻炼脑部和肌肉,在家里练习瑜伽可以锻炼身体各部分的拉伸度,有益于健康。
2、呼啦圈
呼啦圈可以锻炼腹部肌肉以及臀部肌肉、腿部肌肉等,并且呼啦圈的使用方法很简单,适合人群范围比较广泛,受到很多地区的欢迎,是家里锻炼的首选方式之一。不过在转动呼啦圈之前最好不要进食,进食后消化一小时后再用呼啦圈。
3、俯卧撑
俯卧撑是一种经典锻炼方式,不仅在运动的时候可以锻炼到手部的上臂肌肉,还可以带动全身的肌肉,如腹肌、大腿肌、小腿肌等。将手掌支撑在地面,脚尖点地,依靠手臂的力量弯曲锻炼,一般以20个为一组,一次可以做5组。
一个人在家如何锻炼身体2
在家怎么锻炼身体好呢
买一些健身器材,可以选择一些实用的,哑铃,臂力棒等等。制定一套自己健身的计划,根据个人的情况来定运动量。每天业余时间,可以固定锻炼两小时,有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥,那么可以在客厅锻炼,可以一遍看电视,一遍不耽误锻炼
也是很好的办法。跳绳,跳绳运动起来很方便,可以做为室内运动,跳绳不亚于慢跑,所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目,可以固定每天跳绳十五分钟,女生可以减肥,男生可以增加耐力。
俯卧撑,俯卧撑是非常好的运动,没有场地限制,所以每天计划做多少俯卧撑,是很好的健身运动。臂力棒,臂力棒运动起来很方便,可以边看电视,边做动作,何乐而不为呢?哑铃,买一对适合自己的哑铃,每天坚持,相信也会是不错的选择,哑铃还可以练习出拳速度,对于武术爱好者来说是不错的。
上面介绍了在家中的一些简单锻炼方法,如果自己是一个健身发烧友,完全可以多购买一些健身器材,可以把自己的家布置成一个小小的健身房,不但自己可以锻炼身体,还可以邀请自己的’好朋友到家中来一同锻炼,这样不仅能够增加朋友之间的友谊,并且能够让大家都获得健康的身体。
在家就能锻炼的小方法
1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作
双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作
身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组
做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二 组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑
准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作
这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
一个人在家如何锻炼身体3
平板支撑
锻炼腰腹肌。俯卧,双肘弯曲支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚蹬地,身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。
空中脚踏车
平躺于床上,双腿曲膝抬高90度,双手自然放置。将一腿踢出,脚背要打直,收回之后,另一脚踢出,像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。
卷腹
仰卧于地上,屈膝,脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体,但是保持下背部不离开地面,侧重使用腹部的力量。
猫式拳踢
两脚并拢,双臂张开,呼气,抬起右腿向前撑,同时将手臂扫向前方与肩膀平齐,并像猫伸懒腰一样夹紧。后背挺直,然后恢复原位。左右交替,可瘦腹。
独木舟式扭腰
身体站直,两脚分开,双手交叉紧扣,呼气,并将手臂、肩膀、胸部转到左边,就像在划独木舟,同时左膝向右边提。接着吸气恢复原位。左右交替,可以瘦腿
深蹲
双腿分开与肩齐,蹲下,膝盖不要超过脚尖,保持3秒,站起,再下蹲。通过拉伸臀部以及上下关联的肌肉,消耗多余脂肪,完善肌体轮廓,有助于腿部以及臀部肌肉力量的训练。
哑铃、拉伸器健身
哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动,达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行,以防肌肉损伤。
健身球
健身球可以充分伸展你的上肢,因为球容易滚动,你只需要做出轻微调整,便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。
跳绳
跳绳是一项老少皆宜的健身运动,主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时,跳绳可以随时随地进行。平板支撑、空中脚踏车、卷腹等简单易学的9种室内锻炼法,让你不出家门塑造体形,收获健康
在家运动方法有哪些
在家如何运动 现在很多人都比较看重健身,很多时候可能因为工作学习等等的因素没有办法去健身房,对于在家运动的方式有很多我们可以试试的,那么对于在家运动我们应该怎么做呢?下面就跟我一起来了解一下在家如何运动吧!
在家运动的方式有很多种,在家运动的种类也有很多,但是如果我们不了解的话可能就会没有头绪的。
居家必备的九种运动
在家运动方法一:仰卧起坐
1、平躺,双腿并拢弯曲,双手握物放在腹部上方。
2、利用腹部力量,用力抬起背部和头部,保持4秒。
3、双手握物往左侧移动,同时头部往右方看,反方向进行。
功效:收紧手臂、肩膀肌肉,消除腰间赘肉。
在家运动方法二:毛巾深蹲
做法:两脚站立与肩膀同宽,脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾举过头且两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张无形的椅子),膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组每组10次。
好处:这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉并且还有益心肺。
在家运动方法三:力量跳跃
力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动,在接近运动的.尾声,有氧运动最重要的是时间,但是间歇训练比起时间进行正确的姿势更为重要,所以要注意姿势进行运动。
1、两脚以肩宽距离前后分开地站,后面的脚笔直地伸展。
2、在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起。
3、当然这时也位于后面的腿也要保持直线。
4、动作反复进行,如果觉得累就进行原地跑动作。
在家运动方法四:挺进步行
把左脚向前迈进一大步然后慢慢放低右膝盖,一直到它基本上与地面接触。注意左膝盖要成90°然后把身体重心压向左脚。
然后站起身来把右脚靠向左脚把右脚迈向前方,在重复做之前的动作,我一般每只脚做上8次。如果刚开始有些困难也可在原地做挺进运动,每侧身体也做8次左右,然后再换另外一侧身体重复做。
在家运动方法五:体前曲
站立、抬头、挺胸、双肩打开,双脚分开与肩同宽双手放于背后伸直,双手交叉握拳,上身慢慢前倾与身体呈90度角再将交叉的双手往上抬,注意这时候胳膊不要弯。然后身体继续向下并且胳膊与身体同步,用力往下压胳膊使身体尽量的向腿部靠近,整个过程中腿尽量不要弯共做8次。
在家运动方法六:原地高抬腿
在家里可以通过原地高抬腿。可以可提高你的呼吸及心肺功能,增强你的腿部力量,并且提高肩、髋关节的柔韧性及力量,使你的全身得到充分的健身锻炼。
在家运动方法七:体转运动
左脚向左一步,同时双臂侧举上体左转90度,左臂于体后屈肘手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩,双臂伸直经前成左臂胸前平屈、右臂侧举,同时上体向右转180度眼看右手,做好了之后还原成直立状态,一般左右各转4次为一个循环。
在家运动方法八:跑步机
如果跑步机上没有标示热量,可以简便公式计算,体重(kg)×时间(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡),练习效果,在跑步机上走或跑,从运作外形上看,几乎与平时在地面上走或跑一样,但从人体实际用力看,它比陆地上走或跑省去了蹬伸动作,正是这一点使健身者感到十分轻松自如,并比在陆地多跑1/3的路程,能量消耗也大于陆地训练。
在家运动方法九:哑铃操
靠墙蹲姿举臂
第一组
1、靠墙“坐着”双脚分开与肩同宽脚趾向前,双手握住哑铃掌心向上,膝盖弯曲大腿与墙形成约45度角。
2、吸气然后慢慢向胸部弯曲前臂(当你的脚步力量加强后,即你可以用8磅哑铃完成动作时将大腿下降至与墙角度为65度,最终达到90度)。
第二组
1、双脚分开站立双膝微微弯曲,左脚在前右脚在后脚趾向前,身体重量均匀分布。双手握住哑铃掌心向身体然后慢慢下降至弓步。
2、然后当你身体抬起的时候,双臂向两边平举至肩膀高度同时掌心向下。一定不要让你的手肘变得僵硬。
平时在家有哪些方法锻炼身体
很多人喜欢运动,但是目的却是各不相同,很多人喜爱那个要一个好的身体,有的人象牙一个好的身材,有的人是为了打发时间,那么哪些运动比较好呢?那么推荐下面的4种方法运动你可以试一试,希望大家经常锻炼吧,有一个好的身材的。
1、仰卧起坐
大肚腩是很多人甩也甩不掉的困扰,有哪些方法可以甩掉大肚子呢?不妨试试仰卧起坐吧。这是因为仰卧起坐的针对性非常强,能充分锻炼腹部赘肉,让松垮垮的腹部变得紧实起来。但是做仰卧起坐的动作一定要标准,而且运动要适量,否则锻炼完的第二天肚子有可能酸到起不来哦。
2、肚皮舞
肚皮舞是现在比较流行的一种舞蹈,特别是一些健身房里都会开设这种舞蹈的课程。肚皮舞不仅仅是一种舞蹈艺术形式,近年来也被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性,同时也能消耗大量脂肪,坚持练习60分钟的肚皮舞,能够消耗330卡的热量,是减肚子最有效的运动之一。
3、空中脚踏车
健身房中很多的器械都是可以有效的达到锻炼的目的的,如果你想减肚子,不妨试试空中脚踏车。这也是减肚子最有效的运动之一,因为腿部在运动的时候,要运用到腹部的力量,动作越到位,对腹部的锻炼就越有利。同样要注意不要运动过量,而且在临睡前做这个运动,效果会更好。
4、呼啦圈
大家都玩过,有些人玩的特别好,是因为腹部的肌肉发达,可以让呼啦圈在腰部停留时间比较常。呼啦圈之所以具有减肚子赘肉的效果,是因为在转动呼啦圈的时候需要充分运用腰腹部的力量,减肚子的同时还能美化腰部线条。但是要选择重量适中的呼啦圈,因为太轻的话摇起来比较费劲,太重的话则会对身体造成负荷。
上面的这些方法都可以让你甩掉脂肪,拥有漂亮的身材,如果你想减肥而还不知道如何做的话,就来尝试这些做法吧,慢慢的你会有不同的感觉。
在家锻炼身体的运动方式
在家锻炼身体的运动方式
在家锻炼身体的运动方式,有不少的朋友都觉得锻炼就应该上健身房,但其实我们在在家就可以进行锻炼身体,那么大家知道有哪些在家锻炼身体的运动方式吗,下面就来看一看在家锻炼身体的运动方式吧!
在家锻炼身体的.运动方式1
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼:手臂肱三头肌
动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼:侧腹肌
动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼:腹肌、下背肌群
动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。
在家锻炼身体的运动方式2
1、迈步动作
把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。
如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。
2、箭步蹲
站姿,双手叉腰,挺胸抬头。向前迈出一步,身体下沉,前面一条腿的膝关节呈90度弯曲,后面的膝关节靠近地面,然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势,做一组后,换另一边。
这个动作可以帮你收紧大腿肌肉,防止脂肪在大腿内侧沉积。注意:这个动作你需要做3组,其中第二组要做18次,第一、三组则要在60秒内尽可能多做。
3、蹲跳起
站姿,双手抱头,双脚打开与肩同宽。身体慢慢下蹲,同时背部挺直,一直蹲到最低处。双腿发力跳起,在空中尽可能伸展身体,落地后开始下一个动作。
这个动作可以帮你收紧臀部肌肉,防止因久坐而引起的臀部下垂。注意:这个动作要做2组,第一组要在60秒内做尽可能多的次数,第二组要做20次。
4、俯卧撑
俯卧,双手撑地,头与躯干以及双腿保持在一条直线上。腹部收紧,身体保持在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
这个动作可以帮你美化肩背线条,保持胸部的坚挺。注意:这个动作要做3组,第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数,第二组需要做14次。
5、侧撑动作
首先侧坐在地面上,一只手撑住地面把身体撑起来,另一只手高高举起,两腿尽量伸直,保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。
这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉,促进全身血液循环,提高新陈代谢,进而促进减肥。
在家锻炼身体的方式
在家锻炼身体的方式
你知道有哪些在家锻炼身体的方式?想要拥有健康的身体,我们就需要经常性的锻炼身体。如果我们不想外出运动的话,在家里其实也是可以锻炼身体的。下面是我帮大家整理的在家锻炼身体的.方式,感兴趣的朋友赶紧收藏起来吧。
在家锻炼身体的方式1
1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。
俯卧撑是锻练上半身最经典的动作,随时随地都能做。首先,跪在垫子或地板上,膝盖和双脚并拢。伸直身体,俯卧在地上,双手打开至与肩膀同宽,用手掌撑地。脚趾贴地,保持双脚并拢。绷紧核心肌群,保持背部挺直,慢慢用手臂发力,把手肘伸直,将身体重新撑起来。之后再慢慢放低身体。
2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。
听起来很复杂,其实很简单,这样可以锻练到上半身、背部和髋部。俯卧在地上或垫子,双腿伸直,脚趾指向后。两臂往前伸直,手掌相对。呼气,绷紧核心肌群,然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气,慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。
3、做平板支撑锻练核心肌群的力量。
平板支撑对锻练核心肌群比俯卧撑更有效,做起来也更简单。首先,俯卧在地板或垫子上,双手打开至与肩膀同宽,手掌撑地。尽量扩张肩膀,以便锻练到背部和核心肌群。手臂伸直,将身体撑起来,确保整个身体和双脚都离开地面,让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直,试着维持这个姿势20-60秒。
4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。
青蛙式臀桥适合锻练臀部,增强腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上,脚底并拢,膝盖自然外展,就像一只青蛙一样。绷紧臀部和腹部肌肉,慢慢地将髋部抬离地面,直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势数秒,绷紧臀肌,然后慢慢地往下移回地面
在家锻炼身体的方式2
1、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。
弓步蹲是很好的动态拉伸动作,也能锻练下半身和腿部肌肉的力量。首先站直,双脚并拢,肩膀往后下方伸展。绷紧核心肌群,保持背部挺直。缓慢地抬起一只脚大步往前踏出去,另一只腿在身后,两侧膝盖弯曲,进入深蹲姿势。往前踏出一步时,脚跟先着地。最后用前腿发力,把自己推回最初的姿势。
2、踮脚尖锻练小腿肌肉。
踮脚尖有助于锻练小腿肌肉的力量和线条。站在一张椅子或桌子前。扶着椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起脚尖,保持膝盖和背部挺直。然后再慢慢地让脚跟着地。
3、用水瓶或奶罐增加负重。
如果你想要挑战自己,可以双手各握一个水瓶或奶罐。至于里面要装多少液体,取决于你的健康和舒适度。
怎么在家自己锻炼
在家自己锻炼的方法
在家自己锻炼的方法,我们都知道除合理饮食之外,运动是控制体重的最好方式和途径,其实我们也不一定要在健身房才卡伊锻炼,那么大家知道有哪些在家自己锻炼的方法吗,来看看怎么在家自己锻炼吧。
怎么在家自己锻炼1
1、仰卧起坐
在家里,做做仰卧起坐,比如在床上做仰卧起坐,每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐,可以提神醒脑,让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐,可以让自己的身体进行放松,同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个,根据自己的力量来定。
2、俯卧撑
在地板上、床上做俯卧撑,也是不错的锻炼方式,通过不断的做俯卧撑,可以有效地锻炼出自己的臂力和胸肌。当然俯卧撑有很多种,比如扩胸式、夹肩式、手指**,不同的方式对不同的部位有着锻炼的作用。自己根据自己的气力,为自己定一下数量,坚持着做。
3、跳绳
可以在家选择一个空地儿,进行跳绳运动,一次跳100—500个,具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环,有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩,同时可以调节自己的.情绪。
怎么在家自己锻炼2
1、跳绳快速减肥
从训练强度上而言,跳绳相当于大力游泳和每小时6英里的快跑。但它的优势是,你不用离开自己的家就可以随心跳绳。在饭后的30分钟,跳绳45分钟,这样能够帮助消耗不少的脂肪。
2、沙发抬腿练腹肌
看电视的时候,坐在沙发边缘,用手臂支撑住身体,抬起双脚,和身体呈90度角,保持这一姿势,坚持数到10。随着动作的娴熟,慢慢地把脚伸向左边或右边,能有效地锻炼腹部肌肉。如果觉得有点难,可以小腿垂直于地板,然后缓缓地抬高膝盖,尽可能贴近前胸,然后伸展双脚。
3、慢动作爬楼塑腿型
楼梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上楼梯的时候,学学“慢动作”,直到肌肉发酸。如果觉得非常轻松,可以一次迈两个台阶或采用更加慢的动作。
4、快速做家务强心肺
在各种繁杂的家务中迅速理出头绪,从剪草到擦地,再到清除灰尘,要马不停蹄一气呵成,在规定的时间里把这些零散的小事全部干完,能锻炼心肺功能。
5、踮脚洗菜练小腿
在厨房洗菜或者刷盘子的时候,两脚分开站立,抬起脚跟,收紧臀部,把全身的力量都集中在脚尖,坚持几秒钟,然后脚跟缓缓地着地,不断重复,直到小腿发酸。
如何在家里锻炼
如何在家里锻炼
如何在家里锻炼,运动是我们维持身体机能的重要途径,简单的在家运动也可以帮助我们锻炼身体,只要合理安排时间,注意保护好自己就可以了,以下分享如何在家里锻炼。
如何在家里锻炼1
制定健身计划并坚持。
你应该每天都留出特定额外的时间来锻炼身体,这样家人才会知道你是切实想要锻炼。在家锻炼身体需要自律性,不要因为在家就懒惰下来。
尽量在家里没人的时候锻炼。
这样就不会有人分散你的注意力,你也不想打扰你的家人正常生活吧——另外请注意小孩子,他们总喜欢在你做俯卧撑或仰卧起坐时爬上爬下的。
在家中锻炼时要放上音乐,并穿上运动服,像是要去健身房一样,这样你会更有动力,最终才能有像健身房一样的收获。
认识到其实你的房子就是极好的健身场所。
你不需要登山机,借助家里的楼梯就爬上爬下,根据自己的锻炼日程来计划一下。你还可以在有较大空间的地方或院子里跳绳,或是在台阶上做迈步运动。
只要有创意,在家里做重量训练也不是问题。
如果家里的空间不大,你可以利用墙壁做深蹲。你还可以买个健身球,做简单的坐俯卧撑,或是强化核心肌肉。利用椅子你可以做肱三头肌屈伸,还可以把拖把或扫帚架在稳固的高处来,躺下做推举。仔细想一想,家里可以利用的东西还是很多的。你会有很多创意点子。
哪怕是在在锻炼,也请先准备好一瓶水。
不要在口渴的时候再去倒水,这样你就不那么高效和自律了。锻炼时及时补水十分重要。这会补充你出汗流失的.水分,并为你补充能量。
注意事项
开始时不要太勉强自己,不要一上来就进行高强度的练习。
在开始锻炼前一定要先热身,结束时拉伸。
如何在家里锻炼2
适合居家锻炼的方式
空中自行车:
首先给大家推荐的就是空中自行车,空中自行车是一款非常常见的断蓝方式,并且做起来也比较的简单,可以非常有效的进行瘦腿,最重要的是,这一个动作在床上玩手机的时候也可以做,只要躺在床上,然后腿部模拟踩自行车的样式就可以很有效的做到,是一款非常适合在居家隔离的时候选择的一个锻炼方式。
女团腿系列:
第二个给大家推荐的就是女团腿系列,这一个系列是从韩国流传而来,是一款比较基础的腿部拉伸方式,可以进行快速的瘦腿,非常的有效,但是这个系列对于柔韧性不够的妹子来说,非常的痛苦,这一款动作大家可以自行的在b站上面进行搜索,一天十分钟,练就女团腿!
居家锻炼注意事项
1、不要做太剧烈的运动:首先我们需要注意的就是在家里是不能做太过于剧烈的运动的,其中比较剧烈的运动包括高抬腿、原地跳、跳高的动作,因为我们在进行剧烈运动的同时,进行的声音会传到下一层楼里面,这样就会干扰人家的正常作息,给人家带来不便,重要的还会告你扰民,所以是不建议大家在家里面做太过于激烈的运动的。
2、瑜伽垫:第二个需要注意的就是,我们在家里面进行锻炼。尽量的选择瑜伽垫进行使用,因为在锻炼的时候我们是不适合长期的在地板上以及床上进行的,因为地板太冷,会使我们的体内积攒寒气,而床上太软,很多动作都达不到标准,做起来也就没有用,所以是非常建议大家选择瑜伽垫进行使用的。
3、循环渐进:第三个需要注意的就是对于锻炼要循环渐进,我们不能一口吃个大胖子,直接就想进行一个多功能的锻炼,应该慢慢的来,这样我们才可以达到比较好的效果,如果太过于心急,我们的筋骨就非常容易被拉伤,这样就会有一个不好的影响,所以大家在进行锻炼的时候一定要注意。
居家锻炼的小贴士
在进行居家锻炼的时候我们可以进行一些比较基础的拉伸动作,因为只要拉伸对了,我们在后续的锻炼里面才会比较的轻松,并且这些动作在各种网站上面都可以查找,所以大家最好是进行查找之后在做选择。
如何在家里锻炼3
居家锻炼疗法,减轻膝关节疼痛
抬腿疗法
平卧抬腿练习自然仰卧平躺于床上,一条腿屈膝(最好大于90度)立于床板上,另一条腿保持伸直状态,慢慢抬离床面约10厘米,保持约五秒,缓缓放下,重复约20次,可左右交替。
坐位抬腿练习
找一个稳固的椅子,身体稍前倾,坐于椅子的前半部,双手压稳椅子,一条腿屈膝舒适立于地面上,另一条腿保持伸直状态,慢慢抬离地面约10厘米,保持约五秒,缓缓放下,重复约20次,可左右交替。
夹球疗法
找一个足球或排球(不要太大也不要太小),坐在床面或地板上,双手扶稳,双腿稍屈膝,用大腿内侧部分夹住球,每次夹挤保持约五秒,缓缓放松,重复约20次,可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置。
冷热疗法
1、如果你的膝关节炎疼痛处于急性发作期,或久行、活动后出现肿胀、发热感时,可适当给予局部冰敷冷疗(每次约20分钟即可)。
2、如果你的关节疼痛为慢性疼痛,更多的是采用温热疗法。我们建议使用热水袋局部热敷双膝。此外,登山、爬山时如何防止膝关节磨损和疼痛?
在家就能锻炼身体的方法
在家就能锻炼身体的方法
在家就能锻炼身体的方法,如今很多人都开始注重锻炼身体,运动在我们平时的生活中是非常重要的,其实有几种在家就能锻炼身体的运动,下面我带你了解在家就能锻炼身体的方法。
在家就能锻炼身体的方法1
一、深蹲运动
深蹲运动需要的空间不大,在家就能做。它能锻炼我们的肌肉,例如:股四头肌、臀大肌等,都能很全面地锻炼到。不过深蹲要讲究方法的,在动作方面双脚要分开,脚跟的距离大概与肩部同一宽度。然后脚尖要向外展开,角度为三十度,不过具体的角度按照自身条件来。双手平行地举着或者交叉抱在胸前,腰部挺直,开始做深蹲运动。
二、剪蹲运动
剪蹲运动跟深蹲运动有点不同,它主要是锻炼我们的腿部肌肉。做剪蹲运动时,要保持身体直立站好,双脚合并,脚尖也要保持并拢。眼睛直视前方,需要注意的是在做剪蹲运动的时候不能低头。然后下蹲,在下蹲过程中身体不能发生前倾,后仰。当下蹲到达底部的时候,左腿的膝盖关节不能超过脚尖部分,右腿的膝盖关节也不能与地面碰撞。
三、俯卧撑运动
俯卧撑这项运动基本上每个人都会做,因为俯卧撑整体的动作是比较简单的。它主要是锻炼三角肌、斜方肌等肌肉部分,虽然俯卧撑动作简单但一些细节也是要注意的。在做俯卧撑运动时,身体要保持直立,膝关节要保持伸直。双手分开的距离要与肩部同一宽度,双手的肘部要贴着肋骨。不过要注意的是,动作幅度不能太大,不然会损伤身体。
四、仰卧起坐运动
仰卧起坐在我们日常生活中也是常见的一项运动,它能锻炼我们的腹部肌肉,减少腹部的脂肪,有利于减肥。仰卧起坐的运动方式是用双手抱头,手部交叉,然后弯曲腿部。借助我们腹部的力量坐起来,这样长期坚持下去,效果就明显了。很多人羡慕的八块腹肌,就是长期坚持仰卧起坐锻炼效果,所以想拥有好的身材,不妨试试仰卧起坐吧。
五、转跨回旋运动
转跨回旋运动能很有效的锻炼我们的腰部,起到疏通腰部气血运行的作用。转跨回旋的动作方法是将双腿打开,距离大致跟我们的肩部同一宽度。两只手叉住腰部,呼吸状态一定要调整好,然后以腰部为主轴做顺时针方向水平转动。速度不要太快,否则会伤到我们腰部,旋转角度也不一定是顺时针,根据自身条件调整,每天坚持,有不错的效果。
在家就能锻炼身体的方法2
两腿交叉俯卧撑
操作提示:两腿交叉盘腿做俯卧撑对核心尽力要求很大,因为这样就没有了腿部的支撑,就需要有一个强大的核心才能保持身体能够不倾斜。盘腿的同时,还可以锻炼肩部肌肉,胸部肌肉和手臂上的肌肉,所以这一个动作就能锻炼到好几个部位,建议在家锻炼的人们可以马上试下。
向下俯卧撑
操作提示:和普通的俯卧撑动作差不多,不同的就是这个俯卧撑需要把腿放到个较高的地方,也可以在沙发上进行,主要就是锻炼手臂肱三头肌和胸大肌上半部分还有肩部的三角肌,多多做做这种俯卧撑,可以让上胸肌变得非常的饱满。
提臀
操作提示:用一只手支撑地面,另一只手叉腰,两条腿绷直,开始做动作时要利用髋部力量将身体支撑起来,主要就是能锻炼臀部和髋部的力量,起到提臀的效果,如果能支撑的时间长些的话,还对腹部的核心肌群有很好的效果。
躺下来踢腿
操作提示:双手放在身体两侧,平躺在地上,双腿弯曲与地面呈九十度直角,开始做这个动作的时候,一条腿要伸展向前踢,另一条腿不用动,然后交替进行,做这个动作时我们的上半身是不动的,但对腰腹部也起到锻炼的效果,因为腰腹部主要是来稳定身体的,而我们这个动作也是在稳定身体的前提下才能做的,所以腰腹部和腿部都能得到有效的锻炼。
深蹲
操作提示:如果在健身房里训练深蹲的话是需要使用哑铃的,那如果在家的话我们可以用水杯,水壶来代替哑铃,双手举起水杯放在胸前,双腿比肩膀略宽,然后下蹲的时候,重力要落在臀部,上半身要挺直不要动,起来的时候,腹部要绷直用上力,然后再加上腿部的力量,完成深蹲。
事实上,只要下定决定要去锻炼身体,那设备和空间都不是可以独挡我们前进的障碍,就像我们上面所说的五个动作,可以随时随地进行。还要记住一点儿就是一定要坚持,不要半途而废,只有一颗坚持的决心,才能完成我们想要做的事情。
在家就能锻炼身体的方法3
1、原地高抬腿
双脚微微开立,自然站直。用力向上抬起一侧腿,同时对侧手臂曲臂前摆,同侧手臂自然后摆。注意,要至少把膝部抬高至髋部以上,尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时),另一条腿迅速抬起,动作要点相同。
2、深蹲跳
双腿分开,与肩部同宽,双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前。屈膝深蹲,之后腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,重复上述动作。注意,除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地。
3、反撑手臂训练
背对椅子,双手分别撑在椅面的’两边缘处。上身挺直,膝部微曲(大于90°)。臀部下坐,同时肘关节弯曲,当大臂与椅面基本平行时,保持姿势3-5秒。然后,手臂用力撑直,身体恢复初始姿势。
4、呼拉圈
许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动,而呼拉圈也真的就是这么有效。不管你是肉肉的水桶腰,还是瘦瘦的直筒腰,只要每天运动20分钟,持续一个星期,很明显的腰线就出来了。建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇,平衡一下腰部肌肉,这样练出来的腰线才有平衡美感。
5、弹力绳
人体肌肉有大有小,大肌肉可以运用较重的哑铃训练,对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外,做完哑铃等重量训练后,也可用弹力绳来做伸展动作。
在家健身的好处:
1、马上可以开始
当你想要运动的时候,任何时间,不用穿上鞋子,不用换衣服,不用打扮,不用收拾,不用出门,不用考虑各种路上的事情。你唯一要考虑的是,做什么运动。
2、低成本
省去了办健身卡的钱,来回的路费,还有你那宝贵的时间。天晓得,你去健身房的路上会不会要花费一个小时,本来你可以做很多运动了。
3、更好的休息
如果你在健身房,练到累得要死的节奏了,是不是还要顾及形象凹个好造型,不能一躺了事。在家里,四脚朝天,往地上一躺,多舒服。而且,你需要的各种补充品,水,等等,都是即时可得的。
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