中国瑜伽体式图解（瑜伽十二个系列代表体式，求图片）

本文目录

• 瑜伽十二个系列代表体式，求图片
• 瑜伽26个基本体式图解及功效
• 所有瑜伽体式
• 瑜伽所有式的名称及动作要领

瑜伽十二个系列代表体式，求图片

第一步：站立张腿站立，双腿慢慢张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将双手自然贴放在大腿前侧，右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。第二步：弯背挺胸俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，双脚向上弯曲，并用两手抓住两脚的脚踝部位，保持双腿贴地，尽量使上半身往后压。保持这个姿势并从鼻子开始缓慢吸气。第三步：举手侧身缓慢地深呼吸，同时右手向上伸直抬起并将保持掌心向前。接下来一边吐气一边将身体往左下方倾倒。相反侧也进行1-2次相同的动作。第四步：提腿压背从嘴巴开始吐气，用双手将两脚往上提起，让身体变弯。在这个状态下用鼻子吸气，用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。第五步：平躺弯腿躺下时将双肩往侧面张开，让腹部与腿部呈现90度角，膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气。第六步：侧倒旋腰用嘴巴吐气并将脸部朝向右边，膝盖往左侧倒下。一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势，反复做10次。第七步：弯腿端坐坐在地上，从臀部开始到头部，将整个背部延伸拉直。将膝盖弯曲，手放在臀部的正侧面。第八步：抱腿上抬将手放在大腿并将腿往上提起，上半身往后倾倒成V字型，不要停止呼吸，保持30秒不动。第九步：曲腿端坐正坐在地上并将整个背部延伸拉直，将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态。第十步：挺胸压背一边吐气一边将上半身往后仰，让胸部能够张开。视线要往天花板，这个姿势保持30秒，不要停止呼吸。第十一步：弯腿挺胸将两腿伸直坐下，让右腿越过左腿，将手放在臀部下方，将手臂与背部整个拉直。第十二步：抱腿旋腰一边吐气一边将腰部往右侧扭转。将左手轻压着右脚。相反侧也进行一样的动作。

瑜伽26个基本体式图解及功效

瑜伽26个基本体式:

1.站立深呼吸2.双臂风吹树式（左、右、前、后）3.下蹲式，与间同宽（一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢）4.鸟王式5.单腿站立头碰膝6.舞蹈式7.战士三式8.金字塔式9.侧角伸展时10.站立分腿头碰膝11.树式12.蹲姿敬礼式13.头碰膝式）14.动态双腿背部伸展15.眼镜蛇式16.半蝗虫式17.全蝗虫式18.弓式19.卧英雄式20.半龟式21.全骆驼式22.婴儿放松式23.叩首式24.单腿背部伸展25.全脊柱扭动26.金刚座吹气式

功效:

1、缓解紧张

瑜伽是一种静中有动，动中有静的运动方式。一节瑜伽课能有效缓解肌肉紧张，放松身体。

2、强筋健骨

瑜伽能锻炼关节的灵活性，具有强健腿足、筋骨等功效，更有利于促进人体血液循环和新陈代谢。

3、反应敏捷

随着呼吸伸展身体，大脑思维变得活跃清晰、灵活，可有效消除脑力疲惫，提高学习和工作效率。

4、增强心肺功能

瑜伽可以增强心肺功能，让伽人的心肺功能变得慢而有力。

5、分泌功能

瑜伽可以增强消化腺的分泌功能，促进肠胃有规律的蠕动，增强食欲。对防治高血压、心脏病、肥胖症、习惯性便秘等病症十分有效。

6、降低胆固醇

瑜伽会减少胆固醇在动脉壁上的聚积，还能减少血糖转化为**三脂的机会，这也是瑜伽能保持形体美的原因。

所有瑜伽体式

1.脚掌并拢，脚内沿相贴，脚趾对齐，抬脚趾建立足弓，感觉两脚掌受力均匀 2.膝盖自然伸直，双膝向上提，伸展膝盖窝，保持膝盖指向脚尖方向 3.两侧小腿胫骨对齐，大腿前侧内收上提，腿内侧上提往中间靠拢 4.微收腹部，骨盆处于对等位置，保持脊柱左右伸展 5.打开胸，肩放松，腋窝前侧伸展，腋窝后侧收紧，肩胛骨内收 6.手臂伸直向下，与身体在一条直线上 7.颈椎中正，下巴平行，微上扬 8.呼吸自然，平缓，面部肌肤放松，嘴角上扬，保持微笑 1.山式站立，自然呼吸 2.伸直手臂向前平行地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下 3.伸直手臂向上，掌心相对，两手臂平行，伸展两侧肋骨 4.呼气时还原双手至前平举，调整后放下两手臂 1.山式站立，自然呼吸 2.伸直手臂向前平行地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下 3.右手大拇指在上十指相扣，翻转掌心向前，大拇指与小拇指扣紧 4.手臂向上伸直，掌根用力向上推动，伸展两侧躯干 5.吸气，抬起脚跟向上，保持脚跟闭拢，控制平衡 6.呼气、落下脚跟，吸气，手臂向上延伸，呼气，还原双手至前平举，松开双手 7.反侧练习，换左手大拇指在上 1.山式站立，自然呼吸 2.重心落于左脚，弯曲右脚，脚尖着地，膝盖向右侧打开 3.右手抓右脚脚掌抵住左大腿内侧中线上，脚尖向下，双手扶髋、右脚与左脚形成对抗力量，左脚掌压实地面 4.双手侧平举，掌心向上 5.掌心向上，伸展手臂内侧的皮肤 6.双手向上伸直，掌心相对，肩放松，手臂内侧贴耳，内侧皮肤向上伸展，大臂向内靠拢，肩胛骨内收，颈椎放松 7.呼气，双手掌心向外，侧平举，落下双手，落下右脚 1.山式站立，自然呼吸 2.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔 4.呼气，弯曲膝盖，蹲至大腿平行地面，前脚掌推地，小腿胫骨向后，躯干延展，胸腔上提 5.吸气，双手前平举，双肩向下，胸腔上提 6.手臂向上伸直，掌心相对 7.吸气，缓慢伸直双腿，呼气，双手还原前平举，落下手臂 1.山式站立，自然呼吸 2.双脚分开三倍肩宽 3.双手叉腰，肘关节向后，打开胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方 4.吸气，双手侧平举，掌心向下，保持两侧腰躯干对等伸展 5.翻转掌心向上，吸气，手臂向上伸直，掌心相对，充分延展躯干 6.呼气，掌心翻转向外，手臂侧平举，回到山式 1.山式站立，自然呼吸 2.双肩分开三倍肩宽 3.双手叉腰，肘关节向后，打开胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方 4.吸气，双手侧平举，掌心向下，保持两侧腰躯干对等伸展 5.左脚掌内旋30度，右脚尖外旋30度，脚跟内旋60度，膝盖指向脚尖 6.躯干与骨盆保持中正，保持头，喉咙，胸部与肚脐在一条直线上 7.回到四肢伸展式，反侧练习，回到山式 1.双脚分开三倍肩宽 2.呼气，身体向左侧伸展，左手握住脚踝，右手屈肘扶髋 3.向上转动躯干，保持躯干两侧对等延展 4.转动头部向上看，颈椎保持中正 5.右手向上伸直，两手臂垂直在一条线上，转头看向大拇指方向，左右推脚踝向上，右手带动胸腔展开 6.吸气，右手向上带动躯干回到四肢伸展式，反侧练习，还原双脚 1.山式站立，自然呼吸 2.双脚分开三倍肩宽 3.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔 4.吸气，挺直腰背 5.呼气，身体向右旋转，髋关节摆正，身体朝向右脚掌方向 6.吸气，抬头，下巴向上，延展脊柱 7.呼气，向前压低上半生至平行地面，做手放于右脚外侧，右手辅助骶骨，保持髋部中正，不倾斜 8.吸气，右手向上伸直 9.呼气，落下右手，双手扶髋 10.吸气，起身，回正，还原脚掌 11.反侧练习 1.山式站立，双脚分开三倍肩宽 2.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔 3.身体转向右方，髋部中正 4.呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，右脚脚掌踩实地面，膝盖正对脚尖，左髋向前，右髋向后，躯干向上延展，收紧腹部，伸展右侧腹股沟，右大腿面向后，伸展左膝关节窝，脚掌踩实地面 5.吸气，双手侧平举，掌心翻转向上 6.呼气，双肩下沉 7.吸气，手臂上举 8.吸气，伸直右腿，回正身体，反侧练习 1.山式站立，双脚分开三倍肩宽 2.呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，注视右手指尖方向，右脚脚掌踩实地面，抬脚趾建立足弓，膝盖正对脚尖，右臀向前，右大腿面向后，髋部中正，躯干两侧均匀向上伸展，伸展右侧腹股沟，左脚掌踩实地面，双手向两侧延展，掌心向下，双手前侧后侧向前延伸，胸骨向上，腋窝皮肤向上，腋窝后侧皮肤向下 3.吸气，伸直右腿回正，反侧练习 1.三山式站立，双脚分开三倍肩宽 2.左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，形成90度夹角 3.双手侧平举，掌心反转向上 4.躯干向前平行地面，重心落于右脚上，左脚尖点地，髋部摆正，注视双手方向 5.吸气，伸直右腿，左腿向上抬高，手臂，躯干和左脚呈一条直线平行地面，髋部中正 6.呼吸，弯曲右腿，向后落下左脚，左脚脚掌踩地 7.吸气，抬起躯干，伸直右腿，身体回正，反侧练习 1.山式站立，双脚分开三倍肩宽 2.左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，呈90度夹角 3.右膝指向脚尖，注视右手指尖方向 4.呼气，右手放于右脚外侧地面，伸展左手向上与右手呈与，条直线，注视左手指尖方向或者左手伸展过头，贴向耳朵 5.吸气，伸直右腿回正，反侧练习 1.山式站立，双脚分开三倍肩宽，脚掌内沿平行，脚尖指向前方，双手侧平举，掌心向下 2.旋转右脚掌向上，左脚掌稍微内旋 3.呼气，屈右膝呈右弓箭步，小腿垂直，骨盆中正，眼睛注视右手方向 4.吸气，后背立直，骨盆中正 5.呼气：将左手放于右脚外侧地面，右手向上伸直，注视右手指尖方向，5次呼吸 6.吸气，伸直右腿，身体回正，同时还原双腿，反侧练习 1.山式站立，双脚分开两倍肩宽 2.左脚内旋30度，右脚脚尖外旋60度，脚后跟内旋60度，膝盖指向脚尖 3.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔，整个躯干转向右脚方向，脚掌内侧，前后在一条直线上，骨盆中正，躯干向上伸展 4.弯曲右腿，双手落于右腿两侧，髋部中正，膝盖指向脚尖方向 5.缓慢伸直右腿，伸直双手，背部凹陷 6.呼气，身体向下，屈手肘，前额触碰小腿胫骨 7.吸气，伸直双手，背部凹陷 8.呼气，屈膝，双手扶髋起身，反侧练习 1.山式站立 2.双脚分开略比肩宽，脚尖向外 3.双手合十胸口，大拇指贴胸骨，其余四指并拢，小臂贴肋骨，肩展平 4.呼气，屈膝微蹲，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正 5.自然呼吸，呼气，屈膝微蹲到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直 6.自然呼吸，呼气，屈膝蹲到大腿贴住小腿肚，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手肘关节抵住两膝关节内侧，骨盆中正，躯干两侧均匀受力延展 7.吸气，脚掌推地到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手合十胸口 8.吸气，脚掌推地到大腿微屈，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直 9.吸气，伸直双手腿，落下双手，回到山式 1.山式站立 2.手臂上举山式 3.呼气，屈膝下蹲至大腿贴小腿，腹部贴大腿，胸部离开大腿，躯干延展 4.双手落至前平举 5.分开双膝，躯干向前直到腋窝，超过双膝 6.双手绕过小腿向后抓住脚踝后侧 7.呼气：前额触碰脚趾 8.松开双手，向前平举，并拢双膝，躯干延展 9.伸直双腿，缓慢起身 10.回到山式 1.山式站立 2.双手扶髋，大拇指按住腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔 3.呼气：上身向前向下，直到背部与地面平行，臀不后坐，尽量控制臀和在一条直线上，膝盖自然伸展，感觉腿后侧肌肉群的伸展，保持背部，凹陷，强化后背肌肉，5次呼吸 4.吸气，双手在头部环抱或者向前伸直 5.呼气，胸骨向前，侧躯干拉长 6.吸气，双手扶髋，收腹，起身回正 7.呼气，还原身体 1.山式站立，双脚分开三倍肩宽，脚趾指向正前方 2.双手叉腰，肘关节向后，胸骨上提，肩膀向下，躯干两侧均等伸展 3.吸气，抬头，延展躯干 4.呼气，向前伸展躯**平行地面，双手触地，手掌位于肩关节正下方 5.脚掌踩地，大腿前侧肌肉上提，骨盆稳定，伸展脊柱向上，背部凹陷 6.呼气，上手放于双脚中间与肩同宽，头顶置于双手之间，保持脊柱的伸展 7.吸气，双手向前，延展躯干，手掌位于肩关节正下方，抬头注视前方，背部凹陷 8.双手扶髋，起身回正 1.山式站立 2.双脚分开与臀同宽，脚外侧平行 3.双手扶髋，吸气，抬头 4.呼气，身体向前，双手扶地，双腿垂直地面，手腕位于肩关节正下方，手臂垂直地面 5.吸气，抬头，胸骨向前，背部凹陷，躯干向前，前脚掌推地，大腿上提，向后推 6.呼气：双手放脚两侧，保持背部，凹陷，身体向下，低头，躯干贴紧大腿，手肘向里夹 7.吸气，延展躯干，双手向前，回到手臂垂直地面，背部凹陷 8.呼气，上手扶髋 9.吸气，起身 注：建立腿部的柔韧性后练习，完成三角伸展式 1.山式站立 2.上手扶髋，重心落于左脚，右脚向上抬高 3.右手前三指抓住右脚大脚趾并向前伸直，骨盆中正，躯干垂直地面，两侧躯干均匀伸展，双肩水平下沉，肩胛骨靠向中间 4.呼气：弯曲右腿，回到山式 1.山式站立 2.屈右腿上抬，双手握住小腿，保持身体的稳定性与脊柱的延展 3.膝盖上提，双手握住脚后跟，缓慢向伸直右腿，尽量让右脚平行地面 4.吸气，延展脊柱 5.呼气，向前折叠上半身，低头，头触碰小腿，5次呼吸 6.吸气，起身 7.呼气，还原，反侧练习 1.山式站立 2，弯曲膝盖，把腿绕过膝盖放在大腿上，注：脚趾钩住脚踝内侧，使腿完全缠绕腿上，保持身体平衡 3.屈手肘向上，上臂与胸齐平，前臂与地面垂直 4.右手肘，绕过左手肘下方，在向上与左手合掌，使左手肘放于右上臂前部，接近肘关节，左臂完全缠绕在右臂上，保持深呼吸 5.放松双臂和腿部，回到山式站立，反侧练习 1.双脚分开三倍肩宽，左脚内扣30度，右脚脚尖外扣30度，脚后跟内扣60度 2.双手扶髋，收腹，保持骨盆中正 3.屈右膝向脚尖方向，右手落在右脚外侧地面上，左手叉腰 4.左脚向前一小步，脚尖点地，重心落于右脚，右手控制平衡 5.缓慢伸直右腿，左脚向上抬高至平行地面，左脚垂直地面 6.左手向上伸直与右手呈一条直线 7.转头向上注视左手方向 8.呼气：落左脚向后回道三角伸展式 9.吸气，起身，反侧练习

瑜伽所有式的名称及动作要领

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

1. 手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2.前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3.腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4.肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1. 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2. 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3. 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5. 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1.仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2.两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3.深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

1. 站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2.为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3.从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

1. 跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2.吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3.呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1.趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3.把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1.盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2.呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Ba****na

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1.跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2.将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1.坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2.下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3.然后**，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。