仰卧起坐如何做标准（怎么做标准的仰卧起坐）
本文目录
怎么做标准的仰卧起坐
1、仰卧，屈膝，背部以上离开地面，向右臂斜上方伸直手臂，让手臂和地面保持45度。 2、左侧手臂放下，在左侧身旁伸直，不要着地，保持和地面平行。问维持几秒之后再换左臂，也是一样的动作，这时是右臂与地面平行。 3、双臂做来回交替的动作。 注意要领：伸起的手臂一定要保证伸直，放在身侧的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直与地面平行。
仰卧起坐怎样做才正确
1、双手的位置传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大，若想加大难度可以将双手叠放与头后，注意起身时肘关节不要指向前方，尽量向两边外张。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。2、发力点传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。3、速度体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气，这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。4、起身高度传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90°左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45°左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。5、练习次数和组数仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5/组，之后每次练习多加一次，当加到15/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组。腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。腹直肌纵列于腹前壁两侧，增强腹直肌的练习可以让腹部肌肉看起来更加紧实，消除大胃感和肚腩处的赘肉。腹内外斜分别位于腹部两侧，练习能使腰部线条看起来更加纤细，消除“游泳圈”。腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端，运动时会以一端为固定点进行收缩。根据上下关系，可分为上固定和下固定。以腹直肌为例，上端的附着点在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习，可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。另外，髂腰肌位置比较隐蔽，需要加大运动量才能锻炼到。
本文相关文章：
一天50个仰卧起坐（每天都做50个仰卧起坐，应该什么时间做呢）
2024年12月9日 00:22
仰卧起坐世界纪录（仰卧起坐世界记录是多少，无辅助仰卧起坐又是多少，求解）
2024年11月18日 14:31
每天做50个深蹲有用吗（每天做50个仰卧起坐和50个深蹲，会有什么效果）
2024年11月2日 21:02
120斤腹肌要练多久才成型（本人175cm 体重120斤 每晚慢跑20分钟 然后做100个仰卧起坐请问多长时间能练出腹肌）
2024年10月30日 01:51
仰卧哑铃直臂上提（什么是用哑铃仰卧举重 具体方法是什么谢谢）
2024年10月12日 20:51
2024年9月19日 07:22
2024年9月18日 22:45
2024年9月12日 21:35
瘦肚子仰卧起坐有用吗（仰卧起坐可以瘦肚子吗 仰卧起坐的作用与功效）
2024年9月12日 08:51
2024年9月10日 06:21
更多文章：
2024年3月12日 21:25
2024年4月15日 14:50
男士健身房减脂训练计划（男士想减肥，如何制定合理的健身计划）
2024年6月21日 05:20
2024年7月19日 16:01
2025年3月8日 01:03
2024年4月9日 21:40
勇士惨败45分库里（强势1-1！库里大爆发，双探花空砍45分，绿军有隐患，格林要小心）
2024年10月5日 03:46
2025年2月18日 10:41
上海威尔士健身卡价格（上海威尔士健身卡报价多少还价能还多少）
2024年9月22日 13:15
2025年2月28日 02:31
健身与塑身有什么不同概念？健身和锻炼身体有什么的本质区别，请谈一谈你的看法
2024年5月30日 07:10
2024年9月3日 18:51
营养师资格证考试成绩什么时候出（健康管理师一般多久后可以查成绩）
2024年11月6日 09:50
2025年5月17日 22:10
2024年6月24日 14:31
2024年4月2日 22:25
2025年7月18日 15:25
2024年7月7日 16:55
2024年1月29日 07:20
2024年3月25日 01:45
