一周七天增肌计划表（健身房一周7天增肌计划）

本文目录

• 健身房一周7天增肌计划
• 健身房增肌计划表,
• 减脂增肌七天训练计划
• 增肌的训练计划表
• 最全面的健身增肌食谱计划一周表

健身房一周7天增肌计划

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。抗阻力训练制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天训练目标：每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。饮食计划蛋白质的摄入：想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。碳水的补充：除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

健身房增肌计划表,

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM

减脂增肌七天训练计划

减脂增肌七天训练计划

　　减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。那么，下面是我为大家带来的`减脂增肌七天训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　　第一天：胸部+肩部

　　机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟;

　　哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟;

　　上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息;

　　双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后)：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

　　站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息;

　　反向机械飞鸟(可用其它动作替代)：4组*15次，每组间90秒休息;

　　坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

　　第二天：休息(仅按排有氧训练)

　　第三天：背部+斜方

　　哑铃(单臂)划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息;

　　正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息;

　　宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息;

　　哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息;

　　俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

　　第四天：休息(仅做有氧)。

　　第五天：手臂

　　V把肱二头肌下压(可用其它动作替代)：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟;

　　竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直)：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息;

　　EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息;

　　上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息;

　　牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟;

　　EZ-杠铃反握(手心向下)弯举：3组*15次;

　　第六天：腿部

　　站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息;

　　坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息;

　　俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息;

　　杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息;

　　史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换)：3组*12次，每组间60秒钟休息;

　　哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。

　　第七天：休息(仅做有氧)

　　上午有氧安排

　　30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机)，训练中最好能够使用你最大心率的70%。

　　有氧阶段循环安排

　　第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练;

　　第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练;

　　第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练;

增肌的训练计划表

每次训练前应该热身5～10分钟，最好使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下以避免受伤。第一个月周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 哑铃飞鸟3×10 杠铃平卧推3×10RM 拉力器夹胸3×10 重锤下压3×10 蝴蝶夹胸3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 坐姿重锤下拉3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 坐姿划船3×10 坐姿哑铃弯举3×10 站姿杠铃弯举3×10周五、训练部位：三角肌、腹肌。 哑铃前平举3×10 杠铃坐姿推举3×10 俯身侧哑铃平举3×10 哑铃侧平举3×10 山羊挺身1×25 仰卧起坐1×25周六、训练部位：腿部。 俯卧腿弯举3×10 深蹲3×10 腿举3×10 提踵3×10 坐姿腿屈伸3×10 "RM"中文译义是"最大重复值"。"6～12RM"所表达的意思就是"最多能重复6～12次的重量"。例如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释意思就是：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，尽最大努力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练时每组中间可以休息60～90秒，这10公斤也是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为目的的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是根据这样表达规定的，每个人有不同的负荷重量。 以上动作全部为“RM”重量，组数在1～2组之间调换，可以根据自己实际情况而决定。比较适宜前两周训练，一般情况下，训练两周后就不会有像刚训练时那样酸痛，不过每次训练后还是会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。不能独立完成的动作可以求助同伴的辅助。 锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。 第三个月就可以开始再增加个别动作，强度加以适当调节，可以增加重量，必要时还可以使用金字塔式训练，从而更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，初学者之后就需要更全面一点的中级训练计划。 增肌训练者应注意：肌肉恢复时间为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前不要再再继续锻炼同一块肌肉，这样是没有用的，相反还会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时也有小肌肉参与运动，在这种的情况下，只要把参与运动的肌肉一天锻炼能打到最好的效果。对组数、次数也有一定的要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。其中大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期应适当减轻重量、加大数量，能达到更好的效果。 在健美健身运动中强度负荷是一个十分重要的训练因素，1～4次主要是增长绝对肌力和体力的，6～12次就开始主要增长肌肉围度，16～20次主要使小肌肉群变的发达，同时增进肌肉线条弹性，25次以上主要针对减脂、健身塑形、增强心肺功能等。 此外，在健身中，适当补充运动补剂很重要，给你推荐优恩的重肌粉、肌酸，健身运动者大多会选择这两种补剂。

最全面的健身增肌食谱计划一周表

　　“三分运动，七分饮食”，在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。下面， 健 康 饮食文化 介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。

　　 增肌食谱计划一周表： 　　第一天： 　　第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪

　　第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

　　第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

　　第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白

　　第二天： 　　第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清

　　第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱

　　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　　第4餐：85克**，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿

　　第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　　第三天： 　　第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪

　　第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油

　　第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

　　第4餐：198克金枪鱼，2杯小**，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油

　　第四天： 　　第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶

　　第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜

　　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　　第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油

　　第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　　第五天： 　　第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓

　　第2餐：2杯小**，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油

　　第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

　　第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油