怎么锻炼胳膊肌肉（怎样锻炼胳膊肌肉）
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怎样锻炼胳膊肌肉
1、哑铃弯举：固定肩部与手腕。2、臂靠紧身体完成向上的弯举，保持停留。3、下方时缓慢下放并保持肌肉持续发力。4、向上弯举时加入小臂外旋可使肱二头收缩明显。5、肱三头肌俯身哑铃臂屈伸：身体躯干尽可能平行于地面。6、大臂靠近身体与背部平行。7、向下压肘向后伸展小臂使肱三头肌充分收缩。
如何锻炼臂膀肌肉
锻炼身体能让人保持健康，那么如何锻炼臂膀肌肉呢？以下是我整理的锻炼臂膀的相关文章，欢迎参考。
篇一.如何锻炼臂膀肌肉
在我们每日的健身运动当中，手臂肌肉的`锻炼也是一个重要的环节所在。大家应该都知道，手臂上的主要肌肉就是肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉是显示男性手臂力量的关键所在，所以在训练上也是需要格外注意的。按照以下方法即可锻炼臂膀肌肉，让我们一起来看看吧！
1.运动前先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。
2.首先做3组俯卧撑，一组20个。
3.若时间充裕。则再来一组20个站姿哑铃交替弯举。
身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助；或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
4.为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼，第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作，即改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。
5.第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
注意事项：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
篇二.上班族如何锻炼臂膀肌肉
1、动作名称:弯曲和上举运动。
2、作用:锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌。
3、动作步骤:坐在一个牢固的椅子上,双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃,胳膊伸展放在身体的两侧,手心正对前方。后背紧贴在椅子上,两眼平视前方。保持上半身稳定,曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。紧接着旋转手腕使手心面对身体前方,并用力举过头顶,一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程,两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方,同时稍微有一点靠前。暂停一会,然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。
4、注意事项:肩膀不要蜷缩,当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方,脖子不要弯曲,头不要朝前或者朝后运动,背不要弓,手腕不要弯曲。
5、每周次数:2到3次,每次之间最少保持一天休息。
6、每组次数:每组8到12次,每次做1到3组,每组之间休息30到60秒。
7、重量:如果你做不到8个动作,说明选择的重量太重。如果轻松做到12个,则说明太轻。
8、速度:3到5秒钟用于举起,1秒钟停顿,然后3到5秒用于还原。
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