夏季马拉松训练计划（是知道马拉松训练计划有10公里公路跑基础）
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是知道马拉松训练计划有10公里公路跑基础
告诉你一个比较业余的计划吧。 目标是轻松跑完马拉松。按3个月计划， 前2个月做适应性训练。每天跑3-5公里，慢跑就可以，主要是找感觉，找配速，最大限度的节约体力。 周末可以加量，最多加到15公里。 最后1个月，逐步加大量，每天5公里，周末加到15到25公里。在比赛前至少跑过一次30公里。 最后一个星期，训练量下降，每天5公里。但是不再增加。同时多吃馒头，少吃肉，攒体力。正式比赛时，开始10公里要慢些（不是绝对慢，而是按自己配速来），20公里-30公里放松跑。30公里以后比较艰难。35公里以后可能要拚一拚。注意别抽筋。抽筋就白费力气了。一般来讲，一直到30公里，都不会感觉到真正的疲劳。如果你20公里就真正疲劳了。就可考虑，适当的时候退出比赛。因为可能身体吃不消了。 真正的疲劳，是指你体力耗尽的感觉。每个饮水点都喝水1-2口。比赛后期，有饮料（含糖的），尽量多喝些，4-5口，体力没了就多喝几口。最好在25公里时，拿一瓶。 后面可能因为人多，就拿不到饮料了。
《**拉松》五个月详细科学训练计划－来自张展晖教练的笔记
第一、轻松成为跑者
科学化训练的第一步，就是设置合理强度。
锻炼心肺功能，只要让心率持续处于一个高于日常的区间就行，是跑还是走并不重要。
第二、在跑步时重构内心秩
健康的内涵包含三个层次： 躯体健康 即躯体的结构完好和功能正常； 心理健康 即人的心理处于完好状态，包括能正确认识自我、正确认识环境并及时适应环境； 良好的社会适应能力 包含着每个人能在社会系统中发挥能力、健康个体有效扮演与身份适应的角色、每个人的行为和社会规范相一致。
第三、成为终身跑者
用脚步丈量世界，跑步，不仅是一种运动，更是一种生活方式。
我们的人生也可以多一种追求，去释放你的天性，去跑步，去体验，去征服。
科学合理的跑步运动，首先带来的是体质的提升，而充沛的体力和精力将会让你告别生活中“力不从心”的状况，摆脱负面情绪，充满能量。当充满精力、快乐的你出现在朋友身边时，迎接你的是羡慕、赞赏的目光和全新的社交体验，最终形成运动—健康—幸福的良性循环。
跑步就能治愈的事
跑步能收获身体健康和心理健康，治愈疲惫、焦虑和恐惧，获得心流体验和幸福！
美国运动医学会指出，衡量现代人身体健康的五项要素分别是：肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、心肺功能。在我们过去的认知中，肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性都是我们一个人看起来是否年轻有活力的关键。但在最专业的教练和医生眼中，心肺功能才是最应该首要关注的。
跑步是一项认知活动，可以激发BDNF的释放，供能大脑。2014年爱尔兰都柏林大学的科学家做过一个实验，发现人在高强度运动之后，哪怕时间很短，也能增加大脑里的脑源性神经营养因子浓度，而且人在认知测试里的表现也会更好。难怪很多教育专家都强调孩子要多做运动了。
所谓“心流”，就是当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战的事情，而你的能力恰好能接住这个挑战时，你可能会进入的一种状态。它的特征是你做这件事的时候会忘记自己，忘记时间的流逝，你能体察到所有相关的信息，不管工作多复杂你都毫不费力，而且有强烈的愉悦感。
心肺是我们的命
久坐，不容忽视的慢性杀手
我们的身体并不适应长期静止的状态，不管是久坐还是久站，都对我们的身体健康非常不利。久坐对健康的危害是全方位的。
在最专业的教练和医生眼中，心肺功能才是最重要并需要首要关注的。
为什么心肺功能会如此重要
身体永远的法则就是适应环境，能适应环境的身体就是一个好的身体。换句话说，看我们的身体需要什么，需要看在不同的时代环境下，我们活着是为了什么。因此，在人类历史上的各个阶段，衡量身体健康的要素是不同的，即便要素相同，它们的排序也不同。你看，我们对身体的需求，从最开始的生存，到农业时期的生活，到工业时期的工作，到战争时期的特殊需求，再到20世纪70年代的吃饱穿暖的健康，再到现在的全方位健康，一直在迭代。
衡量人身体健康的五项要素
在我们过去的认知中，肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性都是我们一个人看起来是否年轻有活力的关键。但在最专业的教练和医生眼中，心肺功能才是最重要、需要首要关注的。
第一位是 心肺功能。
这和现在网上流行的“运动就是要去健身房练习肌肉力量和耐力”的理念有非常大的差异。
第二位是 身体成分。
尤其是体内的脂肪含量，即我们平常所说的“体脂”，这个指标也与心肺有关：脂肪少的人，心血管的负荷就小，通常也会更健康。
第三位是 柔韧性。
柔韧性影响关节的活动程度，很多老年人因为关节不好行动受限，梳不了头，挠不到后背，走路难，极大程度影响活动能力。
第四位是 肌肉耐力。
如果一个人的肌肉耐力差，那么他的身体基本姿势会受到很大的影响，导致“站没站相，坐没坐相”；有的人长期觉得腰疼，很有可能是因为腹部肌肉耐力差，将上半身负荷转移到腰处而导致的疼痛。 而最后一位才是我们之前误以为最重要的肌肉力量，除了在火车和飞机上把行李放到行李架上之外，特别需要肌肉力量的情况并不多见。当然，对身材外表有要求的朋友重视肌肉力量也无可厚非。
跑步是强健心肺最科学的运动 。
14个小目标
半程马拉松看似是个宏伟的目标，其实可以将它拆解成14个通过体能训练可以达到的小目标，并且可以保证每一个小目标都能轻松达到。从两个只需要完成相应的里程数而没有任何时间限制的小目标开始，每一个目标都在上一个目标的基础上微微增加难度，只要能完成上一个小目标，这一个目标就如同上一级小台阶一样，也能轻松顺利地完成。在不同训练阶段为同样的距离设置不同的时间目标，能让人明显感受到自己的速度在提升。
为了保证训练科学、有效，我一般把体能训练分为四个阶段：
以下是5个月训练的计划：
第一月：
第二个月：
第三个月：
第四个月：
第五个月：
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