健身动作网站（荐‖健身 你只需要这一个网站、两本书籍、三个APP 就够了）

本文目录

• 荐‖健身 你只需要这一个网站、两本书籍、三个APP 就够了
• 有什么好的健身网站推荐下专业点的, 谢谢！
• 谁知道哪个网站有健身动作的动画解析
• 简单的健身训练动作
• 谁推荐个比较好的健身网站,我想练胸肌和腹肌

荐‖健身 你只需要这一个网站、两本书籍、三个APP 就够了

这个网站呢，也是我经常逛的网站，有时候写文章所需要的资料都在这个网站中找到的，这个网站里面从健身计划和锻炼动作还是营养补充和饮食规划，在这个网站里都可以找到你所需要了解的健身方面的东西。 包括有时候小成文章里的有些动作图片就是在这上面所找到的，里面包括了很多版块，比如动作库里，如果你不知道哪些动作练什么地方，这个动作该怎么操作，什么样的动作才是标准的都可以在这个版块里找到。 很多刚去健身房的朋友，面对着各种健身器械，一片茫然；请私教又需要花不少钱，就很苦恼不知道该怎么去用那些健身器材，网站里的视频库满足了你的需要，里面有专业的教练教你手把手操作各种健身器械。 食物库里呢，有最新更新的关于饮食方面的一些常识，怎么合理的补充蛋白质·健身前后的饮食常识等等内容。 还有计划库、找教、·答问题等版块这里就不细说了。 网站做起来肯定是要盈利的，所以我觉得吧，这个网站里面有些版块可以看，有些版块还是随便翻翻就可以了，像比如买补剂和找教练的什么的，还是要从专业的进货渠道以及在线下的时候找健身房私人教练为好，你懂的。 提到施瓦辛格我们会想到的是去年上映的《终结者：创世纪》的老爹，也就是T-800，一个人形机器人。 现实中呢，他年轻的时候是个健美运动员，他曾获得过七届“奥林匹亚先生”这个奖项可以说是健美领域最高的奖项。 很多健身房里，肯定有贴他年轻时候的肌肉海报，因为他身上的每一块肌肉都雕刻的近乎完美，可以当作一个人体的肌肉标本。 小成也是无意间知道的这本书，但买回来以后简直是爱不释手，这本书里将健身方面的知识写的很系统、很全面，这本书也可以说是我的健身启蒙书。 《施瓦辛格健身全书》被称为给健身爱好者的最珍贵的礼物 我们在刚接触健身的时候，都很茫然，不知道怎么训练，不知道怎么科学的饮食，不知道练身上某块肌肉需要做哪些动作，这个时候，这本书就如约而至了。 施瓦辛格也不是天生的健美运动员，他曾经也是一名初学者，他也是从一开始知道一些粗浅的概念，通过不断的尝试、摸索、犯错而得到那些宝贵的健身经验。 这本书不仅仅是一部自传，也不是一部关于七届“奥林匹亚先生”得主的人生故事，这本书里满满的记载了系统的健身知识，浅显易懂。 有了这本参考书，不管你是初学者还是想参加健美比赛的运动员，又或者说是想要健康，看起来更好的人，都可以从这本书中获得你想要的知识。 这本书会教你 如何安排自己的训练，如何训练才有效果，训练进入瓶颈期以后该如何突破，在增肌和减脂的过程中该怎么安排饮食等等一些你想知道的问题。很多人苦恼没有那么多的钱去办一**身卡，也有的人因为工作太忙，而健身房离住处太远，没太多时间健身。这本书呢，就满足了你的需要，这本书里会告诉你，只要你想健身，不管到哪都是健身房。 我们人呢其实本身就是一座宝藏，我们也并不需要健身房里那些花哨的健身器械以及那些冰冷的杠铃和哑铃，只需要利用我们自身的体重就可以练出我们想要的身材。 该书作者马克 劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，此外，他还是一个**的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵，使他们达到了最精锐的野种部队的终端体能要求。 相信这本书，会给你带来意想不到的健身方式。这个APP还挺对症下药的，它会根据你不同的需要来为你推荐训练计划。比如 无论你是想减脂、塑形、增肌，它会为你推荐出不同的进阶训练和健身计划。 用户体验感觉还不错，感觉还蛮高大上的，你也可以在发现版块里找到同城的伙伴一起交流健身心得，这个还是蛮有趣的。 小成就是在这上面认识了一个本地的小伙伴，和他参观了本地很多的健身房，学到了不少东西。 上面也有很多身材很棒的帅哥和美女，能够给你足够的动力训练下去。这个APP的界面看起来还挺简洁的，里面最值得推荐的就是一起界面，你可以在上面进行打卡，让那些小伙伴们能起到监督你的作用，而且在这上面你还能学到不少关于健身方面的知识。 干货一栏里，教你怎么做力量训练，怎么规划自己的饮食，怎么快速练出让人羡慕的马甲线等等。这个APP的界面和FEEI很像，但我总觉得还是跟上面两个APP相比，功能不够完善，总觉得缺点什么。 但里面值得推崇的一个功能是视频课程，里面会有专业的健身教练手把手教你一些动作，有时候小成也在上面参考这些健身达人的动作，对比自己做的是否标准，也学到了不少锻炼各个地方肌肉的新动作。 相信这个APP也能给你不少的收获。筛选了一二十个APP，发现他们都大同小异，选出这三个用起来还比较舒适·简洁·方便的APP。 我觉得在这些健身APP上，可以认识很多爱健身的朋友，和他们交流健身心得。但对于训练方面，我还是比较遵守传统方法，用一个本子写上自己的健身计划和饮食规划。 健身APP是一个学习健身的好地方，它将各个方面的健身都汇总到了这样一个平台上，比如HIIT`腹肌撕裂者等等，不用的费尽心思去很多地方找。 可能小成文笔比较粗劣，总觉得价绍不好这些网站·书籍和APP，但有一点可以保证的是，我不是一个广告狗，也不是一个别人花钱写软文的；这些网站·书籍·APP，都是我平常都在用，都在看的 分享是一种美德，相信这些网站·书籍和APP会给你想要的收获。

有什么好的健身网站推荐下专业点的, 谢谢！

　　心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次　　土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下　　一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！　　增大肌肉块的14大秘诀：　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上　　做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。　　反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。　　用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。　　深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。　　提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。　　健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。　　科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

谁知道哪个网站有健身动作的动画解析

简单的健身训练动作

简单的健身训练动作

　　简单的健身训练动作，在日常生活中，很多人都会通过一些运动来锻炼自己的身体，健身的动作是有很多的，不同的动作锻炼的地方不一样，下面分享简单的健身训练动作，一起来看下吧。

　　简单的健身训练动作1

　　 第一组锻炼动作：双臂扩胸

　　第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

　　在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。

　　 第二组锻炼动作：俯卧单侧外扩

　　在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。

　　外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

　　 第三组锻炼动作：俯卧起身

　　接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。

　　锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。

　　 第四组锻炼动作：下斜俯卧

　　进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。

　　在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。

　　这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。

　　 第五组锻炼动作：上斜俯卧

　　最后一组我们的锻炼动作是要换个角度，上斜的进行，把双手支撑到凳子上，保持身体呈一个倾斜的姿势，然后进行俯卧练习。

　　锻炼时要让胸部尽量的靠近凳子，双手要靠后伸，动作要尽量的准确到位，锻炼时核心收紧，保持身体稳定。

　　锻炼量：每个动作4组，每组10~15次。

　　这些动作都是在家里就很轻易的完成，不需要你使用多复杂的东西，只要你专注于动作的锻炼上，我相信的身体会得到好的锻炼效果。

　　简单的健身训练动作2

　　 有效简单的’健身动作都有哪些

　　 平板支撑

　　经典的健身动作有平板支撑，是无器材器械的运动，其动作可以增强大臂的力量，还能提臀瘦小腹，可以调动全身的力量。每组时常可在20秒～2分钟之间，每天可做四组。

　　 卷腹

　　卷腹运动与仰卧起坐类似，但锻炼的效果更佳，需要运用到上半身及腿部的力量，可以减去小腹的脂肪，增加腹部及腿部的肌肉，是较为适合初学者的健身动作。

　　 俯卧撑

　　面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

　　 引体向上

　　引体向上需要借助器材，锻炼手臂的抓握能力，体现上肢力量、背部力量和腰腹肌力量，也能起到瘦身健体的作用。引体向上动作需要双手握紧单杠，借助大臂的力量带动身体向上。

　　 哑铃蹬台阶

　　双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

　　 深蹲

　　深蹲主要锻炼臀部和腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加力量，提高身体协调性。深蹲时需要挺胸抬头，收紧腹部，蹲下时吸气，站起时呼气，动作简单，但效果较好。

　　 哑铃弯举

　　保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

谁推荐个比较好的健身网站,我想练胸肌和腹肌

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