徒手腹肌锻炼方法（徒手怎么煅炼下腹肌）

本文目录

• 徒手怎么煅炼下腹肌
• 简单3个徒手训练动作 10分钟强化腹直肌
• 徒手练腹肌的方法

徒手怎么煅炼下腹肌

新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!部分1:制定锻炼计划1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒**(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。晚餐：蔬菜炖鸡肉。点心三：蛋白质奶昔。4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

简单3个徒手训练动作 10分钟强化腹直肌

在夏日来临之前想要把腹部锻炼出6块肌或8块肌的你，是不是已经开始寻找锻炼腹肌的动作？在你要开始锻炼腹肌之前，首先，你要知道我们人体的腹部区域包含了四块肌肉：直腹肌、腹外斜肌、腹内斜肌与腹横肌，其中又以直腹肌为大家所常说的腹肌动作最为常练，然而，腹直肌又可分为上中下这三块。这篇将介绍简单的三种腹直肌训练动作，让你在家或办公室只要徒手也能一次练到这三个区块，为夏天的身材做好最完美的准备！

动作 1 抬腿卷腹 这个训练动作是卷腹的变化版，主要是针对腹直肌上半部所做的单关节训练。首先，将瑜珈垫平铺于地面，预备动作时，将身体平躺在瑜珈垫上双手置于头部两侧，大腿抬起与地面垂直小腿与地面平行，同时，肩膀与骨盆抬离地面，接着开始操作，运用腹肌的力量抬起上背部，让头部与骨盆相互靠近让上腹肌获得收缩，于收缩点停留1~2秒，接着回复起始位置（注意！肩部依然保持离地）。

动作 2 反向卷腹 如果要针对腹直肌下半部来做训练，那反向卷腹就是一个非常好的动作，同样也是属于单关节运动的反向卷腹，首先，在地面铺上瑜珈垫身体仰卧，双手放于身体两侧或头部两侧都可，双腿弯曲与地面成90度，接着用下腹肌的力量抬起臀部与下背，弯曲时将动作放慢并至上背离开地面前为止，于收缩点时停留1~2秒，接着回复起始位置。在腹肌收缩的过程中，要试着将下腹肌带向胸肌能更有效 *** 下腹肌的收缩。

动作 3 V字卷腹 这个动作属于比较高难度的姿势，主要是将上下腹肌的训练动作做一个组合，所以，如果你的腹部肌力还不足够的话，建议先将上下腹肌分开训练，才能确保动作与姿势的正确避免受伤。一样先将瑜珈垫铺于地面，身体采用仰躺的姿势双手往头部延伸双腿伸直并拢，从侧边看双手双脚与身体呈一直线，接着用腹直肌的力量将双手与双脚同时往上抬起，直至身体呈V字型为止，这时后在收缩顶点时停留1~2秒接着回复起始位置，这里要注意肩跟臀不要平贴于地面，让腹肌保持紧张感。

徒手练腹肌的方法

　　导语：徒手是指患者利用双手锻炼，不依靠任何辅助工具，目前徒手可完成的运动是非常多的，所锻炼的部位也有不同，当患者徒手练腹肌时则要注意技巧

　　徒手是指患者利用双手锻炼，不依靠任何辅助工具，目前徒手可完成的运动是非常多的，所锻炼的部位也有不同，当患者徒手练腹肌时则要注意技巧，手部的承受力有限，运动时要注意安全，避免运动过量产生手部不适，手受伤后运动就会暂停，对患者继续练习的心理也会产生阴影，所以锻炼方法是极重要的，那么徒手练腹肌的方法有哪些？

　　徒手练腹肌的方法有：

　　“元宝”卷腹

　　动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的.另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

　　优点：可以练到整个腹部肌肉，让腹部肌肉全面均衡发展

　　缺点：颈部肌肉参与较多，髂腰肌参与较多，背部柔韧性差将难于达到动作的标准。

　　组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

　　仰卧倒卷腹

　　动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。

　　优点：可以集中力量在腹部肌肉，目标肌肉明显

　　缺点：无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。

　　组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

　　举腿卷腹

　　动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。

　　优点：积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。

　　缺点：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。

　　组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

　　侧卧卷腹

　　动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原。

　　优点：集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。

　　缺点：腿部肌肉参与较多，难于控制动作的幅度。

　　组数：每侧完成15—20次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息30—60秒。

　　徒手练腹肌的方法有哪些呢？上述文章里介绍的这些锻炼方法都可以练腹肌，徒手成功完成动作也有一定的难度，在练习时要先掌握动作要领，再逐一熟悉后规范动作，每天练习这几组动作，对腹肌的锻炼是极有效的，同时也对患者保健身体有诸多益处，此时患者还需要摄入更多的营养，以便身体锻炼后能快速的恢复。