卧推动作基本要领（史密斯卧推动作要领 史密斯卧推标准动作）
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史密斯卧推动作要领 史密斯卧推标准动作
史密斯卧推是健身中很常见的一个动作，主要是锻炼我们上半身的力量，从手臂到胸部都能得到很好的锻炼，下面就一起来看看史密斯卧推有哪些动作要领吧。 史密斯卧推动作要领 一开始我们需要先将重物在器械上调整好位置，以我们躺下向上抬臂能够轻松触碰到重物杠为标准。调整好重物位置后，我们身体向下平躺，保持我们身体自然伸直，将双腿放在我们器械长椅的两侧。此时我们向上抬臂，双手抓杠，两手的距离比肩部更宽一个手掌的位置。 接下来我们手臂发力从架子上取下重物，手臂屈肘让重物向下，此时双手向两侧打开，直到我们的大臂和身体形成一条直线，重物在胸部上方一些。这时候我们再发力向上推举重物，知道我们手臂伸直。史密斯卧推标准动作 1.平躺，将手向上伸直，测量起始位置，将杠铃移至起始点。建议这时手肘微弯，这样才有足够的力量、空间，将杠铃撑起。 2.身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略开，而杠铃下放后的位置会在乳头附近。下放时，手肘微微向内，手肘呈现90度即可。若手肘打开的角度过大，甚至与肩膀平行，肩关节反而会承受过多压力。 3.最后回到起始点，一样手肘不锁死、不刻意打直。史密斯卧推训练感受 对于没有力量基础的我们可以先用史密斯架卧推会比较好一点儿，因为它是固定的，可以让你快速找到胸部收缩感，从而使你的肩胛骨更稳定。我经常用来做深蹲，卧推还是会有一点点吃力的，这个动作最大的特点是平衡。不过做这个训练要在有人保护的情况下练习，尤其是新手，不然容易被史密斯机砸到哦，建议新手慎玩!要玩也要小重量慢慢叠加～很多人玩史密斯机玩到受伤，还有肩关节受伤，因为太刺激了。史密斯卧推注意事项 1. 不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。 2. 为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。 3. 卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。
简述卧推动作基本要领，发展哪些肌肉群
1、仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。 2、下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。 3、臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。 4、以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。 5、为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。 6、杆铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到**的位置，或者是稍低于**的位置。 7、在杠铃下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部。并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。 8、确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及到胸部时候，你的肘关节呈90度夹角。 9、在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠。同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面蹬离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终贴在卧推凳上。 10、把大拇指环绕在杆铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。 11、尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和胧三头肌的力量传导到杆铃杆上。 12、把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好象你要把杠铃杆拉成两截一样。 13、上推过程中呼气。 14、在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。 15、在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。
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