瑜伽初级入门动作图片（瑜伽中人人敬畏的“前屈体式”，初学者如何练习才安全）

本文目录

• 瑜伽中人人敬畏的“前屈体式”，初学者如何练习才安全
• 初学瑜伽基本功图片
• 初学者应该怎样练习瑜伽

瑜伽中人人敬畏的“前屈体式”，初学者如何练习才安全

瑜伽想必很多女性朋友都不太陌生，这是因为大多数女性朋友在闲暇时间，都会给自己报一个瑜伽班，来有效地训练自己的体型。但是瑜伽中有一个人人敬畏的“前屈体式”，这个动作是非常难的，对于初学者来说，也是非常的不安全，所以一定要有专门的教练在旁边指导。

前驱体式这个动作虽然看视频或者图片上面的并不难，但是在做的过程当中，是需要调动自身身体的力量，一旦出现用力错误，那么就会得到相应的疼痛感。因为这个动作对于身体素质要求还是非常高的，因此如果自己有腰椎方面的疾病，或者其他的一些疾病都是不能够做的。另外初学者肯定是有相应的教练带着大家一起做，这个时候不要追求动作的标准，一定要注意自己的身体情况。如果到达自己不能坚持的地方，就不要继续坚持了，因为很有可能会导致自己的身体受到严重的伤害。

而且在做这个动作的时候，一定要穿着专业的训练服，如果穿着其他的普通衣物会影响到自己的运动，另外也会觉得非常的难。另外这个动作在做的过程当中，一定要注意自己的腿部，始终保持着一个笔直的状态，然后将自己的腹部、胸部以及上半身，全部往腿部的地方靠近。如果自身柔软性不是特别好，还是要对自己放松一些要求。

其实经常性的做这个动作，有着很大的好处，不仅可以有利于身心，也可以帮助大家在做这个动作的过程当中，忘却烦恼。瑜伽其实对于女性朋友非常的友好，因此不管是处于一个正常的状态，还是孕妇，都可以适当的根据瑜伽教练的指导做一些瑜伽，可以让自己的整个体态变得非常的轻盈，也会让整个人变得有气质。

初学瑜伽基本功图片

初学瑜伽基本功图片

　　初学瑜伽基本功图片，瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一，很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性，而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累，下面和大家分享初学瑜伽基本功图片。

　　初学瑜伽基本功图片1

　　 1、山姿

　　山式是最基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。

　　如何练习山姿：

　　*双腿稍微分开站立，脚压实地板

　　*向上拉你的股四头肌，你的大腿内侧向你的中线

　　*收紧你的核心肌肉

　　*放松你的肩膀

　　*将手臂垂直放在身体旁边

　　*保持10次呼吸

　　 2、树姿

　　树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。

　　如何练习树姿：

　　*从山式开始，轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖

　　*抓住你的右脚，将脚跟放在你的左大腿上

　　*伸直左腿并保持平衡

　　*把你的双手放在胸前合十

　　*将右脚稳固地压入大腿内侧，同时抵抗左外侧腿

　　*保持10次呼吸

　　*换侧边练习

　　提示：

　　如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话，那么将你的脚掌放在小腿上（但要避免在膝盖上，这会导致伤害）

　　向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体

　　 3、猫/牛姿势

　　猫牛式由猫式和牛式组合而成，是常见的瑜伽姿势，通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势，它能温和的放松背部和脊柱。

　　如何练习猫/牛式：

　　*从桌子式开始

　　*呼气，向上弓起你的背部，同时轻轻地将下巴去靠近胸部

　　*吸气，抬起你的头，将腹部向下

　　*重复此序列3到5次

　　 4、 板式

　　板式因其加强核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。

　　如何练习板式：

　　*从桌子式开始，手腕在肩膀下方

　　*抬起并伸直双腿，直到身体形成一条直线

　　*双手分开后，将指尖和手掌牢牢地按入垫子

　　*保持10次呼吸

　　提示：

　　让你的臀部保持稳固，

　　保持你的耳朵远离肩膀，你的目光停留在地板上

　　 5、眼镜蛇式

　　眼镜蛇式是一个简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它既能加强核心，又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展，它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。

　　如何练习眼镜蛇式：

　　*首先俯卧在垫子上

　　*弯曲你的手肘，将你的手掌放在肩膀下的垫子上

　　*吸气并将胸部从垫子上抬起

　　*轻轻抬起头，直视前方

　　*保持3到5次呼吸

　　提示：

　　保持双腿并拢，同时将它们牢固地压在垫子上

　　如果您的下背部感到不适，可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度

　　 6、下犬式

　　下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。

　　如何练习下犬式：

　　*从桌子式开始，抬起臀部，四肢着地

　　*按压手掌的外缘，将指尖推入垫子

　　*双脚分开与髋同宽，初学者将脚趾踮起来

　　*将您的重量放入腿部

　　*可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱，然后尽可能伸直

　　*保持10次呼吸

　　提示：

　　如果您的脊柱没有伸展的，可以试着双腿弯曲

　　凝视着你的脚趾

　　 7、战士II姿势

　　战士 II式 是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势，可以伸展腿部，腹股沟和胸部，同时还可以加强腿筋，股四头肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

　　如何练习战士II式：

　　*从下犬式开始，右脚走到你的右手内侧

　　*弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方

　　*旋转左脚并将其平行放置在垫子的后缘

　　*将双脚牢固地压在垫子上，将左脚的足弓与右脚跟对齐

　　*向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同时保持双臂平行于地板

　　*保持10到12次呼吸

　　*然后换边练习

　　提示：

　　将双脚牢牢地压入垫子

　　确保你的膝盖不会超过你的前脚踝

　　 8、三角式

　　三角式是一个对所有初学者练习都很重要的姿势，因为它是所有瑜伽流派中最常见的站立姿势之一。它能够拉伸腿筋并打开胸部，同时加强核心。

　　如何练习三角式：

　　*从战士 II式开始，伸直你的右腿

　　*在保持右臀部向下的’同时，将右手向下伸展至胫骨，或脚踝或地板

　　*将左肩和右肩对齐，并打开胸腔

　　*将左臂伸向天花板

　　*把目光转向左手指尖

　　*保持10到12次呼吸

　　*然后换边练习

　　提示：

　　保持前膝的微弯曲，以防止过度伸展

　　如果您无法用指尖舒适地触摸您的胫骨，脚踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽块

　　如果你的脖子紧张，凝视着地板

　　 9、坐立扭转

　　坐立脊柱扭转式是改善脊柱灵活性的最佳姿势之一，初学者应注意防止受伤。

　　如何练习坐立扭转：

　　*手杖式开始，双腿并拢

　　*弯曲右膝盖，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸口

　　*轻而缓慢地扭转脊柱香右，

　　*右手放于右侧身后垫子上，左手手肘抵住右膝

　　*眼睛看向右侧

　　*保持5到8次呼吸，换边练习

　　提示：

　　保持你的脊椎延展

　　将脚底牢固地放在垫子上

　　 10、婴儿式

　　婴儿式是一个简单的休息姿势，有助于重新调整身体并重新连接呼吸，是很适合初学者练习的瑜伽姿势，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同时还可以释放背部，肩部和胸部的紧张感。

　　如何练习婴儿式：

　　*跪在地板上

　　*将膝盖分开与髋同宽，并轻轻地坐在脚后跟上

　　*呼气俯身向前

　　*将额头放在垫子上

　　*伸展你的手臂向前，手掌向下放在垫子上

　　*保持10到12次呼吸

　　提示：

　　保持双臂伸直

　　将臀部紧紧地向后推

　　如果膝盖不适，请在臀部和脚跟之间放置一个垫子

　　初学瑜伽基本功图片2

　　瑜伽拜日十二式，虽然全部都是瑜伽入门级基础动作，但是他涵盖了瑜伽中的前屈、后弯、战立、倒置、和平衡体式，兼顾力量和柔韧性练习。不管是瑜伽初学者还是资深的瑜伽练习者，都能从瑜伽拜日十二的练习中得到全面的锻炼。

　　记得我在上瑜伽教培课的时候，连续一个月的时间，每天上午体式练习时间就是无限循环瑜伽这套拜日十二式。

　　而且，拜日十二式是最基础也最经典的串联体式，为将来的体式串联，打下坚实的基础。

　　先上一张序列图，动作顺序从左到右排列。分别是：祈祷式，展臂后仰式，前屈式，骑马式，下犬式，八体投地式，眼镜蛇式，下犬式，骑马式，前屈式，展臂后仰式，祈祷式。

　　 下图

　　 1、祈祷式

　　山式站立，双脚分开一肩宽，双手胸前合十脚掌铺平，双腿向上收紧。收尾骨收腹收肋肩膀后展下沉。头颈端正，下巴微收，小手臂端平，大拇指抵住胸口。闭上眼睛，调3~5组呼吸。

　　 2、展臂后仰式

　　吸气双手向上举过头顶，掌心相对呼气手臂带动上身后仰，胸口对天空的方向补充：自己能力范围内练习，不要让腰椎受挤压。

　　 3、前屈式

　　吸气，手臂带动上身回正呼气，折髋向下保持5~8组呼吸。补充：前屈是折髋，而不是折腰，可以微曲膝盖。

　　 4、骑马式

　　吸气屈膝，双手放在脚掌两侧。呼气撤左脚向后一大步，膝盖脚背贴地吸气双手向上举过头顶，呼气沉髋向下。保持3~5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气沉髋向下。

　　 5、下犬式

　　吸气，后腿膝盖离地，脚尖点地。呼气，侧右脚向后与左脚并拢吸气，曲膝掂脚尖双手推地，臀部抬到最高呼气，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬式在下犬式保持5~8组呼吸。可以做几组动态的练习，吸气屈膝掂脚；呼气伸直双腿脚后跟落地。

　　 6、八体投地式（从下犬串到眼镜蛇）

　　在下犬的基础上，双膝跪地，双手肘落地吸气，重心前移，上身从双手之间穿出到眼镜蛇呼气，双手夹肋骨，抬头看向天花板的方向。补充：这是一个过渡动作。一组呼吸完成

　　 7、眼镜蛇式

　　在眼镜蛇式保持3~5组呼吸。

　　补充：双手手肘夹肋骨，胸腔打开，肩膀后展下沉，脊柱向上延展，不要挤压腰椎，双脚分开与肩同宽

　　 8、下犬式

　　吸气屈膝，垫脚尖，抬臀部向上。呼气伸直双膝，脚后跟踩地。在下犬式保持5~8组呼吸。

　　 9、骑马式

　　吸气抬左脚向上，呼气，左脚向前迈一大步来到双手中间。吸气，双手向上举过头顶。呼气沉髋向下。保持3~5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时沉髋向下。

　　 10，前屈式

　　吸气双手放脚两侧，后腿伸直，脚尖点地呼气右脚向前迈与左脚并拢。吸气延伸脊柱。呼气折髋向下保持5~8组呼吸

　　 11、后仰式

　　吸气手臂带动上身直立。呼气后仰。

　　 12、祈祷式

　　吸气手臂带动上身回正呼气，双手从胸前落下回祈祷式保持3~5组呼吸。一套最基础的瑜伽拜日12式就结束了。可以从头开始再接着练习。 对于初学者而言，这套拜认识如果能够熟练掌握，反复练习就可以达到练习瑜伽的全部效果。 做多少组不限，我个人的最高纪录是108组。

　　初学瑜伽基本功图片3

　　 01动作：金刚坐

　　步骤如下：

　　① 膝盖和双脚并拢，跪坐在脚后跟上

　　②脊椎向上延伸，肩膀向下向后沉，尾骨向内卷， 避免塌腰，双手落在膝盖上

　　常见问题：出现塌腰现象

　　解决方法：尾骨微向下卷，收紧腹部，保持背部平整

　　 02婴儿式

　　步骤如下：

　　①取金刚坐，跪坐在脚后跟上，大脚趾并拢。双膝与髋同宽，吸气。

　　②躯干向前折叠，呼气，胸部落在膝盖上，额头置于瑜伽垫上。

　　③向前伸展手臂，放置于头顶部，两臂之间的距离比肩微宽。保持3-5个呼吸。

　　④ 吸气，还原至金刚坐。

　　呼吸：呼气俯身，吸气还原。折叠期间保持均匀的呼吸

　　动作要点：重心完全放在双腿上，充分延展你的脊椎

　　常见问题：额头无法贴在地面上。

　　解决方法：可以微微曲臂，双手叠放，将额头置于手背上。也可以用瑜伽砖或者柔软的毛巾，垫在额头下方。

　　 03仰卧前后滚动

　　步骤如下：

　　①屈膝，坐在瑜伽垫的下端。

　　②双手轻轻扶住臀部的后侧方，呼气，然后做向后翻滚。

　　③向后翻滚至大腿与地面近乎平行，小腿和大腿之间呈45°夹角，保持3-5个呼吸。期间，用手轻轻扶住腰的后侧方，保持平衡。

　　呼吸方式：呼气后翻，吸气还原。

　　动作要点：不要靠身体的惯性做翻滚，学会用腹肌和背部的力量来控制。

　　常见问题：后滚之后，无法保持身体稳定。

　　解决方法：双手可以扶地，后滚的幅度可以减少。

　　 04单腿背部前弯

　　步骤如下：

　　①竖坐在瑜伽垫的中央，双腿伸直并拢。

　　②分开脚趾，右脚顶住左侧大腿根部。

　　③吸气，双手抬高，掌心相对。呼气，前弯，去抓你的脚趾。

　　呼吸方式：呼气前弯，吸气还原。

　　动作要点：充分感受腰部、伸直一侧的大腿与小腿后侧的拉伸，伸直一侧的大腿内侧主动发力。

　　常见问题：无法触及到自己的脚趾。

　　解决方法：触碰到小腿即可。

　　 05坐角式

　　步骤如下：

　　① 横坐在瑜伽垫的中央，双腿尽力分开，保持上身正直。

　　② 呼气，俯身，双手去触碰两侧大脚趾。

　　③ 吸气，还原，双臂抬至头顶。重复。

　　呼吸方式：呼气俯身，吸气还原。

　　动作要点：保持头、颈部，和躯干在一条直线上。

　　常见问题：无法触碰到大脚趾。

　　解决方法：触碰到小腿即可。

　　 06简易扭转式

　　步骤如下：

　　① 取简易盘腿坐。吸气，双手抬高，掌心相对。

　　② 呼气，向左侧扭转。同时，双手下落，右手扶住左侧膝盖，左手轻轻撑地。保持2-3秒。

　　③ 吸气，还原。两手抬高，掌心相对。再做另一侧扭转。

　　呼吸方式：呼气扭转，吸气还原。

　　动作要点：下半身保持盘腿坐，不要随躯干的转动而转动。

　　常见问题：盘腿坐导致膝盖不适。

　　解决方法：臀部下方可以微微垫高。

　　 07仰卧屈膝扭转

　　步骤如下：

　　① 躺在垫上，手臂打开，掌心朝上，两臂与身体形成一个T字，双腿屈腿抬起，大腿与地面、小腿与大腿夹角约90°

　　② 保持两腿并住的姿势，将腿部转向身体一侧，感受腰腹部的牵拉感，略作停顿，然后转向另一侧，转动过程中肩部始终不要离开地面

　　呼吸方式：自然呼吸

　　动作感觉：腰腹部有明显的牵拉感

　　常见错误：腿部转动过程中肩部离开地面

　　解决方法：始终控制肩部贴紧地面

　　 08快乐婴儿式

　　步骤如下：

　　① 吸气，双腿向上打开，脚掌朝向天花板的方向，双手抓住脚掌外侧；呼气，双手向下拉

　　② 保持尾骨压向地面的同时，双膝靠近地面

　　呼吸方式：保持缓慢而深长的呼吸扭转的幅度

　　动作感受：感受臀部、下背部的伸展，全身放松

　　常见问题1：尾骨离地

　　解决方法：保持尾骨压住垫面

　　常见问题2：脚踝外翻或内扣

　　解决方法：保持脚掌正朝上，脚踝中立

　　 09仰卧束脚式

　　步骤如下：

　　① 取躺姿。呼气，在屈膝抬腿状态下，双膝向两侧外展，两脚掌掌心相对。

　　② 吸气，还原成两腿伸直的躺姿。

　　呼吸方式：呼气膝盖外展，吸气还原。

　　动作要点：臀部两侧肌肉主动发力，膝盖朝地面下压。

　　常见问题：髋部柔韧性较差，导致下背部的不适感。

　　解决方法：可以在腰下方垫一块瑜伽毯，膝盖下方各垫一块瑜伽砖。

　　 10仰尸式

　　步骤如下：

　　① 平躺在瑜伽垫的中央，双臂伸直，掌心朝上，自然放在身体的两侧，与躯干保持一定距离。

　　② 双腿自然分开，双腿和双脚可以微微外旋。

　　③ 自然均匀地呼吸，有意识地放松身体的每个部位以及大脑。

　　呼吸方式：自然深沉的呼吸。

　　动作要点：完全放松，肌肉不要有任何形式的紧张。如果室 内温度较低，可以盖一条瑜伽巾或者毯子。

初学者应该怎样练习瑜伽

简单招式，菜鸟也能跟着学。

咱们开始吧....

The Lotus Pose

也就是我们平时知道的莲花坐姿，这是瑜伽的起势，也就是打坐。严格地说，脚是要交叉的，但由于先天条件所限，有的人练习了三十年，也达不到。其实不要紧，瑜伽追求的是自我突破，不需要和别人比，自己尽力了即可。

除了休息和放松，这个姿势也可以用作冥想。刚开始的时候很多念头纷至沓来，也没关系，调整好呼吸就行。

The NeCK Stretch Variation

开始热身，这个过程没有一定之规，可以根据自己的喜好和需求来。因为我的颈椎有问题，就先动动脖子吧~

Extended Arm Stretch

或者简单地做一些身体的扭转。

Head Knee Pose

还有这个，动作幅度可以小一点，

不要一下子就太猛烈。

Butterfly Pose

也可以用这个蝴蝶式，除了热身，

还可以帮助你更好地完成莲花坐姿。

The Cat

然后转成猫式，活动一下脊椎

Swan Pose

早上起来，也可以单独做五次这个动作，

精神很好的感觉

Downward Facing Dog

热身差不多，准备站起来哦，

起来前先大头朝下清清脑子

The Leg Warm-Up

热身过程还可以增加一些上半身的扭转动作，

可惜我找不着图片。。。

经期的女生不要用前一个动作，

还是这个保险一点啦。

Salutation to the Sun

向太阳致敬，这个动作在瑜伽中似乎很重要，每天早上做，能让你精神大振哦。当然，平时做的时候不会像动画里的这么快，而是配合着自己的呼吸，慢慢来吧，每个姿势都要调整一下，让自己的身体稍微累一下，尽量做充分一些，当然也用不着硬来，伤着自己就麻烦啦。。

刚开始学习的人，弯腰后直起身就可以，不一定要做后半段的伸腿。请注意，弯腰后直起身体时，要慢慢地来，呼气哦。

Wood Chopper

对付腰部和小腹的肉肉，就用这招吧。

或者这样也可以

Expanded Leg Stretch

不用说，这个动作可以消减肚肚上的肉；另外，大头朝下可以增加脑部的血液循环，但注意：经期不要大头朝下！切记切记！

Head to Feet Pose

为了瘦腰，我弯腰、弯腰、再弯腰。。。

不能完全到位也不怕，能到哪里算哪里。。。

Triangle Pose

三角式，对于骨骼僵硬的人来说，

这个动作甚至可以带来快乐。

The Forward Bend with Hands Under Feet

曾经看到过一张照片，好莱坞明星梅格瑞恩在大街上就这样来了一下，真的很难，大多数人到了30岁，根本没法这么做了。早上做的时候，会感觉到脊椎里热血奔腾，我于是想这就是锻炼。。。

头帖不到腿也不要紧，但腿一定要伸直。

Downward Facing Dog

因为瑜伽不是广播体操，你也可以随意增减。

这个姿势可以放松脖子

Child Pose Variation

完成一系列弯腰动作后，

可以渐渐恢复一下了，休息一下吧。

这个动画比较难，

其实只要像胎儿一样缩着休息一下即可。

Bridge Pose

桥式，也可以将双手放在身体下边，然后双肩紧缩，

以肩膀和双脚支持身体的重量，脖子之类的放松。

The RecLiNing Side Twist

这个动作很简单，但因为身体扭转了，会感觉很舒服。

Half Lord of the Fishes Pose

坐起来后继续扭转。。。

坐立前屈

有一个动作可以做一下的，就是坐在垫子上，两腿伸直，然后双手抱住双脚，弯腰，以头碰膝盖。也能感觉到热血沸腾。。。

The Corps Pose，然后就可以休息一下啦。。。

完全放松，一天的锻炼结束了。有失眠的人，也可以晚上用这个姿势帮助入眠，吸气的时候肚子鼓起来，呼的时候扁下去，很快就放松啦

慢慢地做，完整地做下来，应该也会半个小时了；当然也可以晚上睡觉前做，经过了一天的活动，很多早上做不到位的动作，这个时候可以很轻松地完成了。但个人觉得还是起床后做，有利于提神。