仰卧板10度卧推（用带弧度的仰卧板做卧推可以吗是不是得在脖子下面垫个东西只是用它做斜上和斜下）

本文目录

• 用带弧度的仰卧板做卧推可以吗是不是得在脖子下面垫个东西只是用它做斜上和斜下
• 怎么做卧推
• 想要完美胸型，怎么卧推最有效

用带弧度的仰卧板做卧推可以吗是不是得在脖子下面垫个东西只是用它做斜上和斜下

可以推，本来就是那样用的。至于要不要脖子上垫东西就看个人习惯，怎么舒服怎么来

怎么做卧推

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”，是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。 　　动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。 　　动作要求：1 卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。2 头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。3 握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5 躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。 　　动作节奏：下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。 　　辅助动作：1 身体姿势：有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。 　　新手初练卧推对杠铃的控制能力较有效期，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。 　　练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

想要完美胸型，怎么卧推最有效

作为全身最有吸引力的部位，胸有多好不多说：男胸好看如铠甲、女胸美好如玉峰～男女练胸，大不同！男性胸部重点：胸肌整体厚实、上部饱满、中缝清晰、下缘锐利女性胸部重点：整体结实、上胸饱满、内部聚拢而想要练出一对好胸，卧推，必不可少！练胸八股：平板杠铃卧推！卧推，健身房里出现频率最高的姿势，针对上半身绝大多数肌群，算是最基础的健身动作，也是提升上半身整体力量，高效燃脂的绝佳姿势。《儒林外史》中曾这么写道，“八股文章若做得好，随你做什么东西，要诗就诗，要赋就赋。”卧推也是一样的道理：卧推练的好，随你其他什么练胸姿势，夹胸飞鸟，信手拈来！不过，卧推也是健身房里大家错的最多的姿势……卧推练不好，各种浪费时间无效训练，甚至超级容易导致你受伤＝ ＝ 所以先上卧推的基础——平板杠铃卧推的正确姿势！》》》 平板宽距杠铃卧推动作描述1 仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，手间距稍宽于肩（1.5倍肩宽最佳）；2 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃至胸口，静止1-2秒；3 胸肌发力，向上前方锁骨处推至手臂接近伸直，重复。动作要点1 动作过程中关节不要锁死，挺胸、沉肩，感受胸肌发力；2 上背部和臀部不要离开凳面，双脚稳固不借力；3 杠铃重心压在掌根，可以避免手腕承受太多压力，避免受伤！想要平板杠铃卧推更练胸，有两个要点一定要注意：❶ 宽握距（1.5倍肩宽）相比标准握距，对胸大肌的刺激更好；宽距平板对胸肌刺激更高！❷ 卧推动作从胸中部开推，上至锁骨，比从锁骨推上至脸部的高胸位，对胸大肌刺激更好！标准卧推比高胸位对胸肌、三角肌刺激更高更完美胸型：上下斜卧推！平板卧推是所有胸肌的基础，重要程度自然不言而喻。但是！平板卧推虽极好，只做平板卧推却是万万不够的！完美胸型必须要兼顾胸肌的上下部，上饱满、（男）下锐利！如果只练平板卧推，胸大是大了，却没有型…… 最后只能变成“下垂卧推胸”，毫无美感可言！只练平板卧推，只会出“奶【哔——】胸”上下斜卧推，就是为了均衡胸部整体的塑造，雕塑更完美胸型而存在的：》》》 上斜窄距杠铃卧推动作描述1 仰卧在20º-40º的上斜板上，双脚自然踏地，上背部、肩部和臀部紧贴长凳，双手握杠铃，手间距稍窄于肩，重心置于掌根；2 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃至胸口，静止1-2秒；3 胸肌发力，向上前方锁骨处推至手臂接近伸直，重复。　动作要点1 上斜最佳角度45°，角度过斜压力容易施加到三角肌前束；2 动作过程中关节不要锁死，挺胸、沉肩，感受胸肌发力；3 上背部和臀部不要离开凳面，双脚稳固不借力；可以看到，练上胸的上斜卧推，我们介绍的是更高效的窄卧姿势：这是因为胸肌上部连接锁骨，上斜窄卧能让胸锁关节的相关肌群更好发力，对上胸有更好刺激！上斜窄距杠铃更练上胸！》》》 下斜杠铃卧推动作描述1 仰卧在20º-40º的下斜板上，双脚卡在卧推凳上，上背部、肩部和臀部紧贴长凳，双手握杠铃，重心置于掌根；2 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃至胸口，静止1-2秒；3 胸肌发力，向上前方锁骨处推至手臂接近伸直，重复。　动作要点1 动作过程中关节不要锁死，挺胸、沉肩，感受胸肌发力；2 上背部和臀部不要离开凳面，双脚稳固不借力；下斜练下胸，最优握距的情况就不一样了：当负重小的时候，宽握更能训练到下胸而当你负重接近80%时，窄握明显优于其他握法所以建议大家根据自己的具体情况来判断没杠铃，哑铃卧推更好？上面介绍的卧推，以健身房杠铃为主，有童鞋说了：那杠铃凳永远满员，或者居家练没有杠铃怎么办呢？那你可以用哑铃啊～先上平板哑铃卧推的正确姿势：》》》 平板哑铃卧推动作描述1 双手持哑铃，手间距约1.5倍肩部，仰卧平躺于凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外；2 胸肌发力，大臂内夹，带动小臂向内向上推起哑铃，动作顶端不要锁死，顶峰收缩1-2秒，重复。动作要点1 动作最高点，关节不要锁死，将哑铃的重量压在胸肌上而不是关节上；2 动作过程中，哑铃向上时向内侧稍稍移动，呈曲线上行。童鞋们可不要以为哑铃只是没有杠铃卧推时的替代品哦，在某些方面，哑铃卧推甚至还有超越杠铃卧推的优势呢！比如哑铃卧推更符合胸肌发力，对胸肌刺激更好！要知道，胸肌的生理作用，本质是让大臂（肱骨）内收，也就是内夹大臂。再对比一下杠铃卧推和哑铃卧推的运动轨迹：发现没有，杠铃卧推从开始到最后，手在水平轴上并没有移动，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，所以并不是最佳姿势。相对的，哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，所以更有利于胸肌完全发力。另外，哑铃卧推也能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，对均衡胸型更有帮助。哑铃卧推.温馨提示：1 上下斜哑铃卧推练上下胸，道理和杠铃卧推一样，也是上斜窄距、下斜宽距更优哦；2 哑铃卧推的运动轨迹相对杠铃更不稳定，所以宽距时不建议太宽，以免增加肩部受损几率；3 哑铃卧推，重量建议比杠铃卧推轻20%左右，循序渐进更安全。卧推，你最关心的问题！❶ 卧推，训练负荷、次数、组数、频率？练胸，主要目的是为更大胸围，也就是肌肉围度的塑造。所以训练负荷建议控制在8－10RM，每个动作做3-4组，组间间歇30-90s。另外在间歇范围内，歇的时间越短，越有利于生长激素的分泌，训练效果也越好！至于两次胸肌的训练，由于大肌群一般需要72小时左右的时间恢复，所以两次胸肌训练，建议间隔2－3天。❷ 卧推，主要动作要点？关节不要锁定卧推过程中，注意肩关节和肘关节不要锁死：因为肘关节锁定，就代表你可以倚重肱三头肌；而肩关节锁定，你就可能更侧重三角肌前束，对胸肌的刺激都会变小……另外，动作顶端锁定关节，也代表了你不能在顶峰来做胸肌的等长收缩，胸肌训练效果会变差！而且关节锁死时，大重量压在关节上，还会对关节造成过大压力，容易劳损或受伤……沉肩夹胸，不要挺腰借力沉肩夹胸也是保证胸肌更好发力的姿势：不沉肩，你用的是三角肌前束；不夹胸，你用的是大臂肱三头肌……另外，虽然大负荷更有利于刺激胸肌生长，但并不建议一味冲击重量：很多童鞋为举起更大重量会讲背部弓起，甚至让臀部离开卧推凳，虽然重量是大了，但主要是各种借力，训练效果并不好，而且很容易受损，并不适合普通人胸部塑形！挺腰卧推，虽然总重量大，但是三角肌&胸大肌刺激却小…… 念动一致，训后拉伸念动一致：是指动作过程中一定要想着自己在夹胸，注意肌肉的发力感觉，这是健美孤立训练的重点；训后拉伸：则是因为拉伸可以更好地增加肌肉的整体协同性，可以提升肌肉的柔韧性，从而增强训练效果！❸ 史密斯架卧推vs杠铃卧推？最后，健身房练胸，除了自由重量的杠铃卧推，还有一种固定轨迹的史密斯机卧推。很多童鞋刚开始用史密斯练胸时，觉得更稳定，可以冲击更大重量所以效果更好。不过真相是：用史密斯机练胸，由于前后固定，限制了胸肌纤维的发力角度，不能让胸肌100%发挥自己的力量，反而训练效果没有自由重量杠铃卧推好！