健身指南总结？2018-08-31健身总结

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健身指南总结

关于健身指南总结

　　总结是指社会团体、企业单位和个人在自身的某一时期、某一项目或某些工作告一段落或者全部完成后进行回顾检查、分析评价，从而肯定成绩，得到经验，找出差距，得出教训和一些规律性认识的一种书面材料，通过它可以全面地、系统地了解以往的学习和工作情况，快快来写一份总结吧。那么总结要注意有什么内容呢？以下是我整理的关于健身指南总结，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

　　健身指南总结1

　　美国卫生与公众服务部联合发布了一份最近十多年来最详细的健身指南，鼓励民众增加日常锻炼，减少肥胖等不良症状，促进身体健康。

　　健身指南建议人们每周至少柔和锻炼2.5小时（或激烈运动75分钟）。活动量的大小主要取决于各人的年龄和身体素质。

　　健康的成年人应强化肌肉锻炼，如俯卧撑、举重、负重等，每周至少两天。平时慢跑、爬山、骑自行车、快速游泳也是不错的选择。

　　老年人可多做些有助于保持或提高平衡能力的运动，比如绕街区快走、垒球赛等。

　　儿童和青少年需要更多锻炼，每天至少1小时。日常锻炼应由柔和运动和剧烈的有氧运动（有氧运动每次至少10分钟，否则不能达到增强心率的目的）组成，如玩滑板、骑自行车、踢足球和跑步。如每周这样组合锻炼了3次，就必须减少强化肌肉运动（如仰卧起坐、拔河）和强化骨骼运动（如跳绳）。

　　美国卫生与公众服务部秘书迈克尔·里维特说：“无论如何，动起来才是关键。”

　　五种一周运动量供你选择：

　　1、 开始5天，每天快走30分钟，接下来两天做俯卧撑或仰卧起坐。

　　2、 开始3天，每天跑步25分钟，接下来两天举重。

　　3、 第一天跳操30分钟，第二天跑步30分钟，第三天快走30分钟，接下来3天做俯卧撑或仰卧起坐。

　　4、开始3天，每天锻炼30分钟，前15分钟骑自行车，后15分钟快走，接下来一天打垒球60分钟，随后两天举重。

　　5、开始2天，每天打网球45分钟，接下来一天练习举重，随后一天快走30分钟加爬山。

　　健身指南总结2

　　秋天干燥凉爽，是登山的好季节。但并不是所有的人都适合登山。

　　专家称，患有严重的心血管疾病、肺气肿、支气管炎的中老年人不适宜登山。因为高山处空气相对稀薄，气压低，容易出现呼吸困难，如抢救不及时容易发生危险。同时，患有较严重的骨关节病（尤以髋、膝疾病为主）的人也不宜登山，因为登山会使关节疼痛加重，可能会发生危险。

　　专家还表示，登山者不宜在清晨登山，此时空气中的二氧化碳很浓，还是污染较重的时段。山野中的负氧离子含量往往是从上午10时至下午4时之间为最佳状态，此段时间登山健身效果最佳。

　　登山前要适量饮用糖水，以防止低血糖。登山前不要大量吃肉，应多吃些水果和蔬菜及易消化的东西。

　　去登山，装备不是万能的，但却能在关键时候起到关键的’作用。在登山之前的准备期，以下装备会是制定登山计划的重要一部分。

　　鞋子：

　　鞋子的重要性其实应该大于背包，因为它最直接关系到你的人身安全。防滑鞋或登山鞋是必须的，登山鞋最好还是要高腰的，可以保护踝骨，人在长时间徒步时踝骨很容易受伤。

　　1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

　　2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

　　3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

　　4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。

　　5、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

　　6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

　　登山杖

　　“君子性非异也，善假于物也。”在户外活动中，适当地利用装备，有时候能获得事半功倍的效果。对于户外爱好者来说，在徒步的时候如果能有两根登山杖与你同行，能为你带来不少便利。

　　1、最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖。如果没有，当然也可以就地取材地用树枝、木棍代替。

　　2、当你在凹凸不平的山路上前进的时候，登山杖可以保持你的身体平衡，避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。

　　3、过河的时候，登山杖等于你的身体又增加了支点了，有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡。

　　4、上坡的时候，登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助减少膝部的震动，减少对身体的伤害。

　　5、走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇，这时可以用登山杖在前面探路，起到打草惊蛇的作用。

　　护膝和护踝：

　　对于任何长距离的徒步都应带上一对护膝和护踝。膝盖的损伤很难恢复，其损害可能是终生性的。

　　手套：

　　在乱草中和山石中行走时有很大的保护作用，但有一个危险就是，会降低手的敏感度；

　　毛巾：

　　擦汗用的，在灰尘多的地方可打湿蒙在口鼻处，抵挡灰尘。

　　指南针：

　　在野外活动必备，具体作用就不必说了吧？但前提是你必须知道怎么使用它。

　　药品：

　　单独出游适量携带，集体出游时可公共购买，以免增加背包负重。主要有以下常备药品：

　　藿香正气水、活络油/红花油、清凉油/风油精、云南白药（粉剂、喷剂）、息斯敏、酒精、红霉素软膏、绷带+纱布、创可贴、蛇药、感冒药；

　　摄影器材：

　　长距离行走不建议带三角架，数码相机最好备足内存卡。

　　通讯器材：

　　手机等，以备联系之用。

2018-08-31健身总结

          经过1个月的训练，身体状态出现一定转变，但基于上午篮球训练的影响，体重仍未增长，由于未进行绝对力量的训练，最大力量可能出现一点的下降，但变化不同的训练方式的效果是值得肯定了，肌肉很快就出现了泵感，唯一的问题之是休息和营养了。 肌肉纬度和身体各个部位的照片：        营养补剂方面出现了一定的富余，腰部的脂肪又开始堆积，这说明了，每日334克的增肌粉还是未能充分转化到肌肉增长上，一方面是训练强度不够，一方面是摄入量的过大。       通过学习书籍，参考健身者良好级别的力量公式， 本人的各项力量指数的目标应该是：     卧推 自重的1.25倍 90kgx1.25＝112.5kg       这个 勉强可以达到，   深蹲和硬拉 自重的2倍 90kg×2＝180kg       这个只能达到几乎达不到，       下肢力量和硬拉力量远远没有达标，说明技术方面还存在严重问题。在下一阶段训练中应针对性调整计划       在新的训练开始前，应同其他训练者一起，测试各项1RM重量。 训练期1（星期1-4）腹部罗马椅5分钟热身特殊训练方法 胸部和背部 超级组仰卧推举（器械）5组，各12.10.8.8.8次反复， 宽握下拉5组，各12.10.8.8.8次反复， 超级组上斜推举（器械）4组 各12-10-8-8次反复 窄握下拉4组 各12-10-8-8次反复 哑铃飞鸟4组，各.8次反复 下斜哑铃推举4组 各12-10-8-8次反复 附身划船4组8次反复 单臂哑铃划船2×4组10次反复 超级组坐姿拉力器划船4组10次反复 器械上拉4组10次反复 反向卷腹30次反复X2 体侧屈30次反复X2 训练期2（星期2-5） 大腿 深蹲 6组各15-10-8-8-6-4次反复 器械肩前深蹲4组，各8次反复 超级组腿举（垂直方向）4组 8次反复 俯卧腿弯举4组 各10次反复 超级组站姿腿弯举4组10次反复 负重体前屈4组10次反复 小腿 骑驴提踵4组10次反复不停递减 站姿提踵4组10次反复 坐姿提踵4组10次反复 腹部 卷腹30次反复 坐姿屈膝上举30次反复 悬垂卷腹30次反复 坐姿转体每边50次 完全吸腹5分钟 训练期3（星期3-6） 腹部强度特殊做法罗马椅5分钟热身特殊训练方法 肩部 超级组哑铃推举1组热身15次反复 5组，各10.8.8.8.6次反复 哑铃侧平举拉力器单臂交叉侧平拉2×5组10次反复 超级组哑铃前平举4组8次反复 附身拉力器侧平拉4组8次反复 超级组宽握直立划船4组 8次反复 侧卧侧平举4组 8次反复 上臂 超级组站姿哑铃弯举5组各8反复 仰卧哑铃臂屈伸5组各10反复 超级组上斜弯举4组8次反复 站姿杠铃臂屈伸4组每组10次反复 三合组 斜托弯举4组8次反复 双杠臂屈伸4组每组10次反复 单臂反握下压2×5组10次反复 附身臂屈伸5组各12反复 前臂三合组 斜托反握弯举4组8次反复 背后腕弯举4组10次反复 单臂腕弯举4组10次反复训练期1（星期1-4）终极计划参考之前分化训练部位，为每个身体部分选择恰当的数量，合适的练习动作特殊训练方法 胸部和背部腹部10分钟罗马椅热身动作开始训练 硬拉3组各10.8.6次反复 超级组 负重引体向上（颈后）4组 各10次反复 上斜推举4组 各15-12-8-6次 超级组 仰卧推举4组 各15-12-8-6次 引体向上（颈前）4组15次反复 超级组 哑铃飞鸟4组 各10次反复 俯身宽握杠铃划船4每组12次反复递减法 三合组 器械上拉4组15次反复递减法 屈臂撑4组 力竭 拉力器飞鸟4每组12-15次反复 三合组 坐姿拉力器划船4组 各10次反复递减法 单臂拉力器划船4每组12-15次反复 仰卧哑铃上拉4组15次反复 腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息 卷腹30次反复 反向卷腹30次反复 转体2×50 坐姿屈膝上举30次反复 大腿训练期2（星期2-5） 超级组 腿屈伸5组各12反复 深蹲5组各15-20反复 超级组 肩前深蹲5组各12-15反复 腿弯举5组各12反复 超级组 哈克深蹲5组各15反复 腿弯举最重的重量递减法 直腿硬拉3组 6次反复站在凳子或木板上 小腿6选3-4变化脚尖的位置，向内向外，一般向前 骑驴提踵5组15次反复 站姿提踵5组10次反复最大重量 坐姿提踵5组15次反复 小腿机反向提踵5组15次反复 小腿机4组12次反复 站姿单腿提踵4组12次反复 腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息 坐姿屈膝上举30次反复 垂直凳卷腹30次反复 俯卧挺身（下背部）15次反复 转体卷腹30次反复 肩部训练期3（星期3-6） 三合组 肩前器械推举4组 各10次反复 哑铃侧平举4组 各10次反复 附身侧平举4组 各10次反复 三合组 杠铃推举（颈前后交替）4组 各12次反复 拉力器侧平举4组 各10次反复 上斜俯卧侧平举4组 各10次反复 三各组 杠铃前平举4组 各10次反复 坐姿拉力器后平举4组 各10次反复 耸肩4组 各10次反复 上臂超级组 杠铃弯举4组递减法 站姿窄握臂屈伸（杠铃）4组 各10次反复 三合组 杠铃斜托弯举4组 各10次反复 仰卧杠铃臂屈伸4组 各10次反复 斜托反握弯举4组 各10次反复 三合组 仰卧哑铃臂屈伸4组 各10次反复 上斜弯举（每组增加斜度）4组 各10次反复 仰卧反握杠铃臂屈伸4组 各10次反复 超级组 集中弯举4组15次反复一个半法 站姿单臂臂屈伸4组12次反复 超级组 跪姿拉力器臂屈伸4组12次反复 跪姿拉力器臂屈伸（用绳索）4组12次反复 前臂三合组 杠铃反握腕弯举4组 各10次反复 杠铃腕弯举4组 各10次反复 单臂哑铃腕弯举4组 各10次反复 腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息 转体卷腹30次反复 悬垂卷腹15次反复 附身转体2×50 器械卷腹15次反复2019 年按照最新书籍，来制定训练计划，从最初级开始， 虽然需要大量的时间来证实，但也算是摸到了门路，    现阶段我的篮球发展方向决定了 我需要在保持原有肌肉含量的情况下减少体重，同时增加下半身的最大力量和核心力量。并且在启动速度，弹跳力，和有氧耐力方面有一定的要求，       这要求我要在训练计划中增加有氧耐力训练，跳跃类训练和启动力量训练，而不是速度耐力训练，健身方面要增加的是绝对力量，而不是增肌，还要重视和加大核心力量的训练。          为了有效的提高去脂体重，在补剂方面也要进一步调整，在避免得酮症的情况下，减少碳水化合物的摄入。补剂由增肌粉改为，正氮蛋白粉。和燕麦的组合，同时保证葡萄糖和肌酸的摄入。     myp的速溶燕麦的成分是： 每天100G。含62克的碳水化合物，11g蛋白质，一天三次，总共186克碳水化合物，33克蛋白质。还需要补充20克左右的蛋白质。这个需要利用正氮蛋白粉来补充。同时非训练日需要补充蛋白质。非碳水，     MP增肌粉     每天332克，252克碳水化合物，50蛋白质，可以用于比赛日或者大运动量日的恢复。      由于目前所购买的碳水化合物众多，不可能完全不服用增肌粉类补剂 。因此每日所需要补充的方法是： 1早上训练前或者训练中，  MP,1勺        63克的碳水化合物，12.5g蛋白质 2下午训练前肌酸一份 3下午训练后正氮蛋白粉1勺 24克蛋白质 4晚上睡前，燕麦100克，62克的碳水化合物，11g蛋白质     燕麦的滋味不是很好，原味甚至有些苦，不兑点葡萄糖无法下咽。所以不推荐给学生了 每日补水一杯足矣！虽然这一杯有点或许巨大，