怎样练肱二头肌和肱三头肌（肱二肱三头肌怎么锻炼）

本文目录

• 肱二肱三头肌怎么锻炼
• 怎么锻炼肱二头肌、肱三头肌和三角肌
• 二头肌和三头肌的锻炼有不同，应该如何分开练
• 锻炼肱二头肌和肱三头肌的方法
• 怎样练习自己的二头肌和三头肌腹肌
• 怎么练肱二头肌和肱三头肌
• 如何锻炼肱二肌与肱三肌
• 怎样锻炼肱二肱三头肌

肱二肱三头肌怎么锻炼

肱二头肌深挖百科

肱二头肌是手臂上最大一块肌肉，呈菱形，因为有长、有短二头，所以被称之为肱二头肌。中文名肱二头肌位置上臂前侧，外形呈梭形属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。下面介绍一下作用和训练方式

肱二肱三头肌怎么锻炼1

作用

1、 屈肩、屈肘及使前臂旋后

2、 当肱二头肌收缩时，使肘关节弯曲

3、 当肱二头肌舒张时，使肘关节伸直或前臂下垂

训练方式

如何让你拥有型男不可或缺的“麒麟臂”，下面为你介绍塑造肱二头肌的经典动作。

1、 直立杠铃弯举

主要锻炼内侧和肌腹，锻炼时前臂保持外旋

2、交替哑铃弯举

哑铃交替可以采用多种姿势变换，从而雕塑和分离，增强肱二头肌的围度和突出肌峰

3、斜托杠铃弯举

主要是锻炼肌峰和肌肉线，增加完美感觉。

4、 俯卧上斜弯举

可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

5、反握引体向上

用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

6、 拉力器弯举

拉力器弯举可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

训练计划

初练者的训练计划：

动 作组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初级健美运动员的训练计划：

动 作 组数 次数

直立哑铃交替弯举 3 8一12

哑铃弯举 2 8-12

中高级健美运动员的训练计划：

动 作组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3 6一10

直立沿轮拉力器弯举 2 8一12

哑铃弯举 2 8-12

高级肱二头肌训练

训练计划一：

动 作 组数 次数

站立哑铃交替弯举 5一6 8一10

曲柄杠铃弯举 5一6 8一10

杠铃布道凳弯举 5一6 8-10

训练计划二：

动 作 组数 次数

曲柄杠铃弯举 3一4 8一10

单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10

站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12

训练计划三：

动 作 组数 次数

曲柄杠铃弯举 5 尽量多

哑铃弯举（坐姿) 5 8一10

站立哑铃交替弯举 5 8-1O

站立滑轮拉力器弯举 5 8-10

注意事项

1、意念集中

2、全程运动

3、 有一定基础后采用强迫次数

4、不要训练过度

5、别被赞美蒙骗

6、 耐心和不屈不挠

7、每个练习都应做到极限

8、增加训练重量

9、别用掌握不了的重量

10、保持臂肌放松

11、肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练

12、练臂后休息一天

13、别灰心，也别做傻事

14、展开你的`想像

15、享受训练乐趣

肱二肱三头肌怎么锻炼2

肱二头肌和肱三头肌是我们男性朋友们最想拥有的，但是也不是所有人都可以拥有令人羡慕的肱二头肌或者是肱三头肌的哦，虽然对于肱二头肌或者是肱三头肌的锻炼都是比较简单的，但是要想真的拥有比较完美的肌肉一定要注意多锻炼而且还是长期的坚持锻炼下去才会保持住他们的力量。

1、肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂。引体向上。（双手抓单杠，身体自然垂于空中，利用曲臂的力量，始身体向上，下巴高过单杠为一次有效动作) 最重要的一点就是，一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠，那样效果才好。有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上，那样是偷工减料，没效果。

2、肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑。 最佳的：背向俯卧撑。手臂从背后撑地，背向地，面向天，然后做俯卧撑。不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。

注意事项：

1、保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。

2、贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。

3、每天运动完后做适当送放松练习，抖动手臂，轻揉肌肉，温热水烫、敷均可。

4、初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。

肱二头肌和肱三头肌的锻炼方法虽然方法不一样，但是锻炼的效果都是比较慢的，所以一定要注意调整好自己的心态，要有长期坚持下去的信心，另外对于我们初学者来说要注意锻炼的时候尽量不要一次做的过多或者是做的过久要适可而止。

怎么锻炼肱二头肌、肱三头肌和三角肌

锻炼方法以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。

二头肌和三头肌的锻炼有不同，应该如何分开练

在很多人的观念里，二头肌和三头肌都属于手臂肌肉，因此，在锻炼的过程中是没有必要区分对待的，今天我想告诉你，这种观点简直是大错特错，二头肌位于上臂前侧，三头肌位于肘关节冠状轴后侧，两个肌肉群在锻炼时有很大的区别。

我们以使用弹力带进行力量锻炼为例进行动作介绍。

首先是利用带子进行二头肌屈接，锻炼二头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，左脚站在带子上，右脚跨过带子，站在带子前0.6米的位置。第一步:双手放在身侧，手掌朝上，双手掌抬升至肩膀处，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:恢复到起始位置即可。想要增加阻力的话，你可以再使用一根弹性管，用前面那只脚踩住，或者是使用哑铃，请一位同伴在屈接锻炼中往相反方向拉你的下臂亦可。

接下来我们通过详细介绍两组三头肌的锻炼动作，让你直接感受到二头肌和三头肌锻炼方式的不同。

第一式，利用带子进行三头肌拉伸，锻炼右侧三头肌。起始动作，双脚分开，与臀部同宽站立,双膝稍稍弯曲，右手抓住带子的一端，将其放在右肩上。同时，带子应该垂直悬吊于背上，左手由下往上在背后抓住带子的另一端，将左手放在腰后位置。

第一步:往上伸直右手臂，并越过头顶的高度，左手保持不动，右手肘始终贴近头部，放松右手肘。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。如果你有一根很长的弹性管，你可以通过用左手抓住管子的中部而不是一端来增加难度，当然，你也可以使用哑铃，两手臂交换动作锻炼左侧三头肌。

第二式，利用带子进行三头肌后举，锻炼右侧三头肌，当然也可以用同样的方法锻炼左侧三头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，右脚踩在带子中间位置，左脚往后跨0.6米。腰部以上往前稍倾斜，保持双肩和臀部朝前，右手放在右大腿上做支撑，左手抬起至臀部左侧。

第一步:左下臂往背后伸直，左手肘位置保持不变。该动作持续2秒、停顿1秒。第二步: 用4秒的时间恢复至起始位置。你也可以通过使用哑铃或是请一位同伴在上举过程中给你的下臂施加阻力来增加难度。

看完我今天的分享，你还会觉得二头肌和三头肌的锻炼没必要注意其中的区别吗？就我个人的观点，锻炼中的一些细节还是需要注意的，毕竟，我们都想要达到事半功倍的效果。

锻炼肱二头肌和肱三头肌的方法

1. 关于动作见下图

   肱二头肌训练动作

2. 肱三头肌训练动作
3. 训练次数：每个部位，每周两次。每次锻炼之间至少要间隔48小时，要让肌肉有充分的休息时间。肌肉的生长过程就是破会~修复的过程，修复中的主要材料就是蛋白质，肌肉即使在修复中不断的增长变粗的。因此让肌肉充分的休息和补充蛋白质对于增肌非常重要。

4. 每次训练的组数：4组

5. 每次训练的组间距：2分钟

6. 每组训练的个数：8~12个。要让肌肉感觉到疲劳而不是力竭。个数根据你的实际情况进行调整，最多不能超过12个，如果你感觉做完12个比较轻松，那么就调整重量。

7. 重量的选择：你要选择你做该动作最大重量的60%作为你的训练重量，比如你能哑铃屈臂一次能举起50KG的重量，那么你每次的重量应该选择为30KG。

8. 训练时的呼吸：举起时（发力）呼气，放下时吸气。

9. 如果你要增肌的话，还要配合高蛋白质、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。

怎样练习自己的二头肌和三头肌腹肌

锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。 练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。 练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。 练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。 这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果 三、腹肌 一、 肌肉负荷训练的最佳时间是下午3—5点。有氧运动可在除睡前、饭前后40分钟以内的任何时间进行。 二、 注意不要空腹训练。饭后超过2小时以上的，练前应吃些水果或粮食少许。训练过程中，应不时少量补充功能饮水，不可干练。 三、 健身训练三步曲：每次锻炼都应包括三大部分，热身准备活动（5—10分钟）、按计划进行训练、整理放松（5—15分钟）。 四、 合理掌握运动量：对于长期未参加运动的人来说，循序渐进是第一重要的。肌肉负荷训练开始可以每个部位选一个动作，每个动作只做一组，所选的负荷以接近力竭时能完成25—30次为合适。一周后可增至2组/动作，每组分别做30、25次。三周至八周可做3组/动作，每组做30、25、20次，这期间，负荷可适当增加。八周以后，可将身体部位分为两大部分，每次只训练其中一部分，每个部位要增加1—2个动作，以增大局部肌肉的刺激强度和运动量。有氧运动开始可以先短时间、慢速度进行，逐渐延长训练时间，适当加快运动频率。 五、 控制运动强度：肌肉负荷训练时，要注意组与组之间的间隔。间隔时间太长，强度就小，太短心、肺、肝、肾等器官负担太大，强度也小，还容易造成伤害。每组之间合适的间隔时间应由本人的心率来掌握。即每做完一组练习后，心率都会有所上升，呼吸加深、加快，但经过一段时间的休息后，心率就会降下来，当降到（220-本人年龄）*50—55%左右时，就可以开始下一组的训练了。做有氧训练时通常不要求速度，也不规定距离，而只要求时间，一次有氧训练时间可在30—50分钟。无论是骑车、跑步还是爬山、轮滑等运动，只要身体感觉舒适，速度可快可慢，甚 至可做短斩休息，总运动时间约30—50分钟即可。也就是说做有氧运动时，强度的掌握原则就是自身感觉舒适. 另外，锻炼身体最重要的两点是： 1、有规律、持之以恒； 2、适量。

怎么练肱二头肌和肱三头肌

1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。2、哑铃弯举 有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。3、侧弯举 主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。4、俯坐弯举 手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。5、托臂弯举 把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

如何锻炼肱二肌与肱三肌

主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：一、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。二、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

怎样锻炼肱二肱三头肌

肱二头肌最好的话就是用哑铃，每天8到12个(这个数目对增长肌肉最好)，做8到12组，重量就是你能举起的65%到85%。另外，速度要慢一些，锻炼深层肌肉肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌.练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰. 1.有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(每组12-15次). 2、俯身臂屈伸：起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法: 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让我的肱三头肌发挥最大的作用。