有氧供能和无氧供能（什么是有氧供能系统）

本文目录

• 什么是有氧供能系统
• 无氧运动的供能方式主要是,哪两种
• 有氧无氧“好事成双”：详解3大供能系统，逐渐提高跑步能力

什么是有氧供能系统

有氧供能系统是指人体在运动时所消耗的能量是以糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化成直接的供能物质ATP。有氧供能系统一般在游泳、中长跑、自行车、武术等种常见。供能时间长，有氧供能系统是相对于无氧供能系统而言。

扩展资料

人体中的ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）

人体内约有50.7gATP，只能维持剧烈运动0.3秒，ATP与ADP可迅速转化，保持一种平衡，ADP转化成ATP过程，需要能量，当ADP与磷酸基结合并获得8千卡能量，可形成ATP。

对于动物、人、真菌和大多数细菌来说，均来自细胞进行呼吸作用时有机物分解所释放的能量。

对于绿色植物来说，除了依赖呼吸作用所释放的能量外，在叶绿体内进行光合作用时，ADP转化为ATP还利用了光能。

ATP发生水解时，形成ADP并释放一个磷酸根，同时释放能量，这些能量在细胞中就会被利用，肌肉收缩产生的运动，神经细胞的活动，生物体内的其他一切活动利用的都是ATP水解时产生的能量。

有氧运动方法

耐力训练

有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。

1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。

2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。

5、跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳3分钟。

6、空击3分钟为一组，做3～5组。

7、实战与不同对手进行车轮战练习。

无氧运动的供能方式主要是,哪两种

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。有氧运动跟无氧运动在本质上并没有绝对的区别，只是人体三大供能系统所占的比例不同，不管是有氧运动还是无氧运动所有的供能系统都是同时在运转的，因而我们判断时很难去说某项运动是纯有氧或纯无氧，而是偏向于有氧或者无氧。这就根据每个人运动时的状态来断定了。当你打篮球需要跳起来存在对抗的时候，也是高强度运动，由磷酸原与糖酵解供能系统供能，而打篮球只是在场地奔跑或者停下观望对方时，则是有氧运动，主要由糖，脂肪蛋白质供能。所以这样的运动其实很难划分为纯有氧运动或者纯无氧运动。而是有氧与无氧的混合。有时候当你5分钟跑一公里，累的喘不过气，说不出话，再也跑不动。那么这时候你其实已经进入到无氧运动状态。而5分钟跑一公里对于很多跑步的大神来说只是一个跑前热身，很轻松完成，那么这就是别人的有氧运动。有些人做深蹲只能做两分钟就再也坚持不了啦，那么这就是你的无氧。而有些人可以连做50多分钟深蹲，那么同样是深蹲，则是别人的有氧，你的无氧。举个铁也许50公斤是你的无氧，你使出全身力气才能把他举起来，也许是别人毫不费吹灰之力就举起，只是一个运动前的热身。有时候波比跳，你慢悠悠的跳半个小时，那么是有氧运动，有时候波比跳，你动作标准快速跳3分钟就没力了，则是无氧运动。当你在做这项运动的过程中呼吸均匀，很享受的状态，持续时间长那么通常是有氧运动。而你只能做几分钟便产生疲劳感或酸痛感，那么便是无氧运动。所以有氧和无氧的运动项目没有绝对划分。你的有氧可能是别人的无氧，别人的无氧可能又是其他人的有氧。一般来说有氧运动动用的是慢肌纤维，无氧运动动用的是快肌纤维。慢肌纤维细胞看上去较小，快肌纤维细胞比较大。所以很多情况下有氧运动做得多的人身材比较纤细，无氧运动做得多的人身材要结实有型的多。爱跑步的女孩子和爱举铁的女孩身材就可以看出来。当然有些女孩即爱跑步，同时也爱举铁就不一样了。

有氧无氧“好事成双”：详解3大供能系统，逐渐提高跑步能力

跑步是有氧运动，大家都知道。 但大家不知道的是：跑步大部分的时候是有氧运动，但也有时候是无氧运动。 有氧运动和无氧运动，从字面意思上来看，非常相似，在跑步过程中，也经常从无氧转化成有氧，再从有氧转化成无氧。跑步是有氧运动的说法其实是片面的。接下来减妞就带你深入了解，什么是“有氧运动”和“无氧运动”，懂了原理，你就知道怎么跑步了。 一、人体真正能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它——ATP 人体是一台精密的“机器”，身体内部简直就是一个“黑盒”。在运动过程中，糖和脂肪为提供跑步所需能量，但糖和脂肪被身体利用并没有那么简单。也就是说，身体会经过一系列复杂的生物化学反应，才能让糖和脂肪分解产生能量，让身体利用。人体能直接利用的能源物质，叫ATP，中文名叫三磷酸腺苷（感兴趣大家可百度）。是的，机体只能利用ATP释放的能量。如果身体想要利用糖类和脂肪的能量只能将它们转化成ATP，再由ATP释放能量。二、三大供能系统是如何工作的？ 简单地讲，供能系统就是把食物中的碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白质变成ATP，为身体提供能量。 需要注意的是，供能系统≠供能物质。糖、脂肪和蛋白质，它们是供能物质。而这里讲的3大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统，是根据ATP合成速度的快慢来划分的。 那么问题来了：为什么要根据ATP合成速度的快慢来划分3大系统？ 因为ATP的合成速度和运动强度有关。ATP合成速度越快，能量供给越快，身体就可以维持更大运动强度；相反，如果它的合成速度慢，能量供给慢，身体可维持的运动强度就小。 1、第一个供能系统，速度之源：磷酸原供能系统 为磷酸原系统供能的是ATP和CP（磷酸肌酸）。前面讲过了，人体只能用ATP提供能量，人体存有一些ATP，大约极限供能1-2秒。身体还有CP，也就是磷酸肌酸，可以一步反应给ATP充能，又能提供4-6秒。为了方便大家理解，举个例子：为什么我们不能以百米冲刺的速度**拉松？道理就在这儿。因为磷酸肌酸有限，无法维持长时间大强度的运动。所以说，在短时间极限强度运动时，补充肌酸，可以提高身体里的磷酸肌酸含量，对我们做高强度运动是有帮助的。磷酸原供能系统不要氧气参与，因此，由该系统供能的运动就可以成为称为无氧运动。短时极限强度运动就是无氧运动的一种形式。 2、第二个供能系统，你的抗疲劳之源：糖酵解供能系统 为糖酵解系统供能的物质是糖。也就是说，该系统主要依靠糖分解来促进ATP合成，此种分解称为酵解。 磷酸原系统一步反应就能合成ATP。糖酵解系统可能更慢一点。磷酸原系统为极限运动供能，糖酵解为次极限运动供能。大约可以持续30秒～2分钟。比如400米、800米跑。当然了，跑到后面你就坚持不下去了，这不是因为身体里没糖了，而是因为，糖酵解会产生乳酸，乳酸堆积让你受不了，那种酸爽感跑过的人都懂。糖酵解供能系统同样不需要氧气参与，由该系统供能的运动同样也可以称之为无氧运动。因此，中等时长，大强度的运动是无氧运动的另一种形式。 前面两个供能系统讲完，大家应该清晰了，磷酸原供能系统和糖酵解供能系统工作时，都不需要氧气参与，因此，由它们提供能量的运动就是无氧运动。主要支持大强度至极限强度运动。 3、第三个供能系统，你的耐力之源：有氧供能系统 有氧氧化系统，就是糖、脂肪、蛋白质在有氧气的情况下合成ATP的过程。我们身体的能量需要，绝大多数靠的是有氧氧化供能。 这种供能方式供能效率最低，比如我们做低强度的有氧运动，长时间骑行，散步，做家务或者不运动的时候，主要就靠这种方式供能。脂肪只能在有氧系统中“燃烧”掉，一般而言，强度越低，脂肪的供能比例越高。随着强度的提高，糖的供能比例会提升。因为脂肪的储量很大，所以有氧氧化系统能持续很长时间。 三、强度是决定跑步是有氧运动还是无氧运动的关键 通过详细解读三大供能系统，想必大家应该明白了什么是有氧运动，什么是无氧运动：跑步是有氧运动的说法其实是片面的。决定一项运动是有氧还是无氧，不是取决于形式，而是取决于强度。强度大，时间短（如百米冲刺、400米、800米跑），由磷酸原供能系统和糖酵解供能系统供能，就是无氧运动；强度低，时间长，由有氧供能系统供能，就是有氧运动。当然了，还要强调一点，并不存在纯粹只由一个供能系统供能的运动，三大供能系统都会混合参与，只不过运动强度不同，各自所占比例不同而已。 四、跑步需要全面均衡地训练三大供能系统 基于3大供能系统支撑了人体运动时的能量供应，跑步训练需要全面均衡，既需要对有氧供能系统进行训练，也需要对无氧供能系统进行训练。 话句话说，跑者既需要低强度，较慢速度，较长时间的有氧训练，也需要高强度、较快速度、较短时间的无氧训练。前者，跑友基本都做到了，而后者恰恰是许多跑友比较缺乏的训练。 五、总结 跑步既可以是有氧运动，也可以是无氧运动，取决于运动强度。 长时间、低强度地跑就是有氧运动，短时间、大强度跑就是无氧运动。 想要提高跑力，你需要全面均衡训练你的三大供能系统！有氧跑与无氧跑都要练！