肱三头肌放松拉伸（有哪些方法可以放松肱三头肌）

本文目录

• 有哪些方法可以放松肱三头肌
• 如何拉伸肱三头肌
• 游泳前怎么放松肌肉的正确方法
• 游泳怎么放松肌肉

有哪些方法可以放松肱三头肌

　　放松肱三头肌其实也是在帮你锻炼肱三头肌，因为当你的肌肉得到最好的放松时，这样锻炼的效果会更好的。那么怎么放松肱三头肌呢?又该如何锻炼肱三头肌呢?下面是我为大家收集整理的美容健体知识，一起来看看吧!

　 　拉伸肱三头肌的方法

　　1、牵伸者垂直站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。(最好拉伸肱三头肌的方法之一)

　　2、右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。

　　3、牵伸者可以用左手抓住右侧肘部，为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力，保持颈部竖直，持续等长收缩6秒钟后，正常呼吸。

　　4、等长收缩后，放松，深呼吸。呼气时，手触摸背部下方更远处，进一步拉长肱三头肌。练习时要保持背部伸直，才能达到最佳效果。

　　 训练肱三头肌方法

　　动作1：仰卧杠铃臂屈伸

　　怎么训练肱三头肌?仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

　　练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。

　　动作2：哑铃颈后臂屈伸

　　哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。

　　练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　 　肌肉放松的作用

　　1、增长肌肉力量，促进肌肉发展

　　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素，肱三头肌就是如此!对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　　2、改善动作协调性

　　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　　3、减缓疲劳，避免运动损伤

　　紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

如何拉伸肱三头肌

肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

游泳前怎么放松肌肉的正确方法

　　 游泳 下水前的放松运动不仅可以舒展韧带，活跃肌肉群，让身体提前适应运动状态;还能增强身体的协调性，减少对身体的的伤害。那么，游泳前应该怎么放松肌肉呢?跟随我一起来看看吧。　　游泳前放松肌肉的 方法 　　1、拉伸肩部肌肉。 　　2、拉伸腰部肌肉。 　　3、提高上身肌肉温度和体温。 　　4、摇晃脖子放松颈部肌肉。 　　5、晃动手臂放松手臂肌肉。 　　6、拉伸腿部肌肉。 　　7、拉伸腹部肌肉。 　　8、拉伸韧带热身。 　　9、拉伸阿基里斯腱。 　　游泳后的肌肉拉伸方法 　　1、肱二头肌的拉伸方法: 　　上臂肱二头肌伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手扶在墙上或柱子上,手臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转身体拉伸肱二头肌,每次拉伸20—30次s,进行2—3组。注意拉伸时身体不要成反弓姿势。 　　2、肱三头肌的拉伸方法: 　　肱三头肌拉伸的基本姿势:被拉伸一侧手臂上举,肘关节弯曲,前臂自然放松下垂,伸拉时另一侧手拉动肘关节向后侧方用力,拉伸的幅度以感到疼痛为宜,每次拉伸20—30s,进行2—3组。 　　3、肩部外侧肌群的拉伸方法: 　　肩部外部肌群的伸拉方法:双手放在背后一侧,手拉住被伸拉一侧的手腕,加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意拉伸时肩不要用力,身体要保持放松状态。 　　4、肩部后侧肌群的拉伸方法: 　　肩部后侧肌群伸拉方法:采用站立或跪姿,被伸拉一侧的手臂前伸与肩同高,另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节下方拖住,前臂弯曲夹住伸拉的手臂,加力向外、向内拉伸。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时,被伸拉手臂的肘关节不要屈曲,并且肩要保持放松状态。 　　5、胸部肌群的拉伸方法: 　　胸部肌群的伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙上,上臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转上体拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时身体不要成反弓姿势。不要从腰部转动,后脚足尖不要外展。 　　6、肩胛骨的拉伸方法: 　　肩胛骨的活动范围对肩关节的运动影响较大,肩胛骨横向伸展差,将直接影响手臂的运动范围。肩胛骨内收,两臂伸直前平举,两手心相对,内收时两前臂向后收肩部向后、向内。注意不要耸肩及肘部弯曲。 　　游泳能够锻炼的部位 　　1、蛙泳——大腿 　　自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者蛙泳更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量非常有效。 　　2、蝶泳——胸部和腰腹 　　蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束,尤其后束)用力较多,锻炼效果也最好。 　　自由泳和仰泳是靠大腿带动小腿来打水,而蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿,因此对腰腹力量和协调性要求非常高,蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的,因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。 　　3、自由泳——二头和三头肌 　　自由泳时,虽然腿部打水提供了很大前进动力,但是对上臂的要求则更高,游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量,因此自由泳可以有效锻炼臂部(胳膊)的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳时,胳膊甚至酸疼的难受需要要怕打按摩来放松。 　　此外,自由泳同时对肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高,也具有一定的推动作用。 　　4、仰泳——背阔肌 　　仰泳时,背阔肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳时还需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼。 看过游泳前放松肌肉的方法的人会看： 1. 游泳怎么放松肌肉 2. 游泳后如何做放松操 3. 运动中如何让肌肉放松 4. 运动后怎样放松肌肉 5. 运动完后怎样放松肌肉

游泳怎么放松肌肉

游泳怎么放松肌肉

游泳怎么放松肌肉，适当的运动对身体是有好处的，但是做运动的时候要注意身体，要开始之前一定要做好准备工作，做好肌肉的拉伸和放松，游泳之前也要做好准备工作，下面我告诉大家游泳怎么放松肌肉。

游泳怎么放松肌肉1

脚掌

优点：这种主动软组织放松技术可以快速满足长时间站立或需要缓解脚掌肌肉痉挛的人们对脚掌的防守需求。

坐姿，脚踝放松，并让脚心踩在网球或带刺治疗球上。在球上缓慢伸展脚趾并背屈踝关节。沿着脚掌慢慢滚动小球，找到足底筋膜张力较高的区域，在这个区域来回滚动小球，拉伸脚掌。

腘绳肌

优点：这种放松技术可以通过坐姿完成，因此，如果你是一办公室工作人员，白天就可以用这套动作来治疗自己的腘绳肌。

仰卧，屈曲膝盖，缩短腘绳肌，十指交叉抓住网球放在腘绳肌上。保持网球位置不动，缓慢伸展膝关节。大约从坐骨下方开始第一锁定点（用球锁定），然后逐渐向上移至膝盖。

股四头肌

优点：可以用这个操作来拉伸特定的部位。例如，把球放在大腿外侧可以专门拉伸股外侧肌。

俯卧，将小球放于大腿下方，并让它在大腿下方前后左右滚动；感受球滚到哪个部位的拉伸感最强。球的滚动顺序，从髋附近逐渐向膝盖靠近。

小腿肌

优点：在紧急情况下用这个动作拉伸痉挛的肌肉非常有用。

将小球放在小腿肌群下方。缓慢背屈踝关节。

肱二头肌

优点：这是一种比较容易实施的软组织放松。

屈曲手臂，另一只手轻轻抓住肱二头肌并锁定肌肉。保持锁定，同时缓慢伸展肘关节。

肱三头肌

优点：这是一个比较容易实施的拉伸动作。

让一侧手臂伸展，另一只手握紧这只手的肱三头肌并锁定肌肉。保持锁定，同时缓慢屈曲肘关节。

游泳怎么放松肌肉2

1、肱二头肌的拉伸方法:

上臂肱二头肌伸拉方法:首先进行伸拉一侧的’手扶在墙上或柱子上，手臂与肩同高，同侧腿在前，重心放在前腿上，旋转身体拉伸肱二头肌，每次拉伸20—30次s，进行2—3组。注意拉伸时身体不要成反弓姿势。

2、肱三头肌的拉伸方法:

肱三头肌拉伸的基本姿势:被拉伸一侧手臂上举，肘关节弯曲，前臂自然放松下垂，伸拉时另一侧手拉动肘关节向后侧方用力，拉伸的幅度以感到疼痛为宜，每次拉伸20—30s，进行2—3组。

3、肩部外侧肌群的拉伸方法:

肩部外部肌群的伸拉方法:双手放在背后一侧，手拉住被伸拉一侧的手腕，加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后静止30s，每侧进行2—3组。注意拉伸时肩不要用力，身体要保持放松状态。

4、肩部后侧肌群的拉伸方法:

肩部后侧肌群伸拉方法:采用站立或跪姿，被伸拉一侧的手臂前伸与肩同高，另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节下方拖住，前臂弯曲夹住伸拉的手臂，加力向外、向内拉伸。伸拉到一定幅度后静止30s，每侧进行2—3组。注意伸拉时，被伸拉手臂的肘关节不要屈曲，并且肩要保持放松状态。

5、胸部肌群的拉伸方法:

胸部肌群的伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙上，上臂与肩同高，同侧腿在前，重心放在前腿上，旋转上体拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后静止30s，每侧进行2—3组。注意伸拉时身体不要成反弓姿势。不要从腰部转动，后脚足尖不要外展。

6、肩胛骨的拉伸方法:

肩胛骨的活动范围对肩关节的运动影响较大，肩胛骨横向伸展差，将直接影响手臂的运动范围。肩胛骨内收，两臂伸直前平举，两手心相对，内收时两前臂向后收肩部向后、向内。注意不要耸肩及肘部弯曲。