瑜伽初级热身体式口令一套（摩天式瑜伽口令及功效）

本文目录

• 摩天式瑜伽口令及功效
• 瑜伽热身方法做瑜伽之前怎么热身
• 简易拜日式瑜珈口令
• 瑜伽口令有哪些
• 瑜伽初学者需要知道哪些口令呢

摩天式瑜伽口令及功效

摩天式瑜伽口令及功效如下：

摩天式瑜伽可以有效的消除由于脊神经失调所引起的各种疾病。

摩天式瑜伽口令吸气时抬脚跟，之后保持平稳呼吸，这样才能控制身体平衡，呼气时还原。

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。是印度传统瑜伽中的经典体式之一。在印度传统的哈他瑜伽体系中，摩天式，也是清洁肠道技术（洁肠术）中的重要体式之一。

摩天式瑜伽可以有效的消除由于脊神经失调所引起的各种疾病。能消除腰椎间盘所承受的过度的压力，缓解******症所引起的疼痛的，缓解坐骨神经痛。调整消化系统的功能，消除消化不良和便秘。还能减缓肩周炎，消减肩部、上臂以及腹部的多余脂肪。

练习方法：

（1）挺身直立，双脚分开与肩宽，脚趾指向正前方。

（2）一边吸气，一边将双手从体侧向上伸展，直至双手掌在头顶交握。

（3）继续吸气，一边伸展脊柱，一边慢慢踮起脚跟，重心前移，收紧腹 部、背部、腿部肌肉，最后让脚趾支撑住身体。保持6个深长的呼吸。

（4）一边呼气，一边重心后移，落下脚跟。同时，放下手臂，还原直立。

（5）重复2—4，6遍。

瑜伽热身方法做瑜伽之前怎么热身

1、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。2、动态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳，右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍，换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。3、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上，动态的下压10次，两手继续放在脚的两侧，收回左腿，右腿向后跨一大步，继续做10次。4、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘，上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。5、动态上下犬：死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡，自然呼吸。吸气抬起脚跟，身体重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下压，保持手臂伸直，双手和双脚趾处地，不要耸肩抬头挺胸，连续的做10遍。6、蛙式：跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上，两膝最大限度的分开，左右膝盖与臀部成一条直线保持，不要耸肩，保持1-3分钟。7、蜥蜴式：腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地，至于胸下，支撑起上半身。两腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼气，把胸部下压，直至胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。保持这个姿势1-3分钟，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。

简易拜日式瑜珈口令

• 吸气，呼气，屏气。

• 瑜伽口令有哪些

  瑜伽口令：

  口令1：“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。

  口令2：“手掌跟压实，掌心离地上提”深绿色的部位用力最多。

  然后是浅绿色。深红色的位置（虎口），不要离地。手掌心要空，稍微离地上提的感觉。不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下压对了，这里会自然上提。

  口令3：“小腿外旋，大腿内旋”大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动。

  左大腿顺时针转动，同时要保持脚的正确用力，这样可以启动腿部力量，还可以帮助矫正O/X型腿。

  口令4：“大臂外旋，小臂内旋”大臂外旋可以让肩膀打开，防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面。

  找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式，比如下犬式、斜板式。

  口令5：“膝盖稍微弯曲，手肘稍微弯曲”并不是要你真的弯曲，而是矫正膝盖和手肘的超伸。用大腿前侧肌肉上提膝盖去伸直腿，而不是推膝盖向后。

  手肘也是一样，要启动肱二头肌，避免手臂超伸。

  口令6：“大腿前侧肌肉向后推”大腿前侧肌肉向后推，在站立或者下犬式经常听到这个口令，可以找到腿部和髋部的稳定。

  口令7：“大腿骨插回关节窝，大臂骨插回关节窝”在船式中让大腿骨插回关节窝。

  可以帮助启动大腿前侧和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。

  口令8：“腹部微收”腹部微收不是从外部直接收腹部，而是启动腹部内侧的肌肉，内收上提。练习体式时保持内在核心启动。

  口令9：“肩胛骨收回背部，肩膀远离耳朵”很多人因为肩背无力，导致肩胛骨突出来，就是我们说的“小翅膀"，要把“小翅膀”往里收，往前推。肩膀远离耳朵，可以拉长脖子两侧，放松肩颈。

  口令10：“骨盆摆正，不能前倾或后倾”骨盆要垂直地面。

  往前倾就会塌腰，往后倾会导致臀部、大腿后侧肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，会给腰椎带来压力。在瑜伽课上，恰当的瑜伽口令总是让人醒醐灌顶！给练习带来意想不到的惊喜！以上这些瑜伽口令，你都看懂了么？都能轻松做到吗。

  现在还做不到，没有关系，坚持走心的练习，身体的觉知就会被慢慢唤醒。

  瑜伽初学者需要知道哪些口令呢

  说到瑜伽，相信很多人都不陌生，很多健身房都有开设瑜伽课，但是初次上瑜伽课的人，可能都是有些蒙圈的。

  因为在刚开始练习瑜伽的时候，会经常在瑜伽课堂上听到一些瑜伽口令，但对于初学者来说，是完全不知所措的，根本不知道该怎么办，比如“吸气吸到你的脚趾”，所以在练习瑜伽前学会理解这些口令非常重要，这样可以让练习更加流畅！

  下面我们就来一起来了解下瑜伽的常用口令：

  口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起

   

  大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础，记住你的脚趾不要抓地，也不要抬起来，专注于脚掌和脚后跟。

  口令2：手掌脚跟压紧，掌心离上提

  大拇指，食指是用力最多的部位，其次是中指和无名指，虎口不要离开地面，手掌心应该是空的，并且稍微离地上提的感觉。不要刻意抬起手掌心，只要你其他位置用力往下压就行了，手掌就会自然地抬起来。

  口令3：:膝盖微微弯曲，肘部微微弯曲

   

  这里不是指真的弯曲，而是纠正了膝盖和肘部的超伸。抬起膝盖，大腿前部的肌肉伸直腿，而不是推膝盖向后，肘部也是如此，开始肱二头肌，以避免手臂过度伸展。

  口令4：大腿骨插回关节窝，大臂骨插回关节窝

  以船式将大腿骨插回关节窝有助于激活大腿前部和腹部肌肉以及髂骨肌肉，将大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。

   

  以上这些瑜伽口令你都明白了吗？即使没有明白，也没关系，只要你坚持练习，你的身体意识就会慢慢被唤醒，当你对这些瑜伽口令再清楚不过时，那个时候，相信你只要一听到口令，身体就会条件反射似的做出动作。

  文章分享结束，瑜伽初级热身体式口令一套和摩天式瑜伽口令及功效的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！