阿斯汤加全套口令（什么叫做阿斯汤伽）

本文目录

• 什么叫做阿斯汤伽
• 初学者怎样练习阿斯汤加瑜伽
• 阿斯汤加怎么练习
• 阿斯汤加瑜伽一级序列是什么
• 爱瑜伽，开始Asthanga（阿斯汤加）
• 阿斯汤加瑜伽体式顺序
• 阿斯汤加瑜伽基本知识大全
• 阿斯汤加拜日A@梵语口令

什么叫做阿斯汤伽

阿斯汤加瑜伽（阿斯汤噶瑜伽）是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那马查，于上个世纪初传承了阿斯汤嘎温亚萨瑜伽，40年之后传入西方，并成为风靡世界的瑜伽体系之一，其中，要归功于克里希那马查忠实而勤奋的弟子——帕塔比·乔伊斯上师。

初学者怎样练习阿斯汤加瑜伽

阿斯汤加瑜伽看名称就会觉得比较传统，它也的确是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。与很多瑜伽不同，阿斯汤加瑜伽有着自成体系的一套固定动作，动作又有基础级、中级、高级三种之分。阿斯汤加瑜伽并不像哈他瑜伽那样，包括呼吸，冥想，体位，一般大众都能接受。阿斯汤伽瑜伽有自己的一套练习系列和法则，非常严格规范。如今的流瑜伽就是由阿斯汤伽瑜伽发展而来。练习阿斯汤加怎样避免受伤？1、至少三个月的瑜伽学习。“练习阿斯汤加瑜伽前，必须具有一定的瑜伽基础”练习阿斯汤加瑜伽，需要练习者有一定的体能和力量，它通过串联体位法，唤醒身体中内在的火，加热身体通过汗液排出**。2、注意使用“乌佳依”喉式呼吸法。瑜伽练习十分注意呼吸，阿斯汤加瑜伽也是如此。与其他瑜伽使用的腹式呼吸和胸式呼吸不同，阿斯汤加瑜伽使用的是“乌佳依”喉式呼吸法。呼吸时会从喉部发出声音，这是因为阿斯汤加瑜伽十分注意呼吸与动作的一致，尤其是初学者，可以通过声音来提醒自己，动作和呼吸保持一致阿斯汤加瑜伽的作用：1、让你神清气爽。由于阿师汤伽瑜伽每一个动作都前后连贯，与人体呼吸保持协调一致，从而在运动中体验静思的神奇。整套姿势的先后次序都经过精心设计，能调理身心，使人神清气爽。2、让你行动而心静。修习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能。通过屏神凝气，调节气息，祛除心中杂念，达到内心平静。外张而内敛，形动而心静。3、让你走出亚健康。阿斯汤加瑜伽除了可以使身体的线条更好看，同时还有调节内分泌等作用，帮助你摆脱亚健康状态。1、这是一款可以自己在家练习的瑜伽。阿斯汤加瑜伽对身体素质的要求比较高，但是由于它动作固定，你就可以在家自己练习，这也是为什么很多明星喜欢阿斯汤加瑜伽的原因。2、不要为了做动作伤害到自己。很重要！在练习瑜伽时，尽量找到自己的节奏，让自己的动作与呼吸相协调。不要过度挤压自己的身体，因为瑜伽练习需要你将自己的身体伸展开来。3、练习一定要做到坚持。“阿斯汤加瑜伽在开始练习时你会觉得动作很难做，但是当你慢慢能够将一整套动作都完成时，你一定会爱上它!”

阿斯汤加怎么练习

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传统上的阿斯汤加练习主要是以Mysore形式教授，Mysore是Ashtanga祖师爷教室在印度的所在地，而Mysore Style Ashtanga的核心精神就是：In Mysore-Style AshtangayogaPostures are givenOne by oneBy the teacherIn charge. 这句话里面，有几个重点：体位法是由老师指派，由你所跟随的老师指派，一个接着一个的指派给你。Led是在老师的口令下练习，适合于练习了一段时间的Mysore习练者。当然，严格说每天早上4：00~9:30之间的练习才被称之为Mysore。练习过程中，老师会根据学生的身体素质和练习进度，安排相应的体式给学生，初级序列练习结束后，逐渐介绍二级序列的体式给学生。

阿斯汤加瑜伽一级序列是什么

阿斯汤加瑜伽共有6个序列，一级序列包括4个部分：拜日式、站立体式、坐立体式、结束体式。

一级序列梵文体式名称和图示

1、拜日式部分(太阳致敬式AB)

1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)

2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)

2、站立体位部分

1. 双腿前屈加强背部伸展式A (Padangusthasana)

2. 双腿前屈加强背部伸展式B (PadaHastasana)

3. 三角式（Utthita Trikonasana)

4. 扭转三角式(ParivrittaTrikonasana)

5. 侧角式（Utthita Parsvakonasana)

6. 扭转侧角式(ParivrittaParsvakonasana)

7. 双角式A (PrasaritaPadottanasanaA)

8. 双角式B (PrasaritaPadottanasanaB)

9. 双角式C (PrasaritaPadottanasanaC)

10. 双角式D (PrasaritaPadottanasanaD)

11. 单腿加强背部伸展式（Parsvottanasana)

12. 手拉脚单腿直立式 (UtthitaHastaPadangusthasana)

13. 半莲花单腿加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmottanasana)

14. 幻椅式（Utkatasana)

15. 战士第一式(Virabhadrasana I)

16. 战士第二式(VirabhadrasanaII)

3、坐立体位部分

17. 坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)

18. 双腿加强背部伸展式A(PaschimottanasanaA)

19. 双腿加强背部伸展式B(PaschimottanasanaB)

20. 双腿加强背部伸展式C(PaschimottanasanaC)

21. 斜木板式/反台式（Purvattanasana)

22. 半莲花前屈加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmaPaschimattanasana)

23. 半英雄前屈加强背部伸展式（Triang MukhaekapadaPaschimattanasana)

24. 单腿前屈加强背部伸展式A/头碰膝单腿加强背部伸展式A (JanuSirsasanaA)

25. 单腿前屈加强背部伸展式B/头碰膝单腿加强背部伸展式B (JanuSirsasanaB)

26. 单腿前屈加强背部伸展式C/头碰膝单腿加强背部伸展式C (JanuSirsasanaC)

27. 圣哲玛里琪扭转A (MarichyasanaA)

28. 圣哲玛里琪扭转B (MarichyasanaB)

29. 圣哲玛里琪扭转C (MarichyasanaC)

30. 圣哲玛里琪扭转D (MarichyasanaD)

31. 船式（Navasana)

32. 双臂交叉支撑式A (Bhujapidasana)

33. 双臂反抱腿式(Tittibhasana)

34. 鹤禅式（Bakasana）

35. 龟式(kurmasna）

36.卧龟式（suptakurmasana）

37.胎儿式 Garbha Pindasana

38.公鸡式（Kukkutasana)

39.束角式 (BaddhaKonasana)

40.坐角式A (UpavisthaKonasana)

41. 双角前屈加强背部伸展式角式A（Supta Konasana)

42. 仰卧手拉脚指伸展式A (SuptaPadangusthasana)

43. 全箭式/直立手抓脚伸展式（Ubhaya Padangusthasana)

44. 仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式（Urdhva MukhaPaschimattanasana)

45. 桥式（Setu Bandhasana)

46. 轮式(UrdhvaDhanurasana)

47.前屈伸展（Paschimattanasana）

4、结束体位部分

48. 肩倒立（SalambaSarvangasana)

49. 犁式（Ha****na)

50. 加强犁式/弯曲双腿梨式/耳朵式（Karnapidasana)

51. 手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式（Urdhva Padmasana)

52. 手抱莲花腿肩倒立/月台儿式(Pindasana)

53. 莲花鱼式/鱼式(Matsyasana)

54. 完全鱼式/双腿伸展式（Uttana Padasana)

55. 头肘倒立(Sirsasana)

56.婴儿式（Ba****na)

57. 闭莲式（Baddha Padmasana）

58.手拉脚趾莲花前曲伸展式/**莲花前曲伸展式（Yoga Mudra)

59. 莲花坐立式(Padmasana)

60. 双手支撑上提莲花式（Utpluthih/To****na)

爱瑜伽，开始Asthanga（阿斯汤加）

上帝将柔软给了女人 将刚毅给了男人 然刚过易折 柔过不坚 故上帝给了瑜伽 给男人一些柔软 给女人一些坚强 近几日，参加Suki老师的Asthanga课程。对Asthanga有了不一样的认识。 Suki老师： 体育学硕士，Ashtanga瑜伽忠实练习者。 有幸跟随过Sharath、Sarsawatji、 空空老师、Yanyan,Kranti,Tarik,Olivier老师学习阿斯汤伽。 跟随lakshmishji学习梵语。 跟随国际知名孕产瑜伽老师Jennifer Wolf学习孕产瑜伽        之前总觉得阿斯汤加偏力量型，体弱的人以及零瑜伽基础的人不适宜练习Asthanga。这几日。颠覆了自己的认知。         阿斯汤加的练习，如果单从体式上来看，它是一套十分完整和精巧的编排。不管是从站立到坐姿，还是从扭转到后弯，以及最后的仰卧、俯卧、倒立等，在锻炼到全身每个部位的同时，还隐含着严谨的次第。         在阿斯汤加的体式编排中，上一组永远是在为下一组做准备和铺垫，而下一组也一定是在上一组的基础之上开始并深入。这种体式编排的精巧程度，甚至可以细化到以“个”为单位的体式或动作上。除此之外，阿斯汤加的体式编排，还包含了对能量的引导，每一次完整序列的练习，都是将能量从“底轮”到“顶轮”的提升和流动。          阿斯汤加除了体式，还有更核心的东西，那就是“呼吸”。        “呼吸”是整个阿斯汤加练习的灵魂与核心。阿斯汤加的练习中，体式始终是围绕并依附于呼吸而存在的。每一次的动作之前，必须先有呼吸的产生和带动，每一次动作的转换和深入也必须由呼吸的引领来决定。虽然阿斯汤加最好的练习状态是动作和呼吸的同步，但在练习的初期，应该让呼吸的开始和结束分别早于和晚于动作的产生。 也只有以呼吸为串联的练习，才能称之为阿斯汤加的练习。           除了体式和呼吸，阿斯汤加的练习中还有“计数”和“凝视点”。阿斯汤加的计数，更多时候用在教学的口令引导上，以计数的形式引导和掌控学员的练习进度和节奏，日常自我练习则以体式和呼吸为主。凝视点的设置，目的在于收摄和聚拢意识，以使练习更加深入，凝视点的取用主要围绕身体的中轴线展开——眉心、鼻尖、肚脐、大拇指。         通过对阿斯汤加呼吸、体式、计数、凝视点的了解，基本可以知道阿斯汤加瑜伽的练习，并非一般意义上的体育锻炼，而是一整套严整的身心修炼系统。        很难吗？没什么难得过坚持！生活的真相就蕴含在阿斯汤加中。每日重复，日复一日，而每一日的感受都不同：有挫折，有疼痛，然而坚持会使你越过这些疼痛，成为更柔和，更成熟的你。生活中的挫折像阿斯汤加序列中你过不去的动作一样，就在那里，你若逃避就永远无法前进，只有不断练习，不断重复，直到某天超越自我。感谢这次与suki的相遇 感谢这次与Asthanga的相遇 附：现世上唯一练完Ashtanga六级的人，感受纯正的口令课和体位： 瑜伽不是宗教 但它可以是一种信仰 它向我们揭示了最真实的当下 让我们回归本源 在这个信仰缺失、焦虑浮躁的年代 这种臣服，显得更有意义 自由来自这种臣服 om

阿斯汤加瑜伽体式顺序

体式1：全眼睛蛇式

保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部贴紧地面，脚尖绷直，保持此姿势几个呼吸的时间。

体式2：船式

弯曲双膝，膝盖朝向上方，脚后跟贴近臀部，上半身挺直，双手放在身体两侧，将手臂前移，手握住双脚大脚趾，上半身微微前倾，借住手臂的力量，伸直手臂以臀部为支点，将双腿向上拉起，腿部保持伸直的状态，腿部向上拉伸的过程，上半身向后倾，双腿和双臂保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。

体式3：弓式

俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝，保持此姿势几个呼吸的时间。

体式4：v字式

双腿并拢，弯曲双膝，脚后跟朝向后方，距离脚后跟30cm距离，手掌在臀部两侧，掌心贴紧地面，腹部用力，将双脚抬离地面，慢慢向上伸直，靠近上半身，臀部支撑身体的重心，手掌离地，绕过膝盖窝，双手向上握住双脚脚后跟，拉近双腿靠近胸部，上半身微微向前弯曲，保持此姿势几个呼吸的时间，维持重心稳定。

体式5：双腿直二棍式

保持山式站立，整个身体是挺直状态，双臂自然垂放在身体两侧，双手向上伸直，手臂内侧贴紧耳朵，上半身随着手臂向下向后弯曲，双腿在上半身下弯的过程也随着弯曲；

直至手肘贴紧地面，双手十指交叉，调整大腿和上半身，使两者挺直形成一条与地面平行的直线，头部后仰头顶地面，下巴朝向前方，保持此姿势几个呼吸的时间，维持重心稳定。

阿斯汤加瑜伽基本知识大全

　　阿斯汤加看名称就会觉得比较传统，它也的确是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。与很多瑜伽不同，阿斯汤加有着自成体系的一套固定动作，动作又有基础级、中级、高级三种之分。如今的流瑜伽就是由阿斯汤伽发展而来。那么，下面是由我为大家整理的阿斯汤加瑜伽基本知识大全，欢迎大家阅读浏览。

　 　练习阿斯汤加怎样避免受伤

　　1、至少三个月的瑜伽学习

　　“练习阿斯汤加前，必须具有一定的瑜伽基础”练习阿斯汤加，需要练习者有一定的体能和力量，它通过串联体位法，唤醒身体中内在的火，加热身体通过汗液排出**。

　　2、注意使用“乌佳依”喉式呼吸法

　　呼吸时会从喉部发出声音，这是因为阿斯汤加十分注意呼吸与动作的一致，尤其是初学者，可以通过声音来提醒自己，动作和呼吸保持一致。

　　阿斯汤加的作用

　　1、让你神清气爽

　　由于阿斯汤伽每一个动作都前后连贯，与人体呼吸保持协调一致，从而在运动中体验静思的神奇。整套姿势的先后次序都经过精心设计，能调理身心，使人神清气爽。

　　2、让你行动而心静

　　修习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能。通过屏神凝气，调节气息，祛除心中杂念，达到内心平静。外张而内敛，形动而心静。

　　3、让你走出亚健康

　　阿斯汤加除了可以使身体的线条更好看，同时还有调节内分泌等作用，帮助你摆脱亚健康状态。

　　阿斯汤加的练习小贴士

　　1、这是一款可以自己在家练习的瑜伽

　　阿斯汤加对身体素质的要求比较高，但是由于它动作固定，你就可以在家自己练习，这也是为什么很多明星喜欢阿斯汤加的原因。

　　2、不要为了做动作伤害到自己

　　很重要!在练习瑜伽时，尽量找到自己的节奏，让自己的动作与呼吸相协调。不要过度挤压自己的身体，因为瑜伽练习需要你将自己的身体伸展开来。

　　3、练习一定要做到坚持

　　阿斯汤加在开始练习时你会觉得动作很难做，但是当你慢慢能够将一整套动作都完成时，你一定会爱上它。

　　误区1 - 阿斯汤加最早在印度是发明给小男孩练的瑜伽，成年人不适合练阿斯汤加。

　　这个说法起源于网上流程的一些krishnamachayra带领一组小男孩演示瑜伽的照片。但自从阿斯汤加在70年代初开始在西方普及,已经有各种年龄，各种性别的好几万的练习者用实践证明阿斯汤加老**女皆可练。Guruji Pattabhi Jois说：谁都能练,年轻的,老的,非常老的,病人都能练,只有懒人不能练。Kino讲过一个老太太60岁开始练，到70多因事故去世时都练到advanced 3套了。

　　误区2 - 我动作和顺序记不住，记住后我才能练mysore。

　　一开始你走进mysore教室就是去学习的，没人期望你第一次就是有经验的练习者。你总要有个开始，mysore又不是考试。实际上大多数mysore老师都会在新学员身上花更多时间。开始从拜日 A和B学习就很好。你去学习动作和顺序，这就是你mysore的开始。

　　误区3 - 阿斯汤加是硬的瑜伽，会把人练硬。

　　很多的练习者都用自己的实践证明了阿斯汤加的练习就像打开身体的密码锁，让你的身体灵活但有力量。

　　误区4 - 阿斯汤加太难了。

　　阿斯汤加的方法循序渐进，你掌握了前面的体式之后开始进入下面的体式。我们通过练习难的体式学习投入，专注，谦卑，耐心，我们的生活难道容易吗?练习阿斯汤加不就像生活本身吗?你难道逃得开生活吗?

　　误区5 - 练阿斯汤加容易受伤。

　　首先，只要是运动都存在受伤的风险，如跑步，自行车，登山，甚至出门溜溜狗都有受伤的可能。不同的是，你在街上走被车碰了下，你马上就可以指责车的司机;但人们练瑜伽受伤，马上会说这是瑜伽练习导致的。

　　阿斯汤加瑜伽不会让任何人受伤，但练阿斯汤加的方法有可能让人受伤。尤其是加练阿斯汤加系统外的体式，跳掉体式，过于投入或不够投入，都有可能给练习者带来伤害。

　　阿斯汤加练习会让你有时觉得酸痛随时伴随，特别是在你练习的进步成长阶段。但不是所有的痛都是伤。阿斯汤加系统的设计就是通过练习来唤醒你的身体，头脑和灵性，让你看到现实，尽管现实有时不是总是玫瑰色。

　　误区6 - 阿斯汤加很枯燥。

　　不练只看，肯定枯燥。 但随便拉一个mysore练习者， 他/她都会告诉你看似一样的程式里面每一天的感受都不同。每天的练习就像一个迷你人生，我可以再写千万个字来描写，但只有练习本身才能给你体会。

　　误区7 - 阿斯汤加对我 impossible(不可能)。

　　Impossible里就写着 I’m possible.没有什么是impossible。

阿斯汤加拜日A@梵语口令

Suyanamaskara A Tadasana 山式1.Ekam  inhale  抬头眼看大拇指 2 Dve  exhale  低头眼看鼻尖 3 Trin  inhale  抬头看眉心 4 Cathari    exhale    低头看鼻尖 5 Panca  inhale  抬头看眉心 6 Sat    exhale  看肚脐 7 Sapta  inhale  抬头看眉心 8 Astau  exhale  低头看鼻尖 9 Nava    inhale  抬头看拇指 Samasthiti 祈祷式