瑜伽马里奇三式图解（有什么简单的瑜伽动作可以直背）

本文目录

• 有什么简单的瑜伽动作可以直背
• 瑜伽双腿绕头式怎么练
• 什么是瑜伽体式
• 初学瑜伽注意事项有哪些
• 瑜伽动作名称
• 瑜伽都有哪些动作

有什么简单的瑜伽动作可以直背

5个瑜伽姿势帮你锻炼背部1.勇士三式功效：强健肩膀和背部肌肉双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2.半月式功效：强健背部和身体两侧线条起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。3.侧暮光式功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。4.侧撑式功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。5.海豚平板式功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

瑜伽双腿绕头式怎么练

很多人都会觉得这个瑜伽动作很牛，那就是把脚放到头上去。也有同学说，自从自己练了瑜伽，小伙伴知道后第一句话就问：“你可以把脚放到头上去吗？”其实，把脚放到头上去，需要的髋部的打开，对于很多本来柔软的人来说，这是很简单的事情。但是，对于大部分人来说，髋部是比较僵硬的，所以做起来很难，看到别人能做就各种羡慕。但是，就像很多人不用练习就可以做盘莲花，很多人练了很久还盘不好，体式本身并没有难易，当放到个人身上才显出差异。回到正题，那么要怎么练习才能把脚放到头上去呢？今天推荐套练习只要你每天坚持你也可以第一套练习↓↓↓1.睡鸽式（3分钟）左小腿尽量与垫子前端平行，胸腔放在小腿上方右腿向后延展，髋部摆正双手往前延展，额头着地2.睡鸽式扭转（3分钟）在前一个体式基础上，扭转身体向右把胸腔放在左脚掌上方3.马里奇A（1分钟）左腿伸直回勾，右脚踩地，右脚外侧与右臀部外侧一条直线双手往后，右手抓左手腕.“8”字手臂支撑（8次呼吸）这个体式除了需要手臂力量，还需要髋部打开.指南针式（8次呼吸）左腿弯曲膝盖着地，右膝盖来到右肩膀后侧右手撑地，指尖朝右左手抓右脚掌，转头看左侧.单腿绕头式（8次呼吸）在上一个体式基础上，把腿放到头后侧左腿伸直，双手合十第二套练习第一步：拉伸大腿后侧（1分钟）让他人帮忙，让大腿尽量靠近胸腔，保持腿伸直第二步：拉伸髋部、大腿外侧（2分钟）右脚在右手外侧踩地，保持膝盖夹向身体胸腔尽量往下去找地面第三步：加强拉伸大腿、髋部外侧（2分钟）在前一个体式基础上，头顶点地，小腿靠近肩膀后侧第四步：仰卧半鸽子式（3分钟）躺下来，左腿伸直压地，双手抱住小腿靠近胸腔第五步：单腿绕头式（8次呼吸）尝试把腿放到头后侧，左手抓住右脚背只要练习你也可以

什么是瑜伽体式

瑜伽体式是：冥想时的不同姿势。

一、坐姿体式

坐姿是冥想时使用的体式，常见的瑜伽坐姿有：简易坐、吉祥坐、至善坐、半莲花全莲花、金刚坐等等。坐姿体式要保持觉知，要放松，但也不能完全放松。

二、前屈体式

瑜伽中有很多体式都是针对脊柱的练习，前屈类体式就是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式。前屈有很多不同的类型，常见的前屈体式有：站立前屈，加强侧伸展，天鹅式，婴儿式，头触膝式等等。

三、后弯体式

后弯类体式是指脊柱向后弯曲的体式，常见的后弯体式有：轮式，鸽子式，舞王式，蝗虫式，弓式，骆驼式等等。后弯与前屈通常要配合来做，也就是做完一个后弯，要顺势衔接一个前屈，以使脊柱得到充分的休息。

四、扭转体式

扭转体式是指脊柱水平向左右扭转的体式。常见的扭转体式有：跪姿脊柱扭转，坐姿脊柱扭转、仰卧脊柱扭转、巴拉瓦伽一式、马里奇一式等等。

五、侧弯体式

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体式，常见的侧弯体式有：三角式，侧角式，门闩式，坐姿体侧屈式等等。

六、平衡支撑类体式

平衡类体式是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势。常见的平衡体式包括：树式、鹰式、战士三式、舞王式、半月式等等。

初学瑜伽注意事项有哪些

初学瑜伽注意事项有哪些

　　初学瑜伽注意事项有哪些？现实生活中很多人都喜欢练习瑜伽，因为瑜伽可以让人身心得到放松，不过很多初学者却不知道有哪些注意事项，那么下面就来看看初学瑜伽注意事项有哪些吧！

　　初学瑜伽注意事项有哪些1

　　 1、注意热身，尤其是髋关节。

　　髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐等体式也就容易得多了。

　　 2、体式的调整和构建从脚的放置开始。

　　确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。

　　 3、在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。

　　例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。

　　 4、避免膝盖向内过度伸展。

　　在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。

　　 5、注意膝盖细微的感受及时调整。

　　膝盖的.韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这个时候，伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受，一旦有一点点地不舒服，赶快调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。

　　 6、通过平衡体式来加强膝盖的防护。

　　平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鹰式，效用最好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。

　　 7、积极使用辅助物品。

　　在坐立盘腿式中，如果膝盖的高度超过胯部，应该在臀部下方垫一块砖或者毛毯，至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候，也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式中，还有如儿童式和马里奇三式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。

　　 8、注意习练完后的放松。

　　体式练习完后的放松很重要，它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。

　　初学瑜伽注意事项有哪些2

　　 初学瑜伽的九大要点

　　 1、力量式

　　从第一式开始，右脚向前迈，做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢（为了保持平衡，稍微分开一点也可以），曲膝，使大腿与地面近乎平行（就好像你正坐在椅子上）。把双臂举过头顶，向上看，脊柱自然弯曲。收腹，均匀地呼吸，保持这个姿势至少30到45秒钟。

　　 2、向前曲体

　　从上一式起，向前曲体（如果有必要，手可以扶着大腿），使上半身与大腿相合，直到你的手够到地面，放松45到60秒，膝盖可以是直的，也可以是弯的，这取决于你的舒适程度。

　　 3、放松式

　　从前曲体式起，跪在地上，然后躺下去，双腿自由地分开；双脚打开。放松手臂，放在身体两侧，掌心向上，头别歪，闭上眼睛。正常呼吸，感觉你身体，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同时，继续呼吸，保持这个姿势至少5分钟，然后再做你要做的事。

　　 4、面向下

　　手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。

　　 5、支撑式

　　从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线（一个全支撑动作），稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

　　 6、单侧平衡

　　从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体（身体从头到脚成直线，并与地面倾斜）。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直（于是你的身体成十字型）。收腹，骨盆不要动；保持15秒钟。（冥想，曲左腿，使膝盖着地）向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。

　　反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。

　　 7、曲臂支撑

　　从支撑式开始，曲臂并降低身体（保持身体笔直），此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

　　 8、半船式

　　从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。

　　 9、蝉式

　　从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸；同时把腿抬离地面。在最高点的时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡（身体的两端互相拉伸）。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。

　　 瑜伽如何调理身体

　　 第一式：新月变式--滋养侧腰部

　　step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

　　step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。

　　注意：千万不要让我们的身体向前。

　　也不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。

　　到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。上面的动作请保持15秒。恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

　　特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。

　　如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

　　 第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部

　　step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对。左手臂压过右手臂，肘关节重叠，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

　　step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

　　step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲。保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

　　特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量。

瑜伽动作名称

瑜伽所有式的名称及动作要领如下：1. 下犬式：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。搜狗问问2. 山式：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。搜狗问问3. 鱼式：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。搜狗问问4. 站立前屈式：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。搜狗问问5..猫&牛式：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。搜狗问问6.卧蝴蝶式 ：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后**，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。搜狗问问7.颈部伸展：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转，同一侧的手肘曲起来拉伸头部。搜狗问问8.眼睛蛇式：趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。搜狗问问拓展资料：1. 瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。2. 瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。3. 瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。4. 古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。

瑜伽都有哪些动作

瑜伽的动作有很多，归根结底，可以分为以下7大类：坐姿类，前屈类，后弯类，侧弯类，扭转类，平衡类，倒立类。

瑜伽动作7大类介绍：

1、坐姿类

常见的瑜伽坐姿有：简易坐，吉祥坐，至善坐，半莲花全莲花等等。基本是一些瑜伽冥想体式，坐姿体式也要保持觉知，要放松，但是也不是完全放松，背部要挺直。

2、扭转类

常见的瑜伽扭转体式有：跪姿脊柱扭转，坐姿脊柱扭转和仰卧脊柱扭转，巴拉瓦伽一式，马里奇一式，三式等。扭转体式要配合呼吸，吸气，延展，呼气加深扭转。

3、前屈类

常见的瑜伽前屈体式有：站立前屈，加强侧伸展，双角式，天鹅式，婴儿式，头触膝式等等。前屈体式都要注意是从髋部折叠，真正的去启动核心，保持脊柱的延展，重点不是够到腿，而是胸腔去找向膝盖。

4、后弯类

常见的瑜伽后弯体式有：轮式，鸽子式，舞王式，蝗虫式，弓式，骆驼式等等。后弯体式要注意的是，对整个身体前侧（胸腔，大腿，小腿）打开要求高点，并且最重要的一点是打开胸腔，从胸椎开始后弯。

5、侧弯类

常见的瑜伽侧弯体式有：三角式，侧角式，门闩式，坐姿体侧屈式等等。侧弯体式要注意的是，启动腿部力量，髋部中正，胸腔得到很好延展。

6、倒立类

常见的瑜伽倒立体式有：肩倒立，头倒立，手肘倒立，手倒立等。倒立体式要注意的是，首先手臂，腹部，肩膀等力量很重要，这样可以让你身体保持稳定而不费劲和挤压到颈椎。

7、平衡类

常见的瑜伽平衡体式有：树式，鹰式，战士三式，交叉平衡式，半月式等等。平衡体式要注意的是，要建立根基，增加腿部及核心力量，以及心理的稳定。