拳击训练计划（拳击的冬训计划书怎么写）

拳击的冬训计划书怎么写

期一 三 五 分别是对练 手把 实战训练 2 4 体能训练与调整 拳击-【训练方法】 左直拳：左直拳是拳击中所有其他击拳的基础，能正确地运用左直拳是一个有良好技术素质的拳手的特征。凡是称雄拳坛的拳王和著名拳击家都有着一手久经锻炼磨砺出来的左直拳。美国的英吉马·约翰逊在1959年与弗劳德·帕特逊的比赛中，他的左直拳使得对手难以招架，在第三回合中就将对手击倒，获得世界锦标赛重量级冠军。击败拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受伤后专用左手练直拳达9个月，终于取胜。我国3O年代的上海拳手郑吉常，由于他的左直拳快而凶，在国外有"远东毒蛇" 之称。右直拳：右直拳是拳击运动中采用的重拳之一。有直拳适合于远距离的攻击，但有直拳一般使用时机少，在有充分把握时才能使用。由于有拳较左拳离对方远，发拳时身体变化幅度较大，所以右直拳较左直拳慢。为了便于击中对方，就要用左手的假动作来转移或破坏对手的防护，或用左刺拳引开对手的注意力，或使对手失去平衡，以此来创造有利于右直拳进攻的条件和时机。要领：由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前转动，同时右肩前送。有拳以直线向前发出，攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送，能够增加有直拳的力量和攻击距离。摆拳是从侧面袭击对手的有力拳法。由于从侧面击打，身体向相反方向移动，起到分散对手注意力的作用。但摆拳走的路线较长，容易被对手发现，而且因力量大，一旦击空容易失去平衡。摆拳速度比直拳慢，一般不作开始的引拳。左摆拳击头、腹要领：由基本姿势开始，拳由自己的左肩前开始，从左侧向前成弧形路线移动击打目标，上臂与前臂约成12O～150o角，臂与肩平，并利用腿、腰、脖发力，重心移至左脚，在出拳过程中拳及前臂略向内旋，肘部微向上翻与肩同高。在击中目标的一瞬间，肩、臂肌肉与腕关节突然紧张，并随即放松，恢复成实战预备姿势。击打对方腹部正、侧部位时，上体可略向右倾斜或向右侧跨步，借助身体的移动加大击打力量。左摆拳：左摆拳练习时的注意事项：①击打时不可有预拉动作。②左摆拳出击时，右拳微向上举，保护下纵③左拳出击后立即收回，还原成预备姿势。右摆拳击头、腹要领：与左摆拳大致相同，唯腰、腿和胯的发力动作较左摆拳更为明显。右摆拳动作大，速度也较慢，但拳较重。当对手大意或其进攻时疏于防守出现空隙时，可用右摆拳给予出其不意的击打和还击，但一般使用机会较少。右摆拳多与左手拳的击打配合运用。在对手被击中，注意力分散时，以有摆拳击打可以收到极具威胁的效果。在对手疏于防守或体力右摆拳：右摆拳击上体，常用于与左撇子对手对阵时，出击时要紧缩身体，出击后身体要向左前方运动，以防对手迎击头部。摆拳练习中要注意以下几点：第一，先原地徒手练习，体会发力、转体、转胯带动手臂前摆等动作要点。出拳时，要注意手腕内族动作，用拳峰部位接触击打部位。第二，在基本掌握动作方法的基础上，结合步法练习出拳。第三，运用打手靶的练习，可在原地与移动中进行，改进与提高动作质量，提高击打准确性。第四，利用打沙包进行练习，一方面改进动作，一方面锻炼击打力量。第五，进行实战练习，提高运用的能力。上钩拳：一场拳击比赛中运动员的进攻与防守是多种多样的，这体现在调整距离上，要靠步法的灵活和判断的准确。如果说直拳与摆拳更注重中、远距离的进攻，那么上钩拳主要在中、近距离击打对方。　　上钩拳既可发短拳也可发长拳。发长拳时手臂几乎伸直，上、前臂夹角大于90o，发短拳时上、前臂夹角小干90o。当对手两手高举成防头部的姿势时，或当对手击打头部而落空时，可发上钩拳击对手的上体（胃、腹或助部）。平钩拳：钩拳是一种中、近距离的击打拳法，钩拳通常配合直拳或摆拳组成组合拳进攻对手。（1）左平钩拳要领：由实战姿势开始，先将左肘提起与肩平，肘部约成80o角，利用身体腰、肩部突然转动的力量，上体向右方向转，但不超过 90o，臂部肌肉由放松到突然紧张，之后再迅速放松，打击对方的右侧，这时重心移到右脚上，击打后立即收回还原成实战姿势。注意事项：①出击时，拳不应有向后拉的准备动作。②左拳击出同时有拳微上举，保护下颏。（2）右平钩拳要领：出拳要领与用力方法都与左平钩拳大致相同。左、右乎钩拳都可以配合前进步法练习，即作前滑步同时击打左乎钩拳或右平钩拳。刺拳：刺拳属手直拳类型，是一种试探性拳法，以左刺拳为多。拳走的路线比直拳短，拳的力量较轻，能起试探对手的作用，并配合其它拳法以连续进攻。要领：出拳比直拳快而突然，腰部与胯部转动比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移较小，出拳后，臂并没有完全伸直。振拳：此拳法多用在短兵相接、近距离搏斗时，贴近对手击打。要领：借腰部突然快速转动，出击时两臂贴近身体，上、前臂之间小于90度角。速击拳：此拳法多用在近距离搏斗时，快速进攻，抢夺优势时使用。要领：出拳快而突然，攻击对方要害，以快取胜。答案补充 一份非常高效的拳击力量训练计划以下是一份非常高效的拳击力量训练计划，适合初，中级水平的拳击手使用。这里没有列出力量训练在整个拳击训练计划中的位置，请大家适当处理力量训练和拳击拳击技术训练，体能训练的关系。训练日 动作 重量 组数 次数第一天 深蹲 1-6RM 12 1-6 箭步蹲 1-6RM 12 1-6第二天 腿举 1-4RM 12 1-4 腿屈伸 1-8RM 12 1-8第三天 仰卧举腿 25-30RM 4 20-30 仰卧起坐 25-30RM 4 20-30第四天 深蹲 1-6RM 12 1-6 腿屈伸 1-8RM 12 1-8第五天 腿举 1-4RM 12 1-4 箭步蹲 1-6RM 12 1-6第六天 卧推 10-15RM 6 8-15 弯举 10-15RM 6 8-15

练拳击需要怎么练习呢对此你有什么了解呢

练拳击需要怎么练习呢？对此你有什么了解呢？下面就我们来针对这个问题进行一番探讨，希望这些内容能够帮到有需要的朋友们。

1.拳头俯卧撑：

常用的俯卧撑是掌心向地运动。这时，练习者需将手掌换成拳、握拳、在地面形成俯卧撑的姿势及动作。双击距离大约70厘米。身体要挺直，不能凸起肚子，收紧腹部，但是不要抬高臀部。假如你觉得拳疼，就把书放在拳头下。在适应了之后，你必须取走书。

2.前扭腰：

先准备一只废弃的自行车轮胎(有较好的弹性)或一条橡胶带，使轮胎(或橡胶带)固定一头，另一头稍作调整，这样就可以方便地将手紧握起来。一只手抓住车胎的一头，开始移动。大家都采用弓步姿势，步距可以大一些。若左脚在前面，右手握住轮胎(右脚在前面，左手握住轮胎)。调整一下轮胎的松紧程度。若您觉得此操作过于放松，可适当增大您与轮胎固定点之间的距离。若此操作仍可轻松完成，可增加一条轮胎，甚至更多轮胎。换胎要看你每组的15个动作能否高质量完成。四组练习间隔日，每组15次。

3.速度：

速度训练包括三个方面：速度、速度、速度。但是，技术攻击对速度质量的要求主要体现在反应速度和动作速度上。所以，对各种信息的反应速度和攻击速度是决定胜负的关键因素。

在学习的最后阶段，先进行打击沙袋、移动拳靶训练，再进行实战训练。

打击沙袋时要注意用力点和用力点，以免受伤。在进行移动拳击靶的训练时，必须掌握拳靶的距离和节奏。训练时，不能盲目击打，也不能在步子走后一击。那我觉得可以，这样我就能投入战斗。实战化后，我能看到自己的训练成绩，结果会提高。我没有学到任何东西，训练时也没有感觉。那是正常的在长期实战之后，我会有这种感觉。

拳击力量训练计划

　　拳击力量训练计划

　　拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法，他的力量训练只有深蹲一个项目。

　　分化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完成一组，各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊?琼斯以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。

　　初级拳击力量训练计划

　　每周训练两次

　　周一：深蹲5组×6~8次

　　箭步蹲2组×6~8次

　　坐蹲2组×6~8次

　　仰卧起坐1组×20~30次

　　周四：腿举5组×6~8次

　　腿屈伸2组×6~8次

　　前蹲2组×6~8次

　　仰卧举腿1组×20~30次

　　表4 高级拳击力量训练计划(****?阿里的训练计划)

　　每周训练四次

　　周一、五：深蹲30组×1~4次

　　周三、六：腿举30组×1~4次

　　注意事项

　　★ 深蹲是拳击力量训练的王牌动作。无论怎样安排训练计划，都应该将深蹲包括在内，并作为重点。

　　★ 重拳的最大力量和深蹲、腿举的极限重量有很高的相关度，而连续出拳能力和深蹲每组训练次数有很高的相关度。可以根据你的`薄弱环节有针对性地调整训练重点。

　　★ 波浪式地安排每组的训练重量。开始的热身组重量要小，然后逐渐增加到最大重量。将重量降低一些，再逐渐增加到最大重量。这样做2个以上的循环。

　　★ 在每组训练的间隙，进行一些拳法的空击训练，能加速基础力量向专项力量的转化。

　　拳击力量训练计划实例

　　每周训练四次

　　周一：深蹲30组×1~4次

　　周三：腿举30组×1~4次

　　周四：箭步蹲30组×1~4次

　　周六：前蹲30组×1~4次

　　每周训练三次

　　周一：深蹲12组×1~4次

　　前蹲12组×1~4次

　　周三：腿举12组×1~4次

　　单腿腿举12组×1~4次

　　周五：前蹲12组×1~4次

　　箭步蹲12组×1~4次

　　每周训练两次

　　周一：深蹲8组×1~4次

　　前蹲8组×1~4次

　　箭步蹲8组×1~4次

　　周四：腿举8组×1~4次

　　单腿腿举8组×1~4次

　　腿屈伸8组×1~4次

　　每周训练五次

　　周一：深蹲20组×1~4次

　　周二：前蹲20组×1~4次

　　周三：腿举20组×1~4次

　　周四：箭步蹲20组×1~4次

　　周五：坐蹲20组×1~4次  

拳击锻炼时需要先进行力量锻炼还是先练习技巧对此你有什么了解呢

      一、拳击的力量训练计划要符合个人的需要

      拳击专门化训练最重要的方面就是制定的训练计划要适合于个人的需要,每个开始从事拳击运动的人,为发展拳击力量,都有不同的训练目的,不同的生理条件和不同的心理素质。因此,对于每个练拳击的人来说,制定-一个有个人特点的训练计划是很重要的,要想得到理想的力量发展,所定计划必须根据本人的实际而定,对不同的肌肉应用不同的训练方法。另外,在拳击运动中,上肢主要用来进攻和防守而下肢是为配合进攻和防守的,其作用不同,其训练目标自然不同。上肢就应增加攻击力量,抗击打能力及出拳和回防速度,而下肢则应增加腿部绝对力量,以求增加抗击打能力,不致于因受对方重击而后退,使反击失败。增加燥发力，使前进、后退更快,为进攻、防守、防守反击准备条件,不致于因步法不灵造成出拳不快,同时还要增加颈部肌肉力量,使头部抗击能力增加、躲闪速度加快。

      二、拳击的速度力量锻炼

      拳击运动员的力量是在不停的运动中表现出来的，其特点之一就是具有爆发力,即全身的肌肉在最短的时间内爆发出最大的能量。爆发力是速度力量的一种,它是速度和力量两个因素结合而成。在拳击比赛中, 同级别的运动员的力量大小相差不多,谁的出拳速度快、出拳频率高，谁就会在比赛中抑制对手的技战术水平的发挥,从而占据场上主动,相对取胜的机率较大。

      三、拳击的力量耐力训练

      对于力量耐力的训练是一项长久的工作，运动员在拳击赛中，不仅要有力量，有较好、较强的击打能力，还要有耐力，击打对手只有力量是不够的，如果没有耐力，就会让对手有喘气的机会，从而进行反击，要彻底打败对手，就要加强运动员力量耐力的训练，让运动员出击的力度能够长时间的保持不变，只有这样，才能确保胜利。

求初学者拳击训练计划，专业的来解答下16岁 身高1.75 体重130斤 很喜欢拳击比较壮 现在有

既然你有一定的设备同样应该有一定的知识储备，我就直接给你讲下基本的体能训练好了。俯卧撑20次一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；仰卧起坐30次一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；跳绳500次一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；跑步800米最低，我每天晚上是跑20公里的。基本这样体能训练就足够了，最简单的才是最有效的！另外拳击除了体能训练更多的是抗击打能力，爆发力，出拳速度等等，需要通过报培训班来学习，要想着看书看视频就能学会，要是那样可以还要培训班干什么。从来没听说哪个高手是看书看出来的。我从来不觉得看视频看多了自己随便练练就会成为高手，一切都需要大量实战的训练才行。一般大学的体育馆和健身房有相关的培训班，你可以去看看。

拳击运动员的身体怎么练的

拳击运动员练身体分为速度训练、力量训练、敏感训练、耐力训练四个方面。

一、速度训练

速度训练的几种方法。

1、短跑：拳击运动的速度训练主要是通过40—60米的短跑。

2、球类练习：排球训练是比较理想的练习。通过排球训练可以使拳击运动员达到所需要的脚步移动频率，掌握方向感、提高灵敏性以及迅速反应能力。乒乓球训练也能起着提高速度的重要作用。其他球类如手球、篮球、足球以及适合于冬季训练的冰球，对拳击运动的训练都特别有益。

3、跳绳练习：是提高拳击速度的有效措施。这种训练要求运动员每分钟至少跳150次才行。

二、力量训练

力量练习的几种方法如下：

（一）发展手臂、颈项、躯干与腿部各肌肉群，这些部位的力量练习可以利用辅助器械，如：哑铃、壶铃、木棍、实心球、双杠、吊环、综合训练器、吊竿等，还有原地跳高、跳远等。

（二）掌握身体重心的练习，这种练习是在围绳内的软垫上进行的，对练习的运动员力争自由抓握对方的手、颈部，在自己不失去重心的情况下抓推对方的胸、腹部和肩部，从而达到使对方失掉重心而离开原地的目的，但禁止使用腿绊。

（三）互相撞击，它的主要目的在于通过相互间的撞击来加强身体的平衡性。撞击的双方首先要预先规定一下撞击的方法，如同是右（左）手撞击或是双手交臂撞击，还是你左（右）手进行撞击等。

（四）划船，这是可以在夏季进行力量练习的良好项目，能发展与保持手臂以及腹部的肌肉。划船右以利用普通的舢板，也可以利用赛艇。

三、灵敏训练

发展灵敏素质性训练的几种方法：

（一）跳跃练习：各种跳跃动作练习，对提高灵敏性有着重要意义。一般采用原地弹跳、纵横跳步以及跳远，还可以采用支撑跳跃来训练。

（二）跨栏练习：在操场上可以进行跨高栏、低栏，也可以采用撑竿跳高来训练，这些练习都能提高运动员的灵敏性。

（三）摔跤练习：在软垫上摔跤是发展灵敏性非常有效的练习，教练员在指导这一练习时一定不要使摔跤变成体力训练，而应该把运动员的注意力吸引到摔跤所需要的灵敏性上来。

（四）跳绳练习：跳绳是提高运动员动作总平衡的有效训练方法，也是提高灵敏性的良好之一。跳绳可以采取复杂多变的方式进行。

四、耐力训练

提高耐力训练的几种方法如下：

（一）中长距离跑：是提高总耐力，增强心血管理系统和呼吸的最好练习。在任何距离跑步中使用的时间长短，是体现耐力最好的客观标志。即在同样条件下，以时间来计算快与慢，也就是标志着耐力的强与弱。

（二）其他训练：球类项目如足球、篮球、排球都是提高耐力训练的好方

求教专业拳击手训练计划

训练量不要太大，要科学训练，不然的话不会体能得到提升。早上，10公里跑步，先3公里，每月依次增加。中间休息2小时。10分钟跳绳，大约1500下。下午，空击，30分钟，一边移动一边出拳。休息半个小时，如果有沙袋，最好打沙袋，30分钟。速度球，3分钟。100下仰卧起坐，依次增加到200或300个。250个深蹲。300个提踵。最好去拳击馆练，自己练练不出来，在拳击馆最好接受打靶和实战的训练。

健身房拳击训练计划

　　拳击训练安排

　　第一阶段

　　主要任务：完善各个进攻动作和防守动作的速度和力量，完善一般耐力。手段——力量练习、速度练习、一般耐力练习、配对练习、有条件的实战练习。

　　第二阶段

　　主要任务：完善技战术组合的速度，提高个人技战术水平，完善一般耐力。手段——用于发展速度、力量和一般耐力的各类专门的`战术练习、配对练习、有条件的实战练习。

　　第三阶段

　　主要任务：完善各项动作的速度和力量，完善技战术动作配合的速度和灵活性。手段——速度练习、力量练习、灵活性练习、配对练习、有条件的实战练习。

　　第四阶段

　　主要任务：完善技战术动作配合的速度和灵活性，完善专项耐力。手段——速度练习、灵活性练习、专项耐力练习、配对练习、有条件的实战练习。

　　第一阶段至第四阶段的持续时间，为两个月或两个月以上(根据比赛阶段的性质确定)。

　　第五阶段

　　主要任务：完善专项耐力，将培养速度和耐力过程中学习的各种战术动作加以综合。手段——自由对打、专项耐力练习。

　　第六阶段

　　主要任务：综合第五阶段的战术动作，完善专项耐力。手段——自由对打、自由练习。

　　第五阶段和第六阶段的持续时间，各为两周。

　　第七阶段——比赛阶段。

　　第八阶段——恢复专项工作能力。

　　在计划安排拳击运动员的训练时，需要考虑到，一般身体训练的许多练习，在训练头几个阶段可以发展某些身体素质，但在后几个阶段则会失去本身的作用。在这种情况下，最好是将这些练习作为恢复手段。这时，这些练习在各个小周期中的地位和练习量，应与第一种情况下的地位和练习量有所不同。应当指出，上述拳击运动员训练的分阶段安排，并没有否定运动训练周期化理论的实质，而是其自然发展。

　　健身房拳击训练计划

　　初期;以发展身体素质、熟练基本动作为主。此时的身体素质发展要全面。

　　中期;加强身体素质训练，更深一步熟练组合技术。

　　高级期：身体素质训练以价值最高的几个项目为主，且强度要明显加大。

　　在完善技术的同时，加强战术训练

　　下面是训练计划【每周练六天，技术动作可以上网搜或看有关书籍】

　　初期;

　　每天早晨：

　　跑步3km。压腰、腿、肩。前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳练习

　　下午：跳绳3--4组 【每天】

　　单日：哑铃深蹲*8组。哑铃划船*3组。仰卧起坐*2组。仰卧举退*2组。拳法练习【最好打手靶】

　　双日：徒手深蹲跳*3组。俯卧起上身*3组。哑铃弯举*2组。哑铃手腕弯举*2组。提哑铃耸肩【这个就是练斜方肌的】*2组。连续斜上推哑铃【可用轻些的重量】*3组。拳法练习

　　中期：

　　每天早晨：跑步3km。柔韧性练习。【50米、100米】冲刺*2组。组合技术练习

　　下午：高抬腿*2组。跳绳*4组【每天】

　　每周四天：每天做：单腿深蹲*8组【每条腿】。负哑铃做【俯卧背起*4组。划船*3组。耸肩*2组。手腕*2组】。拳法打手靶

　　高级期

　　每天早晨：变速跑3km。柔韧性。假想敌做技术训练

　　下午：每天;高抬腿*2组。跳绳*4组

　　每周四天：负哑铃做【单腿深蹲*8组。深蹲跳*4组。俯卧背起*4组。划船*3组。连续推举*3组。手腕*2组】。两头起*4组。打靶

　　有时间时多与人交流。

　　附：我的训练日程：我;60kg，19岁

　　每条早晨和给你写的一样。

　　下午每周四天：杠铃深蹲：50kg2组，60kg8组，100kg2组

　　硬拉;70kg4组。引体向上*4组。手腕*2组。推举*4组。