4乘100米接力区30米（4×100接力跑训练内容与方法是什么）

4×100接力跑训练内容与方法是什么

4×100米接力跑是田径运动竞赛中最激烈和令人激动的集体项目。由于参赛人员多, 运动员在高速跑中完成传、接棒的技术配合, 场面上错综复杂, 对运动员的技术和心理提出了很高的要求。另一方面, 在大多数情况下, 由于受整个田径队报名人数限制, 接力队员的挑选范围小, 一般又都是临时组队, 训练时间仓促, 因而, 对接力项目的研究和训练显得更为重要。

一，4×100米接力跑的训练内容

4×100米接力跑每名队员的单跑速度是全队跑速的基础, 应努力提高接力队员的单跑速度。出色的传、接棒技术, 可以使4×100米接力跑的成绩比四名队员100米单跑成绩的总和提高2.5至3.0秒。每名队员的心理素质是最终取得成功的保证。因此, 4×100米接力跑训练的内容是短距离跑的训练, 传、接棒的技术训练和心理训练。

二，4×100米接力跑的训练方法

（一）根据队员的特点安排接力跑棒次顺序

从跑的距离和技术要求看, 第1棒要在弯道持棒跑大约105米, 应安排起跑技术好并善于跑弯道的队员;第2棒约跑125米, 需要安排速度能力强、专项耐力好善于传、接棒的队员;第3棒约跑125米, 应安排除具备第2棒队员的条件外, 还要善于跑弯道的队员;第4棒要安排速度好, 冲刺能力强的队员, 根据队员的特点合理安排棒次顺序, 充分发挥每名队员的特点来提高整体效益。

（二）确立正确的4×100米接力跑的技术概念

(1) 讲解4×100米接力跑的有关规则, 使队员明确接力区、预跑区的概念。 

(2) 讲解、示范传、接棒的技术, 有条件的还可以通过观看录象、技术图片和比赛来加强感性认识。

（三）短跑训练

(1) 提高跑的绝对速度能力, 包括持棒进行速度练习和弯道跑技术练习。应将接力跑训练视为短跑训练的一部分, 不过多地增加运动员的负荷, 可在各段落的速度训练中加上传、接棒动作。 

(2) 单臂支撑的站立式 (第1棒做蹲锯式) 起跑练习, 技术要求起动前身体重心在前腿与支撑臂之间, 身体姿势有利于迅速发力加速。起跑后, 直道沿分道外侧跑进, 弯道沿分道内侧跑进。

4x100米接力的比赛要点

一棒：要反应快起跑好，对发令枪有感觉的，没有听过枪的不行。二棒：相对弱些，运用接力区让他少跑距离。三棒：要弯道好（跑400的最好）四棒：冲刺好（最快的）信心强的，即使落后了，对他也影响不大，在比赛中往往可能有超常发挥。1、接力区可以好好运用，速度快的尽量跑的距离远些。交接棒的时候，先起跑，背身接棒可以提高速度。2、交接棒要事先交代清楚，交棒之后，两个人的跑位要安排好，别撞到一起。最好试跑一下，免得掉棒。3、赛前要相互鼓励，前三棒的队员要知道，无论你是领先还是落后，都必须尽力的快跑，为后面的队友争取时间，它是四个人的项目啊。1.先慢跑微出汗就可以。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。

为什么4x100米的平均速度比百米最快速度还快

因为4x100米在起始阶段就已经加速开始跑了，所以整体情况比百米最快的速度要快一些。4x100米由4名运动员组成一队，每人各跑100米距离的接力赛跑。第一棒运动员以右手持棒，采用蹲踞式起跑。

第二、三、四棒接棒运动员均采用站立式或半蹲踞式起跑。1912年第五届斯德哥尔摩奥运会被列为正式比赛项目。

4x100米比赛其他情况简介。

4x100米运动员必须在30米的接力区内后20米里完成交接棒。“接力区内”的判定是根据接力棒的位置，而不是根据参赛者的身体或四肢的位置。在4×400米接力跑中，第一棒全程及第二棒的第一弯道是分道跑，第二棒运动员要跑至抢道线后方可自由抢道。

第一棒的传接必须在参赛者指定的跑道内进行，其余各棒的传接，裁判员根据第二及第三棒运动员通过200米起点处的先后，按次序让其第三及第四棒的队友在接力区内，由内至外排列等候接棒。所有接棒者均不可在接力区外起跑。

四乘100米接力赛规则

4×100m接力规则：接力区20米，还有预跑区10米，运动员可以在预跑线慢慢起跑，然后在20米接力区范围内完成传接棒。 注意在接力全过程中不可以串道和妨碍别人跑步！

4X100米接力跑技巧

　　一、训练须知

　　1、比赛规则

　　4x100米接力跑是分道进行，接棒者可以在接棒区前10米内起跑.接力棒必须拿在手上，直到比赛结束为止。任何人掉了棒，必须由其本人拾回，而且要在不影响别人的情况下，方可越出自己的跑道以拾回接力棒。所有接力赛事，必须在接棒区内完成交接棒。“接棒区内”的判定是根据接力棒的位置，而不是根据参赛者的身体或四肢的位置。任何参赛者在传接棒完毕后故意越出跑道以妨碍其他参赛队伍，其队伍可以被取消资格。(具体规则细节看比赛当日实际情况)

　　一棒和三棒会有弯道，二棒和四棒一般是直道

　　一棒：要反应快，起跑好，对发令枪有感觉的，最好有过跑一棒的经验。而且最好会蹲距式起跑。

　　二棒：相对弱些的选手可以跑这一棒，可以运用接力区让他少跑距离。

　　三棒：要弯道好，速度快。

　　四棒：冲刺好(最快的)信心强的，即使落后了，对他也影响不大，在比赛中往往可能有超常发挥。

　　2、注意事项及技巧

　　1)、接力区可以好好运用，速度快的尽量跑的距离远些，跑的慢点可以到接力区中段接棒。交接棒的时候，先起跑，背身接棒可以提高速度。

　　2)、交接棒要事先交代清楚，交棒之后，两个人的.跑位要安排好，别撞到一起。最好试跑一下，免得掉棒。

　　3)、赛前要相互鼓励，前三棒的队员要知道，无论你是领先还是落后，都必须尽力的快跑，为后面的队友争取时间，它是四个人的项目。

　　4)、赛前热身(以下内容在比赛前20分钟做完)

　　1.先慢跑微出汗就可以。

　　2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

　　3.做2、3个30米的加速跑。

　　二、训练项目

　　1、交接棒

　　1).推荐握棒握棒姿势(具体握棒还得看运动员自身情况)

　　把手臂向后伸直，四指并拢与拇指分开，虎口朝下，掌心对着身后跑来的前一棒。第一棒拿棒的时候就要握住棒的下半部分，递棒的时候把棒的上半部分交给第二棒，等第二棒把手臂收回摆动的时候，其实等于也是握着交接棒的下半部分，然后依次类推，这样的姿势是最不别扭最方便的。

　　2).提前起跑，交棒方式

　　交接棒的时候是允许下一棒在一定距离内先小跑的。所以前一棒的人在递棒的时候一定要注意，将交接棒空出来的那部分打在接棒人的掌心，确认被握紧之后才能松手，千万不要以为对方已经拿住了就马上放手，这样很容易出现掉棒的情况。

　　3).起动时机——看固定点起动

　　和自己的前一棒配合练习，看对方跑在什么位置的时候起跑合适，多次训练可减少赛场上的失误。

　　2、100米练习

　　1)一定要做好提前的热身活动，拉伸肌肉，预热身体，防止跑步过程中造成运动损伤。

　　2)可训练高抬腿跑，原地高抬腿，负重跑，等项目训练步频。

　　30米冲刺30米接力跑(或其他距离的短途接力)60米冲刺80米冲刺,每天适当数量(3-5)组,训练爆发力。

　　注：加速跑最好是用脚尖/前脚掌跑

　　3、心里素质的暗示

　　要鼓励运动员，强调合作和团队意识。

4X100米接力跑是分道进行的，接棒者可在接力区前多少米起跑接力区内，运动员必须在多少米的接力区内

应根据起跑质量、跑的速度以及弯道能力，传、接棒技术，身高的角度等来安排运动员。最新《田径竞赛规则》规定运动员在接力区内完成交接棒的瞬间，只要接力棒在接力区20米内。那么2、3棒中速度好的运动员可以多跑20米，速度差的运动员交棒与速度好的运动员接棒时，可以进入接力区就完成交接棒，速度好的运动员交棒与速度差的运动员接棒可以在接力区前端完成。综上所述，第一棒应安排起跑技术好并善于跑弯道的运动员，第二棒应安排专项能力强的运动员，第三棒应安排弯道跑技术好的运动员，第四棒应安排成绩最好、冲刺能力最强，同时具备顽强竞争精神的运动员。如果仅就跑的实力而论，运动员的安排一般是2—3—4—1。交接棒应采取混合式交接棒方法，即依次分别以“上挑式”、“下压式”和“下压式”、“上挑式”交接第二、三、四棒，有效地避免掉棒，提高成绩。 二、起跑 第一棒运动员以右手持棒，采用蹲踞式起跑，第二、三、四棒运动员的起跑采用半蹲式。练习方法：站在预跑区内，看起动标志线，听口令起跑30米，可利用准备活动加速跑时练习。 三、传接棒技术　　逐步形成“不看棒的传接”方法。练习方法　　两人配合，前后相距1．5米左右，错位站立，原地摆臂练习传、接棒技术。4人成队按1、2、3、4棒顺序，利用准备活动慢跑热身练习传、接棒技术。要求交棒运动员发出口令“接”、接棒人迅速伸臂接棒，教师随时纠正错误动作。 四、接棒运动员起动标志线的确定　　练习方法 ： 50米追逐跑，交、接棒运动员相距30米，当交棒运动员快速跑到标志线时，接棒人迅速启动看是否在接力区相应位置追上接棒运动员。2×50米接力跑，两人根据标志线在接力区内完成交接棒技术。要求在高速中完成交接棒技术，接棒运动员用脚丈量标志线的距离。 五、全程接力跑技术练习方法：　4×100米半程接力，交棒前30米加速，接棒后慢跑。4×100米全程接力分段计时跑，根据运动员的速度与接力分段计时相吻合。要求半程接力转全程接力训练时，标志线距离的确定视交棒运动员后程跑速而定，在半程基础上，距离增加或减少。

4×100接力赛是什么意思

就是四个人一组，每人完成100M，总共完成400M。

这是一个接力赛项目，第一个人会有一接力棒，裁判枪响后冲向第二个人把接力棒给第二个人，第二个人拿到接力棒后冲向第三个，然后第四个拿到接力棱后冲向终点线。

接力赛注意：

1、赛前做好热身运动

无论是短跑长跑，跳高跳远，在运动前都要做足充分的热身运动。人的肌肉和关节在正常情况下都是比较松散的，要想高强度的运动，就得提前做好热身运动，让身体的每一块肌肉、每一个关节都活动开，将全身的每一处神经都调动起来，这样在正式比赛时才能发挥出应有的水平。

2、确定好接力的顺序

要想赢得接力比赛的胜利，不仅需要良好的身体素质，还需要一定的排兵布阵。比如4人接力中，我们应该将最强劲的两个人放在首尾，第一个跑得人要负责拉开差距，有一个好的开端；最后一个跑的人要负责赶超冲刺，有一个好的结尾。因此，赢得接力比赛，确定好接力顺序很重要。

3、跑步过程中紧贴内侧跑道

大家都知道，在跑道上，内道永远比外道距离小。因此，在奔跑的过程中，应该尽可能的贴近自己跑到的内侧，减少自己需要奔跑的距离，这样更加有利于取得比赛的胜利。