自由泳教学视频新手游泳教程（怎么自由泳）

本文目录

• 怎么自由泳
• 学自由泳的步骤视频
• 自由泳游泳技巧
• 自由泳教程步骤完整版
• 自学自由泳四步骤

怎么自由泳

自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，换关节松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米。膝关节最大屈度约160゜ 自由泳臂动作：1.自由泳手臂入水 2.自由泳手臂抱水 3.自由泳手臂划水 4.自由泳手臂推水 5自由泳手臂出水 6.自由泳手臂空中移臂 臂、腿和呼吸和配合技术：自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。 自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术

学自由泳的步骤视频

学习自由泳首先要进行以下练习：

• 自由泳腿学游泳先练腿，我们可以手持扶板抬头完成自由泳腿的动作，注意身体一定要趴平，双腿连续上下踢腿，如果身体下沉的话，我们可以手持扶板下方低头完成踢腿的动作，在吸气后立刻低头保持连贯的打腿动作。自由泳腿打得好，身体不仅能保持在水面漂浮的状态，还能够持续提供推进力，这样有助于我们后期练习划手的动作。如果你能抬头持板连续打腿100米以上，就可以进行下一步练习了。

• 侧头换气自由泳腿很多朋友只要是出现换气抬头过高，换气往前看，转圈式换气，那就是侧头换气腿没练好。在练习时，我们一只手拿好浮板，另一只手放在身体一侧，耳朵始终贴在手臂上，进行转头换气的练习。注意在转头换气的时候要伴随着转肩的动作，这样可以帮助我们练好换气，还不容易呛水。

• 单臂划手练习70%的初学者都会忽略这个环节。如果你想把自由泳的动作练好，一定要在以下这个动作上多花一点时间，我们一只手拿好浮板，另一只手做水中划臂的动作，注意三个点。

第一，高肘抱水要做好，第二，要将手臂推直，第三，转肩后要斜插入水。我们可以采取两次划手，一次换气的方法来完成动作，记住。左手右手都要练，这样也有助于我们掌握左右换气的动作。每一次划手在入水时都要在浮板前入水，并伴随着转肩前伸的动作。

• 自由泳交叉分解练习这一步是最接近完全体自由泳动作了，我们可以先划完一只手，再划另一只手，在此过程中可以完成三次划手，一次换气的动作，感受每一次划手的动作。在此期间要持续踢腿，为身体提供动力和动力。如果你能练好这个动作，自由泳就完成了90%了。下一步就是自由泳的终极形态了。

• 自由泳配合自由泳配合只需要在第四步的基础上早一些启动划手的动作，也就是一只手快要斜插入水的时候，另一只手就要启动高肘抱水，而不是像第四步一只手已经伸直，在完成高肘抱水这个动作，就像是一只手在追赶另一只手去完成动作一样，在做动作时充分做好转肩、转体、前伸的动作，练好这个动作就能做出一个标准的自由泳前交叉动作。

自由泳游泳技巧

　　下面是由留学我为大家收集整理的自由泳游泳技巧。更多沟通技巧尽在实用资料沟通技巧专题。

　　 自由泳游泳技巧

　　【1】

　　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。

　　一、 动作结构与技术要点

　　(一) 身体姿势

　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

　　(二) 腿部动作

　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。

　　(三) 臂部动作

　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

　　1. 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢， 臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

　　2. 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

　　3. 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上， 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

　　4. 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

　　5. 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手

　　6. 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。

　　(四) 臂、腿和呼吸和配合技术

　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

　　自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

　　【2】

　　一、腿的练习

　　1、侧打腿练习

　　练习目的：利用连续打腿来使身体体会在水中运动的感觉。

　　练习方法：一臂前伸，另一臂位于体侧，头保持侧向，打腿密而快速。

　　2、6次腿滚动练习

　　练习目的：使臀部、肩部在转动的同时保持持续的侧向打腿。

　　练习方法：一臂前伸，一臂位于身侧，保持身体侧向，并打腿，完成6次打腿后，前伸臂做一次划手动作，体侧臂做移臂动作，身体做滚动动作。“滚”向另一侧;再完成6次打腿动作;练习者应在身体侧向时准确的完成打腿动作，脸向下，在手入水时，眼睛朝前看手的背面;可以在身体向一侧滚动时进行呼吸动作。

　　3、扶板打腿

　　练习目的：提高打腿和划手的协调配合。

　　练习方法：一手扶板，另一臂做连续划水动作;尝试着在抱水和内划阶段打2次腿;推水阶段打1次腿;移臂阶段打3次腿;在进行练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水和空中移臂上。

　　4、水下流线型打腿

　　练习目的：最大程度的练习腿、身体控制能力。

　　练习方法：保持身体流线型，在水下进行打腿练习。

　　5、18次打腿练习

　　练习目的：提高身体的控制能力。

　　练习方法：两臂前伸，保持流线型姿势并做12次打腿后，然后做1臂的划水动作并完成6次打腿，然后重复，并做另一臂的划水动作。

　　二、臂的练习

　　1、蛙自混合划手练习

　　练习目的：提高抱水和内划技术。

　　练习方法：两臂前伸，一臂做3/4蛙泳划臂动作，然后做自由泳划臂动作，两臂交替进行;注意在划臂过程中保持打腿动作;在蛙泳划臂阶段做呼吸动作。

　　2、“2 + 3”划水练习

　　练习目的：提高抱水和推水技术

　　练习方法：右臂做2次小蛙泳划臂，然后做3次自由泳划臂;两臂交替进行;运动员应将注意力放在抱水和加速推水阶段。

　　3、抱水/身体滚动练习

　　练习目的：提高动作划幅、划水路线;掌握身体滚动技术。

　　练习方法：一臂划水时，另一臂前伸，身体侧向滚动，并尽量保持住;注意力放在划幅、划水路线、加速划水和身体滚动动作上。

　　4、单臂划水

　　练习目的：提高划水效果。

　　练习方法：一臂位于体侧，一臂做自由泳划水;注意力放在划水路线、抱水、加速推水和高肘移臂。

　　5、侧身划臂练习

　　练习目的：体会水下划水技术、提高加速推水技术。

　　练习方法：练习者一臂前伸，一臂位于体侧;身体在水中保持侧向(前伸臂一侧);前伸臂做向后的划水动作一直到大腿部位，并感觉手臂完全伸直;之后从水下前伸至起始位置，并重复练习;可以要求运动员将头沉入水中观察其“S”型划水路线;要求练习者做较深的抱水、长外划和加速推水动作;;需要换气时可以在推水时转头吸气。

　　6、“3 — 3”体侧自由泳划臂练习

　　练习目的：体会自由泳划臂的整体感觉，提高划水的爆发力

　　练习方法：这个练习是在完成3次侧身划臂练习(练习5)后，再接着完成3次自由泳单臂划水练习(练习4)，两臂交换进行。

　　7、单臂划水——滚动练习

　　练习目的：强化呼吸时机，保持稳定合理的头部位置和身体转动动作。

　　练习方法：一臂位于体侧，一臂做划臂练习;在划水臂入水时，身体转动并做转头吸气(对侧)动作。

　　8、数字练习

　　练习目的：发展身体的协调性、保持注意力的集中。

　　练习方法：这是将许多不同的组合放在一臂的划水练习中，不同的打腿和划臂练习组合在一起进行练习。

　　例：

　　3 + 2 法：3次右臂划水，2次配合;3次左臂划水，2次配合;

　　3+6+3法：3次右臂划水，6次配合;3次左臂划水;

　　递减法法：一右一左，二右二左，三右三左，二右二左，一右一左

　　9、水下自由泳

　　练习目的：体会和控制身体位置,体会手入水时不带气泡的感觉

　　练习方法：在水下游自由泳,做自由划臂动作，空中移臂时从身体下方贴身体向前移臂;

　　注意手臂的划水和加速动作;尝试着在每次训练课的准备活动时，每趟的前半程做这个练习。

　　10、3点触练习

　　练习目的：提高身体控制能力，保持合理的身体位置

　　练习方法：一臂划水时，另一臂前伸;当划水臂结束划水时，用手碰触臀部，然后移臂碰触前伸臂的肘部，然后由前向后空中移臂至腿部，并再次碰触腿部;之后，做向前移臂入水动作，并滚动身体。重复进行练习。

　　11、“鲨鱼鳍”移臂练习

　　练习目的：提高和完善高肘移臂技术

　　练习方法：在每次移臂过程中，在移臂至肩部位置时，使肘部保持住稳定状态，像鲨鱼的鳍一样，保持2至3秒左右，然后做入水动作;在这个过程中，腿部保持连续打腿动作。

　　12、“鸡爪”移臂

　　练习目的：提高和完善高肘移臂技术

　　练习方法：一臂前伸，另一臂做移臂动作，移臂时，手掌紧贴身体前移。

　　13、手指拖拽

　　练习目的：提高和完善高肘、低手移臂技术

　　练习方法：移臂时，用手指接触水面，使手掌处于较低的位置。

　　14、两次入水练习

　　练习目的：提高入水技术

　　练习方法：一臂前伸，一臂划水动作;在每次即将入水时，先向后抬高肘关节，然后再次入水，将注意力集中在“手——手腕——肘关节”依次入水。

　　15、慢移臂练习

　　练习目的：提高身体控制力，提高和完善高肘移臂技术

　　练习方法：保持长划水路线，做慢速移臂;移臂时保持高肘，期间一直保持侧身的动作直到肘关节移过头部;手入水时，身体向另一侧轻松转动。

　　16、3划臂、滑行练习

　　练习目的：提**发力;加强身体滚动动作;提高最大划水效果;保持合理的身体位置。

　　练习方法：一臂前伸，另一臂做3次爆发式划水，用力打腿，在第3次用力划水时使身体成为“一侧滑行”姿势;尽可能使身体保持直线滑行、滑得越远越好，在保持“一侧滑行”姿势时，划水臂位于体侧并保持与水面平行。

　　17、抬头爬泳

　　练习目的：发展力量，提高划水效果

　　练习方法：抬头爬泳，下巴在水面上，眼睛朝前，保持头部位置稳定;连续打腿，注意保持“手——手腕——肘关节”依次入水，做深抱水和长划水动作。

　　18、摸对侧臀部练习

　　练习目的：提高划臂结束技术;掌握臀部和肩部的转动技术

　　练习方法：每次划水时，用手碰触对侧臀部;这个练习也可以和“6次滚动打腿练习”、“鲨鱼鳍”移臂练习一起进行

　　三、配合练习

　　1、头部升降练习

　　练习目的：提高身体控制能力，保持头部位置的稳定

　　练习方法：自由泳游进，抬起头部练习，头部抬起位置分别为下巴在水面、嘴在水面、鼻子在水面、头顶在水面4种情况。这个练习可以在任意一段距离中进行，将这段距离分为4小段。

　　2、带呼吸管练习

　　练习目的：保持头部位置和稳定

　　练习方法：将牵引绳拴在池边，运动员将牵引绳拉到一定距离后，再利用牵引绳的收缩力向池边前进。

　　3、狗刨练习

　　练习目的：提高或臂技术

　　练习方法：分5步进行：一、头部抬起，两臂外划，做狗刨动作;二、狗刨划水动作，采用高肘抱水;三、同上，采用正常的划水动作，移臂时从水下进行;四、同上，移臂上手指帖水面进行;五、完整的自由泳动作。

　　4、单腿打腿

　　练习目的：强化一条腿连续和快速的打腿

　　练习方法：自由泳配合游，只用一条腿做打腿动作

　　5、握拳划臂

　　练习目的：体会划水的感觉

　　练习方法：采用握拳游自由泳，然后张开手掌，体会划水的感觉。

　　6、手指划水掌练习

　　练习目的：体会手指划水时的感觉

　　练习方法：采用短的手指划水掌进行练习，每划划水时都体会手指对水的感觉。

　　7、光板划水掌练习

　　练习目的：体会手掌对水压力

　　练习方法：采用不带橡胶带的或水掌游自由泳;移臂时从水下进行。

　　8、最大划幅练习

　　练习目的：提高划水效果

　　练习方法：将注意力放在最大划水的最大划幅上;数划水次数。这个练习可以让运动员在每天的练习中，看自己游一趟用的最少的次数;然后尽量用这样的划水次数游更长的距离。

　　9、牵引拉力练习

　　练习目的：提高或水力量和划水效果

　　练习方法：采用医用橡胶管、尼龙绳或器械都可以进行;运动员带拉力游25或50米(正牵引、负牵引)

　　10、混合练习

　　练习目的：提高动作的协调性

　　练习方法：可以将任何练习手段混合在一趟游程中

　　11、托拽练习

　　练习目的：提高划水力量和划水效率

　　练习方法：使用阻力物，如使用绳子拴一个水桶等可以带来阻力的用具，游配合或划臂25、50米，也可以进行长一些距离的练习，如800——1500米。在这个练习时要注意不要使运动员受伤。

　　12、呼吸练习

　　练习目的：提高氧利用能力，耐乳酸能力，提高身体和头部控制能力。

　　练习方法：采用2、3、4、5、6、7等划次呼吸1次，或25米只左侧呼吸，或只采用右侧呼吸游25米。

　　13、呼吸管练习

　　练习目的：提高保持身体平衡能力，提高控制头部位置、身体节奏的能力;提高二氧化碳耐受力、氧利用能力

　　练习方法：采用带呼吸管和鼻夹，短冲25米或50米

　　14、混合型练习

　　练习目的：提高身体协调性、控制能力和划臂技术

　　练习方法：采用以下几种方式

　　1)抬头划水、水下自由泳、慢移臂、完整配合;

　　2)右臂前伸，左臂做蛙自由混合划手+左臂前伸，右臂蛙自混合划手+完整配合

　　3)6次打腿、左臂划水;6次滚动打腿、右臂划水;完整配合;

　　4)鲨鱼鳍、两次入水、摸对侧臀部练习

自由泳教程步骤完整版

自由泳的步骤完整版教程有：姿势准备、 划水动作、呼吸技巧、蹬腿技巧。

1、姿势准备：站在泳池边缘，双脚并拢。弯曲下腰，双手放于身体两侧并伸直。从池边跳入水中，保持身体直立。

2、划水动作： 将头部放于水中，目光向下。右手伸直向前，手掌朝下，下沉至肩部深度。同时，左手保持身体侧面，准备下一次划水。快速切换手臂动作，使右手撤回，左手伸直向前。

3、呼吸技巧：每当右手划水时，头部向右侧转动，以便呼吸。头部转动时，嘴部出水，鼻孔和右眼仍然在水中。快速呼吸，吸入气体，并迅速将头部转回水中。

4、蹬腿技巧：蹬腿动作配合手臂划水，增加推进力。双腿并拢，从髋部开始，快速蹬起，使身体向前推。

自由泳中的一些注意事项有姿势和技术、呼吸技巧、腿部蹬腿

1、姿势和技术：自由泳中，注意保持良好的身体姿势，将身体放平并延伸。保持头部与身体一线，眼睛朝向底部或稍微前方，以保持正确的身体平衡。同时，掌握正确的手臂摆动、腿部蹬腿和呼吸等关键技术，以提高泳姿效率和速度。

2、呼吸技巧：自由泳中，呼吸是非常重要的。合理的呼吸技巧有助于保持氧气供应和身体平衡。一般来说，可以选择在手臂摆动的过程中侧身转动头部呼吸，或者在头部向一侧转动的同时呼吸。尽量避免憋气或呼吸过频，以保持良好的呼吸节奏。

3、腿部蹬腿：自由泳中，腿部的蹬腿动作提供了额外的推进力。要注意将腿部动作与手臂摆动配合，保持腿部蹬腿的力度和频率合理，并将力量集中在脚掌。同时，要注意将腿部动作保持流畅、协调，不要产生多余的阻力。

自学自由泳四步骤

自学自由泳四步骤有：自由泳的打腿练习、自由泳的手臂练习、自由泳呼吸配合练习、自由泳呼吸配合练习。

1、自由泳的打腿练习。

自由泳的打腿基本动作是：身体放平，脚尖绷直，直腿打水，大腿带动小腿，双腿轮流上下打水。陆地练习，自由泳打腿的陆地及水上练习动作，水上练习，自由泳打腿的陆地及水上练习动作，浮板打水练习，自由泳训练之浮板打水。

2、自由泳的手臂练习。

　　自由泳的手臂动作分为抱水、推水、提肘出水和移臂、入水。陆地划臂练习，水中单臂划水练习，自由泳训练之单臂划水练习，双臂交叉划水练习，自由泳训练动作之双臂交叉练习。进入到手臂划水练习阶段后，每次保持200米的练习量，并且记时。

3、自由泳呼吸配合练习。

首先掌握自由泳的换气的节奏感。这里所说的节奏一般来说就是“划三次水换一次气”或者“划一次水换一次气”，具体次数看个人的肺活量大小，但是节奏一定要有，就是划水换气的次数是要固定的。简单来说，就是需要控制呼气。

4、调整阶段。

每次完成练习，可以调整放松一下。不要每次都赶紧游的很累才停止。如果感觉到累，说明已经运动过量了。

自由泳锻炼可以加强心肌功能，如果一个人在水中静止，水的深度每增加1米，每平方厘米受到的压力则相应增加0.1个大气压，由于在水中所受到的压力不同于地面。

人类站在齐胸的水中，会感到呼吸急促，那么这时我们就会强迫胸肌来完成这个费力更大的动作，以保证人体正常呼吸。由此观之，经常游泳，可以增大呼吸肌的力量，扩大胸部活动的幅度，提升呼吸系统的机能。