篮球训练计划一个月（求一份篮球暑期训练计划 一个半月的）

本文目录

• 求一份篮球暑期训练计划 一个半月的
• 初中篮球队一个月训练计划
• 暑假一个月的篮球训练计划
• 篮球1个月训练计划、要详细的！急
• 【篮球训练计划5篇】 一个月篮球训练计划
• 那位高手帮我设计一个月的篮球训练计划要具体的 比如每天什么动作作多少个之类最好含练习弹跳的步骤
• 一个月提高篮球训练计划 急！
• 要是放假想好好练篮球，应该又怎用的训练计划（一个月）拜托了各位 谢谢

求一份篮球暑期训练计划 一个半月的

早晨6：20起床，在学校周围慢跑30分钟，加速跑10分钟，最好跑2，3公里。如果可以的话脚上绑一个沙袋，量力而用，剩下的时间5分钟摸高，就到了7：05分，然后吃早餐上课，早餐最好有一个鸡蛋，2大杯牛奶，牛奶和500ML那种。这是为了练你的耐力，一个控卫要经常跑在队伍最前面，全场来回跑是必不可少的，如果有篮球的话，慢跑的时候拍着球跑，着重弱手练。下午17：30分~18：20分打篮球，分别为1：绕球场带球跑3圈，2：右手运球上篮5组，一组7个，左手运球上篮5组，一组7个。3：定点2分球3组，一组25个，定点3分球4组，每组20个。这些是训练一个篮球控卫最基本的得分，跑位。18：30分~19：05分健身房训练。1：躺卧伸缩，找个健身椅躺下，按照自己的力量选定哑铃，别太勉强，否则伤的是自己，躺下后，手笔直合拢与胸前，慢慢放下左右手均呈90度，再合拢为一组，做2组，每组15个，这是训练胸肌的。2：卧举，这个需要有人帮忙，躺下在举重铃下，伸展手臂笔直，要别人轻轻把举重铃帮忙放在你手臂上，然后把举重铃向下慢慢放在胸前，在往上伸直为一组，做1组，每组15个。3：负重半蹲，将举重棒扛在肩上，手臂扶持，双腿慢慢放下，再慢慢放上，做5组，每组15个，尽量用手支撑，别太放肩上，否则身高会受一定影响。最后就祝你有个美好的篮球未来

初中篮球队一个月训练计划

早晨6：00起床中速跑跑10千米左右锻炼对抗和体能8：00——10：00打篮球下午4：30以后开始学控球就行了

暑假一个月的篮球训练计划

身高不够，所以肯定要打后卫，力量对抗也不太行，注意连力量。建议每天多多练习中远距离投篮，突破的话受到身高的影响，不建议经常突破，如果喜欢往篮下杀，多多挡拆，最主要的就是传球了，希望别粘球，不要太多运球的过程中传球。具体每天练习投篮200次以上，和朋友打球1小时，蛙跳深蹲根据自己体力来定，打球这个东西不要太过于执着，初三应该要好好学习，考上理想的高中，上了大学有的是时间。

篮球1个月训练计划、要详细的！急

假期篮球训练计划： 这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。 周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。 周二：体能为主。 组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。 组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。 然后自由投一会，放松肌肉，结束。 周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。 然后自由投篮，放松，结束。 周四，力量练习。 上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。 下肢：1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。3，连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。5，跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。 周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做） 还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。 周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。 周日休息。 循环往复。 注 ：1。在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。 2。这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。 3。这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。 4。上面提到的估计自己体能恢复的情况（70％），如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70％左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。 5。练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做！ 6。有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。 7。这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。 8。恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。

【篮球训练计划5篇】 一个月篮球训练计划

篮球训练计划(一)

一、训练任务:

培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

二、训练原则:

1.根据学生的实际状况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术潜力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面潜力)

5.每周二下午第三节课及每一天的大课间。

6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

三、训练资料:

1.身体训练:

(1)力量:四肢力量与腰部力量为主。

(2)速度耐力:专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

2.投篮:

(1)罚篮

(2)近距离篮底擦板投篮。

(3)三分线外远投。

(4)中锋要掌握转身投篮动作。

(5)各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

3.篮板球:

(1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

(2)提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

(3)注意抢到篮板球后第一传的处理潜力。

4.用心防守:

(1)提高个人防守潜力，不断提高封堵快攻路线、用心抢断、补位、调位的防守技术。

(2)掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

(3)掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

(4)注意战术的变化，巩固和提高区域联防(2—3、2—1—2)

5.快攻和防快攻:

(1)注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。(抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的状况)

(2)长传快攻和短传快攻相结合。

(3)造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。

(4)快攻一传的接应与前锋快下位置选取的配合。

6.阵地进攻:

(1)增强个人进攻潜力，首先要敢主动进攻。

(2)阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

(3)多运用小配合练习(掩护、策应)。

(4)组织后卫的发动配合。

四、训练重点安排:

1.第1——2周:

(1)讨论和制定计划。

(2)恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

(3)个人投篮与防守技术训练。

(4)熟练掌握各种传球技术训练(原地、行进间)。

2.第3——4周:

(1)柔韧性练习。

(2)半场小配合练习(掩护、传切)。

(3)罚篮、三分球练习。

(4)小力量训练。

3.第5——6周:

(1)半场人盯人攻守练习。

(2)全场人盯人攻守练习。

(3)五点投篮练习。

(4)罚篮练习。

4.第7——8周:

(1)加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

(2)防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

(3)半场、全场一打一、二打二练习。

(4)速度、力量、耐力训练。

(5)区域联防(2——3、2——1——2)。

5.第9——10周:

(1)半场各种运球突破上篮技术。

(2)半场一打一、二打二、三打三。

(3)罚篮、五点投篮。

(4)教学比赛。

6.第11——12周:

(1)篮板球训练。

(2)强调后卫、前锋与中锋的配合。

(3)破解联防训练:如1——3——1进攻打法。

(4)教学比赛。

(5)罚篮。

7.第13——14周:

(1)阵地进攻，强调配合训练。

(2)快攻路线训练。

(3)进攻多打少训练(二打一、三打二)。

(4)教学比赛。

(5)五点投篮。

8.第15——18周:

(1)全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。

(2)持续训练水平，用心、认真投入到今后的训练比赛中去。

篮球训练计划(二)

以《体育与健康》篮球教材为资料。篮球是中学生喜爱的运动项目之一，篮球教材具有良好的综合健身作用，能够培养学生团结、协作、用心进取和拼搏精神。中学篮球教材由基本技术、简单战术和教学比赛三部分组成，基本技术在整个教学资料中比重较大。初中阶段重点是学习和初步了解各种基本动作。坚持循序渐进和教与学同步互动的教学方法，游戏相结合进一步提高学生的学习效果。

一、总任务:

树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节(即体力素质，投篮命中率，篮板球，用心防守，传接球)。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

二、训练原则:

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，个性强调整体配合。

3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐构成完整的战术体系。

4、每一天的自练时间为一小时投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练四次，以练为主(练防守)，打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。

三、资料:

1、身体训练:(1)力量:四肢力量与腰部力量为主。(2)速度耐力:专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮:(1)6——7米间的中远投。(2)锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。(3)中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。(4)个别队员要有单挑的潜力。到达必须命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球:(1)强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。(2)提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。(3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。(4)注意拿稳球后快速传出第一传。

4、用心防守:(1)提高个人防守潜力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。(2)降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。(3)半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。(4)做好战术变化，巩固和提高区域联防(2-1-2，1-4)。

5、快攻和防快攻:(1)争取一切时机反动快攻并要得分。(对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼)(2)长传快攻与短传快攻相结合。(3)学会以多打少(3-2，2-1)和以少防多的方法。(4)快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。(1)进攻原则:①动中打，运动中构成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人国过硬技术，个人突破潜力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

四、训练重点安排:

1、第一阶段:(1)讨论和制定计划。(2)抓一般身体素质训练。(3)个人防守与投篮训练。(4)掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

2、第二阶段:(1)加大运动量，个性是高强度的训练。2)配合投篮与抢篮板球训练。3)防守战术，重点抓紧逼盯人防守。(4)阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。(5)确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

3、第三阶段:(1)加大运动量，个性是高强度的训练。(2)抓专项身体素质训练。(3)加强个人防守与投篮训练。(4)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。(5)加大力量练习。

4、第四阶段:

(1)抓专项身体素质训练。

(2)配合投篮与抢篮板球训练。

(3)防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

(4)阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。

(5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

(6)速度与力量练习。

5、第9-10周

(1)、抓专项身体素质训练。

(2)、配合投篮与抢篮板球训练。

(3)、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

(4)、阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。

(5)、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

(6)、速度与力量练习。

6、第11-12周

(1)、抓专项身体素质训练。

(2)、配合投篮与抢篮板球训练。

(3)、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

(4)、阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。

(5)、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

(6)、速度与力量练习。

7、第13-14周

(1)、抓专项身体素质训练。

(2)、配合投篮与抢篮板球训练。

(3)、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

(4)、阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。

(5)、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

(6)、速度与力量练习。

8、第15-18周

(1)、全面进行战术准备，以迎接比赛。

(2)、身体训练持续高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。

(3)训练小结

篮球训练计划(三)

一、指导思想

篮球运动具有强烈的竞争性和对抗性，尤为青少年所爱。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学习气氛具有重要好处。

二、教学目标

1、发挥篮球运动实用价值，透过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。

2、在运动实践中学会篮球基本技术。

3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。

三、教学资料安排及课时数

本学期的练习资料主要以基础技术为主(传球，运球，投篮，移动，篮板球)进攻战术防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形，还要进行身体素质练习，上下肢力量腰腹肌力量。训练时间为每周三，周四中午12:30——1:30。

训练地点:篮球场

四、篮球训练实施过程

(一)课前准备

1、理论知识备课:学习研究关于篮球教材资料，结合学生实际状况制定计划。

2、技能备课:要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。

3、学生要求:学生务必穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。

(二)课堂组织教学

1、准备部分:慢跑热身，篮球专项柔韧练习。

2、基本部分:学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组练习，采用层次教学。

3、结束部分:放松总结，回收器材。

(三)课后反思:寻找不足，改善教学方法，提高教学质量。

篮球训练计划(四)

篮球训练计划反跑训练

反跑，简单来说是借助假动作做反方向的跑动，当然是一种具有预谋、有配合意识的球场跑动，他和一般的反跑有所不同，更不是什么折叠跑，往返跑之类锻炼身体素质的跑动。

本文教你学习篮球场上的反跑，球场上会这种跑动是打篮球必须的，也是篮球战术的配合基础。

大家都听说过“普林斯顿打法”吧，“普林斯顿打法”中有一句经典的格言是:“强壮能占弱小的便宜，而聪明能占强壮的便宜。”记住打篮球绝对是一种动脑子的运动。

“普林斯顿打法”的精髓是“人动、球动、协调一致。”，这里的人动就是指无球移动、空切和反跑。反跑是“普林斯顿打法”的一个招牌。

“普林斯顿打法”十分注重“空间、时机、观察、执行”四个环节，要反跑，首先要观察有没有合理的空间。

如果你往人群里扎，这种反跑等于失败，时机要掌握好，首先必须和队友眼神有交流，当队友没有传球的意思，或者没有看到你的意图，你跑死也没有用。

执行力很重要，当战术需要你跑动，即便没有球呢也要反跑，有时候是为了配合队友做反跑，或者通过几个队员的反跑，才能抛出空挡，别的队友在跑，你也必须跟着跑，而且是按照原定战术反跑，否则因为你反跑路线错误而影响整个战术的失败!

➤练习方法

1、学生三人一组，一人拿球站在边线上，另一名学生站在该名学生对边不拿球，另一名学生在中间防守无球学生

2、练习开始后，无球学生在边线上利用反跑技术摆脱防守学生接球

3、当拿球学生看到无球学生空当后将球传出

4、接到球后，防守学生再防守新的无球学生

5、出现失误或者成功传球5次后交换防守学生

训练中，无球跑动的球员往上到弧顶假要球，突然反跑篮下，接队友传球上篮。大家注意观察反跑球员的脚步，在往左跨出最后一大步时，用力一踩，迅速往篮下方向反跑。

当一次反跑无法甩拖防守者时，就再来一次，可多次反跑，直到出现机会。

高位持球的球员要有良好的传球意识和能力，可以通过提前预判击地传球助攻队友上篮。

➤要求

1、反跑学生应根据情况，掌握反跑时机，反跑变向要迅速果断，当第一次反跑未能摆脱防守时，应根据防守学生位置第二次进行反跑

2、传球学生当接球学生出现空当时，应快速、准确的传球

3、注意同伴间的交流、配合

➤重点难点

重点:反跑时，果断迅速

难点:传球快速准确，时机合理

话不多说，赶紧叫上自己兄弟到球场上开练吧!

篮球训练计划(五)

为迎接市小学生篮球赛，特组织中心小学篮球集训队，相关事项如下：

一、训练任务：

培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

二、训练原则：

1.根据学生的实际情况制定训练，注重挖掘学生的潜力。

2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）

5.每天的训练时间为1小时。（时间可安排于晨操和下午课外活动）

6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

三、训练内容：

1.身体训练：

（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

2.投篮：

（1）罚篮

（2）近距离篮底擦板投篮。

（3）三分线外远投。

（4）中锋要掌握转身投篮动作。

（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

3.篮板球：

（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

4.积极防守：

（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—3、2—1—2）

5.快攻和防快攻：

（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）

（2）长传快攻和短传快攻相结合。

（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

6.阵地进攻：

（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

（3）多运用小配合练习（掩护、策应）。

（4）组织后卫的发动配合。

四、训练重点安排：

1.第12周：

（1）讨论和制定计划。

（2）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

（3）个人投篮与防守技术训练。

（4）熟练掌握各种传球技术训练（原地、行进间）。

2.第34周：

（1）柔韧性练习。

（2）半场小配合练习（掩护、传切）。

（3）罚篮、三分球练习。

（4）小力量训练。

3.第56周：

（1）半场人盯人攻守练习。

（2）全场人盯人攻守练习。

（3）五点投篮练习。

（4）罚篮练习。

4.第78周：

（1）加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

（2）防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

（3）半场、全场一打一、二打二练习。

（4）速度、力量、耐力训练。

（5）区域联防（23、212）。

5.第9周：

（1）半场各种运球突破上篮技术。

（2）半场一打一、二打二、三打三。

（3）罚篮、五点投篮。

（4）教学比赛。

6.第10周：

（1）篮板球训练。

（2）强调后卫、前锋与中锋的配合。

（3）破解联防训练：如131进攻打法。

（4）教学比赛。

（5）罚篮。

7.第11-12周：

（1）阵地进攻，强调配合训练。

（2）快攻路线训练。

（3）进攻多打少训练（二打一、三打二）。

（4）教学比赛。

（5）五点投篮。

8.第13周：

（1）全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。

（2）保持训练水平，积极、认真投入到今后的训练比赛中去。

五、训练实施方式：

1.每天上午07:00至07:30体能训练

2.下午16:30至18:00技战术训练

3.课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练

4.辅助训练安排体第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操）

周一：投篮训练（定点投篮以20个计算命中率； 移动投篮20个,多组数重复训练，每人300个）。

周二：敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、半场折返跑、禁区对角、快跑、梅花桩折返跑）。

周三：运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入）。

周四：防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）传接球训练（全场7次、5次、3次）两人互传上篮； 全场双手长传上篮、各式传球训练

周五：越野慢跑5000米法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑）。

第二阶段体能：

周一：间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。

周二：循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳跃、伐船式前后弓身、左右手上伸跳跃、180度转身跳跃、俯卧弓身、等。

周三：肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。

周四：速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。

周五：爆发力训练：低障碍物侧向跳跃、双脚原地跳跃、原地触板跳、跨步跳跃、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、等。

周六：重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等。

那位高手帮我设计一个月的篮球训练计划要具体的 比如每天什么动作作多少个之类最好含练习弹跳的步骤

1，体能力量训练：折返跑、蛙跳、俯卧撑 2，基础训练：运球（左右手、交叉运球、背后运球、胯下运球）、上篮、投篮（定点、急停跳投、罚球练习） 3，比赛练习：半场、全场到ku6、youku、verycd里面收点视频

一个月提高篮球训练计划 急！

早上起来`晨跑~5点半到7点____如果你所在的城市有山~可以跑山~冲斜坡! 9点~11点~____自己拿球去练习!运球~过障碍物练习!投篮练习!人多的话可以打3V3训练赛!主要练全场一对一紧逼!看清楚了~不是半场~~~是全场的3V3一对一人盯人! 下午3点~5点半___可以分期分段来练习身体素质__力量训练__技战术的技巧! 5点半之后找人玩3V3斗牛! 上午的训练适合练习投篮/技术技巧/~~~而下午的练习则适合练习战术跑位和力量训练! 身体素质分为：力量素质和体能素质！ 力量素质就是让你的肌肉充满力量~显出一块块的疙瘩肉！而不是肥肉！ 体能素质就是体力好~能在比赛中连续跑几十分钟都没关系双腿不抽筋！ 力量训练：我建议你多做俯卧撑！引体向上！仰卧起坐！扛杠铃深蹲！和卧推！如果你有条件也可以去健身房！那里有专门的肌肉力量训练师~他们会指导你怎么对身体不同部位的肌肉进行相对的锻炼！ 体能训练：这个训练很容易~只要多跑步就行了~最好的方法是绑沙袋跑步！长跑（能坚持跑20分钟以上为基本~30分钟为中等~能连续跑1个小时你的体力已经超乎常人）和游泳！

要是放假想好好练篮球，应该又怎用的训练计划（一个月）拜托了各位 谢谢

先来谈控球 这是基本功的问题是篮球的基础 练好控球先从三件事开始首先就是要学会用手腕拍球 然后用手指黏球其次要学会绕球 培养良好的球感 例如绕颈 饶腰等.最后就要学会跑动中的运球 不求快求稳 先做到这三点其次就是标准的姿势 也就是保持正确的手型正确的姿势是 右手五指张开托球 掌心不触球手腕与手肘分别成90度 形成一个不关口的正方形出手时手臂自然前推注意手腕的抖动和手指出手的感觉出手不求高 但求快最后就是上篮这种有效的得分方式对于初中生来说应该是最容易掌握的上篮最重要的是注重节奏的把握让对方摸不透自己的瞬间加速沉肩突破不求快 但求钻对方的弱侧（即空间大的一面）起跳不求高 注意身体对球体的掩护出手时注意手指的挑篮 别僵硬然后是培养篮球意识篮球运动中“篮球意识”训练，一直是篮球训练工作的重要课题之一，也是提高篮球运动水平的一个重要，猪猪我这个文章就这一课题进行了探讨。 篮球意识；训练 篮球比赛是一项集体对抗性质的竞技项目。它不仅要求运动员具备良好的身体素质、技术水平，而且要求运动员具备良好的篮球意识。运动员具备了良好的篮球意识，就能在比赛场上根据攻守态势，主动地寻找和掌握战机，采取恰当的对策和行动，最大限度地发挥本人和本队的优势，克敌制胜。美国篮球专家认为:篮球比赛的取胜，60%靠思维，40%靠体力。现代篮球比赛的实践也证明，运动员水平越高，这种趋势越明显。我们发现，有好多队员个人技术比较好，然而到场上就不能正确发挥其技术，简单地说就是不会动脑子打篮球其结果势必会队员个人的技、战术水平的提高，从而降低了全队的攻防质量。可见，篮球意识的培养应成为篮球训练中极为重要的一个方面。 一、篮球意识的含义及分类 意识作为一个范畴，是指人的大脑对客观存在的反映，它是客观世界的主观印象。篮球意识从广义上说，是运动员对篮球的比赛的理解和认识。NBA原尼克斯队主教练纳帕特·赖利说:“一个运动员只是为自己获得球才会移动，他绝不是一名真正的运动员。如果他同时又会为同伴创造机会，使全队受益，才算懂得篮球运动的正真奥秘。”因此，可以把篮球意识定义为:运动员通过专项和反复实践，根据场上情况，通过感觉、观察、思维、判断支配自己，采取合理行动的心理过程的总和。篮球意识可按队员的临场表现 1.传、接球意识。比赛中随时准备接同伴传来的球，接球后传给有机会的同伴。在传、接球的过程中寻找有利战机。 2.投篮意识。接同伴传球后，要根据防守者的情况，及时把握好投篮时机。 3.突破意识。当接到球后若对方防守站位较近，没有投篮机会，则突破上蓝或分球，给同伴创造机会。 4.跑动掩护意识。当你无球时，主动给同伴做掩护，创造进攻的机会。 5.防快攻意识。主要体现在运动员由攻转守的节奏上积极合理地运用封、堵、抢、夹、断等技术，密切地相互协作配合，并针对场上情况随机应变。 6.协同配合防守意识。指运动员既有积极能动地运用迫、逼、堵、截、封、盖、抢、打、断等个人防守技术，又有与同伴协同组成关门、交、换、抢过、保护、夹击、围守、补防等战术配合意识。 7.抢篮板球意识。是一种而巧妙的顽强的拼搏意识。运动员一旦建立起牢固的抢篮板球意识，就能在比赛中以极大的决心和顽强的毅力去机智地争夺篮板球。 二、篮球意识的构成要素 人的意识是旁人不能直接看到的，却必然从自身的运动过程中体现出来。运动员的篮球意识也必须从比赛的战术行动中表现出来。运动员篮球意识的构成要素: 1.技术的目的性。任何技术的掌握和运用都必须有明确的目的性。运动员在训练和比赛中，为了正确地动用技术、战术，充分发挥自己的水平，就必须头脑清楚，目的明确，有的放矢。力求使自己的每一个行动都带有一定的战术目的性 2.行动的预见性。比赛双方对抗激烈，球场情况瞬息万变。运动员在比赛中为了取得最佳行动效果，就必须洞察情况变化，预见未来，准备好多种应付办法。 3.判断的准确性。比赛场上正确的行动来源于准确的判断，判断准确是正确发挥技、战术的前提。必须把一切行动建立在仔细观察和准确判断的基础上。 4.行动的应变性。为了取得比赛的胜利，往往要改变自己的行动，使进攻或防守有较大的突破性，出其不意，防其不备，打对手措手不及。同时，对场上主客观情况的变化，也需要迅速采取应变手段，随时改变进攻和防守战术。例如:裁判员的判罚尺度严时，应注意防守动作不易太大，以免犯规;如裁判的判罚尺度松时，则可大胆贴上防守，动作也可以大一些，限制对方的行动。 5.动作的隐蔽性。运动员为了有效地攻击对方，争取主动和优势，必须善于运用各种娴熟的动作技巧(假动作或隐蔽动作)去扰乱与迷惑对手的判断，以造成其错觉，而不过早暴露自己的战术意图，以赢得比赛的主动权。