史上公认最快练出胸肌（怎样练胸肌最快的方法）
本文目录
怎样练胸肌最快的方法
1、俯卧撑腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。2、引体向上做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，不久你就可以锻炼出两块结实的胸肌。3、卧推举杠铃杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。4、下斜哑铃卧推想拥有美型的胸肌，那就要更精细的练习，每一块胸肌都要练到。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。5、上斜哑铃推举锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，由于自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。6、双杠臂屈伸作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。7、哑铃飞鸟作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
锻炼胸肌最快的方法是什么
锻炼胸肌的最快方法： 双杠臂屈伸： 作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。 动作要点： 双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。 杠铃平板卧推： 打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束 双脚的位置： 两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。 要点：不要把臀部和腰抬离凳子。 上斜哑铃推举： 锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 下斜哑铃卧推： 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 蝴蝶机飞鸟： 锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。 拉力器十字夹胸： 锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 平板哑铃飞鸟： 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
更多文章：
2025年4月6日 23:30
2024年7月17日 23:11
用什么减肥最快不反弹又不伤身体（怎么减肥最快，又不伤身体不反弹效果好快速减肥方法）
2024年6月18日 19:15
2024年5月13日 01:35
动感单车朋友圈文案（好天气骑行发朋友圈的文案短句通用五十句）
2024年3月10日 17:10
私教课优惠话术（真有人被忽悠瘸了！女教练让走两步，小伙花两万办卡矫正长短腿，你怎么看）
2024年5月9日 15:40
减肥有必要办健身卡吗（如果想要减肥健身，去健身房办年卡划算还是自己买一台跑步机在家运动划算）
2024年4月22日 19:30
长期练瑜伽的女人气质好吗（长时间的学习瑜伽，会让人更加有气质吗）
2024年9月9日 15:42
武汉最正规的健身教练培训学校（武汉健身教练培训的机构哪家好）
2024年7月29日 03:22
40分钟暴汗燃脂健身操（怎么快速减肥 推荐减肥操让你轻松燃脂）
2024年8月2日 14:11
北京健身佳锐网页（健身不为任何人，自己就是最大的理由（送给没有时间健身的朋友））
2024年4月27日 02:05
2025年2月22日 12:31
2024年9月9日 13:25
2025年3月27日 00:51
2024年7月11日 11:51
2024年7月29日 04:42
2025年3月6日 03:02
2024年5月5日 11:50
越野跑致21死通报hhjn（甘肃山地马拉松事故致21人遇难，当地政府如何回应）
2024年1月20日 07:00
2024年7月13日 15:27
