健身教练训练计划方案（求健身计划方案）
本文目录
求健身计划方案
首先讲：身高178，体重52kg，是不健壮。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己： 一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操、俯卧撑，有条件的话做做单杠、双杠，目标是高中健身标准。最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好； 二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。晚上就最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）和鸡鸭鱼肉，以免造成营养过剩，不长瘦肉光长肥肉，造成虚胖了； 三是每天晚上搞一杯开水凉着，第二天起床后第一件事是先给凉开水加点热水，把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能；三是可以马上造出新鲜血液来稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题。注意起床就饮水，在习惯适应后，每次必须喝400ml以上； 四是晚饭后两小时，先活动活动身体各部位后进行哑铃、仰卧起坐、俯卧撑锻炼，但是，必须注意：练到身体微微开始发热进行，避免剧烈运动后影响睡眠。 五是如果你的腱子肉少，脂肪肉确实多，就将第三条起床后先要喝的白开水，改为绿茶。因为早晨空腹饮用绿茶还有消除脂肪肉的功效。 但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女喜欢，那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。 这纯粹是我个人经历的经验之谈。 你试试，我敢肯定是绝对有效果的。 祝你成功！
请健身教练制定一个增肌计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练： 哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练： 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
更多文章：
6个永远长不胖的秘诀 减肥最快最有效的方法？大家有什么减肥的秘诀吗
2024年7月21日 09:02
2024年7月20日 09:47
有没有便宜的瑜伽私教（天津瑜伽那里比较便宜大概多少费用，在南开红桥附近）
2024年3月31日 14:30
2025年2月26日 23:50
2025年8月1日 16:55
乒乓球课的心得体会步法（乒乓球中的步法很重要吗初学者该如何锻炼步法）
2024年7月20日 04:11
2025年6月1日 00:50
2025年6月29日 20:45
2024年7月1日 11:00
2025年6月4日 05:00
2025年4月19日 17:20
2025年4月20日 19:10
2024年5月6日 02:40
2024年7月21日 15:03
2025年2月24日 01:10
2024年7月23日 12:45
2024年12月5日 13:50
2024年6月12日 17:06
躺着可以做的健身动作（健身里面平躺着 然后靠腹肌45度向上蹬腿的动作叫什么）
2025年5月11日 17:50
2024年3月18日 13:45
