健身运动处方范例（求一份书写好的运动处方 如下）

本文目录

• 求一份书写好的运动处方 如下
• 按一学期标准设计一个适合自己的运动处方
• 什么是运动处方怎么制定运动处方
• 高手大侠啊 帮帮我制定一份详细的健身运动处方吧~
• 运动处方的书写格式
• 科学的健身处方

求一份书写好的运动处方 如下

　　耐力动动处方　　姓名： 性别 年龄 日期 档案号　　体质状况评定　　身高： 164 cm 体重： 70 kg　　基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8%　　身体质量指数(BMI)： 肥胖度(OBD)　　心功能能力（F.C）： 15.6 METsF.C.属于 优秀 水平　　你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L　　你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 54.6 ml　　专家建议　　给据以上评定，建议如下：　　运动强度：　　运动能力（F.C） 15.6 METs　　靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或 22~24 次/10s左右　　低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。　　锻炼项目：　　周期有氧运动：　　对你适合的是 平地跑，速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min　　每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走 步；　　健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 8.78~10.4 km/h；　　健身功率车：功率大约为 166.96~202.35 W。　　其他锻炼项目： 羽毛球 、爬山、网球 等。锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。　　锻炼时间：　　每次 30~60 min。一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在 134~147 次/ min之间　　锻炼次数　　3~5 次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。　　热量消耗：　　按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗 343.98~802.62 kcal；　　一周活动 3~5 次，可增加热量消耗 1031.94~4013.1 kcal；　　相当于减少脂肪 0.13~0.52 kg；　　通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。　　注意事项：　　1、 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。　　2、 心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。　　3、 注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。　　4、 以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。

按一学期标准设计一个适合自己的运动处方

　　1．健康成人力量练习的运动处方　　力量练习是健康成人健身锻炼的重要内容，以下是美国运动医学学会对健康成人发展肌肉素质的运动处方的建议：　　表3--7 健康成人力量练习的运动处方　　姓名： 性别： 年龄： 日期：　　临床检查结果：　　机能检查结果：　　运动试验结果：　　体力测验结果：　　运动目的：发展和保持去脂体重。　　运动内容：较大肌肉群的力量练习　　运动强度：中等强度。　　练习组数：8组--10组。　　每组练习次数：8次--12次。　　运动频度：每周2次。　　注意事项：　　处方者签字：　　2．健康成人一般的健身运动处方　　健康成人一般的健身运动处方应以发展和保持心肺功能为主。表3--7是日本推荐的健身运动处方；　　表3--7 健康成人的健身运动处方　　姓名： 性别： 年龄： 日期：　　临床检查结果：　　机能检查结果：　　运动试验结果：　　体力测验结果：　　运动目的：发展和保持心肺功能，提高健康状况。　　运动内容：耐力性（有氧）运动。　　运动强度：40%--70%VO2max。　　运动时间：超过20分钟，每周合计70分钟--90分钟。　　运动频度：每周3次--6次。　　注意事项：　　处方者签名：　　3．中年人减肥的运动处方　　表3--8为中年人减肥的运动处方举例；　　表3--8 中年人减肥运动处方　　姓名： 性别： 年龄： 日期：　　身高： 体重：　　临床检查结果：　　机能检查结果：　　运动试验结果：　　体力测验结果：　　运动目的：减轻体重，增强和保持体力，预防肥胖合并症。　　运动内容：耐力性运动，如：长距离步行、游泳、慢跑等。　　运动强度：50%--60%VO2max或心率在120次/分--130次/分。　　运动时间：30分钟--45分钟。　　运动频度：每周3次--5次。　　注意事项：锻炼时感觉轻松或吃力，可以适当调节运动强度或时间。每周适当增加运动量。运动中或运动后，身体有不适应停止运动。锻炼期间应适当控制饮食，注意膳食平衡。　　处方者签名：　　在别的地方找的，不知道能不能用的到

什么是运动处方怎么制定运动处方

运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。给你一个运动处方的范例吧 姓名：xxx性别：男 年龄：21岁 职业：学生 体育爱好：篮球，羽毛球 健康检查：良好，身高 181cm，体重70kg，体脂正常 病史——无 运动负荷测定：12分钟跑 达到2300m 体能测定：力量——俯卧撑50个／min，耐力——1000m跑3’30’’， 体质评定：健康状况，良；体重正常，心肺良好 运动目的：增强体质、增进健康 运动项目：羽毛球、健身跑、篮球等 运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140----170次／min 运动时间：4周，每次 30～60min 运动频度：4～5次／周 注意事项：1.适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，吃一定的蔬菜、水果2.有病发烧停止运动 3.严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动)。 4.加强自我的医务监督。 5.做好准备活动和整理活动自我监督——心率 处方者：

高手大侠啊 帮帮我制定一份详细的健身运动处方吧~

不用一个星期 只要你有时间能坚持就可以 1。早上起来先和点温水，可以促进体内排毒，然后做瑜伽半个小时以上，晚上也可以，一天一次就行，饭后2个小时做，作用就是修养身心，你不用做强烈的瑜伽，只要做舒缓的就可以。2，有氧运动，也是每天一次半小时以上，可以白天或晚上做，饭后2个小时做，运动后如果饥饿可以休息过后再吃点东西。 以上可以穿插做1、3、5、、瑜伽，2、4、6、有氧运动，星期日可以休息逛街。呵呵...时间你也可以自己定，什么时候空闲什么时候做，或者是想起来就做，不要把锻炼身体作为一门作业，它是娱乐活动，可以强身健体，可以排毒养颜，可以美化体形，这三种好处是每个人都想拥有的，而你就每天半小时就可以达到，何乐而不为呢。

运动处方的书写格式

由于运动处方实施主体的不同，运动处方也不尽相同，可详可略，没有强求一律的标准格式，根据需要，可自行设计。下面例举在实践中较常用的格式，范例，以供参考： 1．格式模板：(正面) 姓名： 性别： 年龄： 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率 次/min，血压 ，运动强度 ，靶心率（THR） 次/min。 二、心率监护 活动时每5~10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。 低限： 次/10s 高限： 次/10s 三、活动安排 准备活动：5~10min，使心率逐渐进入靶心率范围（内容略） 基本部分：20~40min，主要为有氧耐力练习（具体内容略），心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。 整理活动：5~10min，以放松跑或做操为主，以预防重力性休克。 四、每周活动次数：3~4次或根据情况而定。 五、注意事项和建议 1．做下列活动时应小心谨慎（……） 2．避免下列情况出现（……） 处方制定指导者 处方制定日期 格式模板：（反面） 模板的反面应有一定运动情况记实，以用来监控和调整处方内容。锻炼日期 运 动 情 况 身体反应情况 备 注2．运动处方范例： 肥胖者的运动处方 （1）锻炼目的。一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。 （2）运动项目。耐力运动，如长距离步行、跑步、自行车、游泳等。 （3）运动强度。60%~70% HRmax，相当于50%~60% VO2max，或心率掌握在120~135次/min。 （4）锻炼方法。 ①准备活动5 min，可做腰、腿、髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替20min，如步行以慢—快—慢相结合；用10min走完1200m，速度2步/ s，再用10min走完1 300m；也可以慢20min。 ③基础体力练习15min，仰卧起坐20个（手抱头或不抱头均可），仰卧撑20个×2组，俯卧抬起上体20个，提踵50次，蹲跳起20次。 ④放松整理活动5min，做放松操，调整呼吸。 ⑤以上全部内容锻炼45min，共消耗热量约1300kj（315kcal），此热量相当于米饭95g，或3个煎鸡蛋。 （5）运动时间和频率。每次40~50min，每周3~4次。 （6）注意事项。一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内容和次数；二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；三是严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干；四是科学进餐，平衡营养。

科学的健身处方

科学的健身处方

　　科学的健身处方，每个人都需要健身，而健身能维持身体的健康，但健身也需要讲究科学，不能随意健身，这样对身体的健康反而不好。那怎么健身科学？下面给大家分享科学的健身处方！

　　科学的健身处方1

　　 一、“运动处方”，这样才能达到利于健康的目的。

　　个人运动处方应由从事运动科学研究的专业机构设定。

　　以一位28岁的男性为例，假设A先生是一位企业白领，身高175厘米，体重80公斤，他的BMI（身体质量指数）指数为26。

　　此指数适用于体格发育基本稳定以后的成人，一般18岁以上。评价的标准：女性在20—25、男性在19—24为正常。

　　超过30即为肥胖，属于轻度肥胖，而经过测算，A先生的理想体重应该在73。5公斤以下，那么他的每天所需消耗的能量应该是以下三项相加：维持生命基础能量消耗1500千卡+活动能量消耗870千卡+进食自身能量消耗150千卡=2520千卡。

　　也就是说A先生每天自摄入食物中获得能量应等于或小于2520千卡，这就是他的合理饮食。

　　健身不仅是保持健康身体的良好方式，也是肥胖者减肥的最佳路径。但是随着生活条件的日益改善，人们的生活方式趋于机械化。

　　例如上班一族整天只是坐在办公室，缺乏运动。这样人们易得高血压、糖尿病、肥胖等多种疾病。这时运动就显得弥足珍贵了。

　　 二、怎样有氧代谢锻炼

　　健康成年人的一般心率为70—80次/分钟，但也有的人会快点儿或者慢点儿。 运动后的心率、脉搏：安静心率+20左右（小强度）；+40（中强度）；+60（大强度）。

　　最大心率，因人而异，年轻人高，中老年人低，一般情况最大心率=220—年龄。运动因人而异，不要生搬硬套。运动锻炼要根据自身情况，综合考虑数量、强度。要循序渐进，运动过量会发生问题。

　　运动如果出汗，可以稍微脱掉一点衣服，运动后是抵抗力最弱的时候，要注意防暑，热了，要一件一件脱，等锻炼完，要一件件加上。运动时，要穿底子有弹性的鞋，硬底子鞋对身体的冲击不好。

　　步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100至130米，每次步行持续不少于20分钟。

　　科学的健身处方2

　　 一、补水：喝果汁促减脂

　　据了解，在夏季，普通健身者在30℃的温度下进行1个小时的’运动，汗液排放量可达到3升以上，所以，健身者在运动时每小时必须增加摄入500—1000毫升的水，而且要在健身前就开始补水。

　　开始锻炼之前的15分钟内，喝250毫升矿物质水；运动过程中至少每15分钟补充125毫升矿物质水；如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（果汁与水的比例为2：1）。

　　在运动结束后，马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁，也可以喝一些蜂蜜水、绿豆汤、金银花水等清凉防暑饮料。

　　 二、夏季健身的好处

　　 1、塑造体型美

　　体型与体态能反映一个人的外形，同时也能反映出精神面貌。体型指整个身体从头到脚各部位之间的比例以及肌肉群曲线的大小，体态指身体各部位所表现出的外型姿态。

　　如果不是很方便户外锻炼，在家里健身也是个好选择。在家里夏天怎么健身？其实家里的一些常用物品也可以当体育器械进行训练。像用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上就可进行仰卧起坐的训练。

　　良好的形态给人以美的享受，人们科学地进行健美锻炼，就可以根据需要选择合适的动作，有目的地纠正、改善体型、体态、塑造健美的形体。

　　通过坚持参加晨练健身健美运动，消耗多余的热量，加快机体的新陈代谢，防止皮下脂肪堆积。

　　 2、陶冶精神情操

　　晨练活动不但使人的体格健、外形美，而且可以健“心“，调节心理活动，消除人们心理障碍。

　　同时晨练活动还可以多样性、娱乐性、趣味性等特点，满足现代人多方面的审美需要，给人们的生活带来乐趣，培养人们良好的道德、树立集体主义精神，还可以培养人们吃苦耐劳、团结互助和坚忍不拔的良好品质。

　　 3、强身健体

　　经常参加晨练活动，不仅可以加强新陈代谢，而且改善血管的弹性，提高血液量，促进血液循环，提高机体的摄氧能力。

　　在一般情况下，运动时心脏每分钟输出血量是平时输出量的8倍，所以，平时不爱晨练活动的人，稍微活动就出现心跳加、气促、胸闷、头痛等现象。

　　而晨练者由血液循循得到改善，血流量增加，从而使心腔容量增大，心收缩力增强，心输出量增加，心跳次数减少，休息时间延长，久之，会使心肌纤维变粗，心肌发达。