每日身体锻炼（一天锻炼身体几次比较好）

本文目录

• 一天锻炼身体几次比较好
• 日常锻炼身体的方法推荐
• 每天做哪些锻炼身体
• 每天锻炼身体

一天锻炼身体几次比较好

每天应锻炼至少30分钟，可以分多次锻炼， 次数没有要求。

每天至少锻炼30分钟，可以花5-10分钟做做牵拉、做做操，让肌肉热起来、心脏做好运动的准备；然后再去健步走、慢跑、练力量或者打羽毛球30分钟；最后再用5-10分钟压腿、下腰、做各种牵拉运动，让心脏慢慢地平复下来，减少肌肉的酸痛。

锻炼强度：

为了增进健康进行锻炼，应该选择中等强度的运动。比如打太极拳、爬楼梯、跳绳、跳舞、每分钟100步以上的速度健步走、每小时8公里以上的速度骑车、游泳、打球等。

应该注意的是，个人的身体状况不同，同样的运动速度，对于不同人来说强度可能就不一样。可以用测量脉搏的方法来了解自己的运动强度。

中老年人中等强度运动结束时测量的脉搏，应该等于170－年龄。如果运动后的脉搏超过计算出来的数值5次以上，就表示强度大了；低于这个数值，就说明强度较小。

以上内容参考：

人民网-专家称每周应至少锻炼五天 每次不能少于30分钟

日常锻炼身体的方法推荐

　　有些人说，我不是不锻炼身体，是因为没有时间和方便的地点。其实我们生活中，有很多很简单的方法，也可以运动养生。具体有什么方法，大家是否有所了解?以下是我为你整理的日常锻炼身体的方法介绍，希望能帮到你。　　日常锻炼身体的方法 　　散步、快走或慢跑 　　这属于最简单易行的锻炼方法了，无任何技巧可言，只要你愿意每天早起一会或者晚饭后抽出二、三十分钟就可以了。这种方法不止可以增强我们的心肺功能、消除大脑疲劳、强健身体肌肉组织等好处，其实它是全身性的运动，能够锻炼我们全身绝大多数器官和组织。 　　骑自行车 　　你只需要买一辆自行车、一个头盔就可以尽情享受骑行给你带来的乐趣和好处了。每次以30分钟为宜，但不要超过一个小时。骑行既能减掉身上多余的脂肪，还能健身，沿途观看美丽的风景，环保又自由，不用担心塞车。总之，好处多多。 　　跳绳 　　跳绳不受场地限制，很小的一点地方就完全够用，而且非常好学，可以花样繁多，也可以简简单单。对青少年来说，跳绳既可以锻炼身体，还可以促进青少年的生长发育，帮助长高。但跳绳不适合老年人，容易受伤，不建议老年人采用跳绳这种运动来健身。 　　跳舞 　　无论是交谊舞，还是广场舞等等，只要你喜欢，都可以去跳，都可以起到增强身体柔韧性和协调能力以及培养气质、塑造形体美等好处，锻炼身体的效果也是得到大家认可的。就像现在好多家长都让自己的女儿去学学舞蹈，绝大多数并不是想让孩子在舞蹈方面有所造诣，只不过就是想让孩子锻炼锻炼身体，有个好的气质和体型罢了。 　　练太极拳 　　中国拳种那么多，为什么我推荐太极拳呢。因为太极拳的普及率最高，容易找到老师，动作既可以舒缓悠扬，又可以刚劲有力，适合绝大多数人群，健身养生效果又是得到世界公认的。但在练习过程中需要注意膝盖一定要随着脚尖的方向摆动，不然是很容易练伤膝盖的。 　　运动的好处 　　运动养生对全身肌肉有很大好处 　　人体大约有60亿条肌肉纤维，共有肌肉639块，分为随意肌和不随意肌两大类。体内一切运动都是由于肌肉的收缩而进行的。人的体力亦是由肌肉收缩而产生的。若坚持运动可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢得到改善，又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高，从而防止肌肉的老化。 　　运动养生对呼吸脏器的好处 　　人的肺脏约有七点五亿个肺泡所组成，是司呼吸的主要器官。人体是不断地从自然界吸进新鲜空气中的氧气，同时又不断地把组织、细胞新陈代谢所产生的二氧化碳呼出体外，这种吸氧排碳的过程，称之为呼吸。一般人在安静状态下，每分钟呼吸次数为16—18次。当人以最大吸气之后，再做最大的呼气，此呼出的全部气量，称之为肺活量。正常成年男子肺活量约为3500---4000毫升，女子为2500一3000毫升。持续进行运动养生，可使呼吸肌强壮有力，使呼吸动作的幅度扩展，使呼吸差增大，肺活量增加，呼吸深度加深。由于呼吸器官功能提高，肺内气体交换充分，血液含氧量增多，能量物质的氧化过程完善，从而促进了全身新陈代谢。对人体维持旺盛的精力，推迟身体的衰老极为有利。 　　运动养生对骨骼的好处 　　全身骨骼共有206块。对人体具有支架、保护和运动的作用。骨髓还具有造血机能。运动养生可使骨骼很好发育和生长，促进骨质增强，使骨骼可以承担更大的负荷。肌肉附着于骨骼，坚持运动可使肌肉附着处的骨突增大，改善骨的血液循环及代谢，使骨外层的密度增厚，使骨质更加坚固，并可提高骨骼对抵抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转的能力。加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止骨质增生、韧带和肌肉退化。持续运动可使人轻松，俐落而有力。 　　运动健身的注意事项 　　首先要预防中暑 　　夏日运动，人容易中暑，此时体温突然急剧升高，又没法通过流汗散热，头痛、头晕、心神不定等随之而来，如果湿度较高时更容易发生中暑。所以，在夏季运动一定要从低运动量开始，从短时间开始，让身体慢慢适应炎热的天气，避免长时间在烈日下运动，并及时补充水分，运动后可适量喝些冰水以帮助加速散热。 　　其次是饮食问题 　　剧烈运动后冷饮是首选饮料，但过多的冷饮会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，影响健康。在出汗后尽情大量喝水也对身体不利，会突然加重心脏负担，胃液稀释影响消化，并引发多种疾病。运动后喝啤酒也很有害处，专家说，运动后温稀盐水是最好的饮料。 　　第三是时间要素 　　清晨天气较凉爽，但清晨往往因近地面逆温层使空气污染物最不易扩散，运动时呼吸加快，会更多地吸入有害物质，诱发气管炎、咽喉炎等疾病，反而对身体不利。中午是一天气温最高阳光强烈的时候，夏季运动当然要避开中午。所以，夏季在黄昏运动会对身体更有益。 　　第四要注意护肤 　　夏季的高温气候和烈日对皮肤很有害，要经常清洁皮肤，少用肥皂和浴液洗脸，减少对皮肤的不良刺激，还应适当选用防晒护肤品，减轻烈日曝晒的不利影响，当然更要尽量避免在烈日下的运动和其他活动。 　　第五选择适宜运动 　　夏季受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，体育爱好者可顺时知变，以攀登楼梯代替登山，以早晚散步代替跑步，以室内活动代替剧烈的踢足球，等等。最好的夏季运动是游泳，锻炼的同时还有降温作用，但刚出大汗后不宜马上游泳，游泳前后要注意预防红眼病、中耳炎、鼻窦炎、各种皮炎等，更要注意不去污水及不安全处游泳。 　　 猜你喜欢： 1. 如何科学的进行体育锻炼方法及注意事项 2. 走路运动对身体的好处有哪些 3. 日常健身小常识 常见健身误区 4. 日常运动对身体有哪些好处 5. 短时间内锻炼身体的有效方法

每天做哪些锻炼身体

每天做什么运动对身体有益 一般来说，慢跑对身体比较有好处，每天或者隔天能坚持30-40分钟的慢跑到出大汗为止。当海也根据个人从事的工作，如果本身就很辛苦的体力工作，那么晚上以放松肌肉为主，做做伸展运动及 *** 一下比较好。总之运动过度对身体没有多少好处的，高强度的训练必须是有专业的指导在边上，而且必须有专业的护理人员，否则对我们平常所说的身体健康是没有多大好处的 一天当中什么时间锻炼身体最佳 每日最佳锻炼时间 国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。 这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。 有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。 如果是础了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。 古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。 无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。 运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。 不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。 需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。 在家里锻炼身体一般做什么运动比较好 去买哑铃来做，俯卧撑有种很有效的方法，就是先做50个，休息1,2分钟，再做40个，休息1,2分钟，再做30个，一直到10个，要这样做了后你都觉得没有效果的话，那就没耽法了。仰卧起坐可以做负重仰卧起坐，效果也不错，或是做那种脚上头下的仰卧起坐。 每天锻炼身体的时间很少，应该做什么运动· 首先告诉你提高身体素质的最佳方法就是多做有氧运动 提高心肺功能，而所有的有氧运动都需要到室外去进行，室内空气混浊很不适合运动。 运动的最佳时间是每天的15——18点 因为这个时候人体生物钟处于良好的平稳状态 是健身的最佳时间 俯卧撑可以锻炼身体的大部分，因为做俯卧撑的时候会锻炼你的臂部，腕部，胸肌，腹肌，背肌，腿部肌肉，还会增加你的柔韧性，不过你一定要做的标准呀，身体一定要绷直，不能弯曲。 你可以先少做，做到疲劳为止，然后渐渐增加数量，当你能够一次性的做到一百个的时候，你可以尝试着用一只手支撑著做，你会发现你得体型越来越健美，力量也会越来越大，这是我的一点点经验。 每个星期5次 每次半小时 下午2点~晚上8点之间 掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量，另一种说法是七千二百卡，爱减肥的同志们尤其是年轻的女同志，请自己算算看，做什么运动最有效，安全系数最高，经济投入最少。 游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。 田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。 篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。 自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。 慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。 散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。 跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。 乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。 排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺 每天做什么运动对身体好？ 没有什么运动对身体最好，要看是针对身体的什么机能去训练，下面我来介绍几种运动： 最好的抗衰老运动：跑步。抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。 最好的减肥运动：滑雪、游泳。以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。 最好的健美运动：体操。不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。 最好的健脑运动：弹跳。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。 最好的防近视运动：打乒乓球。打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。 最好的抗高血压运动：散步。据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压 做什么运动对身体最好？ 慢跑对身体最好! 研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较 *** 时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。 慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和**三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。 如何慢跑 《皇帝内经》中记载：“夜卧早起，广步于庭。”早晨跑步有助于身体健康。其速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。跑步要从短程开始，逐步增大跑程。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。在慢跑过程中，心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为适宜。 慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高擡腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从多到少，逐步增加。 祝你健康快乐每一天! 人每天应该做哪些运动 那就需要看你有多少时间及个人习惯了。建议每天跑步，慢走这些基础的 做什么运动最能锻炼身体啊，想要使自己更强壮一点。 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或弗在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？ 祝您成功！ 天天做运动，有什么好处 运动的十个好处： 1、提高肺活量。 2、提高胰岛素敏感度，稳定血糖。 3、稳定血脂水平。 4、降低血压。 5、改善血小板聚集。 6、提高心脏功能。 7、提高免疫力。 8、使人体不易发炎。 9、降低患肥胖症机率。 10、减轻心理负担。 在生理上： 1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。 2. 减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会. 3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。 4、可以减少你过早进入衰老期的危险。 5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。 在心理上： 1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力 4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。 少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期，这时你会惊异的发现，在生理和心理方面出现许多前所未有的变化，并明显的感到，我长大了。随着人民生活水平和文化素质的提高，“爱美之心，人皆有之”，我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。 做哪些有效的运动可以锻炼强壮身体呢 你好！很高兴为您解答。 首先是早上，太早起呢也没必要，就6点多起来吧，广场上有很多人在练功的，可以跑跑步，适当就可以，天气太热，有条件也可在家或健身房但是不管怎样，训练前把全身肌肉拉伸一下，下面的四点是开场活动， 1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟 4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟 先这样练吧，因为看你可能也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练1天休息一天。运动了就会消化快，增加饮食量，能长肉，量大了还长肌肉，呵呵。 我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持 你不知做什么好，可以这样。训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次。训练后进行一次有氧训练，隔天练习。强度别太大，开始了： 第一天计划胸部：平板卧推 6组 每组8--10次、俯卧撑 4组 每组10--20次、双杠臂屈伸 4组 每组8--10次、蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）、背部：引体向上 4组 每组6--8次、背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次、腹部：仰卧起坐 4组 每组20次、仰卧举腿 4组 每组20次 第三天计划肩部：直立上举 6组 每组8--10次、坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次、哑铃侧平举 4组 每组12-15次、臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次、颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 、腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次、提踵 6组 每组12-15次、 第二天计划同第四天计划一样那是休息好，别运动了，回复一下、我说这些是你有条件，如果达不到的话，只有笨法，呵呵，不要忘了，俯卧撑、仰卧起坐谁都能做的，没有器材就练这两项。但又有几人能长期坚持呢？？？？希望你我都能按照计划执行！ 第五天计划、有氧训练：跑步 20-30分钟、罚定自行车 10-30分钟。隔天练能让身体有充足的时间休息，能调整过来。 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋。。你很瘦，要加强营养，高蛋白的食物要增加摄入量，实弹增加营养好了，你那么瘦，很不协调，多吃瘦肉，牛羊肉，多食应该能长胖，因为你运动了，也不会很胖，坚持好了。 这只是参考，具体的量还是由你自己定，不要过量了，不然真的连一身紧致的肌肉，也不好看，毕竟是女孩呵呵，

每天锻炼身体

锻炼身体其实是很多朋友会坚持进行的，因为大家都知道锻炼身体才能让身体更加的健康。每天怎样进行锻炼身体才是最好的，其实还是要围绕有氧运动去进行的，比如坚持每天跑步三十分钟，又或者进行骑车、游泳等运动。1、锻炼身体最有效的方法自然是有氧运动了，比如跑步，每天跑坚持跑，每天出一身汗(30分钟起码的);另外如骑车、游泳、使用运动器材等都是较好的全身有氧运动 ;2、增强力量性的的锻炼，如果没有条件去健身房，那么建议在家做俯卧撑、做俯卧撑，坚持一段时间你身体的力量就会上去了，那时也成了习惯就能达到増力强体的作用;如果有条件去健身房就在教练的指导下进行，这样的效果会更好一些的;3、体育锻炼贵在持之以恒，不管什么方法坚持不懈是最重要的，三天打鱼二天晒网，再好的方法也没有用的，这一点很重要一定要记住,身体锻炼的目的是要有一个强健的肌体、良好的精神状态、以提高应对日益增加的工作和家庭压力能力。科学研究表明，每天的身体锻炼不应该超过1.5小时，否则将会使身体疲劳受损伤。饭前1小时中不应该激烈运动，饭后应该过了1小时后才能进行身体锻炼。以防引发急性肠胃炎等伤病。建议一个星期中抽出3到4天来进行体育锻炼，这样就可以达到运动锻炼的最佳效果，既可以是工作不受影响，有可以进行对身体的锻炼。